Cómo Construir Músculo Con La Calistenia

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Frank Medrano

Uno de los factores más convincentes de cualquier tipo de ejercicio, aparte de qué tan saludable o divertido sea, es cuánto músculo construye.

Aunque son muchos los beneficios, un cuerpo estético, con buen volumen y definición, es un sueño de toda persona. Como menciona Danny Kavadlo, entrenador y autor calisténico, “toda persona que se ejercita le pone atención a su estética, aunque admitan entrenar con esa meta o no”.

Quizá ésta es la razón por la que empezaste con la calistenia, y por la que te encuentras leyendo este artículo, ¿no?

Si este es el caso, afortunadamente para ti, aquí te tengo la respuesta.

Pero antes de que entremos en detalle, quiero que sepas que cuando se trata de construir músculo con la calistenia, debes ser consiente de que la calistenia construye un cuerpo atlético, más que cuadrado.

Definitivamente crearás músculo (te lo prometo), pero no en el sentido de que te verás cómo un fisiculturista con esteroides. Debes de querer verte atlético y definido, antes de realmente entrar en esta actividad.

Si lo que quieres es tener el look del Increíble Hulk, mejor es que no leas este artículo, y que no hagas calistenia.

Con esto en mente, empecemos.

Ejercicios Compuestos vs. Ejercicios de Aislamiento

Ahora, para que entiendas más sobre el uso excesivo de repeticiones con claridad, primero debes entender la diferencia entre los ejercicios compuestos y aquellos de aislamiento. Así sabrás qué hacer, como también qué no hacer.

Ejercicios Compuestos

Un ejercicio compuesto es aquel que, en lugar de trabajar sólo un músculo, trabaja varios al mismo tiempo.

Esta es la forma en que nuestros cuerpos normalmente funcionan – utilizando varios músculos en conjunto – y es una manera muy efectiva de entrenar.

En pocas palabras, es en esto que te debes enfocar.

Aparte de que te ayudan a construir músculo, hay muchas otras razones por las que los ejercicios compuestos valen la pena.

Por ejemplo, le sacas más provecho a tu tiempo (trabajas varios músculos simultáneamente), mientras que te acostumbras a ejercicios calisténicos, que de esto está formado.

“Calistenia = Ejercicios compuestos.”

En adición, también te ayudan a ganar más fuerza (que no es lo mismo que músculo), mientras que mejoras tu coordinación, tiempo de reacción, y equilibrio. Aquí te muestro algunos ejemplos de ejercicios compuestos:

Son ejercicios muy calisténicos, ¿no crees?

Pues, si lo que quieres es aumentar tu masa muscular, no te olvides de estos.

Ejercicios de Aislamiento

Por otro lado, tienes los ejercicios de aislamiento. Como ya habrás adivinado, este tipo de ejercicio se centra en un sólo músculo.

Tomando en cuenta que los músculos del cuerpo humano naturalmente trabajan en conjunto, los ejercicios de aislamiento son menos naturales para el cuerpo que los compuestos, y no crean músculo igual de rápido que ellos.

Por razones como estas, no te concentres en ejercicios de aislamiento.

Lo que quieres es construir músculo, así que lo que debes hacer es concentrarte en lo que construye músculo de manera más efectiva, y este tipo de ejercicios no lo es.

Aún así, esto no significa que sean malos, ya que también tienen sus cualidades positivas.

Por ejemplo, son muy buenos para mejorar lesiones.

Como menciona Juanma de Ejercicios en casa, “los ejercicios de aislamiento se utilizan con frecuencia en las clínicas de terapia física, y en centros de rehabilitación, con el fin de corregir una debilidad muscular específica o desequilibrio, que a menudo se produce después de una lesión o enfermedad”.

En otras palabras, sólo porque te digo que los ejercicios compuestos de calistenia son mejores para construir músculo, no significa que los ejercicios de aislamiento en general sean malos.

Otro ejemplo de cuándo un ejercicio de aislamiento puede resultar efectivo es para balancear las proporciones de tu cuerpo.

Mira a tenistas como Nadal (izquierdo) – entrenan tanto para mejorar el dominio de su brazo primordial, que con el paso de los años terminan con un brazo mucho más grande que el otro.

Para balancear este problema, podrían concentrarse en ejercitar su otro brazo de manera aislada, ya sea con pesas o máquinas, hasta que llegue a la normalidad.

Pero nuevamente, por el momento esto no es lo que quieres. Lo que buscas es construir músculo, y estarás mejor haciendo ejercicios compuestos.

Para ayudarte a entender qué tipo de ejercicios no debes hacer, aquí tienes algunos ejemplos de ejercicios de aislamiento:

Por cierto, ¿notaste que varios de los ejercicios mencionados son con pesas o máquinas? Esto se debe a que la calistenia casi no tiene ejercicios de aislamiento.

En otras palabras, la calistenia se basa en ejercicios compuestos, y por eso te garantiza un cuerpo musculoso.

“La calistenia te garantiza un cuerpo musculoso.”

Ejercicios Compuestos…¡Pero Básicos!

Como puedes ver, la calistenia gira en torno a ejercicios compuestos. Todo es cuestión de hacer que tus músculos trabajen juntos, con la meta de lograr la funcionalidad total de tu cuerpo.

Ahora que sabes sobre los ejercicios compuestos y la importancia de ellos, déjame decirte cómo hacerlos.

Como mencioné anteriormente, existen muchos ejercicios compuestos. Pero como un principiante que busca desarrollar más músculo, tienes que limitarte a los básicos.

La razón por la que es necesario que comiences con ejercicios básicos, o fundamentales, es porque son más fáciles de realizar. No requieren que te centres en la coordinación o el equilibrio, optimizando tu capacidad de ejecutar el ejercicio en sí.

Aquí hay algunos ejercicios básicos y compuestos:

Con sólo estos 5 ejercicios, podrías transformarte en una máquina de calistenia.

Aunque obvio, con tal de que sean básicos y compuestos, lo mejor es utilizár ejercicios adicionales (en combinación con estos).

Ahora, ya que existen muchas formas de entrenar, te voy a dar las mejores opciones.

¿Listo?

Las mejores formas de entrenar para ganar músculo con la calistenia es que entrenes con 8-12 repeticiones, y que luego sobrepases este rango.

¿Pero, No Que 8-12 Repeticiones Por Serie Es Lo Mejor?

Si todavía no la sabias, te debo decir que existen 3 formas de entrenar:

  1. Entrenamiento Para Fuerza – Se basa en hacer series de 1-5 repeticiones, que optimiza la fuerza muscular.
  2. Entrenamiento Para Músculo – Se basa en hacer series de 8-12 repeticiones, que optimiza el crecimiento muscular.
  3. Entrenamiento Para Resistencia – Se basa en hacer series de 12-20+ repeticiones, que optimiza la resistencia muscular, y que da más crecimiento que fuerza.

Basado en esto, normalmente pensarías que lo mejor es hacer 8-12 repeticiones.

Bueno, aunque es verdad que el número óptimo de repeticiones para crear músculo está entre 8-12 por serie, y que debes tratar de dominar este tipo de volumen primero, la realidad es que va a llegar el momento en el que esto se sentirá muy fácil.

Quizá no con dominadas o muscle ups, pero con algunos otros sí.

De todos los ejercicios, los primeros que terminarás dominando probablemente serán las flexiones y los fondos, y cómo ya mencioné, al principio debes tratar de hacer series de 8-12 flexiones. Llegar a este punto significa que por fin empezarás a sacarles buen provecho, y durante este tiempo obtendrás mucho músculo con ellos.

Pero, con el paso de los días, hacer 3, 5, o hasta 10 series de 10 flexiones o fondos será muy fácil, y ya no incrementarás tu masa muscular. Y cómo practicas calistenia, y no pesas, será difícil seguir entrenando con estos números.

Esta es la razón por la que una leyenda del fisiculturismo, cómo Ronnie Coleman, acaba teniendo mucha más masa muscular que leyendas de calistenia, cómo Frank Medrano o Hannibal For King.

Es porque al hacer pesas, tu escoges el peso adecuado para hacer series de 8-12 repeticiones. Y luego, cuando tal peso ya se siente fácil de alzar, simplemente avanzas con mancuernas más pesadas, y mantienes tus 8-12 repeticiones.

Pero con la calistenia, luego de poder hacer 8-12 flexiones sin pensarlo, no puedes simplemente avanzar a una flexión más pesada, porque es tu propio cuerpo.

¿Entonces, que haces?

O maximizas tus repeticiones, o progresas con otros ejercicios.

Veamos:

Maximiza Tus Repeticiones

Asumiendo que realmente quieres construir músculo, y estás dispuesto a poner el esfuerzo poner el esfuerzo, el uso excesivo de repeticiones es la mejor manera de obtener resultados, luego de sobrepasar el nivel de 8-12 repeticiones.

La razón por qué es clara: Hace que tus músculos trabajen al máximo.

Pero entremos en más detalle:

La razón por la que te digo que avances al máximo de repeticiones se debe a que, cómo puedes leer arriba, el entrenamiento para la resistencia muscular es la segunda mejor opción para el crecimiento de tus músculos.

Así es, aunque más que todo este se basa en incrementar las condiciones de tus músculos, también te da más masa muscular, que fuerza.

Dicho esto, pueda que las dominadas no sean un ejercicio para hacer series de 20 repeticiones, pero con ejercicios como flexiones o fondos, definitivamente debes llegar al punto en el que puedes hacer 20+ repeticiones por serie.

Y esto no lo estoy inventando. Atletas calisténicos como Chris Heria entrenan de esta manera, y siempre comparten rutinas de calistenia basadas en altos números de repeticiones.

Así que, considerando que en este momento quieres más músculo, y que hacer 8-12 repeticiones ya no es un reto, lo que debes hacer es trabajar con altas repeticiones.

¿Cuál es tu Máximo?

 

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Entonces, ¿cómo sabes cuál es tu máximo?

Dado que el número máximo de repeticiones de una persona puede ser muy diferente al máximo de otra, pueda que no sepas cómo encontrar el número máximo tuyo.

No te preocupes, que aquí te digo cómo encontrarlo.

Tu número máximo de repeticiones es la última repetición que hiciste, antes de la primera repetición con mala forma que intentaste hacer.

“Tu número máximo de repeticiones es la última repetición que hiciste, antes de la primera repetición con mala forma que intentaste hacer.

En otras palabras, si hiciste 10 flexiones perfectas, y cuando trataste de completar la número 11, no llegaste a terminarla, esta no cuenta. Aunque hubieras hecho trampa para terminarla, tu máximo fue 10.

