¿Sin Tiempo? Retos de Calistenia de 15 Minutos (o Menos)

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Edustenia

¡Hola amigo!

Espero que te encuentres bien, que hayas estado entrenando, y que hayas seguido progresando en la calistenia.

Si este es el caso, pues muy bien por ti y tu esfuerzo…

¡Pero también debes de saber que eres muy afortunado!

¿Sabes por qué?

Porque mientras tu te encuentras entrenando por 1-2 horas, en algún lugar hay alguién, con la misma obsesión por la calistenia que tú, que hoy día no ha tenido la oportunidad de hacer lo mismo.

Bueno, dejame aclarar un poco las cosas…

Yo no creo ni por un segundo que uno “no tiene tiempo” para entrenar.

Claro que hay excepciones (trabajar múltiples trabajos día tras día, etc.), pero por lo general, este tipo de mentalidad no va conmigo.

Yo he llegado a tener 2 trabajos, ir a la universidad, y entrenar 6 veces por semana, todo al mismo tiempo.

Nuevamente, realmente “no tener tiempo” debe ser una muy significativa excepción.

A lo que me refiero cuando digo que en algún sitio hay alguién que hoy día no ha podido entrenar, sólo estoy hablando de este día en específico, y nada más.

Por ejemplo, quizá esta persona debió despertarse súper temprano porque necesitaba volar hacia otro país, y el vuelo en sí duró el día entero.

No tenía tiempo ni para dormir o comer tranquilo, así que mucho menos para entrenar.

Es a esto a lo que me refiero.

Ahora, ¿por qué te hablo sobre esto?

Bueno, porque seguramente llegará el día en el que tú tampoco tendrás tiempo para entrenar, y para cuando ese día venga, en este artículo te tengo una muy buena solución.

Esto te permitirá entrenar con muy poco tiempo, y aún así sentir cada repetición al máximo.

Así es – Hoy día te compartiré 5 retos de calistenia de 15 minutos (o menos), que podrás hacer cuando te encuentras con muy poco tiempo, y sentir que valió la pena.

Para llevar esto a cabo, no sólo te comparto este artículo, sino que también filmé un video con las demostraciones de los ejercicios, y las progresiones de cada reto.

Abajo verás el video, una explicación de cómo hacer los retos, y luego de eso, los detalles de cada uno de ellos.

¡Espero que te gusten! 😉

Aqui vamos.

El Video (y Explicación de Los Retos)

Haz clic en el video para ver las demostraciones de cada reto:

Como ya sabrías si viste el video, tiendes a leer mi blog, o me sigues por Facebook, este es mi tipo de reto de calistenia favorito.

¿En qué consiste?

Consiste en hacer solamente una repetición al principio del primer minuto, y descansar hasta el final de él.

Luego, al segundo minuto empezar, ejecutas 2 repeticiones del ejercicio, y descansas.

Esto lo haces al principio de cada minuto, incrementanda por uno cada serie, hasta que no puedas más.

Para explicártelo mejor, tomemos como ejemplo a las dominadas, progresando  con una repetición más por serie, o minuto…

Reto de Dominadas:

  • Min. 1: Ejecuta 1 Dominada
  • Descansa Hasta el Min. 2
  • Min. 2: Ejecuta 2 Dominadas
  • Descansa Hasta el Min. 3
  • Min. 3: Ejecuta 3 Dominadas
  • Descansa Hasta el Min. 4
  • Etc.

¡Sigue la tendencia (Min. 4: 4 Dominadas ; Min. 5: 5 Dominadas) hasta que no puedas ejecutar las dominadas que te tocan hacer!

Dependiendo de la dificultad del ejercicio, también puedes empezar con 2 repeticiones, y en cada minuto incrementarle 2 repeticiones a cada nueva serie.

¿Entiendes cómo hacer este reto?

Espero que sí, porque ya estoy por compartirte los 5 retos de calistenia de 15 minutos (o menos)…

¿Listo?

Los Retos

Luego de ver el video y saber cómo entrenarte con este tipo de reto, abajo tienes las descripciones de cada uno de ellos:

1. Reto de Espalda (0:00)

  • Ejercicio: Dominadas
  • Progresión del Reto: 1, 2, 3…Máximo
  • Total en 15 Minutos: 120 Repeticiones

Para leer el artículo completo de este reto en específico, haz clic aquí.

