Rutina Full Body de Chris Nielsen | Bar Brothers DK

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Antes conocido como Chris Barviking (vikingo de las barras), ahora se llama por su nombre real – Chris Nielsen.

Si ya has visto este artículo que yo escribí sobre él, entonces sabes sobre la increíble transformación que Chris tuvo, luego de empezar con la calistenia.

Hoy en día, luego de tanto progreso, él representa el grupo Bar Brothers de Dinamarca, su país, y ocasionalmente comparte videos calisténicos por YouTube.

El artículo que en este momento lees te explicará uno de esos videos, que es una rutina full body (de cuerpo completo), para que así te familiarices con la forma en que él entrena.

La rutina, como Chris la describe, es de nivel intermedio. Si puedes hacerla desde ya, perfecto.

Si todavía es muy pronto, de todas formas te invito a que le des un vistazo, para que así tengas una idea de lo que podrás hacer, luego de un poco más de entrenamiento.

Sin decir nada más, empecemos.

La Rutina

Antes que todo, déjame decirte que las rutinas de Chris toman tiempo completar. Normalmente, demoran entre 2 y 3 horas.

Esto se debe a que él solamente entrena 3 veces por semana, y cada entrenamiento es tipo full body, como lo que estás a punto de ver.

Ahora que sabes esto, no te sorprendas si te encuentras en el parque por 3 horas, y todavía no acabas con la rutina.

Dicho esto, la rutina va en el siguiente orden:

  • Calentamiento
  • Espalda + Bíceps
  • Pecho
  • Piernas
  • Hombros
  • Abdomen

Aunque haciendo clic en el video puedes ver lo que Chris hace, también te lo explico en texto:

Calentamiento

  • Trota un poco, ya sea en el mismo sitio o troteo real. Esto elevará tu ritmo cardiaco, le dará un poco más de oxígeno a tus músculos, y mentalmente te pondrá más listo para entrenar.
  • Luego, es importante que estires tus músculos, como también que muevas tus articulaciones. Esto te ayudará a prevenir lesiones, que es algo esencial.

Espalda + Bíceps

  • 3 series de max muscle ups
  • 3 series de 8-15 dominadas con agarre ancho
  • 3 series de 8-15 dominadas con agarre estrecho
  • 3 series de 8-15 dominadas regulares (+ en la última serie, terminarás manteniendo la dominada lo más que puedas, seguido por hacer el máximo número de chin ups posible)

Pecho + Tríceps

  • 3 series de 6-12 fondos
  • 3 series de 6-12 flexiones en decline
  • 3 series de 8-15 flexiones anchas
  • 3 series de 8-15 flexiones tipo diamantes
  • 3 series de 8-15 flexiones regulares (+ en la última serie, haces el máximo número de flexiones posible, seguido por mantener la posición de flexión ancha lo más que puedas)

Piernas

  • 4 series de 3-6 pistol squats (por cada pierna)
  • 4 series de 8-15 lunges (por cada pierna)
  • 4 series de 30-60 sentadillas
  • Max de sentadillas + Max wall sit
  • 10 series de pantorrillas individuales (12, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, max)

Hombros

  • 4 series de max mantenimiento del tuck planche
  • 4 series de 8-12 flexiones tipo pseudo
  • 4 series de 6-10 flexiones de pino
  • 3 series de max handstands (con la pared si es necesario)

Abdomen

  • 8 leg raises desde la barra
  • 20 knee ups
  • 10 segundos de isométrico
  • 8 leg raises desde el suelo (por cada lado)
  • 25 heel touches (por cada lado)
  • Máximo de crunches
  • Máximo de planks (por cada lado)
  • Máximo de plank regular
  • 15 extensiones de espalda inferior
  • 10 extensiones de piernas para espalda inferior

Esto lo haces en forma de ciclo, y lo repites entre 1-3 veces.

¿Cuánto Se Descansa?

  • Para todos los grupos musculares, con la excepción de el abdomen, tu descanso es un máximo de 120 segundos, pero preferiblemente lo menos posible. Si esto significa 10 segundos, mejor.
  • Para los ciclo que harás con los ejercicios de abdomen, tu descanso será lo menos posible entre ejercicios, y 120 segundos entre ciclos.

Conclusión

Como ya mencioné al principio de este artículo, debido a que Chris solamente entrena 3 veces por semana, el volumen de sus ejercicios y su rutina en sí, termina siendo muy alto.