Sencillo, ¿no?

Esto puede sonar absurdo, pero cuando ves a alguien haciendo 20 flexiones limpias, pero debido a que este se quiere hacer ver más fuerte de lo que realmente es, empieza a hacer otras 10 flexiones (a medias y con mala forma) y cuenta un total de 30, esto aún más absurdo.

Así que no pretendas ser más fuerte de lo que realmente eres. No te estás haciendo ningún bien mintiéndote, y no construirás ningún músculo adicional.

En su lugar, simplemente esfuérzate al máximo (que en términos técnicos significa entrenar a tu máximo de repeticiones con buena forma), y estarás en camino al cuerpo que deseas.

Y…¿Sobre Las Series?

Pero, ¿si las repeticiones se maximizan, que pasa con las series?

Muy simple. Ya que estás subiendo las repeticiones, el número de series se bajan.

La razón por la que no necesitas muchas series se debe a que los pocos que hagas – que te llevarán a tu límite cada vez – naturalmente dejarán a tus músculos exhaustos y suficientemente trabajados.

Por ejemplo, si te digo que hagas 10 series de 10 flexiones (un total de 100 repeticiones), es mucho más probable que las completes que si te hubiera dicho que hicieras 2 series de 50, o 1 serie de 100, que también son un total de 100 repeticiones.

En adición a esto, también debes pensar en cómo es que los músculos se construyen.

Los pasos a la creación de músculo son desgastarlos con entrenamiento fuerte, para que luego de tal entrenamiento no sólo se recuperen, sino que asciendan en tamaño y resistencia.

“Los pasos a la creación de músculo son desgastarlos con entrenamiento fuerte, para que luego de tal entrenamiento no sólo se recuperen, sino que asciendan en tamaño y resistencia.”

En otras palabras, luego de desgastar tus tríceps haciendo una serie a tu máximo, si te das un pequeño descanso, verás que podrás hacer unas cuantas series más.

Pero luego de completar ese par de series adicionales, ya terminas desgastando a tus músculos tanto, que esforzarlos más que eso ya no tiene sentido. Los has desgastado lo suficiente, y ahora sólo es cosa de que se recuperen hasta sobrepasar el nivel que tenían antes de tal desgaste.

¿Me explico?

Dicho esto, la mejor recomendación que te podría dar es que no te pases de 5 series. De la misma forma, como ya mencioné, tampoco te conformes con uno sólo, a no ser que buscas crear un nuevo record, o algo por el sentido.

En otras palabras, ya sea que estés trabajando pecho, espalda, o cualquier otra parte de tu cuerpo, busca hacer entre 2-5 series, siempre a tu límite.

Llevándolos al máximo de su resistencia los desgastarás por completo, y los obligarás a reconstruirse más grandes y fuertes que antes.

¿Ya Eres Súper Avanzado? Okay, Volvamos a Las 8-12 Repeticiones

A photo posted by Warren James Li (@prove_it) on

Bueno, ahora que te he dicho todo esto, que se basa en el entrenamiento con ejercicios básicos, veamos que pasa con los nuevos ejercicios que has aprendido.

Si ya eres un poco avanzado, y puedes hacer ejercicios cómo flexiones o dominadas con una mano, o muscle ups, entonces debes volver al principio, y enfocarte en las 8-12 repeticiones.

Así es, aunque hacer 8-12 flexiones pueda que sea fácil para ti, trata de hacerlas con una mano.

¿Cómo se siente ahora?

Lo más probable es que ya no se sienta tan fácil de hacer. Esto es porque, al quitar una mano a tu flexión, estás duplicando el peso que la otra mano tiene que levantar.

En este caso, estás utilizando tu cuerpo de manera inteligente, y puedes volver al rango optimo de 8-12 repeticiones.

Luego de esto, que ya es algo extremo, tratarías de sobrepasar estas cifras, maximizarte nuevamente, etc.

Otros Tips Para El Crecimiento Muscular

En adición a las reptaciones y que ejercicios utilizar, recuerda que hay muchas otras formas de progresar en tu entrenamiento.

Basados en incrementar la tensión en tus músculos, algunas cosas adicionales que puedes hacer son controlar mejor tus repeticiones, o bajando tu tiempo de descanso entre series.

Veamos algunos ejemplos:

Hacer 3 series de 10 dominadas es algo varias personas pueden hacer. Lo más probable es que el individuo vuela con sus repeticiones, y luego descansa 3 o 4, hasta 5 minutos. Tiene su celular, y se le paso el tiempo.

Ahora veamos algo distinto…

¿Qué crees que pasará si yo estoy entrenando a este individuo, y le digo que controle sus negativas, bajando lentamente en cada repetición?

Pero no sólo eso…¿Qué tal si, luego de él terminar su primera serie, le digo que sólo tiene un minuto de descanso?

Algo muy pero muy posible, es que las 3 series ni se lleguen a completar.

Esto se debe a que, entre más tiempo te toma hacer tus repeticiones, más tiempo están tus músculos en estrés. Y entre menos descanso, aún más estrés sentirán el la siguiente serie.

Así que controla tus repeticiones, y busca descansar menos.

Todo esto influye en el crecimiento de tus músculos, y de tu progreso con la calistenia en sí.

Poniendo Todo Junto

 

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Ahora que hemos desmenuzado el concepto de la construcción de músculo con la calistenia, empecemos a juntarlo todo nuevamente.

Esto es lo que ahora sabes:

  1. Utiliza ejercicios compuestos, ya que trabajan muchos músculos simultáneamente y construyen la musculatura de todo tu cuerpo. Por otro lado, evita los ejercicios aislados.
  2. Entrena con ejercicios compuestos que sean básicos, para que así puedas concentrarte plenamente en la ejecución de ellos. Por otro lado, evita los ejercicios avanzados que requieran una mayor coordinación y equilibrio, ya que estos harán que sea más difícil llevar a tus músculos al límite de su resistencia.
  3. Busca llegar a hacer entre 8-12 repeticiones por series, que es el mejor rango para el crecimiento del músculo.
  4. Cuando eso ya es fácil, debes maximizar tus repeticiones, para así llevar a tus músculos al límite, que es el paso necesario para la construcción de más músculo con la calistenia.
  5. Tu número máximo de repeticiones es la última repetición que hiciste, antes de la primera repetición con mala forma que intentaste hacer.
  6. Si quieres utilizar tus ejercicios avanzados, puedes empezar con las 8-12 repeticiones nuevamente, hasta poder hacer más.
  7. Busca controlar tus repeticiones y descansar menos, ya que así le darás más tensión a tus músculos y le sacará más a tus repeticiones.
  8. Debido a que estás yendo al límite de tus repeticiones, busca completar entre 2-5 series.

Con esto en mente, aquí te doy un ejemplo de lo que una rutina para el upper body podría ser:

  1. Número máximo de dominadas en pronación (pull-ups)
  2. Número máximo de fondos
  3. Número máximo de dominadas en supinación (chin-ups)
  4. Número máximo de flexiones
  5. Número máximo de dominadas australianas

Una de las formas que podrías hacer esta rutina es haciendo un set de un ejercicio tras otro (un set de dominadas en pronación, luego un set de fondos, etc., hasta volver al primer ejercicio), descansando entre 1-2 minutos, hasta realizar un total de 2-5 series de cada ejercicio en total.

Otra manera de completar esta rutina podría ser ejecutando entre 2-5 series de cada ejercicio por separado (2-5 series de dominadas en pronación, luego 2-5 series de fondos, etc.), descansando entre 2-3 minutos después de cada serie, hasta llegar al final del la rutina.

Conclusión

Mucha gente te dirá cómo debes de entrenar para ganar músculo, y lo más probable es que te dirán la forma que se utiliza en el gym, que es lo que más se tiene a conocer.

No les hagas caso, porque ese tipo de entrenamiento es muy diferente.

Si quieres entrar en la calistenia, debes tener en mente que el resultado será distinto al de ir a un gym, y debes de querer verte de esta forma.

A mi me encanta el cuerpo atlético, en vez del look fisiculturista. Es por eso que la calistenia es perfecta para mi, y por la que te comparto lo que hago via este blog.

Luego de esto, lo único que falta es que pongas tu máximo esfuerzo. Los resultados siempre se consiguen con determinación, consistencia y esfuerzo, y sin eso ningún plan de laboratorio dará frutos.

Sin trabajo fuerte, el trabajo inteligente es inútil. Así que analiza bien lo que quieres, busca la mejor forma de conseguirlo, y luego lánzate hasta lograrlo.

Ah, y no te olvides de mantener una dieta que te beneficie, en vez de una que arruine cualquier esfuerzo que hagas por mejorarte.

Espero que luego de estas 3,000+ palabras entiendas cómo construir músculo con la calistenia, y que empieces a sacarle el máximo a tus entrenamientos. 🙂

¿Qué haces tú para construir tus músculos?

118 Comentarios

  1. Hola a todos,

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  2. hola EDUARDO , la verdad te felicito porque la informacion que das es muy interesante ytambien informativa para alguien que quiere empezar en esto que es la calistenia , ademas muy bien explicada ,estare siguiendo tu pagina para poder ver mas articulos y poder educarme mas acerca de la calistenia que me gusta practicarla ,y tambien hacer consultas mas adelante ,saludos

    • Hola Frank,

      ¡Muchas gracias por tu comentario y me alegro mucho que te haya gustado!

      Cualquier pregunta que tengas, desde ya, no dudes en hacerla. Tenlo por seguro que te responderé. 🙂

      ¡Saludos!

  3. Hola Eduardo,

    Antes de encontrar tu blog (A través de uno de tus comentarios en quicksprout.com) ni siquiera sabía lo que era la calistenia. Ahora no sé que me guste más si el tema o la forma tan clara y detallada con que lo trabajas. jajaja

    Muy bien hecho!

    • Hola Francisco,

      ¡Me complace mucho que digas eso! Me da animo a seguir esforzándome y así ayudar a los amantes de esta actividad a que logren sus propósitos.

      Te deseo mucha suerte con tu tema, tu página y tus metas, y estoy seguro de que llegarás muy lejos. 🙂

      ¡Saludos!

  4. Hola….
    Muy buen artículo, estoy empezando en esto de la calistenia llevo un mes haciendo una rutina de madbarz, pero por falta de tiempo solo doy 3 vueltas al circuito. Entre calentar el entrenamiento y estirar tardo una hora, siempre voy al límite de mis repeticiones maximas intentando cada vez superarlo. ¿Es suficiente para aumentar masa muscular? Un saludo gracias

    • Hola Jesús,

      Sí, asumiendo que la rutina te hace sentir satisfecho al final, ir a tu limite aumentará tu masa muscular. Pero toma en cuenta que esta es la mejor opción a la hora de entrenar. No te olvides de comer más de lo que tu cuerpo gasta, y que abunde en proteínas, vegetales, etc., como también descansar.

