¡Nivel Principiante! | Rutina de Calistenia Para Brazos

Luego de publicar docenas de rutinas de calistenia aquí en Edustenia, ya sean desde mi canal de YouTube o de los de otros grupos de calistenia, hay una cosa que muchos me han dicho sobre ellas…

Seguidor de Edustenia: “Hola Edu, la rutina está muy buena, pero la verdad es que es muy difícil. Si pudieras compartir una para principiantes, sería genial.”

Y es verdad – cuando ves que publico una rutina de pecho, tríceps y abs con calistenia, y notas que un sólo ciclo de ella requiere completar 200 repeticiones, es normal querer algo menos complicado, para luego avanzar hacia rutinas más complicadas.

Es por eso que hace unos días compartí una rutina principiante por Instagram Stories, y guardé los videos para hoy poder compartirte este artículo.

Como el título lo dice, es una rutina de brazos con calistenia para principiantes, que con 13 ejercicios por ciclo, te retará al máximo.

La meta será completar el mayor número de ciclos dentro de 1 hora, así que dale con todo durante este tiempo.

Son muchas ejercicios, pero valdrá la pena dar tu máximo.

¿Crees que puedes?

Bueno, aquí la tienes.

Sobre la Rutina

Albertdei CastellanosFundador de Bar-Humble Academy™

Desde que mi grupo de calistenia y yo empezamos el Programa de Edustenia, hemos notado resultados físicos impresionantes, aprendido distintos métodos de entrenamiento y optimizado nuestra nutrición.

Arriba puedes ver una compilación de todos los mini-videos de mi Instagram Story, que demostraban la rutina.

Tipo: Brazos
Ejercicios: 13
Objetivo: Máx. Ciclos en 1 Hora
Descanso: Mínimo Entre Ejercicios; 1 Min. Entre Ciclos

Ejercicios

  1. 4 Dominadas Regulares
  2. 4 Chin Ups Regulares
  3. 8 Flexiones con 1 Mano (4 por Brazo)
  4. 8 Dominadas Australianas Commando
  5. 8 Rompecráneos
  6. 15 Seg. Plank Derecho
  7. 30 Seg. Plank Regular
  8. 15 Seg. Plank Izquierdo
  9. 3 Chin Ups Cortos (+ 10 Seg. Isométrico)
  10. 15 Flexiones Inclinadas
  11. 3 Chin Ups Regulares (+ 10 Seg. Isométrico)
  12. 8 Extensiones de Tríceps
  13. 3 Chin Ups Anchos (+ 10 Seg. Isométrico)

¡Inténtalo y me dices cómo te fue! 👊

Conclusión

Si sólo llevas un poco de tiempo en la calistenia y buscabas una rutina que te retara al máximo, espero que está lo lleve a cabo.

En este artículo tienes la información sobre cómo hacerla, cuánto descansar, el orden de los ejercicios, y un video que te demuestra cómo hacer cada unos de ellos.

En otras palabras, con este artículo te he ayudado con todo lo que ha estado a mi alcance. Ahora, lo único que necesitas hacer es obligar a tus brazos a dar el máximo durante tu tiempo de entrenamiento.

Inténtala hoy, mañana, o cuando sea que te toque entrenar unos de estos grupos musculares.

Luego me dices cómo te fue, y qué es lo que tienes que mejorar.

Para cualquier pregunta sobre la rutina, me escribes en la sección de comentarios que ves abajo, o por la página de contacto.

El proposito primordial de este blog es ayudar, así que siempre te contestaré. 🙂

¿Están tus brazos listos para dar el máximo?

11 Comentarios

  1. Para ser una rutina pensada para principiantes, flexiones con un solo brazo es muy avanzado considero yo. ¿Algún otro ejercicio con el que se pueda reemplazar?

    • Hola Williams,

      Entiendo que este ejercicio no parece ser nivel principiante. Lo que pasa es que es muy común ver a “principiantes” quedarse en el nivel principiante, porque no se atreven a intentar algo más difícil.

