¡MÁX. REPS! | Dropsets Con Calistenia

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Ya sea en la calistenia o el fitness en general, existen muchísimas formas de progresar.

Por ejemplo, cuando yo empecé con la calistenia, pesaba 140 lbs.

Hoy día, mi peso – con la misma altura y hasta menos grasa corporal que al inicio – es 160 lbs.

¿Qué significa esto?

Que entrenando con mi propio peso he incrementado mi masa muscular, y he bajado el porcentaje de grasa en mi cuerpo.

En otras palabras, he progresado tanto en volumen, como en definición corporal.

¿Por qué te comparto esta historia?

La razón se debe a que, en adición a progresar en los puntos ya mencionados, otra forma de hacerlo es con la resistencia muscular.

Esta se refiere a aumentar la cantidad de repeticiones que puedes ejecutar por series.

Es decir, si hace un mes hacías un máximo de 20 flexiones seguidas, y hoy día llegaste a hacer 30, progresaste en resistencia muscular.

En este artículo, te ayudaré a aumentar tus números máximos de repeticiones.

¿Cómo?

Enseñándote a utilizar dropsets en la calistenia.

Abajo te explico lo que esto significa, te comparto un dropset de flexiones, de dominadas, y hasta uno de dragon flies…

Empecemos.

Dropsets con Pesas

Si has llegado hasta esta parte del artículo, seguramente ya te has preguntado lo que un dropset es, ¿cierto?

Similarmente, si ya habías escuchado sobre él, lo más probable es que lo conozcas como un tipo de entrenamiento que se hace en el gym, con pesas y máquinas.

Cuando se habla de dropsets con la calistena, esto cambia.

Para que lo entiendas todo con claridad, empecemos con el origen de un dropset, y luego hablemos sobre este en la calistenia.

¿Bien?

Bueno, cuando uno utiliza un dropset en el gym, lo que uno hace es ejecutar el máximo de repeticiones posibles, con un peso específico.

Luego, cuando ya no puedes completar una repetición más, inmediatamente bajas el peso, y continúas.

Cuando ya no puedes más con ese, lo bajas aún más, y así hasta verdaderamente terminar.

Completando el dropset, sumas la cantidad total de repeticiones que hiciste, y te das cuenta que es inmensa.

Por ejemplo, digamos que normalmente uno va al gym y hace 4 series de 10 sentadillas, con 225 lbs.

Bueno, si quieres hacer la rutina aún más complicada, puedes hacer 3 series de 10 sentadillas, mientras que la cuarta serie se transforma en un dropset.

En otras palabras:

  1. 10 sentadillas con 225 lbs.
  2. 10 sentadillas con 225 lbs.
  3. 10 sentadillas con 225 lbs.
  4. Dropset desde 225 lbs.

Que puede verse algo así:

  1. Máx. sentadillas con 225 lbs. (¡y bajas el peso a 185 lbs.!)
  2. Máx. sentadillas con 185 lbs. (¡y bajas el peso a 155 lbs.!)
  3. Máx. sentadillas con 155 lbs. (¡y bajas el peso a 135 lbs.!)
  4. Máx. sentadillas con 135 lbs. (¡Final!)

En vez de una última serie de 10 sentadillas, continúas la serie con menos peso.

Como puedes ver, aunque es con menos peso, comepletas muchísimas repeticiones más.

El ejemplo termina en 135 lbs., pero en realidad podrías seguir, ya sea con 95 lbs., o hasta con la barra sola, que pesa 45 lbs.

Al fin del día, el punto es realizar más y más repeticiones, hasta llegar al máximo de repeticiones posible, con el menor peso posible.

Entonces…¿cómo se lleva esto a cabo en la calistenia?

Dropsets con Calistenia

Progresiones.

En la calistenia, un dropset se lleva a cabo con progresiones.

¿Qué significa esto?

Significa que escogerías una “familia” de ejercicios, empezando con el más difícil, y terminas con el más fácil.

En la calistenia, el ejercicio más difícil viene siendo las 225 lbs., y los que le siguen vienen siendo la bajada de peso que se haría en el gym.

Por ejemplo, digamos que hoy es día de pecho, y quieres hacer un dropset de flexiones.

¿Qué harías?

Con las pesas, escogerías las mancuernas más pesadas que puedas alzar, y haces el máximo posible de ellas en la banca, ¿no?

Cuando ya no puedes hacer más, agarras unas de menor peso, y continúas…así hasta no poder completar una repetición más con las de 20 o 25 lbs.

Okay, perfecto.

Sabiendo esto, lo que harías con ejercicios de calistenia es escoger unos 4, 5, o 6 tipos de flexiones, de mayor a menor deficultad, y hacer el máximo de cada uno.