      Date un poco más de tiempo y estarás feliz con tus resultados. 🙂

  5. Hola muy bueno tu artículo, te quería hacer una consulta, Chris Heria de Barstarzz recomienda que una vez dominado el ejercicio comiences a trabajarlo con lastre, por ejm tus flexiones 12 reps + 10kg (discos sobre la espalda) y así ir progresando con ejercicios calisténicos lastrados.
    ¿Esto también es una forma efectiva de ir ganando masa muscular ?
    Pd: Hace un buen tiempo he estado entrenando con ejercicios lastrados y la verdad se siente mayor intensidad y buenos resultados. Nunca he probado hacer repeticiones máximas de un solo ejercicio , sino terminar exhaustos haciendo algunas variaciones al ejercicio , por ejm flexiones a la atlante o flexiones declinadas.
    ¿Resulta una buena rutina ? / Con su debido descanso

    • Hola César,

      Sí, lo que Chris Heria dice es correcto. Entrenar con lastre hace el ejercicio más difícil, dándote mayores resultados. Aún así, no significa que no debas haces repeticiones máximas. Si chequeas su Instagram, verás que en muchas de sus fotos el comparte rutinas, y varias de ellas consisten en ir hasta el fracaso.

      Mi consejo para ti seria que hagas ambas cosas. Al fin del día, entrenar con lastre reducirá el número máximo de repeticiones que puedas hacer, ya que es más difícil, así que no le veo ningún problema. Al contrario, me parece genial. 🙂

  6. Hola,

    Llevo mucho tiempo entrenando con pesas, y ahora me está tentando esto de la calistenia.
    Despues de leer tu blog, tengo mas o menos claro el tema de ejercicios, repes y series que debo hacer. Pero me gustaria saber tu opinion acerca de cuantos dias a la semana serian los optimos para maximizar la masa muscular.
    No se si hacer la misma rutina 3 dias por semana, o dividir el cuerpo en partes y entrenar dias seguidos, o si no pasa nada por hacer lo mismo todos los dias, cuantos dias de descanso, etc…
    Que opinas?

    Muchas gracias, y enhorabuena por tu blog!

    • Hola Santiago,

      Me da gusto escuchar que quieres empezar con la calistenia.

      A mi siempre me ha gustado entrenar 6 veces por semana, y por eso hice este artículo que explica cómo entrenar todos estos días, sin agotarse:

      http://www.edustenia.com/como-entrenar-6-dias-por-semana-sin-nunca-cansarse-division-de-entrenamiento/

      Aquí podrás ver muchas rutinas semanales que dividen los músculos por día. Estos últimos meses he estado entrenando con esta:

      •Día 1: Pecho/Tríceps + Cardio
      •Día 2: Espalda/Bíceps
      •Día 3: Piernas/Hombros/Abdominales + Cardio
      •Día 4: Pecho/Tríceps
      •Día 5: Espalda/Bíceps + Cardio
      •Día 6: Piernas/Hombros/Abdominales
      •Día 7: Descanso

      Si esta no te gusta, allí tendrás otras opciones que quizá sí te gustarán.

      ¡Suerte con la calistenia! 🙂

  7. Me gusto mucho leer esta información ya que llevo poco tiempo en la calistenia y la verdad me encanta, rebaje 20 kilos y ahora que estoy casi tan delgado como un fideo he conseguido ganar musculo de esta manera….
    Algo que me gustaría compartir es una manera de mejorar tus repeticiones y técnica en un ejercicio. Ya que no a todos nos salen a la primera, el método yo lo conocí como escalera, va así;
    Tomamos un ejercicio Dominada, Fondo, pull up , muscle up, el que quieran mejorar y hacemos la primera a nuestro maximo posible y comenzamos a bajar. Ejemplo
    15 fondos es mi maximo asi que empiezo por 15, espero 1min y ahora hago 14 asi hasta llegar a 1 luego empiezo a subir otra vez y veran como podran hacer por lo menos 1 o dos mas.
    Asi mejoramos y ganamos resistencia ya que imcrementamos el numero de veces que repetimos el ejercicio…. Bueno espero lo intenten y me cuenten, nos vemos !

    • Hola Nelson,

      Fantástico escuchar que has rebajado y empezado a construir un cuerpo musculoso. Sigue así, y no tendrás limites.

      En cuanto a las escaleras, me parecen una muy buena idea. Dando una opción más, también se pueden hacer empezando desde 1, luego subir hasta el máximo, y por último bajar. Ambas opciones trabajan muy bien, pero lo mejor sería utilizar las 2.

      ¡Muchas gracias por tus recomendaciones! 🙂

  8. Hola estoy recién empezando deje el gimnasio porque me aburrí sentí que ya no lograba esa deseada tensión a los músculos y me llamó la atención esta actividad me gustaría saber que rutina podría hacer compuesta y para principiante para definir y cuantos días hacerla y si debo repetirla dos días seguidos y el tercero descansar.gracias

  9. Buenas tardes, una pregunta tu enfocas tu entrenamiento hacia que meta? (ganancia muscular, fuerza, resistencia,trucos)??? y por otro lado cuál sería tu peso y altura. Disculpa tantas preguntas pero llevo algo de tiempo viendo aproximadamente cúanto es la max cantidad de músculo que se podría construir solo con peso corporal sin usar lastre ya que ese es mi objetivo, ya que se q con lastre bestias como Adam Raw han logrado unos números brutales

    • Hola Mostaza,

      Mi forma de entrenamiento casi siempre se a enfocado en ganancia muscular y fuerza, con la resistencia también estando en mente. En cuánto a los trucos, quizá sean lo más nuevo para mi, sólo con un poco más de un año entrenándolos.

      Yo mido 5’9″, y peso 160 lbs. Un dato curioso – Este es el mismo peso y altura de Frank Medrano, aunque la diferencia entre cómo yo me veo en comparación a él, a día de hoy, es inmensa (es un monstruo).

      Aunque muchos de los atletas de calistenia reconocidos utilizan peso extra (Frank Medrano, Chris Heria, Adam Raw, etc.), con la calistenia puedes ganar mucho músculo. Yo no es que pese 200 lbs. con 5% de grasa corporal, pero con la calistenia he ido de 140-145, a las 160 lbs. de hoy, con un porcentaje de grasa corporal alrededor al 8% (mi altura no cambio durante este proceso).

      Más que esto, no pienso estar ni cerca de mi máximo. Al fin del día, con un surplus calórico bien balanceado, por alrededor de 8 de los 12 meses de año, y asumiendo que entrenas siempre, tu ganancia muscular incrementará significativamente.

      Más sobre este tipo de dieta viene pronto, pero por ahora espero que este comentario te haya ayudado. En pocas palabras, claro que con la calistenia puedes ganar músculo, de lo contrario no hubiera escrito este artículo 😉

  10. Qué tal una pregunta no me queda muy claro lo de la Repetición Máxima, mido 1,62 peso 64 kg tengo 28 años puedo realizar:
    10 dominadas
    15+ fondos
    20+ flexiones
    50+ sentadillas
    10 levantamientos de piernas en barra
    La cuestión es que si por ejemplo en dominadas mi máxima son 10 eso lo tengo que repetir en las 3 series o buscar mi máxima en cada serie??

  11. Qué tal tengo una duda con lo de las máximas repeticiones puedo hacer 10 dominadas en buena forma,ese sería mi máxima repetición si hago 3 series tengo que buscar mi máxima en cada serie o hacer mis 10 como mi máxima??

    • Hola Miguel,

      Si quieres que cada serie sea el mismo número (porque así diseñaste tu rutina), entonces estarías mejor haciendo 8, o algo menos que tu máximo de una sola serie. Claro, si 10 es tu máximo con buena forma, y PUEDES hacer las 3 series con tal número, entonces perfecto. Si no, busca el mejor promedio. 🙂

  12. Hola Eduardo! He estado desde hace unos meses practicando calistenia, y me siento aún principiante, pero poco a poco siento que voy avanzando. Luego de ir probando varias rutinas, he construido esta a mi modo personal, hago circuitos de este modo:

    1. Dominadas.
    2. Fondos.
    3. Flexiones.
    4. Sentadillas.
    5. Abdominales.

    Hago por lo general 7 series, tratando de llegar a 10, pasando de un ejercicio al otro sin descanso, y al final de la serie descanso 2 minutos. También voy variando los ejercicios de serie en serie, por ejemplo, hago dominadas pronadas y en la siguiente serie las hago supinadas; en fondos hago inclinados hacia adelante para trabajar más pecho y en la siguiente más recto para trabajar más tríceps; en flexiones hago abierto y en la siguiente diamante, y voy alternando. Igual con los abdominales, voy variando de una serie a la otra, y en sentadillas igual, unas las hago normal con salto, en la siguiente serie zancadas con salto, y en la siguiente sentadillas sumo con salto. En cada uno trato de hacer el máximo de repeticiones, hasta que sienta que ya no pueda dar más.

    Está bien la rutina como la estoy haciendo, o crees que es mejor modificarla en algo?

    • Hola Carlos,

      La rutina está muy bien hecha, es completa, y me gusta que varías los ejercicios. El tiempo de descanso también me parece perfecto. Con rutinas tipo circuito como esta también quemarás más calorías, y te definirás.

      Sigue entrenando de modo, y pronto me escribirás como un practicante intermedio (y luego avanzado). 🙂

  13. Hola, me llamo Roberto, soy de Perú. Empecé haciendo ejercicios para fuerza y poco a poco voy aumentando mis repeticiones, espero llegar a las 8! El problema que tengo es que, por más que intente aumentar las proteínas en mi dieta, no alcanzo a hacerlo lo suficiente ya que mi capacidad no me lo permite (no me entra tanta comida). ¿Podría complementar mi dieta con batidos de proteínas? ¿Dónde puedo encontrar información para saber cuántas debo consumir? ¡Me gusto y motivó mucho leer tu artículo!¡ Muchas gracias!

    • Hola Roberto,

      Claro que puedes. Cuánta proteína en polvo debes consumir tiene que ver con cuántos gramos te faltan por consumir. Es decir, si debes consumir 150 g. de proteína por día, y sólo llegas a comer 100 g., entonces unas 2 medidas será suficiente, ya que una medida tiende a tener unos 25 g.