Esto le obliga a entrenar por muchas horas, y a darle un gran desgaste a su cuerpo en sus días de entrenamiento. Pero claro, el día siguiente él descansa y no vuelve a entrenar hasta el día luego a éste.

Ahora, yo sé que a mí me gusta entrenar de manera más específica, y que me gusta ir al gimnasio los más días que pueda, así que este tipo de rutina no es para mí.

Pero si a ti te parece que esto va mejor contigo, o con tu horario, entonces me parece una muy buena idea que lo utilices.

De cualquier forma, siempre es bueno estar informado de las diferentes rutinas que estos íconos calisténicos utilizan para llegar a esos niveles de técnica y estética, y esta definitivamente es una de ellas.

Así que espero que te haya gustado, y que si te gusta, la pongas en uso.

¿Qué piensas tú de esta rutina full body?

27 Comentarios

  1. Hola a todos,

    Se me olvidó mencionar que acabo de compartir 5 rutinas de calistenia:

    1. Pecho
    2. Espalda
    3. Hombros
    4. Brazos
    5. Piernas

    Me encantaría saber qué te parecen. Hay docenas de ejercicios para cada grupo muscular, y serás retado al máximo.

    Haz clic aquí para recibir las rutinas. Dime qué piensas. 🙂

    Para cualquier pregunta que tengas, escríbeme abajo y te contesto de inmediato.

  2. Hola! Que sucede si realizo esta rutina tal como dice 3 días a la semana, pero esos mismos días y los otros dos ademas tengo entrenamientos de artes marciales? Por otro lado, si descanso mas de 120seg baja el efecto? Saludos

    • Hola Diego,

      Con tal de que te sientas capaz de entrenar a esta intensidad, mi opinión es que lo hagas. En cuanto al tiempo de descanso, entre más descansas luego de una serie, más fácil será la serie siguiente, haciendo del entrenamiento más fácil/menos intenso.

      No hay nada malo con descansar más de 120 segundos, sólo asegúrate que te estés siempre retando. Después, al paso de los días y de mucho entrenar, podrás descansar mucho menos. 🙂

  3. Hola Eduardo, podrias explicarme como se hacen las extensiones de espalda inferior y extensiones de piernas para espalda inferior? Muchas gracias!

    • Hola Xakal11,

      Creo que una mejor idea es que veas las partes del video donde Chris demuestra los ejercicios. Estas partes la puedes ver en los tiempos siguientes:

      -Extensiones de Espalda Inferior – 3:58-4:03
      -Extensiones de Piernas Para Espalda Inferior – 4:04-4:09

      Viendo la demostración, te darás cuenta de lo simple que es imitarle, e inmediatamente podrás intentar ambos ejercicios.

      Aunque si tienes alguna duda en específico, no dudes en volver a comentar. 🙂

  4. Pues Apenas La Observe Hoy, Pero Me Parece Muy Interesante Por Que Hay Rutinas De Concentración En Un Solo Lugar, Entonces También Se Pueden Desarrollar Aparte Para La Parte Del Cuerpo Que Se Quiere Trabajar, Muy Buenas Rutinas. (y)

    • Hola Juan,

      Me da mucho gusto saber que te ha gustado el artículo. Si en cualquier momento necesitas ayuda con algo en específico, no dudes en volver a escribirme. 🙂

  5. Hola Eduardo, recién descubro tu blog, está buenísimo, con artículos muy interesantes. Concuerdo con vos en que la nutrición es tan fundamental como el ejercicio y el descanso. Son los tres pilares del entrenamiento.

    Recién me estoy sumergiendo en el mundo de la Calistenia y me fascina. Poder progresar hacia ejercicios más desafiantes, poder hacer la técnica cada vez más pulida y, por supuesto, ver los progresos en uno mismo no tiene precio.

    Seguí adelante con este proyecto porque está genial. Saludos desde Argentina.

    • Hola Oscar,

      Ejercicio, descanso, y nutrición…definitivamentente son los 3 pilares del entrenamiento. Me da gusto saber que le das igual respeto a la nutrición que al ejercicio. ¡Es algo esencial!

      Sobre recién empezar con el blog, bienvenido. La calistenia es una buenísima forma de entrenar, y espero poder expandirla a todo el mundo. Recién llevo unos 7 meses, así que estás temprano, y tengo un sin fin de temas y proyectos por compartir.