¿Empieza a tener sentido?

¡Muy bien!

Entonces, esto podría verse algo así:

  1. Máx. Flexiones Declinadas con Palmadas
  2. Máx. Flexiones Declinadas
  3. Máx. Flexiones Regulares con Palmadas
  4. Máx. Flexiones Regulares
  5. Máx. Flexiones Inclinadas con Palmadas
  6. Máx. Flexiones Inclinadas

Esto lo podrías repetir 3 veces, descansando lo mínimo posible entre ejercicios, y 3 minutos entre ciclos.

¿Cuántas repeticiones crees que terminarías haciendo?

Si yo fuera a hacer una sola serie de flexiones inclinadas, podría llegar a 150-200 repeticiones seguidas.

Luego de los 5 ejercicios anteriores, ¡llegar a 25 sería difícil!

Bueno, ahora que sabes lo que un dropset con calistenia es, y que haciéndolos te ayudarán a incrementar tu resistencia muscular y completar más repeticiones, es hora de compartirte un dropset de dominadas, y luego uno de dragon flies.

¿Listo?

Dropset de Dominadas

A video posted by Edustenia (@edustenia) on

Abajo puedes ver los 5 ejercicios del video, junto a la descripción sobre cómo ejecutar la rutina:

  1. Máx. Dominadas Explosivas
  2. Máx. Dominadas Regulares
  3. Máx. Dominadas Con Salto
  4. Máx. Dominadas Negativas
  5. Máx. Dominadas Australianas
  • Objetivo: Completar 3 Ciclos
  • Descanso: Mínimo Entre Ejercicios; 3 Min. Entre Ciclos

Dropset de Dragon Flies

Los 6 ejercicios que ves en el video los harías en reversa; empiezas con el último y más complicado, y terminas con el primero:

  1. Máx. Dragon-Fly
  2. Máx. Dragon-Fly (Negativas)
  3. Máx. Dragon-Fly (Alternando Piernas)
  4. Máx. Dragon-Fly (Piernas Dobladas)
  5. Máx. Leg Raises (Avanzado)
  6. Máx. Leg Raises
  • Objetivo: Completar 3 Ciclos
  • Descanso: Mínimo Entre Ejercicios; 3 Min. Entre Ciclos

Conclusión

Como puedes ver, los dropset con calistenia son iguales a los que harías en el gym, sólo que en vez de cambiar el peso utilizado, cambias la dificultad del ejercicio.

Si te sorprendió cuando dije que podría hacer una serie de 150-200 flexiones inclinadas, debes saber que una gran razón por la que puedo hacerlas son los dropsets.

A los 14 años, cuando empecé a hacer flexiones, completar 15 era imposible.

Ahora con 22 años de edad y sabiendo utilizar diferentes métodos de entrenamiento, mi record actual de flexiones regulares es 180.

De ninguna manera digo esto para proclamarme el rey de la calistenia.

Es más, ni cerca lo soy.

Lo que quiero es explicarte que este tipo de entrenamiento sí funciona, y animarte a utilizarlo.

Hazlo una vez cada 2-4 semanas por grupo muscular, y será más que suficiente.

¡Espero que lo utilices!

Si tienes cualquier pregunta o duda adicional, escríbeme abajo y te contesto lo más pronto posible. 🙂

¿Cuál será tu primer dropset con calistenia?

15 Comentarios

  1. Hola a todos,

    Se me olvidó mencionar que acabo de compartir 5 rutinas de calistenia:

    1. Pecho
    2. Espalda
    3. Hombros
    4. Brazos
    5. Piernas

    Me encantaría saber qué te parecen. Hay docenas de ejercicios para cada grupo muscular, y serás retado al máximo.

    Haz clic aquí para recibir las rutinas. Dime qué piensas. 🙂

    Para cualquier pregunta que tengas, escríbeme abajo y te contesto de inmediato.

  2. Hola, Eduardo. Llevo 7 meses entrenando calistenia, todo ha ido muy bien, bueno, casi todo. Desde el inicio me empezaron a decir que esto detendría mi crecimiento e hice caso omiso ya que no estoy levantando pesas, sólo estoy usando mi peso corporal. Pero, quisiera tu opinión al respecto, mido 1.58 m y tengo 15 años, obviamente soy bajo de estatura, así que, realmente crees que mi crecimiento pueda verse afectado y que me vea obligado a dejar de entrenar?