      Para ti personalmente, debes consumir 1 gramo de proteína por libra. Por ejemplo, si pesas 170 lbs., consume 170 g. de proteína por día. Diría que entre 1-2 medidas de proteína en polvo por día es esencial, más que eso y quizá no estás comiendo suficiente comida “real” (con micronutrientes, etc.).

      ¡Espero que esto te ayude! 🙂

  14. Saludos..ante todo Felicitaciones por el trabajo informativo y promoción a la calistenia.
    Yo tengo aprox. mes y medio entrenando, apenas empezando, y queria consultarte mi rutina de torso superior a ver que opinas, si voy bien o tengo que agregar algo mas.

    Push ups Regular 3 series de 20 rep
    push ups cerradas 3 series de 15 rep
    push ups abiertas 3 series de 12rep
    push ups decline 3 series de 13 rep (en esta no apoyo la punta de los pies, la hago desde las rodillas)
    push ups archer 3 series de 8 rep (apoyo en rodillas)
    tipewriter 3 series de 9 rep (apoyo en rodillas)
    push ups pronadas 3 series de 15 rep (la ultima serie no logro hacerla normal, toca con apoyo en rodillas)

    al finalizar hago una especie de smash… y le doy con unas push ups explosivas (casi todas con rodillas) ej. aplauso, abriendo y cerrando el agarre.

    torso superior lo entreno mínimo tres dias a la semana, dejando los días intermedios para piernas, core y un dia de barras (dominadas(pocas), fondos 15 rep, etc)

    esos días de torso superior alterno los ejercicios, cambiando algunos con inclinadas, hindu etc.

    a pesar de ser poco tiempo el que llevo entrenando, he visto cambios, pocos pero se notan, y no se si es que estoy apurado por obtener mejores resultados, pero lo veo lento. y se que la constancia y el esfuerzo es directamente proporcional a los cambios y avances, la calistenia no es magia.

    que me puedes recomendar? agrego algo más?
    es necesario mencionar que mi situación económica y el país donde vivo no ayudan para cubrir lo necesario en cuanto a ingesta de proteínas y elaborar una dieta balanceada ajustada a la actividad física.

    Gracias…espero tus comentarios y recomendaciones.

    • Hola Christopher,

      Considerando el poco tiempo que llevas, creo que vas súper bien. Mes y medio no es nada, así que no te apresures por resultados. Concéntrate en crear un hábito de a largo tiempo con la calistenia, para que así realmente obtengas resultados.

      Sobre la rutina en sí, está muy buena. Estás utilizando diferentes ángulos, que es algo esencial. Mi mayor recomendación es que entrenes tus hombros. Estos son la debilidad de todos, pero debes empezar ya. Isométricos de handstands, pike push ups, con el tiempo handstand push ups, etc. Buenos hombros te dan un buenísimo cuerpo.

      Entiendo que la situación financiera sea una complicación hacia tu entrenamiento. Por lo menos busca obtener los alimentos con la mayor cantidad de proteína por cantidad/precio. En mi caso, tuna enlatada es un alimento bastante más barato otros, y que es alto en proteína. Este lo consumo mucho.

      Bueno, sigue entrenando y mejorando tus rutinas poco a poco, y espero verte por aquí más a menudo. 🙂

  15. Hola,actualmente estoy yendo al gimnasio y me interesa esto de la calistenia,pues he escuchado que da muy buenos resultados.
    Pienso ganar fuerza en el gimnasio,ya que actualmente no puedo hacer mas de 3 dominadas.Mi pregunta es:¿Primero deberia construir volumen para ver resultados con la calistenia? O ¿Deberia obtener fuerza?.
    Gracias.

    • Hola Jose,

      Todo debe empezar con fuerza, ya que de allí deriva el resto. Si haces pesas, es fácil tomar mancuernas de 10-15 lbs., y hacer curls de bíceps, ¿no? Así que haces series de 10, y sientes que vas a crear mucho volumen.

      ¿Qué tal si entrenas para fuerza? Con el tiempo empiezas a poder jugar con mancuernas de 20, 30, 40 lbs., haciendo series de 10. El resultado de estas repeticiones, ahora con mayor peso (porque tienes más fuerza), es mejor.

      Entonces, lo que harías es entrenar para fuerza – muchas series de 1-5 repeticiones, ¿correcto? Con esto mente, lo mismo haces con la calistenia. Buscas dominar las dominadas australianas, luego las dominadas reales en negativo, luego de forma regular, hasta que te encuentras haciendo 3-5 series de 8-12 dominadas, etc.

      En corto, todo está en el progreso.

      ¡Te deseo mucha suerte! 🙂

    • Muchas gracias,muchas series de 5 repeticiones y al hacer 3-5 series de 8-12 dominadas podria empezar la calistenia.Anotado.

  16. Hola Eduardo! Tengo una duda acerca del hecho de controlar los negativos de los ejercicios… He visto en otros tutoriales algo a lo que le dicen el tempo de las repeticiones que basicamente significa cuanto tiempo tardas en hacer una repeticion… Ahi dicen que lo ideal seria una relacion 3-0-3 o 3-1-3 al momento de hacer una repeticion de cualquier ejercicio pero basicamente mi problema es que siguiendo esa regla puedo completar mi primer set sim problemas, el segundo llego a lo minimo con dificultad y el tercero ni siquiera al minimo porque mis musculos estan completamente fatigados… Entonces mi duda es si primero tendria que hacer el ejercicio hasta que tenga la suficiente fuerza para controlar el tempo, seguir utilizando esos tiempos y reducir las repeticiones al minimo, o sea a 8 o cual seria tu consejo?

    • Hola Eric,

      Esta relación es correcta, pero como ya te has dado cuenta, también puede resultar muy difícil. En ejercicios como dominadas, seguir esta regla te complica mucho.

      Dicho esto, lo que más te debe importar es completar tus repeticiones con buena forma. Desde el rango completo del movimiento, hasta ejecutar el ángulo correcto, esto es esencial.

      Luego de esto – y claro que todo esto es con el rango de 8-12 – puedes empezar a incluir esta regla. En tu caso, creo que lo estás haciendo bien. Asumiendo que haces tus repeticiones con buena forma, busca utilizar este tempo lo más que puedas. Si a la tercera serie ya no puedes llegara 8 con esta regla, ve más rápido, y listo.

      Haciendo esto, no te preocupes de no hacer toda tu rutina con este tempo, ya que con el tiempo llegarás más lejos. 🙂

  17. Muy buen articulo , solo tengo una pregunta para una persona que empieza a entrenar con calistenia y se encuentra en etapa de volumen , si esa persona realiza con su peso inicial unas 8 repeticiones en pull ups y despues de un mes su peso sube en unos 2 kilos esto no haria mas dificil el ejercicio? y por lo tanto haya mas resistencia al ejecutarlo ? es decir mientras se esta en etapa de volumen mes tras mes seria mas dificil realizar los ejercicios que llevarian a que en conclusion los ejercicios se hagan mas complicados de realizar y no mas sencillos . lo que llevaria a la construccion de una buena masa muscular ? o me equivoco , muchas gracias por su tiempo.

    • Hola Diego,

      Entiendo lo que dices y tienes razón, pero la verdad es que no sentirás tanta diferencia, a no ser que subas unas 20+ lbs. Y aún así, si lo hiciste bien, deberías haber creado más masa mucular que grasa, así que podrás soportar el peso adicional quizá con mayor facilidad. 🙂

  18. Hola Eduardo excelente artículo, solo una duda mira en mi entrenamiento de la parte superior no tengo problema mis, siempre busco incrementar la dificultad de mis ejercicios o maximizar las reps de los mismos, pero a la. Hora de entrenar pierna se me han disparado el numero de repeticiones 40-50 o hasta 60 reos al hacer máximos (entre variaciones de sentadillas y desplantes) haho ejercicios mas complejos como Pistol squats y ya voy por el rango de 18 reps por pierna, el problema es que cada vez se hace mas larga mi rutina de pierna de hora y media a dos horas casi, no se que me recomiendas trabajar pierna con pocos ejercicios y hacer pirámides o manejar un tempo de 3-3-3 a la hora de hacer los ejercicios… No se, espero me puedas ayudar.

    Muchas gracias, el. Mejor blog de calistenia que existe mi hermano ?

    • Hola Luis,

      ¡Muchas gracias por tus palabras hacia el blog!

      Sobre tu entrenamiento de piernas, es bastante normal que termines haciendo altas cantidades de repeticiones, en comparasión al entrenamiento de cuerpo superior. Viendo que ya te puedes considerar avanzado en entrenamiento de piernas, definitivamente creo que debes buscar perfeccionar lo de los tempos (3-3-3 es perfecto), entrenamiento explosivo (saltos altos con una o dos piernas), y poco tiempo de descanso (45-60 segundos entre series).

      Luego de esto, también recuerda que no hay nada malo con añadir peso extra. Este blog es de calistenia, así que yo busco no mencionar peso adicional, pero si crees que has llegado a un nivel tan avanzado, que ya nada se siente difícil, busca una mochila, llénala de libros, y entrena así.

      ¡Un saludo! 🙂

  19. Hola Eduardo, ante todo muchas gracias por la información compartida, es excelente. Solo tengo una duda que quisiera me ayudes a resolver, cuanto es el tiempo optimo de descanso o me recomendarias en un inicio si en cada serie voy al limite pero claro sin llegar al fallo muscular, según lo mencionaste las series deberían ir entre 2 – 5 series pero mi inquietud va con el tiempo que debería descansar, muchas gracias por la respuesta y muchos mas éxitos!! Saludos.

  20. Hola te quería preguntar si mi rutina esta bien es así:
    -10 Dominadas primas
    -5 Fondos en paralelas
    -20 Zancadas alternadas (por pierna)
    -10 Dominadas supinas
    -25 Sentadillas profundas
    -8 Flexiones diamantes
    -30 Elevaciones de piernas
    -12 Flexiones normales(tipo pseudo)
    4 ciclos
    120seg de descanso entre ciclo y 30seg de descanso entre ejercicios.

    Llevo 2 meses practicando Street Workout y las rutinas las cambio cada 4 semanas para que no se acostumbre el músculo y cada semana veo si me resulta fácil le subo 1 o 2 repetición más a cada ejercicio. (Tengo 15 años mido 1.80 aproximadamente y peso 63 aproximadamente).

    • Hola Leonel,

      ¡La rutina está muy buena! Con el tiempo, intenta subir la cantidad de fondos y flexiones, y añadir algo de handstands, ya más directo para hombros.

