¿Son Los Macros Realmente Necesarios?

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¿Son Los Macros Realmente Necesarios?

Luego de una buenísima primera semana con mis planes personalizados de calistenia y nutrición, hay algo curioso que aprendí sobre la mayoría de mis clientes…

¿Sabes qué es?

Que no tienen idea alguna sobre la importancia de los macros.

Más que eso, algunos ni siquiera saben qué significan los macros.

Considerando todo esto, inmediatamente me puse a pensar sobre cuántas otras personas que quieren transformar sus cuerpos tampoco saben sobre el tema…que quizá sea el tema más importante de todos.

Es por eso que he decidido escribir este artículo. Así ayudaré a cambiar este problema, explicar por qué los macros SÍ son realmente necesarios, y mencionar las razones por qué.

No es nada complicado, pero sí crucial para la cultivación de un cuerpo fenomenal.

Sin decir nada más, aquí te explico qué son los macros, y por qué cada uno de ellos son necesarios para mantener una dieta saludable.

¿Qué Son Los Macros?

Antes de hablarte sobre la importancia de cada macro, es importante que sepas el significado general de ellos.

Básicamente, los macros – abreviación de “macronutrientes” – son los 3 grandes tipos de nutrientes que debes consumir cada día.

Estos vienen siendo las proteínas, las grasas, y los carbohidratos.

Cada uno de estos macros tiene una función distinta para el cuerpo, y debido a eso son todos esenciales.

A continuación te diré cuáles son estas funciones, para que así entiendas sobre la importancia de consumirlos balanceadamente.

¿Listo?

Proteína

Para empezar, tenemos a las proteínas.

Aunque no sepas mucho sobre la nutrición, lo más probable es que asocies la palabra proteína con la masa muscular.

Esto se debe a que su función principal es la reconstrucción de fibras musculares, luego de mucho estrés en los músculos.

¿Qué significa esto?

Aunque muchos equivocadamente creen que entrenar es lo que te hace más grande y fuerte, la realidad es que el punto de entrenar es ponerle resistencia o tensión a tus músculos, para así desgarrar sus fibras musculares.

Luego, al momento de consumir proteínas y darle descanso a estos músculos, sus fibras musculares se repararán, resultando en un cuerpo con más tamaño y fuerza.

En otras palabras, si tu consumo de proteínas no es el adecuado, no importa qué tan bueno sea tu entrenamiento, tus músculos no se repararán apropiadamente, y no crearás resultados significativos.

¿Cuánta proteína debes consumir?

La proteína se puede encontrar en carnes, mariscos, lentejas, etc., y su consumo depende de muchos factores…

Desde la complexión corporal específica de la persona, hasta el objetivo a alcanzar (definición del cuerpo, mantener el físico actual, o incrementar en masa muscular), entre 1-1.5 gramos de proteína por libra es un rango adecuado.

Pero esto no es todo lo que necesitas, ya que todavía falta la grasa y los carbohidratos…

Grasa

El segundo macronutriente que debes conocer y consumir es la grasa.

Esta se encuentra en alimentos como el aguacate, las olivas, o el aceite de oliva, entre otros.

Ahora, debido a que la grasa es más densa en calorías, tiende a recibir un mal nombre.

¿Qué significa esto?

Para que lo entiendas de una forma sencilla, aquí te muestro a los 3 macronutrientes, seguido por el número de calorías que una gramo de cada uno de ellos tiene:

  • Proteína – 4 calorías/gramo
  • Grasa – 9 calorías/gramo
  • Carbohidratos – 4 calorías/gramo

Viendo esto, ahora entiendes que la grasa, con la misma cantidad que la proteína o los carbohidratos, tiene más que el doble de calorías.

En otras palabras, no es que la grasa sea algo malo, sino que uno debe consumir menos cantidades de ella que de los otros 2 macros.

Pero todavía hay otra duda…

Piensa en esto:

En cuanto a ponerse en forma, toda persona tiene una de estas 3 metas:

  • Crear Masa Muscular
  • Perder GRASA
  • Ambas Metas

Entonces, si uno siempre busca un bajo porcentaje de grasa corporal, ¿por qué consumir aún más grasa?

¿Cuál es la función de la grasa?

La razón por la que la grasa es algo necesario se debe a que sin consumirla, tus niveles hormonales estarán todos en desbalance.

La función de la grasa es mantener todas tus hormonas en balance, que es algo importante para tu progreso al entrenar.

Hormonas como la testosterona, un esteroide anabólico responsable en incrementar tu masa muscular, no estaría a tope si no estás consumiendo las cantidades suficientes de grasa.

Del mismo modo, consumiendo mucha grasa no sólo es innecesario, sino que estarás ingiriendo más calorías de grasa de lo adecuado, y últimamente te engordarás.