      Aquí, lo que he hecho es poner ciertos ejercicios complicados, pero con pocas repeticiones. Esto es para dar una introducción a lo que pueden llegar a hacer, y así progresar.

      Aparte de eso, quitando la dificultad de estos ejercicios, el resto de ellos están entre lo básico de la calistenia.

      Dicho esto, puedes reemplazar las flexiones a una mano con negativas de ellas, o sino con archer push ups.

      ¡Un saludo! 🙂

  2. hola amigos mira yo tengo 14 años y soy delgado y un poco alto dime puedo hacer hacer calistenia?
    aaa y hay una dieta exclusiva para esto?

  3. Hola Eduardo.

    Me gustó el artículo, y me llamó la atención porque hasta ahora nunca habías publicado una rutina de brazos como tal, sino solo aquel artículo de Brendan Meyers y Top 3 De Chris Nielsen, y bueno ya había pasado suficiente tiempo y yo con esos artículos hice rutinas y progresé gracias a ti.Yo aún no he hecho esta rutina, pero por lo que veo no sería un reto para mí, cuantas repeticiones recomendarías subir, con tal de que 3-5 ciclos sean duros para mí, y si se podría cambiar o agregar algún ejercicio por Muscle ups y/o Type-writers, ya que últimamente me he obsesionado con esos dos. Gracias, saludos.

    Una vez más gran trabajo y gran artículo, sigo todo lo que haces.

    P.D: FELICITACIONES POR LANZAR TÚ PROGRAMA!!! 😀 ÉXITO.

    • Hola Santiago,

      Ahora que lo mencionas, que raro…¡entrenar brazos es de lo mejor que hay! Los entreno siempre y me sorprende que no tenga muchos artículos de ellos. De cualquier modo, me da mucho gusto escuchar que esta rutina reciente te guste.

      Para hacerla más difícil, yo diría:

      8 Dominadas Regulares
      8 Chin Ups Regulares
      16 Flexiones con 1 Mano (4 por Brazo)
      20 Dominadas Australianas Commando
      12 Rompecráneos
      45 Seg. Plank Derecho
      60 Seg. Plank Regular
      45 Seg. Plank Izquierdo
      8 Chin Ups Cortos (+ 10 Seg. Isométrico)
      50 Flexiones Inclinadas
      8 Chin Ups Regulares (+ 10 Seg. Isométrico)
      25 Extensiones de Tríceps
      8 Chin Ups Anchos (+ 10 Seg. Isométrico)

      ¡Algo así! Todo depende de tu propio nivel.

      Para incluir Muscle Ups y Typewriters, haces Muscle Ups en vez de Dominadas Reg., y luego Typewriters en vez de Chin Ups Reg.

      ¡Espero que esto te ayude! Será definitivamente mucho más intenso.

      Sobre el programa, ¡muchas gracias! Ya hay muchos miembros registrados, y mucho contenido nuevo por añadirle. 🙂

  4. Hola Eduardo.

    Gracias por responder, ahora sí se ve súper intensa, tanto así que 16 Flexiones con un brazo y 50 flexiones inclinadas son bien intensas, pero hoy mismo la haré ya que hoy me toca brazos y daré mí todo.

    Gracias otra vez, saludos.

  5. Hola Eduardo.

    Hice la rutina,(bastante intensa por cierto) pero me fijé que en el parque donde entreno no hay barras para hacer dominadas australianas comando, es decir, no como salen en el video, y pese a eso las hice en barra(colgado no australianas), hice 10 repeticiones para ese ejercicio,¿está bien?, y que opciones me darías.

    Gracias, saludos.

    • Hola Santiago,

      Si puedes hacerlas de esta forma, que es más difícil, mejor aún.

      Ahora, para hacer las australianas commando sin barras paralelas, la otra posible opción sería hacerlas con una sola barra (la de australianas regulares), con una mano más arriba que la otra durante la primera mitad de reps, y luego hacer la segunda mitad de reps cambiando de manos. 🙂

      Por cierto, ¿has entrado a tu email?

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