Infografía del Reto de Espalda:

Dominadas Por Minutos

2. Reto de Pecho (0:18)

  • Ejercicio: Flexiones con Palmadas
  • Progresión del Reto: 2, 4, 6…Máximo
  • Total en 15 Minutos: 240 Repeticiones

3. Reto de Hombros (0:40)

  • Ejercicio: Handstand Push Ups en Parallettes
  • Progresión del Reto: 1, 2, 3…Máximo
  • Total en 15 Minutos: 120 Repeticiones

4. Reto de Brazos (1:03)

  • Ejercicio: L-Sit Chin Ups
  • Progresión del Reto: 1, 2, 3…Máximo
  • Total en 15 Minutos: 120 Repeticiones

5. Reto de Piernas (1:18)

  • Ejercicio: Explosión de Rodilla a Sentadilla
  • Progresión del Reto: 1, 2, 3…Máximo
  • Total en 15 Minutos: 120 Repeticiones

Conclusión

Igual que con estos ejercicios, puedes utilizar a cualquier otro ejercicio de calistenia para hacer este tipo de reto.

Sólo asegúrate de que es lo suficientemente difícil como para empezar con una repetición, luego dos, y así.

De lo contrario, haz lo que yo hice con las flexiones con palmadas, empezando con 2 repeticiones, y subiéndole 2 más cada vez.

Y si en cualquiera de estos casos no llegas a los 15 minutos, puedes completarlos al cambiar a una versión más fácil del ejercicio con el que empezaste.

Por ejemplo:

  • Dominadas: Termina el reto con dominadas australianas
  • Flexiones con Palmadas: Termina el reto con flexiones regulares o inclinadas
  • Handstand Push Ups en Parallettes: Termina el reto con handstand push ups en el suelo o pike push ups
  • L-Sit Chin Ups: Termina el reto con chin ups regulares o australian chin ups
  • Explosión de Rodilla a Sentadilla: Termina el reto con sentadillas regulares

Bueno, espero que este tipo de reto de calistenia de 15 minutos (o menos) te ayude a siempre poder entrenar.

Si estás muy ocupado uno de estos días y no crees que podrás hacer tu rutina regular, te entiendo.

Pero, de allí a decir que no tienes 10 o 15 minutos para completar unas cuantas dominadas…¡de eso no estoy seguro!

15 minutos es muy poco tiempo, y cualquier persona podría entrenar dentro de este espacio, sin estorbar el resto de su ocupado día.

¿No crees?

Bueno, si te gusto el artículo y video, déjamelo saber en la sección de comentarios que ves abajo.

Para cualquier duda o pregunta, también allí me escribes.

Entonces, ¿cuál de estos retos completarás tú primero?

P.S. ¡Mantente al tanto del SÚPER programa de calistenia, cardio, nutrición, certificación de calistenia, y emprendimiento con calistenia que estoy por lanzar! 😉

11 Comentarios

  1. Hola a todos,

    Se me olvidó mencionar que acabo de compartir 5 rutinas de calistenia:

    1. Pecho
    2. Espalda
    3. Hombros
    4. Brazos
    5. Piernas

    Me encantaría saber qué te parecen. Hay docenas de ejercicios para cada grupo muscular, y serás retado al máximo.

    Haz clic aquí para recibir las rutinas. Dime qué piensas. 🙂

    Para cualquier pregunta que tengas, escríbeme abajo y te contesto de inmediato.

  2. Hola Edu! Me encantaron los retos y los voy a tener muy en cuenta para un día en el que no tenga tiempo (aunque creo que si nos las ingeniamos siempre podemos liberar el tiempo suficiente, siempre que el entrenamiento sea una de nuestras prioridades, en todos los otros casos es entendible). En fin, me parece más que útil. Muchas gracias, saludos!

    • Hola Manuel,

      Así es – Generalmente hablando, yo pienso que si realmente quieres entrenar, lo harías. Aún así, para esos días extraños, donde se nos hace exageradamente complicado ir a las barras por 1-2 horas, esto es perfecto.

      Me da gusto que te hayan gustado los retos, y si los llegas a intentar, ¡me dices cómo te fue! 🙂

  3. hola Eduardo
    muy buen video oye ya se que suena muy tonto pero que pasaría si nunca hago dieta pero como de todo xDDD
    pero como prteinas panes de dulce y de todo en la semna pero lelgo a practicar calistenia toda mi vida ¿crees que tenga buenos resultados después?

    • Hola Biig,

      Lo que estarías haciendo es básicamente quitarle toda la impotancia a los macros, y sólo pensar en calorías.