  3. Hola Eduardo, tengo la misma duda con respecto a eso, yo soy flaco y he estado entrenando hace 2 meses y medio pero segun “mis conocimientos” si hago ejercicio con mi peso corporal no obtendria masa muscular… porfa ayudame en esta duda bro, porq a la final me gusta entrenar con mi peso pero quiero de verdad crecimiento muscular…

    • Hola Kevin,

      Como dije en el artículo, yo he ido de 140 lbs. a 160 lbs., entrenando con mi propio cuerpo. Estas 20 lbs. de más han sido primordialmente masa muscular, ya que sigo teniendo la misma altura, y hasta estoy más definido que antes.

      Para optimizar tu entrenamiento de calistenia hacia masa muscular, lee aquí:

      http://www.edustenia.com/musculo/

      En adición a la calistenia, también hay que tomar en cuenta que la nutrición es súper importante.

      Para información sobre nutrición, lee aquí:

      http://www.edustenia.com/son-los-macros-realmente-necesarios/

      Espero que esto te ayude, y que consigas los resultados que deseas. Cualquier otra pregunta o duda que tengas conforme avanzas en tu camino, simplemente me vuelves a escribir.

      ¡Te deseo lo mejor! 🙂

  4. 180 flexiones?!?!?!?!? Wow… eso no se ve todos los dias (a decir verdad, nunca lo vi, jajaj). Gran artículo como siempre Edu!

    • Hola Manuel,

      Más que hacer muchas flexiones, lo mental probablemente tiene aún mayor importancia.

      ¡Pronto publico un artículo sobre esto! Creo que ayudaría muchísimo. 🙂

  5. Hola edu muy buen articulo, quisiera hacerte una pregunta.
    Me siento estancado en el ámbito de dominadas, divido el entrenamiento en: lunes y jueves: pecho y triceps, martes y viernes: biceps y espalda, y miércoles y sábados: abds y hombros

    Triceps y pechos se me dan muy bien, hago muchas flexiones y puedo hacer hasta 11 fondos en barra, pero en dominadas no hago mas de diez, y esto hace que muchas de las rutinas de biceps y espalda sean diciles de completar, queria saber si podria, en los martes y viernes, realizar este dropset, ya que involucra tanto los biceps como la espalda. Muchas gracias y espero tu respuesta

    • Hola Lucas,

      Definitivamente pienso que deberías añadirlo. Como puedes leer en el artículo, una de las razones principales es aumentar tu cantidad de repeticiones.

      Podrías empezar (digamos un mes) haciendo 1 día por semana, y luego hacerlo 2 veces por semana (martes y viernes).

      ¡Estoy seguro que te ayudará! 🙂

  6. Cual es la finalidad de hacer tantas flexiones, si con ello solo levantas poco peso? Mucho mejor es mejorar el peso levantado o en caso de calistenia sería hacer más repeticiones de flexiones de un brazo, sin bajar a flexiones más fáciles

    • Hola Jason,

      En el entrenamiento, uno puede entrenar hacia fuerza, volumen o resistencia muscular:

      -Entrenar con el objetivo de realizar dominadas con una mano, significa entrenar para fuerza
      -Entrenar con series de 10 dominadas, significa entrenar para volumen
      -Entrenar con altas repeticiones, significa entrenar para resistencia

      Entrenar como tú dices, mejorará tu fuerza muchísimo. Pero, no necesariamente significa que podrás hacer una serie de 100 flexiones.

      En fin, pienso que toda persona debe intentar convertirse en un practicante completo de su actividad, y esta es sólo una forma más de llevarlo a cabo. 🙂

  7. Una pregunta, si estoy entrenando fuerza y hago 5×5 de fondos en la 5 serie la podría hacer como un dropset ole afectaría al estar entrenando para fuerza??

    • Hola Carlos,

      No es que sea mala idea, sino que el punto en hacer la rutina de 5×5 es que literalmente no puedas hacer nada más.

      ¿Cuál es tu máximo de fondos?

      Recuerda que el simple hecho de hacer 5 repeticiones no te dará mayor fuerza, sino entrenar con ejercicios que, al hacer 5 repeticiones, no puedas hacer ni una más.

      Con esto en mente, la mejor respuesta que te puedo dar no es que hagas o no hagas el dropset, sino que añadas lastre a tus rutinas, y de esa forma el 5×5 por sí sólo ya sea una rutina más intensa.

      ¡Espero que esto te ayude! 🙂

  8. Y otra cosa más, yo quiero poder hacer más repeticiones pero cuando debería dejar de entrenar para conseguir fuerza y entrenar para conseguir las repeticiones? Debería hacerme por lo menos 7-8 fondos o más ? Muchas gracias de antemano tu blog me ayuda muchisimo!

    • Hola Carlos,

      ¡La respuesta de arriba contestaría a esta también! Llegando a dominar una rutina de 5×5 más intensa (con peso adicional), luego hacer más repeticiones vendrá de forma natural (cuando te quitas ese peso adicional). 🙂

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