Rutina Calisténica | “La Vuelta al Mundo” de Hannibal For King [Infografía]

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Rutina Calisténica: “La Vuelta Al Mundo” de Hannibal For King [Infografía]

Si le preguntaras a cualquier amante de la calistenia quiénes son sus ídolos, lo más probable es que Hannibal For King esté en el tope de la lista.

No sólo lleva más de 20 años practicando esta actividad, sino que es una de las personas que inspiraron a expertos de la calistenia hoy en día, como a Chris Heria o Frank Medrano.

Es decir, si no es tu inspiración, seguramente ha sido la inspiración de los que sí se inspiran.

Por eso, aquí he decidido compartirte su rutina más popular – “La Vuelta al Mundo” – que con sus palabras, “es todo lo que necesitas para llegar al nivel en el que estoy yo hoy”.

Basándose en ciclos de calistenia por tiempo, el estilo con el que Hannibal entrena también es el tipo de entrenamiento que se hace en mi programa de entrenamiento – Edustenia+.

Es un estilo que he utilizado por años, y que con mis clientes personales uso con muchísima frecuencia.

¡Espero que te guste! 🙂

Ah, y no te olvides de leer el fin del artículo (abajo de la infografía), ya que allí te comparto videos demostrando los ejercicios, y algunas recomendaciones extra.

Haz clic en la siguiente imagen para obtener un vistazo más grande:

Rutina Calisténica: “La Vuelta Al Mundo” de Hannibal For King [Infografía]

Haz clic aquí para ver una versión más amplia de la infografía.

Demostración de Ejercicios

Para que no te sientas dudoso de la forma en que ejecutas los ejercicios, simplemente haz clic en los videos siguientes para ver cómo hacerlos correctamente:

Dominadas

Fondos

Flexiones

Conclusión

Aunque La Vuelta al Mundo es la rutina más sencilla que puedes encontrar, sólo el pensamiento de repetir este ciclo por horas es suficiente para pensar completamente lo opuesto.

Aún así, no es razón para no tratarla.

Si no crees que repetir La Vuelta al Mundo por 2 horas es actualmente posible para ti, trátalo por 20 o 30 minutos, y de allí le vas subiendo a más.

El punto es retarte, para así mejorar.

En el caso de mi programa de entrenamiento, obtienes 108 distintas rutinas de calistenia en 3 niveles de dificultad (36 rutinas principiante, 36 intermedias y 36 avanzadas), que aunque con 8, 10 o 12 ejercicios por rutina, el objetivo es completar el máximo número de ciclos dentro de 1 hora.

Este tipo de entrenamiento es perfecto para la creación de músculo, ya que eventualmente estarás yendo al limite de tus capacidades.

Bueno, espero que te haya gustado la rutina, y que la utilices en un futuro cercano.

¿Qué otro tipo de rutinas quieres que te comparta?

Escríbeme en la sección de cmentario que ves abajo, y tomaré lo que dices en cuenta para las rutinas futuras del blog.

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40 Comentarios

  1. Hola a todos,

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  2. Buenas noches, una pregunta al ser esta una rutina full body se que se recomienda que se haga un día si un día pero tendrás información de si hannibal sigue esta tendencia o por el contrario la hace a diario

    • Hola Mostaza,

      Tienes razón, rutinas full-body se recomiendan hacer un día sí y un día no. Aún así (y no creo que te debes comparar con este monstruo que lleva 20+ años haciendo esto), Hannibal entrena de esta forma todos los días, hasta 2-3 veces por día.

      Ya que el no lo explica claramente, no te puedo decir que en sus 2-3 sesiones diarias el practica con esta rutina. Aún así, su pensamiento es que el entrena todos los días y descansa todos los días (mientras duerme), así que no me sorprendería.

      Ten en mente que hacer esto a diario por 20 años es algo que 100% da resultados. Pero si entrenas de esta forma 3 veces por semana, por 20 años, también te verás increíble. Hannibal ni siquiera come saludablemente, aunque admite que una buena dieta te acelera el proceso. Aquí podrías tomar ventaja.

      Básicamente, sal y entrena. Ya sea todos los días o cada día, hazlo con intensidad y paciencia. ¡Los resultados vendrán! 🙂

  3. Que interesante el articulo, me gustaria empezar esta rutina pero con dominadas australianas, fondos banca y flexiones en rodillas por 20 o 30 min y despues hacer una rutina de hiit, que le parece?

    • Hola Marcos,

      Tu rutina es perfecta para entrenar como Hannibal a un nivel más fácil. Luego también puedes progresar haciendo negativas de la dominadas, fondos y flexiones que él utiliza, antes de empezar a entrenar con su rutina actual.