      ¿Qué pasaría? Todo dependerá de tus metas.

      Si quieres subir de peso, tu verás, conforme pasen los días, si el promedio de cominda que estás comiendo a diario es suficiente para llevar esto a cabo. Si sí, mantente en ese rango. Si no, come más.

      Del mismo modo, si quieres bajar de peso, comerías menos y menos, hasta que notes los cambios que quieres.

      ¿Es esta la mejor forma de conseguir resultados? No, porque no estás optimizando la ganancia de masa muscular en vez de grasa cuando subes de peso, o quemar más grasa que masa muscular, cuando bajas de peso. Tomará mucho menos esfuerzo (lo bueno), pero los resultados seran menos efectivos (lo malo).

      ¡Espero que esto te ayude! 🙂

  4. Hola Eduardo.

    Este nuevo artículo está super genial, al igual que el vídeo, me parece que están muy bien diseñados, yo diría más bien a la perfección, para aquellos días en los que inesperadamente te salen cierta cosas que te descontrolan el día y te dejan sin tiempo para entrenar, y más que también estos cortos retos son “LOS RETOS” y me parecen un excelente artículo este.

    Ahora mi pregunta es, anteriormente en otros artículos ya has dicho que los sábados son los días para poder hacer algún reto, ¿estos retos yo los podría tomar todos y hacerlos un mismo sábado, o hacer un reto más otra rutina para otro grupo muscular? y otra es ¿serviría hacer esta modalidad de reto con leg raises y L-sit colgados de una barra? Ej: 1 Leg raises+1″ L-sit (descansar el resto del minuto).

    Gran trabajo el que haces y gran artículo. Gracias.

    Saludos.

    • Hola Santiago,

      Me da mucho gusto que te haya gustado el artículo/video. Aunque lo llamas “perfección”, todavía creo que debo mejorarlos muchísimo. Todavía estpy en proceso de adaptación en cuanto a YouTube y combinarlo con el blog, pero pronto planeo hablar en los videos, escrrbir texto dentro de ellos, etc., y serán mejores aún.

      Estos retos son mis favoritos, así que me encantaría que los intentarás, y me digas cómo te fue con ellos. Puedes hacerlos con cualquier otro ejercicios, no sólo los que demostré.

      Dicho esto, los sábados serían un perfecto día para esto. Podrías hacer una rutina completa, escogiendo 4 ejercicios de diferentes grupos musculares, y hacer 15 minutos de cada uno de ellos (1 hora). Hacer Leg Raises con este reto sería buena idea, ya que son lo suficientemente difícil como para empezar con uno, y sentir el reto a las 10 repeticiones. Añades el L-Sit, y mucho mejor.

      ¡Inténtalos! Espero poder mejorar mi contenido mucho más, para así seguir ayudándote.

      ¡Un saludo! 🙂

  5. Hola, Eduardo. He estado leyendo tus artículos y los considero muy buenos, espero sigas así. Tengo una pregunta, llevo 6 meses entrenando y al primer mes ya pude ver un 6-pack muy definido y al igual los brazos, pero de aproximadamente dos meses para acá he visto mi abdomen engordando mucho más de lo normal y mis hábitos a la hora de entrenar (agregando repeticiones a las series y aumentando dificultad) y de comer son los mismos. He empezado a hacer HIIT y obviamente preocupándome por comer sano, pero aún así mi abdomen no vuelve a como estaba, y considero que no tiene que ver con etapa de volumen porque mi definición y masa en los brazos la mantengo igual. Gracias de antemano.

    • Hola David,

      Hmm, cuando dices “mi etapa de volumen”…¿esto significa que empezaste a comer más que antes (para así conseguir más masa muscular)? Si este es el caso, aunque sigas comiendo saludablemente, si el total de calorías es mayor, verás un abdomen menos definido.

      Si este no es el caso, entonces podrías cortar tus calorías un poco más, o hacer un día extra de cardio. Recuerda, al fin del día, definirse está siempre basado en calorías consumidas vs. calorías quemadas.

      ¡Un saludo! 🙂

  6. Buenas tardes, enhorabuena por la pagina y su contenido. Estoy intentando ver los vídeos demos de los retos y me dicen que no puedo verlos porque son privados. Me he inscrito ya y sigo con el mismo problema….¿Puedo hacer algo?
    Me gustaría ver bien el de explosión de rodilla a sentadilla.
    Un saludo

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