Top 3 Ejercicios de Abdominales | Con Chris Nielsen

Si ya llevas tiempo leyendo mi blog o con la calistenia en general, quizá ya conozcas a Chris Nielsen.

De todos los lugares donde lo puedes encontrar, él es más que todo un YouTuber de calistenia, que se popularizo luego de su video de transformación con ella.

Desde entonces, su progreso al entrenar con la calistenia a continuado, y así ha seguido motivando a muchísimos de sus seguidores.

Hoy día Chris tiene su propia página web, donde vende su línea de ropa y ofrece diferentes tipos de entrenamiento personal. Esto significa que ahora no es sólo un ícono de la calistenia, sino que también un emprendedor, debido a ella.

Sin duda, es una inspiración.

Debido a eso, lo que hoy quiero hacer es compartirte uno de sus videos, que explica cuáles ejercicios de abdominales él utilizó para crear su 6-pack, para que así tu los utilices también. Pueda que algunos ya los conozcas, pero si no, entonces espero que te gusten, y que los implementes en tus rutinas.

Aquí vamos.

El Video

Para que entiendas los ejercicios de los que este ejercicio habla, no hay nada más importante que el video que los demuestra.

Aquí encontrarás a Chris demostrando sus top 3 ejercicios de abdominales, como también dándote algunos consejos específicos sobre cada ejercicio.

Albertdei CastellanosFundador de Bar-Humble Academy™

Desde que mi grupo de calistenia y yo empezamos el Programa de Edustenia, hemos notado resultados físicos impresionantes, aprendido distintos métodos de entrenamiento y optimizado nuestra nutrición.

La parte visual es la demostración, que es lo que tratarás de copiar. En cuanto a sus tips (que los dice en ingles), aquí estoy yo para traducírtelos. 😉

Okay, entremos en detalle.

Ejercicio #1: Subidas de Piernas en Barra (0:14)

Para empezar, el primer ejercicio que Chris recomienda es la subida de piernas en barra.

Este es un muy buen ejercicio, ya que, al tener tus piernas estiradas, tu abdomen debe hacer mucha fuerza para levantarlos controladamente.

Digo controladamente porque, al hacer ejercicios de abdominales en barra, algo importante es NO utilizar ningún impulso. Dicho esto, el control aquí se refiere a subir tus piernas utilizando abdomen (y no el impulso), y luego bajarlos sin que el resto de tu cuerpo se mueva.

En cuanto a la técnica de este ejercicio, la realidad es que es más fácil de lo que quizá imagines.

Utilizando las palabras de Chris: “Mucha gente piensa que tienes que ser muy flexible para poder subir tus piernas hasta la barra, pero no es así. Para llegar a hacerlo, simplemente debes tu inclinar tu espalda baja hacia adelante, y ya está.”

Recuerda, esto no es impulso. El punto aquí es que tus piernas puedan subir hasta arriba. Dicho esto, hasta ese movimiento de espalda hacia adelante debe ser controlado, como también el regreso de ella a su posición original.

En adición a todo esto, Chris también dice que “entre más rectas tus piernas, mejores los resultados”.

Ahora, si todavía no puedes hacer este ejercicio, la progresión que Chris recomienda es que empieces con tus piernas dobladas, o también haciendo una combinación del L-Sit a la doblada de rodillas.

La razón por la que estas variaciones son más fáciles es porque requieren de menos fuerza abdominal. Con ellos podrás aumentar esta fuerza, y con el tiempo avanzar al ejercicio actual.

Las subidas de piernas en barra son geniales, y definitivamente recomiendo que las hagas.

Ejercicio #2: Parabrisas en Barra (1:17)

Siguiendo a las subidas de piernas en barra, están los limpiaparabrisas en barra.

¿Qué es de un entrenamiento para abdominales, si no entrenas tus oblicuos, no?

Pues no te preocupes, porque este segundo ejercicio se hace para entrenarlos por completo. Así irás formando buenos abdominales como también músculo a sus lados.

Sólo con el nombre, capaz y ya sabes cómo hacer este ejercicio. Si no, mira el video y tendrás una mejor idea.

Básicamente, lo que tienes que hacer es agarrar las barras con tus manos, luego subir tus piernas como en el ejercicio anterior, pero sin bajarlos, ahora los mueves de lado a lado (como los limpiaparabrisas).

Para la progresión de este ejercicio lo que Chris recomienda es que empieces desde el suelo, utilizando tus manos para balancearte, mientras tus piernas se mueven de lado a lado.

Dales una semanas a este ejercicio, y empieza a construir unos oblicuos de acero.

Ejercicio #3: Subidas de Rodillas en Barra (1:51)

Por último, el tercer ejercicio que Chris recomienda que hagas es la subida de rodillas en barra.

Sin ninguna duda, de los 3 ejercicios, este es el más fácil. Debido a eso, Chris no dice mucho sobre cómo hacerlo.

Igual que yo, el considera este ejercicio como “muy simple”. Solamente agarras la barras con tus manos, y luego empiezas a subir tus rodillas hacia tu pecho, para luego bajarlas.

Siendo este un ejercicio más fácil, con él puedes hacer un número más alto de repeticiones en cada serie.

Y como Chris dice: “Los puedes hacer de arriba a abajo (para trabajar tus abdominales), o de lado a lado (para trabajar tus oblicuos).”

Es verdad que es un ejercicio más fácil de ejecutar, pero igual te dará muy buenos resultados.

La Proporción 70:30

“Para crear un buen 6-pack, la clave es 70% nutrición, y 30% entrenamiento.”

Ahora que entiendes bien los top 3 ejercicios de abdominales, hablemos sobre lo último que Chris nos menciona.

Básicamente, lo que él nos dice es que, aunque estos son los ejercicios que él utilizo para crear su 6-pack, la realidad de es que la dieta tuvo un protagonismo aún más importante.

Según Chris: “Para crear un buen 6-pack, la clave es 70% nutrición, y 30% entrenamiento.”

Dicho esto, no importa cuántas repeticiones de estos ejercicios hagas – que definitivamente crearán músculo en tu abdomen – si no practicas una dieta sana, que te mantenga con poca grasa, NO mostrarás esos músculos que tanto luchaste por crear.

Es verdad que con buen entrenamiento creas músculos, pero al fin del día, la dieta es la que los mostrará.

Conclusión

Espero que este artículo te haya sido útil, ya sea en cuanto a conocer a Chris Nielsen, como para aprender algunos de sus ejercicios favoritos.

Ahora tienes otro individuo al que puedes seguir, y también nuevos ejercicios que implementar.

Por cierto, si quieres ver una rutina completa de Chris, haz clic aquí.

Personalmente, de estos 3 ejercicios me gusta más el primero. Aún así, no significa que no utilizo los otros 2 también.

Al fin del día, siempre es bueno cambiar los ejercicios que usas. Así tu cuerpo nunca se acostumbra a nada (forzándolo a adaptarse mejor), y también te permite divertirte más.

Así que utiliza estos 3 ejercicios, sigue utilizando los que ya tienes en tu rutina también, y no pares. Mantén una dieta optimizada hacia tus objetivos, y muy pronto los verás. 🙂

¿Cuál de estos ejercicios es tu favorito?

3 Comentarios

  1. Me encanto, los voy a poner en practica, yo tengo mi abdomen ya muy marcado, estoy en 7% de grasa corporal, trabajo el abdomen para ponerlo fuerte, me encantan los artículos de esta pagina, son tan interesantes y siempre encuentro mas de algún dato para mis entrenamientos, muchas gracias por escribir sobre esta genial disciplina que es la calistenia

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