      Y claro, un poco de HIIT al final es lo mejor que puedes hacer.

      ¡Adelante, que vas bien! 🙂

    • Marcos,

      Estos 2 videos son una sola rutina, dividida en 2 partes (videos). Ahora, si las juntas, te das cuenta que es básicamente la rutina de arriba, con las sentadillas incluidas.

      Dicho esto, estoy seguro que la forma en que él completa esta rutina es igual que como él hace su Vuelta Al Mundo – en forma de circuito.

      Piensa que es la rutina que ves arriba en mi artículo, solo que con sentadillas al final de cada ciclo. 🙂

  4. Llevo haciendo la vuelta el mundo 2 meses dias de semana una hora y no entie do porque me duelen bastante los codos; estabien si mis dominadas son de agarre pronado de la forma ancha y no la cerrada que hace hannibal?

    • Hola Max,

      Está bien que tus domiandas sean con agarre pronado, pero si tus codos duelen, debes descansar hasta que ya no. Aparte de eso, también creo que es tiempo de darle un poco de mezcla a tus rutinas. Entrenar los mismos músculos cada día siempre puede ser la razón por la que sientes dolor.

      Puedes tratar de dividir tus rutinas por grupos musculares, y así utilizar variaciones de ejercicios cada vez. Inténtalo, y dime qué piensas. 🙂

  5. Está rutina siempre da vueltas en mi cabeza, pero hay cosas que me impiden hacerla todavía, siempre me pareció que esta rutina deja un poco de lado los hombros (si bien se trabajan en los tres ejercicios que componen la rutina, creo que no es suficiente para obtener los deltoides que tiene HFK), mi pregunta es: sabés HFK ejercita sus hombros con otra rutina?. Además, es bien sabido que si se ejecuta un ejercicio de empuje horizontal como lo son las flexiones, se debe ejecutar uno de “tire” o “hale” horizontal como lo son las “australian pull ups” a modo de compensar la musculatura, cosa que con esta rutina no sucede (dos ejercicios de “empuje” y uno solo de “hale”), que pensás al respecto? Desde ya, muchas gracias!

    • Hola Marcos,

      Gracias por tu grandísimo comentario. Tienes razón en todo lo que dices, y es por eso que cuando yo hago la vuelta al mundo (aunque casi siempre entreno sólo un grupo muscular por día), tiendo a hacer más ejercicios que estos 3.

      Un ejemplo sería dominadas, fondos, chin-ups, flexiones, handstands, abs. De esta forma, como tu lo has dicho, entrenas de una forma más completa. Aún así, esta rutina es muy conocida, y tenía que compartirla. 🙂

  6. Hola Eduardo, gracias por compartir esta rutina!
    Quería preguntarte, yo acabo de iniciar en la calistenia, pero suelo también ir al gimnasio algunas veces y hacer la rutina calistenica ahí (usando máquinas sólo para pierna y aveces para pecho cuando ya no aguanto las flexiones), la pregunta es, cuanto tiempo debo dejar descansar a los músculos, por ejemplo: el lunes hice dominadas ( push ups y chin ups), flexiones, fondos, y piernas usando algunas máquinas y sentanillas (por cierto que te parece que use máquinas para esto?) , luego descanso el martes y el miércoles vuelvo a hacer los mismos ejercicios del lunes (suelo hacer 3 series de 5 repeticiones para todo, solo en flexiones hago 3×8) y así sucesivamente , pero el miércoles que quiero volver a hacer ejercicio siento que los músculos aún me `duelen` un poco, y no se si es bueno hacer otra vez la rutina)
    Cuanto tiempo me recomiendas descansar para lograr la hipertrofia muscular?

    Muchas gracias y saludos! Pura vida!

    • Hola Joel,

      Si estás entrenando full-body (cuerpo completo), entonces lunes, miércoles, y viernes está bien. Ahora, si se siente como que es mucho, o todavía no estás acostumbrado a la intensidad que te estás poniendo y debes esparar y ver cómo te sientes en un par de semanas, o debes hacer una diferente dividida.

      Para hacer otra dividida, una opción podría ser:
      -Lunes: Pecho + Hombros + Tríceps
      -Martes: Espalda + Bíceps
      -Miércoles: Piernas
      -Jueves-Sábado: Repites el Ciclo
      -Domingo: Descansas

      Algo así. 🙂

  7. Yo quiero hacer la rutina de HFK pero alas 2 semanas seguidas me duelen los codos entonces estaria bien si un dia hago la rutina y al siguiente pierna para descansar un dia los codos o qie ke recomendarias

    • Hola Maximiliano,

      Definitivamente debes descansar por lo menos un día, luego de hacer esta rutina. Ya que entrena todo tu upper body, necesitas descansar el día siguiente, si es que quieres resultados y consistencia.