Muchos factores varían de persona a persona, y al fin del día todo es en base a las calorías totales que necesitas, pero entre .3-.4 gramos de grasa por libra es lo que debes consumir.

Carbohidratos

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Por último, tienes a los carbohidratos.

Los carbohidratos se encuentran en avena, frutas, pasta, arroz, etc., y son muy importantes.

En cuanto a lo de calcularlos, no existe un rango de gramos por libra que debes seguir, ni nada por el estilo.

La forma en que se calculan los carbohidratos es que, luego de saber cuánta proteína y grasa debes consumir, y sabes el total de calorías que necesitas por día, substraes la suma de calorías de proteína y grasa, del total de calorías.

Nuevamente, encontrar el total de calorías que debes consumir por día requiere de muchos factores, pero al tenerlos y saber cómo utilizarlos, lo obtendrás.

Ahora, sobre la función de los carbohidratos, la respuesta es simple – Energía inmediata.

Los carbohidratos son la fuente principal de energía para tu cuerpo, y sin ellos no funcionarás del todo normal.

Por ejemplo, cuando un fisiculturista está en fase de definición corporal, que en términos de dieta significa un déficit calórico, algo que constantemente mencionan son los bajos niveles de energía que tienen.

Ya sea el día en sí, o a la hora de entrenar, se sienten débiles y con poca motivación, todo porque no consumen la cantidad de carbohidratos que sus cuerpos les piden.

Pero claro, esto lo hacen a propósito, con el objetivo de bajar a porcentajes de grasa corporal bajísimos (cercanos al 5%), y sólo para mantener esta cifra por unos par de día (la fecha en que compiten).

Luego de esto hacen su dieta inversa, consumiendo mucha más calorías, y lentamente regresando a niveles de energía más normales.

¿Cuál es la cantidad perfecta de carbohidratos?

Como ya dije, no la hay.

Los carbohidratos son el macro más flexible de los 3, y la cantidad que consumes depende de tu objetivo.

Si quieres entrar en tu propia fase de definición corporal, el número será bajo. Opuesto a esto, si quieres entrar una fase de volumen, el número será alto.

Y claro, si quieres mantener tu peso actual, debes encontrar el número de calorías que debes consumir por día para mantener tu peso actual, y consumir ni más ni menos.

Los otros 2 macros también entran en juego para llevar esto a cabo, pero lo más probable es que tus carbohidratos cambien más que el resto.

Ahora que sabes todo esto, veamos que pasa si eliminas uno de los macros…

¿Qué Pasa Si Eliminas Uno de Los Macros?

Para darte una respuesta más sencilla a la pregunta inicial, aquí te digo por qué los macros SÍ son necesarios:

  • Proteína + Grasa (NO Carbohidratos) – No tendrás la energía necesaria para entrenar al máximo, que significará menos eficiencia en tu entrenamiento.
  • Grasa + Carbohidratos (NO Proteína) – Entrenarás con energía, pero al tiempo de reparar tus músculos, no lo harás.
  • Carbohidratos + Proteína (NO Grasa) – Entrenarás con energía y la proteína te ayudará a reparar los músculos, pero tus niveles hormonales no estarán a tope, que reducirá tu recuperación y resultados.

Obviamente, si has llegado hasta aquí entiendes que todos los macros son necesarios. Busca mantenerlos todos en balance, y obtendrás los mejores resultados.

Conclusión

Si ya tenías una idea de lo que los macros son, o esta es la primera ves que escucha sobre ellos, espero que ahora entiendas sobre su importancia.

Desde mantenerte con energía, hasta darte mejores resultados luego de entrenar, necesitas de ellos.

Más que eso, saber cómo calcularlos en base a tu cuerpo y actividad diaria será la forma más eficaz que podrás utilizar para alcanzar tus objetivos.

Mucha gente me pregunta si es posible crear masa muscular con la calistenia

¿Sabes qué es lo primeo que viene a mi mente?

Lo que pienso de forma inmediata es “claro que sí, asumiendo que estás entrenando adecuadamente y estás en un surplus calórico”.

Haciendo esto, definitivamente crearás masa muscular.

Similarmente, no requieres hacer ninguna dieta extraña que leíste en una revista. Simplemente debes conseguir tus macros exactos, y de allí consumir tal cantidad cada día.

Conforme pasan los días y consigues resultados, estos macros cambiarán, pero el método sigue siendo el mismo.

Espero que esto te haya ayudado a entender sobre los macros, y por qué son tan importantes.

Si tienes alguna pregunta, no dudes en escribirme abajo. 🙂

¿Le empezarás a dar más importancia tus macros?

