Rutina de Calistenia Para Piernas | Con Chris Heria

Aunque entrenar y mejorar las piernas significa darle progreso a la mitad del cuerpo, no entrenarlas es muy común.

Aún recuerdo cuando yo tenía 14 años, y con el objetivo de mejorar como futbolista, empecé a entrenar…

Debido a no saber sobre las diferentes formas de entrenar, pensaba que no debía hacer piernas, “¡porque jugando fútbol las entreno!”

Claro que la mañana siguiente a un partido de fútbol sientes el agotamiento muscular en tus piernas, pero esto se lleva a cabo en forma de cardio, y no es equivalente a una sesión de sentadillas y zancadas.

Luego, conforme pasó el tiempo y aprendí mucho más sobre cómo entrenar mi cuerpo, empecé a entrenar las piernas verdaderamente.

Viendo una buenísima rutina de piernas de Chris Heria el otro día, recordé mis primeros días de entrenamiento, y cuanto he progresado.

En otras palabras, esta rutina es práctimente la forma en que yo entreno mis piernas, y hoy la quiero compartir contigo.

Dicho esto, abajo te doy el video, luego te comparto los ejercicios, y despues empiezas con ella.

¿Bien?

Empecemos.

Albertdei CastellanosFundador de Bar-Humble Academy™

Desde que mi grupo de calistenia y yo empezamos el Programa de Edustenia, hemos notado resultados físicos impresionantes, aprendido distintos métodos de entrenamiento y optimizado nuestra nutrición.

La Rutina

Utiliza el video que ves abajo para observar detalladamente cómo hacer los ejercicios.

Abajo puedes ver, en orden, los ejercicios que deberás completar, como también el total de ciclos, y tiempo de descanso:

  1. 30 Squats
  2. 15 Bulgarian Split Squats
  3. 1 Min. Walking Lunges
  4. 1 Min. Crab Walks
  5. 12 Back & Forth Lunges (6 + 6)
  6. 1 Min. Broad Jumps
  • Objetivo: Completar 4 Veces
  • Descanso: Mínimo Entre Ejercicios; 2 Minutos Entre Ciclos

Esta rutina es muy buena, y a no ser que estés en buenísimas condiciones, estoy seguro que te retará.

Si se te hace muy fácil o difícil, recuerda que esto no está escrito en piedra, y puedes modificar la rutina como quieras.

En mi caso, en vez de entrenar por una cantidad de ciclos, yo entreno por tiempo.

Es decir, mi forma de modificar la rutina sería:

  • Objetivo: Máx. Ciclos en 1 Hora
  • Descanso: Mínimo Entre Ejercicios; 2 Minutos Entre Ciclos

Esto me empuja a intentar hacer aún mas que 4 ciclos, y para el futuro, saber que si hago más ciclos que en este primer intento, claramente progresé.

Te recomiendo hacer la rutina de la forma que más te guste a ti, y darle al máximo.

Haces esto 1-2 veces por semana, y tus piernas verán muy buenos resultados.

Conclusión

Aprender a entrenar tu cuerpo adecuadamente, a largo plazo, te dará los mejores resultados.

Esto significa hacer cardio cuando sabes que debes hacerlo, y luego ejercitarte con rutinas para masa muscular, fuerza, y resistencia muscular.

Estas formas de entrenar son todas distintas, y te darán diferentes resultados.

En el caso de entrenar las piernas, no repitas mi error inicial de pensar que el fútbol es suficiente.

Entrena tus piernas adecuadamente, utilizando ejercicios de piernas como los que ves en esta rutina, y sigue progresando.

Cualquier pregunta que tengas, comenta abajo y te respondo. 🙂

¡A ENTRENAR! 👊

12 Comentarios

  1. Hola! Es rutina sirve para aumentar volúmen? Lo q pasas es que soy delgado, no vaya a ser que termine más delgado con ésta rutina. Hago gym 5 días a la semana.

  2. Hace dias estaba buscando una rutina de piernas entretenida y dejarme de solo entrenar el tren superior, me cae como anillo al dedo ¡Gracias!

  3. Es bueno empezar a entrenar calistenia a temprana edad? Tengo 15 y quería saber si afectaría con mi crecimiento
    y si no, como podría empezar en el mundo de la calistenia?

    • Hola Angel,

      La calistenia no afectará tu entrenamiento, especialmente si empiezas a los 15, que ya no es tan joven. ¡Yo empecé a los 14! Jaja.

      Dicho esto, te recomiendo chequear mi categoría de rutinas, aquí:

      http://www.edustenia.com/category/rutinas/

      Allí podrás ver docenas de rutinas, y escoger entre las que más te gusten.

      Te deseo lo mejor, y cualquier duda que tengas conforme avanzas en tu camino, me vuelves a escribir. 🙂

  4. Juegas en algún club de fútbol?
    Crées que estar en un club de fútbol y entrenar calistenia sería la mejor de las ideas? Osea para alguien que juega bien fútbol pero igual tiene claro su objetivo en la calistenia. Perdón si la pregunta suena ignorante.

    • Hola Keyron,

      Yo he jugado fútbol competitivo por años y años, y considerando que la calistenia utiliza a tu propio cuerpo para entrenar, creo que es la mejor forma de fortalecer tu cuerpo, y encima mejorar en el fútbol.

      Es decir, no sólo crearás masa, fuerza y resistencia muscular, sino que también coordinación y agilidad, que es muy importante en el juego.

      Entrena una 3-6 veces por semana, y verás muy buenos resultados. 🙂

  5. hola Eduardo me gusta mucho tu forma de explicar las rutinas son claras y precisas me encanta este tipo de entrenamiento creo que puedes crear un cuerpo musculoso no el típico cuerpo de un físico culturista pero si un cuerpo muy atletico de forma muy rápida claro esta si te d edicas 100 por ciento una pregunta es buno hacer mas de 20 repeticiones para ganar masa muscular perdon la ignorancia gracias.

  6. hola que tal, la calistenia me hara mas agil y feloz en el futbol ?
    estuve haciendo gym durante 1 mes y al momento de volver a jugar estaba totalmente duro, no podia hacer las cosas rapido .. la calistenia me puede ayudar
    se entrena todos los dias piernas o debo altenar con otros como pecho o brazos ?

    • Hola Jullet,

      Pienso que de todos los métodos de entrenamiento, para un atléta la calistenia es una de las mejores opciones. El hecho de que estás entrenando vía mover y controlar el peso de tu propio cuerpo, en vez de el peso de una máquina o peso exterior en general, hace de la calistenia algo de mucho valor.

      En el fútbol es importante mejorar la coordinación, el balance, etc., en adición a los factores más obvios (fuerza, resistencia, etc.). Pienso que la calistenia te ayudará con todo esto de una forma muy efectiva.

      Piernas las alternas, como cualquier otro grupo muscular.

      ¡Te deseo lo mejor! 🙂

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