      Sobre los ciclos, 4 me parece muy bien, aunque yo haría por tiempo – Máx ciclos en 1 hora.

      ¡Un saludo! 🙂

  21. Hola Eduardo! Hace un mes y medio llevo entrenando calistenia, la verdad que en un mes de trabajo duro eh notado grandes avances. Eh pasado de estar sentado estudiando o en la pc, sin hacer esfuerzo físico, a construir muy buena fuerza y sobre todo resistencia (que ya la tenía desde el running). Te paso a mostrar mi rutina del primer mes, es decir, de marzo:
    Esta rutina la hago entre 15 min los días sin piernas y 20 min los días con pierna con 3 min de descanso entre set y sin descanso entre ejercicios.

    RUTINA DE BÁSICOS (4 DÍAS SEMANALES)
    LUNES (Rutina + hiit running)/MARTES(rutina + piernas) Y JUEVES(Rutina + hiit running)/VIERNES(rutina + piernas)

    Ejercicios 1er semana 2da semana 3er semana 4ta semana

    1 – Flexiones de brazo 12 15 18 20+
    2- Fondos 6 8 10 12
    3- Australian Ups (pronado) 8 10 12 15
    4- Handstands isometrico 20” 25” 30” 40”
    5- L-Six recostado 8 10 12 15
    6- Planchas c/avance y retroceso (tipo cuerpo a tierra)* 3×10” 3 x15” 3x 20” 3×25”
    7- six race en barra 8 10 12 15
    8- Sentadillas (los días que no hago hiit) 8 10 12 15
    9- Sentadillas búlgaras 6 8 10 12
    10- 1 mín 45seg de trote y 15 segundo al máximo de velocidad en carrera (HIIT)

    * Planchas: en pose de plancha aguantando isometricamente y luego avanzo hacia adelante aguanto 5 seg y retrocedo así 3 veces por set

    MI NUEVA RUTINA ABRIL

    RUTINA DE BÁSICOS (4 DÍAS SEMANALES)
    LUNES (Rutina + hiit running)/MARTES(rutina + piernas) Y JUEVES(Rutina + hiit running)/VIERNES(rutina + piernas)

    Ejercicios 1er semana 2da semana 3er semana 4ta semana

    1 – Dominada (agarre supino ) 8
    2- Fondos 12
    3- Flexiones de Brazos 15
    4- Flexiones de Brazos declinadas 5
    5- de carretilla a handstand en arbol 2
    6- handastand isometricos 30”
    7- l-six recostado 12 (con la ultima haciendo casi dragon flag)
    8- Planchas * 15” avance 5” retroceso x 3
    9- L- six en barra 10
    10- sentadillas con salto 12
    11- sentadillas bulgaras 10
    12- pistol squads c/asistencia 4
    13- HIITS (trote 1′ 45” y 15 ” a max veloc.) x4 = (8 min totales)

    Demás esta decir que mi objetivo en estos primeros seis meses de básicos que le voy a dar
    (recién voy en el segundo) es la de construir fuerza base + resistencia para así luego poder empezar a jugar con las progresiones de los distintos trucos de la calistenia e ir aislando músculos.
    No se si estará bien como lo llevo, es decir, la resistencia la gano con el aumento de repeticiones y la fuerza con la variante de ejercicios a medida que vaya pasando de rutina. Por ejemplo: la próxima dominada en ves de supina que sea con agarre prono, me explico?
    Hasta el momento la llevo muy bien si me podes dar algunos consejos te lo agradecería.

    • Hola Esteban,

      Para considerarte principiante, debo decirte que vas muy bien. La rutina está balanceada, ejercicios que trabajan a todo tu cuerpo, y buen volumen. Ademas haces cardio, así que no creo que debes hacer ningún cambio por ahora.

      Intenta esta nueva rutina, mira qué tal te va con ella, y cuando quieres hacer una aún más complicada, me escribes nuevamente.

      ¡Sigue así! 🙂

    • Muchas gracias Eduardo por la respuesta! Te estaré escribiendo en caso de estancamientos y/o no sepa que rutina seguir. Me encanta tu forma de escribir y/o expresarte! Te sigo leyendo! Sigue así! Abrazo calistenico!

  22. Hola Eduardo, yo igual empece con calistenia hace 2 semanas, pero tengo un problema con realizar algunos ejercicios q requieren flexibilidad en la parte del tronco, por ejemplo al hacer hanging leg raises, ya que nunca he podido tocar mis pies ni siquiera en clases de educacion fisica en el colegio y aunque por mas q lo intento no alcanzo, q podria hacer para lograr este tipo de ejercicios? se debe a q nunca trabaje abdomen? (recien estoy haciendolo)

    • Hola Kiwy,

      Para los leg raises, no tienes que subir tanto. Con tan sólo ir a 90 grados (piernas en horizontal), estás haciendo el ejercicio bien. Pero claro, con el tiempo vas a querer hacer el “toes to bar” (pies a la barra), y necesitarás hacerte más fuerte en el core, y más flexible.

      Para fuerza de core, has las leg raises lo más alto que puedas. Nuevamente, piernas en horizontal está mas que bien.

      Para flexibilidad, diría que estás más en tus piernas, que en el core. Estira cada día en el suelo, sentado con tus piernas rectas, y tratando de tocar los dedos de tus pies con tu manos. Con el tiempo lo llegarás a hacer, y es lo equivalente a que tus pies toque la barra/tus manos, cuando haces el ejercicio en sí.

      ¡Un saludo! 🙂

  23. Que puedo hacer para entrenar hombros? o no hace falta hacerlo aparte como handstand asistidas,
    quisiera saber eso porque estoy haciendo hipertrofia ya que estamos en otoño

    • Hola Maxi,

      Handstands es lo mejor para hombros. Desde isométricos, hasta repeticiones, no hay nada mejor. Si es muy complicado, puedes empezar con “Pike Push Ups”, y de allí progresas hacia más. 🙂

  24. Hola Eduardo, me gustó mucho tu Blog y aprovechando me gustaría preguntar algunas cosas. Yo nunca he hecho calistenia “formal” (por así decirlo) desde niño he practicado basquet, tengo 17 años, he desarrollado fuerza pero me gustaría tener más fuerza, aumentar masa muscular y también resistencia de los músculos ya que el basquet usa mucho los músculos y siempre al máximo. Si requiero aumentar los tres (fuerza, masa muscular y resistencia) ¿qué me recomiendas hacer? ¿Trabajar primero para conseguir fuerza y poder hacer bien los movimientos, trabajar primero para conseguir masa muscular o primero para resistencia? ¿O habrá una manera de trabajar los tres con cierto número de series y repeticiones? Perdón la cantidad de preguntas pero sí me interesa mucho saber esto.
    Felicidades por tu Blog, está muy bueno.

    • Hola Maxo,

      Puedes hacer ambas formas:

      Forma #1:

      Uno por uno en este orden:

      1. Entrenamiento Para Fuerza – Se basa en hacer series de 1-5 repeticiones, que optimiza la fuerza muscular.
      2. Entrenamiento Para Músculo – Se basa en hacer series de 8-12 repeticiones, que optimiza el crecimiento muscular.
      3. Entrenamiento Para Resistencia – Se basa en hacer series de 12-20+ repeticiones, que optimiza la resistencia muscular, y que da más crecimiento que fuerza.

      Forma #2:

      Entrena como yo entre hoy día, que es en forma de ciclos:

      Si entrenas pecho, escoges unos 6 ejercicios de pecho + 3 de abs, los mezclas como más te guste, y luego haces 1 serie de cada uno, hasta terminar con todos. Descansas lo mínimo entre ejercicios, y luego descansas unos 2 minutos entre ciclos (al terminar con todos). Despues empiezas nuevamente, y haces esto por 45-60 minutos.

      Y claro, los ejercicios que escoges se basarían en algunos para fuerza (flexiones a 1 mano) otros para volumen (fondos regulares), otros para resistencia (flexiones inclinadas o regulares), etc.

      Este entrenamiento me encanta y hasta estoy por lanzar un programa de 6 meses con este estilo.

      Inténtalo y me dices qué piensas. 🙂

  25. Hola Eduardo,

    Me gusto mucho tu explicación ya que aun que llevo ya más de un año practicando calistenia (lo deje unos meses y me arrepiento enormemente, por que cuesta mucho regresar al nivel que tenía) por que nunca logre entender la lógica para conformar las rutinas que hago, madbarz. Aquí esta el detalle, después de varios meses de seguir las rutinas básicas de madbarz y de intentar escalar a las rutinas intermedias me quedo en el “limbo” ya que las básicas las logro con extrema facilidad (logrando hacer dominadas y flexiones con 1 mano) pero al cambiar a los nuevos ejercicios como muscle-ups simplemente no las logro. ¿Tendrás alguna recomendación para sacarlas adelante?

    Por otro lado, llevo aproximadamente 3 meses combinando calistenia con remo y me esta resultando extremadamente positivo ¿recomiendas la combinación con ejercicio aerobico de este tipo para generar músculo (aún que tenga metabolismo rápido)?

    Pd. ¿Tienes página de facebook para seguirte?
    A mi me puedes seguir en http://www.facebook.com/ropublic no tiene que ver con calistenia pero tal vez te interesen los temas de imagen pública.

    Saludos!

    • Hola Rodrigo,

      Mi recomendación (que es algo que no creo que ellos hacen), es que cambies tus rutinas cada par de semanas, incorporando nuevas progresiones de los ejercicios que quieres hacer y no puedes.

      Tomando los Muscle Up como ejemplo, no puedes hacer flexiones y flexiones con 1 mano, y despues empezar con Muscle Ups, porque no tienen mucho que ver. Más que eso, no puedes simplemente saltar hacia ellos. Tienes que incluir, desde ya, ejercicios como fondos en barra, dominadas explosivas (pecho a barra), negativas de Muscle Ups, etc., hasta llegar al ejercicio real.

      Sobre lo del remo, ¡me parece genial! Cuando yo empecé a “entrenar” a los 14 años, cada día hacía flexiones y abdominales…y nada más, jaja. ¿Dominadas? Nunca. Pero, jugaba muchísimo fútbol, y correr con tanta fuerza y explosividad definitivamente me ayudó a crear una espalda y core fuerte. Luego empecé con calistenia pura, y vi resultados bastante rápido. Creo que el remo será igual o mejor, en cuanto a crear masa muscular.

      Mi Facebook es Facebook.com/Edustenia, y ya veo el tuyo.

