Top 3 Ejercicios de Espalda (Dorsales) | Con Chris Nielsen

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Cuando se habla de espalda (específicamente los dorsales) y cómo mejorarla, lo que probablemente más escucharás es que debes hacer dominadas.

Y claro, las dominadas son el ejercicio de espalda más fundamental.

Aún así, debes saber que no sólo existen diferentes variaciones de dominadas que puedes realizar, sino que también hay otros ejercicios para espalda, igualmente buenos.

Para Chris Nielsen – el fundador del ex-grupo de calistenia conocido como Bar Brothers DK, y ahora fundador de su nuevo y original projecto llamado Calisthenics Unity – existen 3 ejercicios esenciales de espalda:

  1. Dominadas Australianas
  2. Dominadas Anchas
  3. Progresiones del Front Lever

Lo que hoy quiero hacer es ayudarte a entender su explicación sobre por qué estos son sus ejercicios favoritos de espalda (dorsales), y con ellos animarte a que tu también los intentes.

¿Listo?

El Video

Para que entiendas los ejercicios de los que este artículo habla, no hay nada más importante que el video que los demuestra.

Aquí encontrarás a Chris demostrando su top 3 ejercicios de espalda (dorsales), como también dándote algunos consejos específicos sobre cada ejercicio.

La parte visual es la demostración, que es lo que tratarás de copiar. En cuanto a sus tips (que los dice en ingles), aquí estoy yo para traducírtelos. 😉

Entremos en detalle:

Ejercicio #1: Dominadas Australianas (0:40)

Para empezar, el primer ejercicio que Chris recomienda son las dominadas australianas.

Esta es la variación más sencilla de dominadas que yo utilizo con mis clientes, ya que en pronación, es la más fácil que puedes realizar.

Palabras de Chris Nielsen:

  • “Este es un muy buen ejercicio para principiantes que todavía no pueden hacer dominadas regulares”
  • “Al hacer dominadas australianas, es importante retractar la escápula”
  • “Ejecuta el ejercicio de forma controlada, siempre con una conexión de mente y músculo”
  • “Concéntrate en halar tu cuerpo con tus dorsales, y no tus bíceps”

Las dominadas australianas son geniales, y especialmente si eres principiante en la calistenia, recomiendo que las hagas.

Ejercicio #2: Dominadas Anchas (1:00)

Siguiendo a las dominadas australianas, están las dominadas anchas.

Tomando en cuenta que el objetivo de entrenar los dorsales es “anchar” la espalda, uno de los mejores ejercicios para ellos son dominadas anchas.

Palabras de Chris Nielsen:

  • “Igual que las dominadas australianas, necesitas retractar tu escápula
  • “Teniendo la escápula retractada, bajarás por completo, pero siempre teniendo tus brazos algo doblados al final del descenso”
  • “Aunque hay muchas opiniones, yo digo que para activar los dorsales y espalda en general, lo mejor es inclinar tu espalda un poco hacia atras durante las repeticiones”
  • “Concéntrate en utilizar tu espalda y dorsales en cada repetición, y no en simplemente subir y bajar”
  • “Concéntrate en conectar tus codos con los lados de tu cintura, en vez de tus manos a tus hombros”

Utiliza este ejercicio cada vez que entrenas tu espalda, y asegurarás grandísimos resultados.

Ejercicio #3: Progresiones del Front Lever (2:00)

Por último, el tercer ejercicio que Chris recomienda que hagas son progresiones del Front Lever.

Sin ninguna duda, de los 3 ejercicios, este es el más complicado, y para hacerlo necesitarás un poco de experiencia con los 2 anteriores, y la calistenia en general.

Palabras de Chris Nielsen:

  • “Dependiendo de tu nivel, todas las progresiones del Front Lever son muy buenas
  • “Luego de entrenar con estas progresiones, siento que toda mi espalda, y especialmente mis dorsales, se han utilizado al máximo”
  • “De todas las progresiones, mi favorita es el straddle front lever raises, aunque también podrías hacer tucked front lever pull ups, front lever con 1 pierna extendida, o domindas escapulares”

Para una guía completa sobre cómo hacer el Front Lever, haz clic aquí.

Conclusión

Espero que este artículo te haya sido útil, y que hayas aprendido nuevos ejercicios para entrenar tus dorsales.

Ahora tienes otro individuo al que puedes seguir, y también nuevos ejercicios que implementar.

Para una rutina completa de Chris Nielsen, haz clic aquí.

En fin, utiliza estos 3 ejercicios, sigue utilizando los que ya tienes en tu rutina también, ¡y nunca te detengas! 😉

¿Cuál de estos ejercicios te ha gustado más?

15 Comentarios

  1. Hola a todos,

    Se me olvidó mencionar que acabo de compartir 5 rutinas de calistenia:

    1. Pecho
    2. Espalda
    3. Hombros
    4. Brazos
    5. Piernas

    Me encantaría saber qué te parecen. Hay docenas de ejercicios para cada grupo muscular, y serás retado al máximo.