      ¡Un saludo! 🙂

  6. Hola Eduardo. Primero que nada te felicito por el blog, es muy útil y ayuda mucho. Quería hacerte una consulta.
    Estoy haciendo una rutina parecida, es decir full body 3 días a la semana, por ejemplo lunes, miercoles y viernes. Y los días jueves, viernes y sábado de 20 a 30 minutos de cardio, por ejemplo correr o saltar la cuerda. Los domingos descanso. Te parece buena la rutina? Esta bien el cardio o me perjudica en la ganancia de masa muscular?
    Esperó tu respuesta. Muchas gracias.
    Saludos.

    • Hola Marco,

      La rutina está muy bien, ya sea con o sin cardio.

      Sobre la ganancia muscular, todo depende de tus macros. Si antes no hacías cardio, y comías de tal forma, y ahora con cardio, sigues comiendo igual, entonces sí perderás masa muscular, grasa, peso, etc.

      Básicamente, entre más cardio haces, más debes comer. Con el paso e las semanas verás si estás comiendo lo suficiente, o no. Y si quieres tu macros exactos (proteínas, grasas, y carbohidratos), entonces te recomiendo mis planes personalizados de calistenia y nutrición. 🙂

  7. EDUARDO TU BLOG ESTA BUENISIMOOO tiene de todo. Te tengo una pregunta. la rutina se hace los 3 sets de espalda-biceps primero, después los 3 sets de pecho-triceps, luego los 4 sets de piernas… O se hace 1 set de una 1 set de la que le sigue asi hasta terminar todos los sets??

    • Hola Mauricio,

      Vas de uno en uno, en vez de en ciclos:

      -3 series de max muscle ups
      -3 series de 8-15 dominadas con agarre ancho
      -3 series de 8-15 dominadas con agarre estrecho
      -3 series de 8-15 dominadas regulares (+ en la última serie, terminarás manteniendo la dominada lo más que puedas, seguido por hacer el máximo número de chin ups posible)

      Viendo esto como ejemplo, lo que harías son las 3 series de max muscle ups primero, descansando 1-2 minutos, o lo que necesites, entre series. Llegando a la tercera serie, luego avanzas a las dominadas con agarre ancho, y así.

      Terminando todo lo de espalda y bíceps, luego empiezas con pecho y tríceps, etc.

      ¿Bien?

      ¡Muchas gracias por tus palabras hacia el blog! 😉

    • Hola Luis,

      Repitiendo lo que Chris dijo sobre esta rutina: “El nivel es Intermedio.”

      Dicho esto, es normal que tengas dudas sobre si la puedes hacer, o no. Ahora, asumiendo que el resto de los ejercicios sí los puedes hacer, entonces creo sí puedes intentárla, terminando las series de dominadas con negativas.

      ¡Un saludo! 🙂

  8. Muy buena rutina, pero Edu quiero hacerte una pregunta, yo aun no domino el muscle up, hay algun ejercicio con el que pueda reemplazarlo y asi no perder el ritmo de la rutina?

    • Hola Jose,

      Puedes hacer progresiones para el Muscle Up. Por ejemplo, negativas de MU sería una buena opción, o MU con salto, etc.

      Estoy por sacar una guía completa para el Muscle Up…¡No te la pierdas! 🙂

  9. Eduardo, qué tal?
    Quisiera saber qué sucedería si realizó esta rutina 4 veces a la semana, en algún momento tendría fatiga muscular, o algún daño colateral? O bien eso implicaría mejores resultados?

    • Hola Maxi,

      Lo perfecto sería hacer 3 una semana y 4 la otra. Es decir: Lunes, miércoles, viernes, y domingo…y luego martes, jueves, y sábado. De esta forma añades algo más de frecuencia, y no te haría ningún daño. 🙂

  10. buenisima la rutina, llevo ya varios meses aprendiendo y realizando rutinas de nivel basico. creo que me voy a arriesgar con esta rutina intermedia (y)

  11. Hola mi pregunta es puedo hacer esta rutina o alguna otra parecida? Ya que practico natación 4 días a la semana y quiero algo de entrenamiento para acompañarlo y así subir masa muscular también
    gracias!

    • Hola Alfonso,

      Me parece que esta de Full Body, sólo 3 veces por semana (lunes, miércoles, viernes), sería la mejor opción para ti. Mejor concentrarte más que todo en la natación, y la calistenia sólo 3 días por semana, en vez de 5 o 6.

      Cualquier otra forma que te pueda ayudar, sólo vuele a escribirme. 🙂

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