      ¡Un saludo! 🙂

  26. Quisiera saber cuánto tiempo debería esperar para entrenar después de una fractura de muñeca, me realizaron cirugia. Sólo soy capaz de hacer 5 dominadas, de doce a quince flexiones, cinco fondos, sentadillas puedo hacer muchas, y abdominales colgado en la barra sólo cinco o doce llevando las rodillas al pecho. Que me recomiendas para aumentar en fondos y dominadas, mido 176 y peso 92kg y tengo algo de panza

    • Hola Elias,

      Para esta duda, es mejor que consultes con los doctores que te ayudaron, ya que no quisiera decirte algo y luego volver a lastimarte. Luego, cuando estés listo, podrás ser consistente (no pausar por molestias) y empezar a subir tus números de repeticiones.

      ¡Suerte! 🙂

  27. Hola eduardo, quiero decirte, es la primera vez que leo un post así, tan bien explicado, con información específica, aclarando todas las inquietudes que se pueden ir presentando.
    La verdad te felicito, y te agradezco por dejarnos un post así, sos un genio! Saludos desde Argentina.

    • Hola Gonzalo,

      Me da mucho gusto que me digas eso. Actualmente he estado determinando si escribir múltiples artículos de 700-1,000 por semana, o sólo uno como este, que tiene más de 3,000.

      Aunque ambas opciones son buenas, creo que escribiré este tipo de artículos. Y en adición, también empezaré a añadirles videos propios, si necesitan algo visual para que se entiendan mejor.

      ¿Qué te parece? 🙂

  28. Wooow!
    Muchas gracias por haber creado esto… Pensaba en dejar la Calistenia, ya que no me estaba dando los resultados que yo quería (soy hectomorfo). Si me a ayudado a crecer en masa muscular, pero muy poco, no como en un gimnasio., Pero me has hecho darme cuenta de que la Calistenia no es para un cuerpo culturista. Ahora que me veo al espejo, me alegro de lo que e conseguido.
    Y gracias por los consejos para ganar músculo.
    Un saludo y gracias por esas 3000+ palabras! C;

    • Hola Aarón,

      ¡Que bueno que te haya ayudado! Todo es cosa de saber cómo entrenar. En este caso, saber cómo utilizar y mover tu cuerpo para así hacer un ejercicio más difícil, y progresar a más. Haciendo esto, definitivamente crearás mucha masa muscular. 🙂

    • Yo también soy Ectomorfo y se lo frustrante que puede llegar a ser, mis consejos son:

      – Si quieres crecer mas en musculatura, agrega peso a los ejercicios compuestos simples, una mochila o pesas sujetas a una faja son ejemplos.
      -Entrenar de 3-4 veces por semana, involucrando diferentes grupos musculares, superior inferior, etc. El buen descanso es importantisimo.
      – Ejercicios de 15 a 20 segundos (pueden ser de ejecución rápida o lenta, con o sin peso) no mas segundos, se trata de estimular el mecanismo mejor conocido como fosfocreatina y no hacer tanto uso de el glucógeno muscular. Eso solo propiciaría el catabolismo muscular y no queremos eso.
      – Descansa de 3 a 5 minutos máximo según tu nivel, los ectomorfos necesitamos descansar mas para recuperar nuestro sistema nervioso y volver a resintentizar el ATP para la fosfocreatina.
      – Cuando domines los ejercicios básicos no te conformes, siempre ve por mas, romperás con la monotonía y tendrás mayor motivación.
      – Comida obligada post-entrenamiento, jamas deberá faltar la proteína.
      – Mucho énfasis en tu dieta, altas proteínas, no descuides los carbohidratos y grasas buenas.
      – Recomendaría ejercicio HIT al terminar la sesión, a mi me viene fantástico para quemar excedentes de grasa, no perderás musculatura al contrario, incentivaras el crecimiento, eso si no hay que pasar de intervalos
      – Para asegurar resultados, olvídate del alcohol y el cigarro. mayores a los 15 segundos, por eso del glucógeno muscular.

      Con todo esto y siempre buscar variantes con sesiones enfocadas en fuerza, resistencia y musculatura tus primeros resultados serán visibles de 6 meses a 1 año(según tu genética) Un cuerpo atlético, sano, funcional, definido y con musculatura bastante decente.

    • Hola Pedro,

      ¡Muchas gracias por aportar aspectos científicos sobre el entrenamiento para ectomorfos! Entrenar con peso extra es definitivamente bueno; aquí no lo mencioné porque quería concentrarme 100% en propio peso. Aún así, yo también tengo un chaleco, y para domindas y fondos es genial.

      ¡Sigue así, amigo! 🙂

  29. Otra forma de lograr mas desarrollo muscular es cargando peso en una mochila e ir incrementando conforme avances 😉
    Desde luego es muy importante ejecutar bien los ejercicios 🙂

    • Hola Pedro,

      ¡Así es! A mi chaleco se le puede añadir hasta 50 lbs. de peso. Pesando 160 lbs., normalmente me gusta usar 40 lbs., para así entrenar con 200 lbs. en total. 🙂

  30. Eduardo Felicidades por tu blog, la ayuda que proporcionas a la gente y la información tan acertada, lo considero un acto loable. Tus publicaciones motivan a la gente a seguir adelante y no darse por vencidos.

    Desde luego es bueno saber que hay gente que se toma en serio esto de la Calistenia, un deporte que esta cobrando fuerza.

    Saludos y que siga el street workout!

    • Hola Pedro,

      Me encanta ayudar a personas tanto a no rendirse, como a simplemente empezar. Es algo que espero poder seguir haciendo, y así ayudar crecer a esta grandísima actividad.

      ¡Gracias por tus palabras, y espero escuchar de ti más a menudo! 🙂

  31. Buenas! Me encantó el artículo.

    Voy a empezar a entrenar con un amigo haciendo la siguiente rutina para empezar:

    Dominadas, Fondos, Flexiones, Sentadillas y Elevacion de piernas tal y como mencionaste en el artículo, descansando 20 segundos entre ejercicios y 2 minutos entre circuitos. Esto lo complementariamos con hiit al terminar de entrenar. Y hay que sumar que vamos y venimos en bicileta desde el parque donde entrenariamos que está a unos 2 kilometros.

    Pero tengo algunas dudas.
    ¿Se puede hacer esa rutina de lunes a viernes sin problemas? Lo digo por el tema de que trabaja el cuerpo entero, nuestra idea es hacerlo de lunes a viernes pero no se si es bueno.

    Si somos flacos pero tenemos grasa abdominal, y queremos subir de masa muscular pero perder esa grasa para poder ir sacando abdominales. ¿Que me recomiendas? Vamos a empezar a dejar de comer comida basura, ni beber refrescos ni nada de eso. Pero no se cual es el mejor camino a seguir para ganar masa muscular y perder esa grasa abdominal. Si dejar el cardio hasta que perdamos la grasa y luego comer más cantidad y quitar el cardio. O si es posible mantener el cardio y ganar masa muscular igualmente pero ir perdiendo la grasa.

    Muchas gracias!

    • Hola Marquitos,

      Antes que nada, muy feliz por escuchar que el artículo te ha ayudado, y que ahora empezarás a entrenar.

      La rutina me parece muy completa, pero de lunes a viernes no sería buena idea. Viendo que estarías entrenando tu cuerpo completo, será necesario descansar el día despues de entrenar.

      Dicho esto, entrena lunes, miércoles y viernes por 1 hora, más el cardio que harías en bicicleta, y el HIIT de 15 minutos.

      Sobre ganar masa muscular y definirte, hay 2 cosas primordiales:

      -Entrenamiento: Sigue los pasos que este artículo te ha dado (3-5 series de 8-12 repeticiones, etc.)
      -Nutrición: Empieza por eliminar comida basura, y al mismo timepo subir el consumo de proteína

      Para más info sobre cuántos días debes entrenar, lee aquí:

      http://www.edustenia.com/3-4-5-6/

      Para más info sobre nutrición, lee aquí:

      http://www.edustenia.com/son-los-macros-realmente-necesarios/

      ¡Mantenme al tanto de tu progreso! 🙂

  32. Muchisimas gracias por tu respuesta! Haciendo 5 circuitos de 8 repeticiones en cada ejercicio tardo una media hora, ¿es muy poco tiempo?

    En cuanto al cardio y al hiit, lo hago también lunes miercoles y viernes? O más días?

    Gracias por estar atento, te mantendré informado y cualquier duda te consulto, es genial contar con gente así para entrenar!

    • Hola Marquitos,

      SI puedes subir las repeticiones de algunos ejercicios, sería mejor todavía. De lo contrario, puedes hacer lo que yo tiendo hacer, que es utilizar tiempo, en vez de series.

      Es decir, en vez de hacer “5” series, simplemente escoge tus ejercicios, y has “el máximo número de ciclos posibles, dentro de 1 hora”. Esto puede ser 45 min., 60 min., etc.

      Sobre el HIIT, eso harías yo. Que en tal caso, significarías máx. ciclos dentro de 45 min. + HIIT de 15 min., dándote un total de 1 hora.

      ¡Para mi es un placer ayudarte! 🙂

  33. Hola Eduardo,

    Muy buen articulo, sigo su página desde hace ya un par de meses… Y déjame decirte que he aprendido mucho de sus posts, estoy entrenando calistenia por casi 3 meses y puedo decir que si he visto resultados magníficos, he ganado fuerza y algo de masa, tomando en cuenta que soy ectomorfo, aunque es algo frustrante al principio con algunos ejercicios, me esfuerzo cada dia al maximo cosa que en ocasiones tengo que saltarme un día para poder trabajar al siguiente, pero tengo que decir que respecto a mis piernas no hay mucho avance, quisiera que me ayudaras por favor con una rutina para que mi cuerpo sea mas equitativo, he estado trabajando con trote de 20-30 mins antes del entrenamiento, pero a veces creo que me sobre esfuerzo que siento que quemo mas calorías de lo normal, me gustaría una buena recomendación, de antemano muchas gracias.

  34. Hola Eduardo.

    Tengo 21 años, soy ectomorfo, llevo entre 3 0 4 años haciendo diferentes deporte. No he podido conseguir nada de masa muscular, hace 5 meses que empece a entrenar calistenia y me he marcado un poco y conseguido algo de fuerza. Aunque es un poco frustrante no conseguir nada de musculo…

    Esta es mi rutina: hago 4 series de 10 o 8 repeticiones luego descanso un minuto y sigo con el siguiente ejercicio. Tengo 5 comidas al dia etc. Me gustaria saber si lo estoy haciendo bien o ¿podria empezar de una vez con las series que dices en la guia 8- 12?. Por cierto, ¿que batido casero me puedes recomendar para obtener masa muscular.? etc haha

    • Hola Jorge,

      Que bueno escuchar que vas en serio con la calistenia, y que has visto muy buenos resultados hasta ahora. Aunque te falta masa muscular, no hay nada malo con mejorar en fuerza, ya que siendo más fuerte significa poder completar más repeticiones de ejercicios más difíciles, y esto termina dándote masa muscular.