      Yo diría que un lunes, miércoles y viernes estaría bien, con piernas en los día de por medio.

      ¡Un saludo! 🙂

  8. Hola Eduardo, ante todo gracias por compartir la rutina. La empecé hace dos semanas y la verdad me gusta. Mi duda es la siguiente: yo hago 3 ciclos completos (es decir, dominadas, fondos y flexiones 3 veces seguidas) y luego descanso alrededor de 2 minutos y vuelvo a hacer 3 ciclos y asi sucesivamente. ¿Está bien este ritmo? Un abrazo!

  9. que onda soy el de la masa muscular jajaja

    Vez que hannibal se alimenta con todo osea galletas frutas etc? yo podría hacer lo mismo? obviamente el lleva 20 años en esto pero si me dedico en esto crees que si me alimento igual hago mi vuelta al mundo dos veces al dia y con cardio tenga resultados buenos?

    • Hola Max,

      Como entrenador personal, no te recomiendo la dieta de Hannibal, jaja. Quizá su genetica sea muy buena, pero al fin del día entre más saludable, mejores los resultados.

      Sobre la vuelta al mundo, diría que 1 vez al día por 1-1.5 Hr., haciéndolo cada lunes, miércoles y viernes, y en vez de sólo dominadas, fondos y flexiones, añadir chin ups, sentadillas, handstands, y abdominales, estarías entrenando mucho mejor.

      Entonces, harías un ciclo como este:

      -20 Sentadillas
      -8-12 Pull Ups
      -8-12 Fondos
      -8-12 Chin Ups
      -12-15 Flexiones
      -30-60 Seg. Handstands
      -8-12 Subidas de Piernas (Colgando de la Barra)

      Repite este ciclo por 1-1.5 Hr., y listo. 🙂

  10. Llegando de completar “La Vuelta Al Mundo” versión Caraqueña (Venezuela) 14 rondas en 45 min de:
    8 Dominadas estrictas Pronas
    12 Paralelas (fondos)
    16 Flexiones
    El sol del mediodía en esta parte del Caribe me la puso difícil jajajajaja y de paso no lleve agua, menos mal que otro calisténico me regalo un par de sorbos de su agua, sin embargo trabajar con esa dificultad también me pareció súper positivo.
    La verdad que “La Vuelta Al Mundo” es una especie de maratón de calistenia, te reta como humano y además te permite hacer una “Meditación Activa”. Me gustaría probar variantes con Sentadillas o cambiar el tipo de flexión (Pike Push-Ups por ejemplo) hasta usar un poco de lastre en las Dominadas.
    Gracias por seguir difundiendo buena Info, cuando comencé a “guindarme” en las barras de Caracas aprendíamos de los mayores y “La Vuelta Al Mundo” eran llamadas “Triseries”.
    Saludos desde Caracas.

    • Hola José,

      ¡Las repeticiones totales de cada ejercicio que has hecho son brutales! El sol fuerte debilita al cuerpo, pero mentalmente te hace sentir como un guerrero, haha.

      Igual que tú, la forma en que yo entreno es siempre con ciclos. Ya sean 3, 5, o 10 ejercicios, intento variarlos, y hacer la cantidad máxima de vueltas que pueda dentro de 1 hora.

      ¡Gracias por tu aporte, y sigue así! 🙂

  11. Hola Eduardo.

    Excelente artículo.

    Tengo una duda:

    Llevo unos 4 meses que comencé a hacer calistenia y me ha funcionado bastante bien. Normalmente hago diario pero dividido por grupos musculares.
    Justo hoy he probado esta rutina durante 1 hora 15 minutos y terminé muerto, pero la verdad me pareció algo aburrida. ¿Crees que pueda hacer variaciones de estos 3 ejercicios?

    Por ejemplo,
    -Lunes: Los 3 ejercicios normales (tal cual la infografía)
    -Martes: Core y Pierna.
    -Miércoles: 3 variaciones de los ejercicios principales por ejemplo: Chin ups, Korean Dips, Flexiones abiertas.
    -Jueves: Core/Pierna
    -Viernes: Otras 3 variaciones.

    Y así sucesivamente en cada vuelta al mundo, con variaciones de los ejercicios principales.

    Gracias de antemano por tu respuesta.

    Saludos.

    • Hola Ches,

      Lo que tu has mencionado, yo lo llamo ciclos. Esta es exactamente la forma en que yo entreno, y me encanta.

      Lo que hago es escoger, 3, 5, 10, etc. junto a sus cantidades de repeticiones, y un periodo de tiempo (45 min., 60 min., etc.). Teniendo estos factores claros, entreno por tal periodo de tiempo.