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8 Comentarios

  1. Hola a todos,

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  2. buenas noches, primero que nada muchas gracias por los artículos que escribes, constantemente los leo para aprender siempre un poco más.
    Con respecto al artículo, sinceramente la nutrición fue algo que me llevo mucho tiempo empezar a analizar y solo me dedicaba a la parte del entrenamiento (en esos momentos iba al gimnasio y no conocía la calistenia) hace ya casi 1 año que arranque con la calistenia (al ppio. incluía pesas y desde noviembre entreno solo con peso corporal) y me ayudo a quemar calorías de una excelente forma. la cuestión es que decidí informarme un poco más sobre la nutrición ya que creo es el único factor que me falta comprender en su totalidad para poder lograr mis metas en base a éste nuevo estilo de vida que tanto admiro. mi consulta es la siguiente;
    Si decido quemar grasas (al menos 3-4 kg) para en algunos meses poder recuperarlos como masa muscular me convendría consumir cerca de 2 gramos de grasa por cada libra en vez de 4 (obviamente respetando las calorías y los carbohidratos detallados en el artículo)?
    mi segunda pregunta es cuántos carbohidratos debería consumir al día? esta consulta la hago ya que no comprendí como hago para obtener un nº total de calorías del cual descontar proteínas y grasas para obtener el nº de los carbohidratos.
    Mi peso es entre 87-89 kg lo cual está bien debido a mi altura (1, 86) pero hay un poco de grasa que quiero ir eliminando poco a poco para recuperar como musculo.

    Desde ya muchas gracias.

    • Hola Juancho,

      La grasa es muy importante para la producción de hormonas, muchas de ellas importantes para la creación de masa muscular, o eliminación de grasa. Dicho esto, entre .3-.4 es perfecto. Si quieres ir extremo, lo mínimo que diría es 40 gramos por día, pero esto es para alguién bastante delgado, con poco peso.

      Sobre los “2 gramos en vez de 4”, toma nota que es “.3-.4″…¡Hay decimales!

      Sobre los carbohidratos, empieza con la misma cantidad de proteínas, y mira si necesitas subir o bajarlas. La realidad es que no hay una cantidad exacta, a no ser que utilizas ciertas formulas, pero esto es suficiente para empezar y de allí conocerte a ti mismo.

      ¡Un saludo! 🙂

  3. BUENOS DÍAS, MUCHAS GRACIAS POR COMPARTIR TUS CONOCIMIENTOS. Y ASÍ PODRE MEJORAR EN MI ENTRENAMIENTO, TENGO UNA DUDA, EN EL CONSUMO DE GRASA, ES DE 3 O 4 GRAMOS POR LIBRA? SEGÚN EL PESO CORPORAL.

  4. Hola Eduardo,

    Ante todo saludarte y agradecer por tan buena información. Tengo 34 años y recién empecé con la calistenia hace un mes (espero no sea demasiado tarde), lamentablemente antes no sabía de su existencia. Mido 1.70 m. y peso 70 Kg, soy delgado pero no tengo cuerpo tan definido y sobre todo tengo la barriga hinchada (redonda) aunque no podría decir que es de grasa porque sigue siendo dura, sólo que grande, adicionalmente en los oblicuos sí tengo acumulación de grasa (por lo que parezco más un barril jaja). Mi consulta es qué debo hacer para verme mejor, entiendo por otro de tus artículos que estoy en fase de ganar fuerza pero no sé cómo bajar las zonas con acumulación de grasa ni la barriga pronunciada (que por cierto no estoy seguro a qué se debe realmente). En esta fase debo esperar bajar esto con nutrición + calistenia o será en las siguientes fases? He bajado un poco el consumo de carbohidratos porque solía comer mucho arroz (ahora como la mitad) pero en este mes no he visto cambios.

    • Hola Paul,

      Espero que estés bien, y para nada es muy tarde empezar a tu edad.

      Crear una buena base de fuerza es una muy buena idea, ya que de allí el resto de las fases serán más fáciles. Aún así, en tu caso, te recomiendo entrenar con rutinas de volumen y resistencia muscular.

      Entrena con ciclos de calistenia, donde descansas lo mínimo posible entre ejercicios (de volumen y resistencia muscular), y 1 minuto entre ciclos. Haces el máximo número de ciclos posibles dentro de 45 minutos, y luego haces 15 de HIIT cardio.

      Para saber cuántos días por semana debes entrenar, lee aquí:

      http://www.edustenia.com/3-4-5-6

      Aparte de eso, seguir lo de este artículo de nutrición. Bajar tus carbohidratos es una muy buena idea, pero también deberás subir tu ingesta de proteína.

      Asegúrate ser consistente en tu entrenamiento y dieta. Haces esto, y en unos 3 meses veras resultados bastante notables. Consiguiéndolos, ya no querrás parar, y seguirás mejorando aún más.

      ¡Te deseo mucha suerte, y mantenme al tanto de todo! 🙂

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