      Dicho esto, definitivamente puedes hacer más repeticiones. Recuerda, no es hacer 8 o 10 porque sí. El punto es hacer 8-12, pero que llegando a 8, a 10, o a 12 signifique llegar a tu máximo; que no puedas hacer ni una repetición más. Haciendo esto, sí empezarás a aumentar en masa muscular. Si haces 8 y no sientes nada de tensión ni esfuerzo, no ganarás nada.

      Sobre batidos, diría comprar whey protein y tomarlo 2 veces al día. 🙂

  35. Hola! hermano tengo una gran duda, cual seria la frecuencia de entrenamiento adecuada si entreno a mi repeticion maxima por cada ejercicio compuesto de 2 a 5 series? Por ejemplo una rutina semanal, podria estructurarla 3 dias a la semana? 1 dia si, 1 dia no, o es posible todos los dias los mismos ejercicios compuestos ya hechos el dia anterior?

  36. Hola Soy Ectomorfo y ya llevo una año entrenando Calistenia aumente 5 kilos de peso Pero Ya no Puedo Aumentar Mas Masa muscular que debo Hacer Seguir entrenando Calistenia o Entreno con pesas para que aumente masa muscular ¿QUE DEBO HACER ?

    • Hola Williams,

      La forma en que entrenas es crucial, pero con la calistenia será más que suficiente. Dicho esto, no veo por qué no combinar pesas con calistenia.

      En adición, algo importantísimo es la dieta. Debes estar en un surplus de calorías, si lo que quieres es construir masa muscular. 🙂

  37. Hola Eduardo, ¿que diferencia hay entre hacer series consecutivas de un ejercicio (por ejemplo 3 series de mi máximo rendimiento en flexiones con 30 segundos de descanso) v/s un circuito? lo pregunto porque en el circuito el intervalo de tiempo es mucho más alto (por ejemplo hago flexiones al inicio del circuito y después vuelvo a hacerlas al comenzar el circuito nuevamente, pero entre todos los ejercicios que estan al medio son mas de cuatro a cinco minutos, en vez de 30 segundos a 1 minuto si fuese series consecutivas del mismo ejercicio) espero atento tu respuesta. Excelente página, gracias.

    Mi meta es ganar masa muscular no perder grasa

    • Hola José,

      Simplemente significa que estarás sacrificando un poco de mayor efectividad en tu entrenamiento para pecho, para así entrenar también al resto de tu cuerpo.

      Es decir, si te concentras sólo en pecho, mantendrás la tensión todo el tiempo, ya que casi estarás descansando. Esto te dará mejores resultados, pero sólo en pecho (y tríceps, etc.). Si entrenas diferentes grupos musculares, tendrás máyor descanso, pero estarás entrenando de forma más completa.

      Lo que yo hago es tener una semana donde entreno con ciclos de cuerpo completo, luego una semana con ciclos de cuerpo superior/inferior, luego una semana con ciclos de un día pecho, un día espalda, un día hombros, etc., y finalmente una semana con ciclos de empuje, tirón y piernas.

      Básicamente, darle variación a tu entrenamiento será lo mejor.

      ¡Un saludo! 🙂

    • Hola Enmanurl,

      Lo recomendable es saber cuánta proteína debes consumir por día, y de allí consumir esa cantidad, ya sea con alimentos o batidos de proteína.

      Dicho esto, NO es necesario tomar proteína, si puedes consumir toda tu proteína del día con carnes, lentejas, etc. Y claro, si no llegas al total diario, definitivamente podrías tomar proteína whey. 🙂

  38. Hola Eduardo soy Luciano de Córdoba argentinq !! la verdad que me encantó tu blog pero hay una duda que todavía tengo , es el tiempo de descanso que debo tener entre mi rutina , será de un día de por medio o acaso se debe hacer todos los días ? Espero tu respuesta gracias !!

  39. Hola Eduardo, espero estés bien.

    Gracias a tu blog y a esta entrada en particular he progresado como nunca antes. Pero me han surgido dos dudas principales: 1) ¿Qué pasa si hago el mismo número de repeticiones y series por mucho tiempo de un ejercicio? (por ejemplo sentadillas, 3×100, por decir algo) y, 2) si el hacer de 2-5 series a mi máximo de repeticiones para aumentar resistencia y ganar músculo no aumenta mucho la fuerza, ¿es posible progresar aun así a ejercicios más complejos, que eventualmente requieren más fuerza? Te pongo el mismo ejemplo de las sentadillas, he intentado hacerlas ya a una pierna, mas aun no logró bajar al nivel adecuado, y tengo miedo de lastimarme la rodilla por la tensión jaja. Espero haber sido claro. Gracias de antemano!

    • Hola Luis,

      Me da mucha alegría escuchar que mi blog te ha ayudadoa progresar, y espero que con estos consejos puedas seguir transformándote:

      1) ¿Qué pasa si hago el mismo número de repeticiones y series por mucho tiempo de un ejercicio?

      Si haces el mismo número de repeticiones y series de un ejercicio, eventualmente será más y más fácil llevar el ejercicio a cabo, y así completar la rutina. Cuando esto suceda y ya consideras fácil esto que al principio era difícil de hacer, te dará menos resultados, ya que no será suficiente resistencia para este nuevo tú.

      Dicho esto, del mismo modo que tu cuerpo ha progresado con tales rutinas, ahora que estás tú a otro nivel, igual deben estar tus rutinas. Es decir, tú progresar físicamente significa que tus rutinas también deben ir progresando. Desde más repeticiones, menos tiempo de descanso, o variaciones del ejercicio que sean más complicadas, todo esto debes ir cambiándolo siempre, si es que quieres seguir tu transformación.

      2) Si el hacer de 2-5 series a mi máximo de repeticiones para aumentar resistencia y ganar músculo no aumenta mucho la fuerza, ¿es posible progresar aun así a ejercicios más complejos, que eventualmente requieren más fuerza?

      Definitivamente podrás progresar con fuerza, haciendo rangos de series que optimizan la masa muscular o resistencia. Ten en mente que todo esto esta interconectado, así que siempre que entrenes para fuerza, también mejoras en masa muscular, y viceversa. Como dije arriba, lo importante será ir incorporando nuevos ejercicios, aunque sólo puedas hacer un par de repeticiones hoy día, añadirlos a tu rutina actual significará más repeticiones en el futuro, que viene siendo más fuerza para ti.

      En fin, lo más importante de todo esto viene siendo la consistencia; esta es la clave del progreso. Aún si hacer 3×100 sentadillas era difícil haces 3 meses, y ahora es un chiste, te prometo que si no entrenar por 1 año y las vuelves a intentar, volverán a ser complicadas de completar. Esto no significa que ahora te están dando resultados nuevos, sino que el tú para le ha dado un bajón de nivel a tu cuerpo, y ahora estás empezando de nuevo.

      Ya sea volumen, fuerza o resistencia, si quieres seguir progresando, debes seguir entrenando consistentemente.

      ¡Espero que esto te haya ayudado! 🙂

  40. Buenas noche Eduardo me ha encanto practicsr calistenia uno de los ejercicios mas completo.. La proteina Iso100 no es mejor que la whey.?

    • Buen dia. No me queda muy claro lo de la Repetición Máxima. Debo hacer un solo ejercicio o debo combinarlos.
      Cual sería la rutina para ejercicios de repetición máxima. Saludos

  41. Buenas! Empece hace 3 semanas a entrenar lunes, miércoles y viernes a partir de leer tu artículo. Mi entrenamiento es el siguiente ahora mismo:

    8 dominadas, 10 flexiones, 10 fondos(con dos sillas), 20 sentadillas y 20 abdominales.

    Ese seria un circuito, repito el mismo circuito 5 veces, dejando dos minutos entre circuito y 20 segundos entre ejercicio. Tardo unos 25 min en entrenar. Me parece poco tiempo pero como en el último circuito ya me cuesta mucho no quiero hacer más circuitos pero con mala técnica.

    Por último en las flexiones estoy variando, haciendo alguna de las series con palmadas por ejemplo.

    ¿Qué te parece el entrenamiento? ¿Cambiarías algo? ¿Algún consejo?

    Muchas gracias! Un saludo.

    • Hola Marquitos,

      Espero que estés bien.

      Bueno, la verdad todo me parece muy bien, quitando el hecho que sólo entrenas 25 minutos cada 2 días. Cuando uno entrena 3 veces por semana, normalmente uno entrena aún más tiempo que si entrenaras de lunes a sábado.

      Entonces, ¿qué puedes hacer?

      Primero que todo, puedes añadirle más ejercicios al circuito. Viendo que la rutina es de cuerpo completo, asegúrate de entrenar tu cuerpo completo. Añade chin ups autralianas o regulares, algo más de abdominales, subidas de pantorrillas, etc. Luego, conforme progresas, puedes añadir algo de handstands, como pike push ups, pike push ups con las piernas elevadas, handstand push ups contra la pared, etc.

      Haciendo esto entrenarás tu cuerpo de forma más completa, y de forma natural entrenarás por más tiempo.

      Segundo, y sólo si la rutina todavía te toma sólo 30-45 minutos, luego de los 5 circuitos, para seguir y no utilizar mala técnica, puedes prolongar tus tiempo de descanso. Ya sea entre ejercicios o entre circuito, descansa un poco más más, entrenando ya de forma mas libre, y busca completar un par de ciclos más. Creo que 60 minutos sería un tiempo mucho más formidable.

      Sobre variar las flexinones, me parece genial. Podrías hacer lo mismo con los fondos (hacer fondos en barra recta), con sentadillas (hacer zancadas), con dominadas (diferentes agarres – corto, reg., ancho), y así.

      En fin, el entrenamiento me parece bueno, pero haciéndolo más completo, naturalmente entrenarás por mayor tiempo.

      ¡Espero haberte ayudado! Cualquier otra pregunta, nunca dudes en escribirme. 🙂

  42. Caí en este blog por casualidad, justamente buscando información sobre cómo ganar fuerza y músculo con calistenia, me sorprendió gratamente la facilidad con que explicas cada detalle y la forma de progresar. Te felicito desde ya y quería sacarme una pequeña duda: yo estoy haciendo el método 5×5 con discos y barras, utilizando ejercicios compuestos… Ahora me preguntaba, que resultados obtendría con el mismo rango de repeticiones y series, pero con calistenia y lastre? Sería también un mix de fuerza y músculo? Es aconsejable? Desde ya te soy las gracias por tu respuesta y seguí así, ya tenés un lector más!

