¿Qué Hace Frank Medrano Al Final de Cada Entrenamiento?

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¿Qué Hace Frank Medrano Al Final de Cada Entrenamiento?

Si ya conoces un poco sobre la calistenia, lo más probable es que ya conozcas a Frank Medrano.

Y si ya leíste este artículo y bajaste su rutina de entrenamiento, entonces ya entiendes que él realmente es un súper humano.

¿Pero, qué es lo que lo hace tan fuerte?

Desde muscle-ups hasta front levers, si hay una parte de su cuerpo – y de cualquier atleta de calistenia – que es más fuerte que cualquier otra, esa es su abdomen.

¿Sabes por qué?

La razón se debe a que al final de cada entrenamiento, él siempre termina haciendo ejercicios de estabilización de su abdomen.

Luego de enterarme yo de esto, no sólo lo incorporé en mis entrenamientos, sino que he decidido compartirlo contigo.

Y ya que lo he estado haciendo por varias semanas, te puedo asegurar que copiarlo ha sido una muy buena elección.

Veamos qué es lo que él exactamente hace:

Entrenamiento de Estabilización del Abdomen

En realidad, esta finalización de sus entrenamientos es sencilla, y la mayoría de la gente la puede hacer.

Quizá al principio se te haga difícil sostener los ejercicios durante el tiempo designado, pero con el tiempo definitivamente lo podrás hacer a la perfección.

Sin demorarme más, lo que él hace son ejercicios isométricos.

En específico, los ejercicios que Frank Medrano hace son los siguientes:

  1. Plank Avanzada (Ambos Lados) – Sostienes tu cuerpo horizontalmente, con tu cara y pecho mirando hacia el suelo, con solamente una mano y una pierna. Si la mano que usas es la derecha, a pierna que usas es la izquierda. Luego cambias, ahora usando la mano izquierda y la pierna derecha.
  2. Puente Lateral (Ambos Lados) – Sostienes tu cuerpo horizontalmente, pero ahora en cada lado (con tu cara y pecho mirando hacia adelante. En otras palabra, con tu antebrazo derecho y tu pie derecho, sostente de manera horizontal. Luego cambias y lo haces con tu parte izquierda.
  3. Plank Regular – Con ambos antebrazos, sostén tu cuerpo horizontalmente.
  4. Plank Regular/Plank de Manos – Desde la posición de la plank regular, utilizas tu mano derecha para elevarte un poco, y luego utilizas tu mano izquierda para terminar de alzarte. Al tener ambos brazos totalmente rectos, has hecho una repetición. Luego de ella, vuelves a bajar, y repites.

Estos ejercicios se hacen en forma de ciclo. En otra palabras, los haces uno tras otro, y al final de hacerlos todos – completando un ciclo – lo vuelves a hacer.

Veamos esto con más claridad:

La Rutina

Ahora que conoces los ejercicios que harás y cómo hacerlos, veamos cual será tu tiempo de descanso, y cuantas series y repeticiones tendrás que hacer.

Empezando con lo peor, los primeros 3 ejercicios se hacen todos por 30 segundos. Esto significa que para cada lado de la plank avanzada, para cada lado del puente lateral, y para la plank regular, deberás sostenerte por 30 segundos. En corto, siendo 5 sostenimientos, el total será 2 minutos y 30 segundos.

Pero no paras allí. Luego de estos 5 sostenimientos seguidos, harás 15 repeticiones del ejercicio número 4 – el plank regular/plank de manos. Aquí culmina el ciclo, y a descansar.

Para decirte las buenas noticias, las series son solamente 2. Haces 1 ciclo, descansas, y repites el ciclo sólo una vez más.

Y hablando del descanso, este será de 90 segundos (1 minuto y 30 segundos).

Esta rutina (que va al final de tu verdadera rutina), no te tomará mucho tiempo. Aún así, será desafiante y definitivamente buena para ti.

Juntándolo Todo

Juntando todo lo que te he dicho, esto es lo que harás:

Ciclo #1 – Un Ejercicio Tras Otro:

  1. Plank Avanzada (Mano Derecha) – 30 Segundos
  2. Plank Avanzada (Mano Izquierda) – 30 Segundos
  3. Puente Lateral (Antebrazo Derecho) – 30 Segundos
  4. Puente Lateral (Antebrazo Izquierdo) – 30 Segundos
  5. Plank Regular – 30 Segundos
  6. Plank Regular/Plank de Manos – 15 Repeticiones

Descanso – 90 Segundos

Ciclo #2 – Un Ejercicio Tras Otro:

  1. Plank Avanzada (Mano Derecha) – 30 Segundos
  2. Plank Avanzada (Mano Izquierda) – 30 Segundos
  3. Puente Lateral (Antebrazo Derecho) – 30 Segundos
  4. Puente Lateral (Antebrazo Izquierdo) – 30 Segundos
  5. Plank Regular – 30 Segundos
  6. Plank Regular/Plank de Manos – 15 Repeticiones

Fin de la rutina.

Conclusión

Los ejercicios de estabilización del abdomen fortalecen la resistencia abdominal. Es por eso que cuando Frank Medrano hace ejercicios súper avanzados, los hace ver fáciles. Su resistencia es tremenda.

Dicho esto, si lo que él recomienda es la rutina de arriba al final de cada entrenamiento que hagas, seria una muy buena idea escucharle.

Aún si no puedes hacer el ciclo sin descanso, hazlo a tu máximo, descansa los segundos que necesites, y vuele a la posición.

Yo le escuché, siento mucho más control en mi abdomen, y hasta he decidido compartirlo contigo.

Incorpóralo a tus entrenamientos y los resultados seguramente vendrán.

¿Harás tu ejercicios de estabilización abdominal?

9 Comentarios

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    • Hola Kevin,

      Sí, esto se hace al final de cada entrenamiento. Ya sea día de espalda o de piernas, siempre terminas con esto. Y claro, también resulta siendo una buena forma de terminar tu actual rutina de abdomen. 🙂

  2. hola amigo el video no se ve lo podrían arreglar soy nuevo y las rutinas que han subido hasta ahora me a ayudado mucho en mis entrenamiento

  3. Estos ejercicios de estabilización abdominal ayudan a desarrollar los abdominales, serrato y oblicuos como las otras variantes de abdominales?

    • Hola Carlos,

      Sí, ayudan a desarrollarlos debido al tiempo bajo tensión, pero más que todo ayuda a estabilizar el core. Si quieres crecer tu core, mejor es repeticiones bien controladas, siempre explotando en el empuje y quizá hasta sosteniendo la contracción por algunos segundos. Luego, terminas la repetición lenta y controladamente.

      Algo sí que es cierto, la mejor opción es que no haya una opción, y que en vez hagas ambas. 😉

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