    Haz clic aquí para recibir las rutinas. Dime qué piensas. 🙂

    Para cualquier pregunta que tengas, escríbeme abajo y te contesto de inmediato.

  2. Hola Eduardo.

    Buenísimo este artículo, llevo tiempo haciendo progresiones en front-lever y sin duda es un ejercicio que te pega bastante en los dorsales, y en cuanto a las dominadas, es el ejercicio icono de la calistenia y dominarlas es un gran reto.

    Gran artículo, saludos.

    • Hola Santiago,

      Estoy totalmente de acuedo contigo. Front lever es muchísimo core, pero una espalda fuerte también es esencial. En cuanto a las domindas, son simplemente geniales.

      Me da mucho gusto que te haya gustado el artículo, y cualquier ayuda que necesites, siempre me puedes contactar. 🙂

  3. Hola, Eduardo.
    Antes que nada quiero felicitarte y, al mismo tiempo, darte gracias por este gran proyecto Edustenia, ya que, ha sido de mucha ayuda para personas que, como yo, estamos iniciando en el mundo de la calistenia.

    Mi inquietud es sobre la cantidad de series y repeticiones que me recomendarías, teniendo en cuanta que estoy recién comenzando a entrenar con regularidad. Verás, tengo 20 años y llevo ejercitándome durante un poco más de 2 meses, por lo que podría decirse que ya pasé el periodo de acondicionamiento físico y he notado cierto progreso tanto en resistencia como en fuerza. Pero ahora quiero pasar al siguiente nivel, mi objetivo es conseguir mayor masa muscular y definición. Sé que este es un tema bastante amplio y se requieren otros factores como la alimentación; y ciertamente tengo muchas inquietudes pero en esta ocasión mi pregunta es por las series (ciclos) y repeticiones recomendadas.

    Pd: También sería genial una rutina para abdominales y pecho.

    Muchas gracias, éxitos.

    • Hola David,

      Antes que nada, quiero que sepas que para mi es un honor que hayas encontrado mi blog, y tomado el tiempo de leerlo. Ayudar a personas a iniciar y mejorar con la calistenia es lo primordial del proyecto, y sin tu presencia esto no es posible.

      Si tu duda sobre las series y repes se basa en conseguir más masa muscular, entonces concéntrate en completar entre 3-5 series de 8-12 repeticiones. Cuando digo 8-12, me refiero a que, si haces 10 repeticiones, fue porque no puedes llegar a la número 11. Es decir, que tal número sea el máximo que puedas hacer.

      Es por esto que es importante entrenar con ejercicios que te reten, basado siempre en este rango. Inténtalo, y en un par de meses verás resultados muy claro.

      Sobre las rutinas, cada día o 2 días estaré compartiendo rutinas en mi Instagram, ¡así que vé y suscríbete!

      https://www.instagram.com/edustenia/

      ¡Un saludo, y éxitos a ti! 🙂

  4. hola eduardo
    te felicito y gracias a los videos y a la pagina de Edustenia he podido progresar exelente proyecto estas ayudando a muchos a lograr poder dominar la calistenia y he mirado un gran cambio ya estoy avansando

    • Hola Kelvyn,

      Me da muchísimo gusto escuchar que estés progresando, y que el blog haya tenido que ver con ello. Espero poder seguir aportando contenido para ti y todos los lectores, y así todos seguir avanzando.

      ¡Sigue así, amigo! 🙂

  5. Hola Eduardo.

    excelente vídeo , me gusta mucho las cosas que subes a tu blog , he aprendido demasiado acerca de la calistenia.
    Tengo una pequeña duda espero me puedas ayudar , es malo cambiar tu forma de entrenar cada tres meses ? es decir tres meses full body en circuito, tres meses después trabajar un musculo por día en series . Se puede ?

    Espero respondas ,gracias.

  6. Hola Eduardo, ¿qué tal? Practico karate 4 días a la semana (lunes, miércoles, viernes y sábado), pero quiero ejercitarme con calistenia para poder lograr una mayor masa muscular; además de llevar una dieta alta en calorías, ¿qué consejos me puedes ofrecer para lograr los resultados deseados?

  7. Eduardo parcero mis respetos para ti q buen blog, cada ves q puedo leo y leo y no quisiera parar, realmente todas tus publicaciones concejos y recomendaciones me gustan mucho e intento poner todo en practica!! Espero y se q tu proyecto Edustenia sera todo un EXITO.

    • Hola Yorch,

      ¡Muchas gracias por tu apoyo! Mi dedicación al blog es para personas como tu, que miran siempre hacia adelante. Espero seguir compartiendo contenido que te interese, y cualquier pregunta o duda que tengas, simplemente me escribes nuevamente. 🙂

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