    • Hola Gabriel,

      ¡Muchas gracias por tus palabras! Perdona la tardanza en responder. Regularmente no pasa esto, pero con el lanzamiento de mi nuevo programa, estuve súper ocupado.

      Sobre tu duda, el 5×5 es más fuerza que volumen, pero con lastre te saldría perfecto. Hasta sin lastre, asumiendo que 5 dominadas te llevara a tu límite, esto te daría mucha fuerza.

      Y si luego quieres enfocarte en volumen, baja el peso adiconal a una cantidad que te permita hacer estos rangos de 8-12, y listo.

      Para un mix de ambas cosas, ¡entrena con un mix de estos rangos!

      ¡Un saludo, y en la próxima te respondo inmediatamente! 😉

  43. Hola Eduardo, desde ya felicitaciones por tu blog, compartes información muy interesante y siempre te leo, quería saber tu opinión de mi dieta que he creado para aumentar masa muscular con el menor porcentaje de grasa, ahí va: PESO: 133 LIBRAS // 60 KILOS // CALORÍAS PROMEDIO: 1800 CALORÍAS

    CALORÍAS: 1800
    PROTEÍNA: 540 CALORÍAS • PROTEÍNA: 2-2.5 gr PROTEÍNA X KILO EN PESO CORPORAL = 120 – 150 gr
    GRASAS: 600 CALORÍAS • GRASAS: 1 – 1.2 GRAMOS DE GRASA X KILO DE PESO CORPORAL = 60 – 72 gr
    CARBOHIDRATOS: 660 CALORÍAS RESTO DE CALORÍAS, 540 + 594 = 1134, 1800 – 1134 = 666 CALORÍAS EN CARBOHIDRATOS, 166 GRAMOS DE CARBOHIDRATOS

    ENTONCES, LA DIVISIÓN DE MACRONUTRIENTES SERA DE ESTA FORMA:
    540+600+660= 1800 CALORÍAS X DÍA

    Porfavor dame un feedback sobre esta división de mi dieta, muchas gracias de antemano!

    • Hola Rodrigo,

      ¡Muchas gracias por tus palabras! Perdona la tardanza en responder. Regularmente no pasa esto, pero con el lanzamiento de mi nuevo programa, estuve súper ocupado.

      Sobre tu dieta:

      -Proteína: Perfecto
      -Grasa: Perfecto
      -Carbohidratos: Incrementa la cantidad unas 200 calorías más, y mira como te vas sintiendo en las próximas 2-4 semanas. 166 g. es muy poco.

      Aparte de esto, busca entrenar en base a lo que este artículo menciona, y minimiza cualquier cardio a 0-1 días por semana.

      ¡Un saludo! 🙂

  44. Hola, me parece un muy buen articulo y estoy hace un tiempo en esto de la calistenia ya que siempre me aburri de ir al gimnasio y esto me parece algo muy lindo para complementar las artes marciales mixtas que hago, para entrenar en los dias que descanso. Tengo una consulta cuando dices esto “En otras palabras, luego de desgastar tus tríceps haciendo una serie a tu máximo, si te das un pequeño descanso, verás que podrás hacer unas cuantas series más.

    Pero luego de completar ese par de series adicionales, ya terminas desgastando a tus músculos tanto, que esforzarlos más que eso ya no tiene sentido. Los has desgastado lo suficiente, y ahora sólo es cosa de que se recuperen hasta sobrepasar el nivel que tenían antes de tal desgaste.”

    Seria eficiente para que el musculo llegue al maximo, hacer por ejemplo, maximas repeticiones de dominadas en un set, descansar 10 segundos colgado de la barra e intentar hacer otras mas?
    Gracias, espero tu respuesta, saludos.

    • Hola Ezequiel,

      ¡Muy bien! Más allá de aburrirte del gym, pienso que la calistenia te ayudaría mucho más en cuanto a las artes marciales.

      Sobre tu pregunta, con tal de que mantengas una buena técnica al ejecutar las dominadas, esta es una fantástica idea. Es básicamente una superserie, así que no sólo podrías hacer más del mismo ejercicio, sino que podrías cambiar a dominadas cortas, anchas, o hasta chin ups.

      Con tal de que estés bajo tensión y completes cada repetición a rango completo de movimiento, obtendrás muy buenos resultados. 🙂

    • Hola Gabriel,

      Todo depende de tu genética y disciplina. Si entrenas consistentemente, comes y te hidratas bien, y duermes lo adecuado, en unos 3 meses puedes ver resultados.

      Dicho esto, este tipo de pensamiento tiende a no darte los objetivos que deseas. Recuerda que esto es una maratón de por vida, y no una carrera de 100 metros.

      Claro que todos quieren resultados rápidos, pero el punto es ir al día a día, ¡sin nunca parar! En 3 mese puedes ver resultados, pero un año significa 4 veces este tiempo…aún mejores resultados. ¡Enfócate en ser consistente, y no en un 6-pack en 2 semanas! 🙂

  45. Y por favor dejame una rutina muy explicada de lo que voy hacer y como voy a progresar soy principiante gracias te lo agradezco amigo tengo 17 a#os y tengo un cuerpo delgado pero relativamente fuerte….!

  46. Ok dime hacer dominadas y flexiones isometricas da mayor resistencia y fuerza al musculo???, podria hacer una repeticion isometrica y otra repeticion regular o hago unas series regular y otra serie la hago isometrica..????? necesito tu ayuda espero tu respuesta amigo….

    • Hola Gabriel,

      La isométricas son buenas porque mantienes al músculo bajo tensión, en un lugar específico, por un largo periodo de tiempo. Con el tiempo, esto mejorará tu resistencia y fuerza en esa posición, que finalmente termina ayudándote a completar repeticiones con mayor facilidad.

      Dicho esto, puedes incluirlas de ambas maneras. En mi caso, prefiero hacer mi serie de 10 dominadas, y terminar con 10 seg. de isométrico. 🙂

  47. Un gusto q me leas amigo. Antes que nada Felicitaciones por aportar tus conocimientos a todo el mundo… Mi consulta es la siguiente. Hace 2 meses aprox realizó ejercicos intensivos, particularmente insanity max 30 sagradamente todos los días en la mañana (lunes a viernes ). Hace un mes conocí la calistenia y me encanto, práctico 3 veces por semana en la noche. Entonces, estoy convinando insanity max 30 con calistenia, uno en la mañana y el otro por la noche, es positivo eso para ganar músculo o es negativo? la motivación de insanity es quemar grasa que aún tengo en algunas zonas…. tengo en consideración todo sobre las calorías y proteninas…

    • Hola Jorge,

      Aunque elogio tu disciplina e intensidad, pienso que estás haciendo mucho entrenamiento, y que todo lo que es Insanity resulta ser entrenamiento para resistencia muscular.

      En otras palabras, sí quemas calorías porque entrenas a alta intensidad, pero no necesariamente optimizas la construcción de masa muscular.

      Pienso que si buscas ganar músculo, te saldría mejor hacer más calistenia, siguiendo estos paso de entrenar para masa muscular, y menos Instanity, ya tomándolo como tu cardio.

      A largo plazo, seguirás quemando grasa, pero terminarás con más masa muscular. 🙂

  48. Felicidades Edu porque haces un trabajo tremendo. Todos los que trabajamos con este tipos de entrenamiento estamos intentando transmitir la importancia y los beneficios que tiene la calistenia, si me permites una humilde aportación, escribí un post hablando de los 4 motivos fundamentales para realizar entrenamiento calistenia.
    Muchas gracias por fomentar estos entrenamientos y sobre todo por ayudar y aconsejar a todos aquellos que lo necesitan.
    Saludos!

    • Hola Marcos,

      ¡Muchas gracias por el aporte! Algo bueno de la sección de comentarios es que es pública, y estoy seguro que este enlace ayudará a muchos de los lectores.

      Para mi es un placer compartir todo lo que sé sobre la calistenia, ya que es una grandísima forma de entrenar, sin requerir de mucho equipamiento.

      Ya le di un vistazo a tu blog, y me da mucho gusto que estés haciendo lo mismo. 🙂

      ¡Saludos!

  49. esta buenisimo tu post 🙂 una pregunta, se puede crecer en estatura haciendo calistenia es que soy bajito 1.65 y al menos quisiera llegar al 1.70

    • Hola Bryan,

      Creo que eso tiene más que ver con tu genética. Lo bueno es que entrenar con la calistenia no impedirá que sigas creciendo (asumiendo que todavía te toca crecer).

      Sin importar el resultado, ¡acéptate por quién eres, concéntrate en lo que sí puedes mejorar, y entrena al máximo! 🙂

  50. Hola Eduardo!!

    Llevo practicando calistenia hace aproximadamente 2 meses y ya estoy haciendo casi 140 dominadas (con distintas “tomadas”) en 2 series.

    El muscle up ya lo estoy logrando también asi que creo que voy en buen camino.

    Mi consulta va más enfocada en el tema de la alimentación, que tipo de dieta recomiendas para poder generar masa muscular? Actualmente peso 71 kg y mido 168 cm; estoy haciendo calistenia de lunes a jueves por lo menos una hora diaria y complemento el entrenamiento con un trote de 20 minutos.

    Muchisimas gracias por tu atención y la información que diste, para nosotros que nos gusta entrenar nuestro cuerpo y llevarlo al máximo, aportes asi nos ayudan muchisimo.

    Saludos

  51. Hola qué me recomiendan hacer como principiante para poder levantar mi cuerpo cuando hago fondos hago 1 y no puedo hacer más
    Que hago para poder hacer más ?

    • Hola Brayan,

      Te recomiendo seguir la serie con:

      1. Fondos con Salto (sigues intentando empujar haciar arriba con los brazos, pero con ayuda de un salto)
      2. Fondos Negativos (sólo buscas descender, de forma lenta y controlada)

      Así que empiezas con los fondos regulares. Cuando ya no puedes más, sigues con la opción 1 de arriba, y luego la 2.

      Busca completar repeticiones. Si sigues entrenando con series de 1 repetición, no avanzarás mucho.

      Añadiendo estos ejercicios, podrás seguir la series hasta unas 10, etc.

      ¡A entrenar fuerte, que el progreso será rápido! 🙂

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