      Es lo mismo que lo que este artículo ofrece, pero siempre con algo nuevo.

      ¡Inténtalo! En eso de 1 mes estaré lanzando un programa de 6 meses, con más de 100 diferentes rutinas de este tipo, por si te interesa. 🙂

    • Hola Alberto,

      ¡En menos de 3 días se estará lanzando! Marca el 11 de Octubre a las 12 del día (tiempo del Este) a tu calendario, porque el programa ha salido muy bueno y espero verte en él muy pronto. 🙂

  12. Muy buen articulo eduardo,
    Tengo una duda, llevo entrenado 2años en esto mezclado con un poco de pesas generalmente un musculo al dia, decis que haga 3 o 4 veces por semana esta rutina o sigo como vengo? Gracias.

    • Hola Federico,

      Esta rutina es buenísima, pero no es la más completa. Es decir, hacer esta solamente significa no entrenar piernas, abs, etc.

      Diría que puedes hacer 1-2 veces por semana, con el resto de los días de entrenamiento enfocándose en el resto del cuerpo.

      ¡Un saludo! 🙂

  13. Hola y saludos hermano calistenico una pregunta cuanto tiempo debo esperar de reposo sij entrenar si me opere de una hernia en el ombligo? mi médico me dijo 3 meses pero ya pasaron y me puse a entrar un solo dis y me dolió :c x eso no entrene mas sera q debo esperar mas tiempo o solo estoy fuera de forma que me duele hacer una sola vuelta al mundo!!

    • Hola Andy,

      Lo siento muchísimo, pero a este tipo de preguntas solamente respondo que necesitas volver al médico. Lo último que quisiera es decirte mi opinión, y luego causarte aún más daño. Así que anda nuevamente, y mira qué te dice.

      Dicho esto, espero que la respuesta sea positiva, y verte entrenando finalmente al máximo. 🙂

  14. hola hace tiempo q estoy yendo al gym pero quiero iniciar en el mundo de calistenia quisiera saber como distribuir mis dias de entrenamiento para sacarle provecho a estas dos disciplinas sin dejar una de lado
    y asi tener un mejor desempeño

  15. Hola muy buenas, gracias por este blog, quería comentarte una duda que tengo, verás llevo un tiempecito entrenando de una sola manera, series y series, y aun no he probado “La vuelta al mundo”, ya que me gustaría saber, ¿ qué tipo de entrenamiento hago metiendo dominadas, fondos y flexiones en esa misma serie? Me parece que resistencia muscular, pero me podrías explicar detalladamente por favor, lo agradecería.
    Este hombre tiene una increíble fuerza debido a esa rutina, por eso me gustaría saber un poco de que trata. UN saludo !!

    • Hola Max,

      Lo que Hannibal hace son ciclos de calistenia por tiempo, y es buenísimo para todo – Fuerza, volumen y resistencia muscular. Todo lo que debes hacer es escoger los ejercicios y rangos de repeticiones adecuados, en base a tus objetivos.

      Es decir, no neesitas hacer sólo estos 3 ejercicios. Como puedes ver, aquí no hay piernas, ni abs, directamente tampoco hombros, etc. Dicho esto, puedes crear tu propia vuelta al mundo, añadiendo más ejercicios.

      Un ejemplo sería:

      -Dominadas
      -Fondos
      -Chin Ups
      -Flexiones
      -Abdominales
      -Handstands
      -Sentadillas

      Algo así…

      Luego escoges las cantidades de repeticiones:

      -Fuerza: 1-5 repeticiones, con ejercicios difíciles de completar
      -Volumen: 8-12 repeticiones, explotando contra la gravedad, y bajando lenta y controladamente
      -Resistencia: 12-20+ repeticiones, yendo al máximo

      Los ciclos son lo que yo hago, la forma en que entreno a mis clientes, y el tipo de rutina utilizado en las 100+ rutinas de mi programa Edustenia+.

      ¡Definitivamente lo recomiendo! 🙂

  16. Buenas tardes Eduardo, vengo con muchos años con la practica de actividad física pero enfocada al gimnasio, últimamente me he visto atraído por practicar la calistenia. La cuestión es que quiero poder practicar las dos cosas y de verdad no tengo mucho conocimiento de como poder mezclar las dos actividades; la idea es no perder el estado que tengo en el gimnasio y obviamente aprender lo que mas se pueda de la calistenia: agradezco tu ayuda.

  17. Hola saludos, llevo 2 meses entrenando y no veo resultados trato de hacerlo en 1 hora todas las repeticiones que pueda y realmente si me siento en forma a nivel de resistencia, pero a nivel muscular no veo cambios.
    Que me recomendarías?

    Saludos

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