Los 5 Errores Más Comunes Al Hacer Fondos

Los 5 Errores Más Comunes Al Hacer Fondos

Si no vas a entrenar bien, mejor es que ni entrenes.

Es mucho mejor que te quedes en casa, sin mejorar tu físico en lo absoluto, que ir a las barras y dañarte tus hombros porque no hiciste los ejercicios como debía ser.

La razón por la que utilicé a los hombros como el ejemplo es porque unos de los ejercicios más populares – los fondos – también son uno de los más riesgos para ellos.

Aunque es fácil ajustar la técnica al hacerlos, la realidad es que mucha gente los sigue haciendo mal. Lo que yo quiero es ponerle un fin a esto.

Ya lo hice con las dominadas, y ahora es el turno de los fondos.

Aquí te explicaré los 5 errores más comunes al hacer fondos, al igual que como corregirlos.

Empecemos.

Error #1: Confundir Fondos Para Pecho Con Fondos Para Tríceps

¿Sabias que los fondos se pueden hacer de diferentes formas?

Albertdei CastellanosFundador de Bar-Humble Academy™

Desde que mi grupo de calistenia y yo empezamos el Programa de Edustenia, hemos notado resultados físicos impresionantes, aprendido distintos métodos de entrenamiento y optimizado nuestra nutrición.

Pues así lo es. Aunque quizá tu pensabas que ellos simplemente entrenan tu pecho y tus tríceps (que es verdad), debes saber que hay una forma que trabajará más a tu pecho, y otra que funciona mejor para tus tríceps. Recuerda que entre más específico, mejor. ¿Qué cuales son estas 2 formas? Abajo te las explico.

1. Fondos Para Pecho:

  • Para hacer fondos con énfasis en tu pecho, lo que vas a hacer es agarrar las barras, y luego inclinarte hacia adelante hasta que esté mirando hacia el suelo.
  • En adición a esto, también debes dirigir tus codos hacia afuera, y concentrarte en empujar con el pecho cuando ejecutas tus repeticiones.
  • Por último, al subir, asegúrate de que solamente subes 3/4 de lo total. Esto asegurará que la tensión en tu pecho se mantenga viva, en vez de sentirla más en tus tríceps.

2. Fondos Para Tríceps:

  • Para hacer fondos con énfasis en tus tríceps, lo que vas a hacer es agarrar las barras, manteniendo tu cuerpo en dirección vertical. Tus ojos estarán mirando hacia adelante, al igual que tu pecho.
  • En adición a esto, te debes asegurar de que tus codos estén pegados a tu cuerpo cuando ejecutas tus repeticiones.
  • Por último, asegúrate de realmente sentir la extensión hacia arriba, que en este caso la harás por completo, en ves de solamente los 3/4.

Ten estos detalles en mente cuando hagas tus fondos, y le sacarás más provecho a ellos.

Error #2: Exagerar Tu Descensión (Especialmente Con Fondos para Pecho)

Especialmente cuando haces fondos para pecho, con tus codos hacia afuera, debes tener en cuenta que tus hombros estarán en una posición incomoda. Dicho esto, algo que no querrás hacer nunca es descender más de lo que debes.

Los fondos son un ejercicio mucho más difícil de lo que uno se imagina, y si desciendes tanto, que al subir hasta sientes a los huesos de tus hombros todos desubicados, sabes que lo estás haciendo mal.

Así que asegúrate de descender lo suficiente, pero nunca llegar a una situación incomoda. Una forma de saber hasta donde bajar es mirando a tus codos, y parar cuando ellos lleguen a los 90°.

Más de esto es innecesario y muy riesgoso.

Error #3: Forzar Tus Fondos (Sin Tener La Fuerza Adecuada)

Como acabo de mencionar, los fondos son un ejercicio bastante difícil.

Si combinas esto con lo riesgoso que suelen ser si los haces mal, entonces poner a este ejercicio en práctica antes de tener la fuerza adecuada es una muy mala idea.

Esto parece ser obvio, pero debido a que los fondos son igual de populares que las flexiones y las dominadas, los principiantes buscan empezar con ellos de inmediato.

Pero no debe ser así.

Comparado con estos otros 2 ejercicios, los fondos son el más riesgoso que puedes hacer de los 3. Así que si sabes que todavía no puedes controlar a tu cuerpo al hacerlos, simplemente no los hagas. Esto te ayudará a prevenir cualquier tipo de lesión, que te mantendrá listo para seguir progresando hasta sí poder hacerlos.

Error #4: No Controlar La Velocidad de Tus Repeticiones

A video posted by Barstarzz (@barstarzz) on

La calistenia es una actividad física, y debido a que somos atletas calisténicos, hasta se puede considerar un deporte. Pero sólo porque la calistenia es un deporte, no significa que los ejercicios los debes hacer a carrera.

Con cualquier tipo de ejercicio, especialmente aquellos que son riesgosos, lo que quieres hacer es controlar el movimiento. Lento y controlado, en vez de rápido y como sea.

Ejecutar tus ejercicios lenta y controladamente es lo que te permitirá empujar con los músculos que deseas que empujen, en vez de tu cuerpo entero buscando completar el movimiento.

Por ejemplo, si estás entrenado tus tríceps, controla siempre tus repeticiones, concentrándote en empujar con los tríceps, y realmente sentir la tensión en ellos.

Ya sea para hacerlos más grandes o más resistentes, esta es la forma de hacerlo.

¿Repeticiones rápidas? No.

Error #5: No Hacer El Movimiento Completo

El último error al hacer fondos es no hacer el movimiento completo.

Esto tiene mucho que ver con el error #4 y la importancia de sentir la tensión en tus músculos lo más que puedas. Si no estás bajando lo suficiente, pero te dices que la repetición cuenta, no le estás sacando el máximo provecho a tu entrenamiento.

Yo puedo hacer 30 fondos y sólo bajar unos cuantos centímetros al hacer mis repeticiones. Comparar a estas 30 repeticiones con 10 fondos hechos por completo, estos últimos 10 cuentan muchísimo más.

Si no me crees, trátalo.

Con esto en mente, la corrección es simple. Todo lo que debes hacer es no mentirte a ti mismo. Al igual que no debes exagerar el movimiento, que te ayudará a evadir lesiones, no hacer trampa al entrenar te ayudará a encontrar resultados.

Haz tus fondos con el movimiento completo y recibirás más de ellos.

Conclusión

Si estás en el punto en que los fondos te resultan siendo útiles, entonces hacerlos bien te aseguran ganancias.

Aún así, nunca te olvides que la técnica que utilizas es esencial para maximizar tus resultados, como también para minimizar tus lesiones.

Entre mejor técnica tengas, más provecho le sacarás a tus ejercicios y más rápido será tu progreso.

Del mismo modo, evadir lesiones te ayudará a progresar rápidamente, ya que tu cuerpo se mantendrá disponible para cualquier tipo de entrenamiento.

Si este artículo no te ayudo para nada, pues felicitaciones, tus fondos son perfectos.

De lo contrario, espero que hayas aprendido sobre cuales errores debes parar de hacer, al igual que cómo arreglarlos.

Si conoces algún otro error que la gente suele hacer al entrenar con fondos, compártelo abajo. Me encantaría que te involucres a la conversación, ya que así todos aprendemos mucho más. 🙂

¿Cuál error solías hacer tu (¡solías, porque ya nunca más lo harás!)?

18 Comentarios

    • Hola Eduardo,

      Sí, la flexibilidad en los hombros y en general es muy importante. Desde controlar el movimiento, poder extender el rango de las repeticiones aún más, y disminuir la posibilidad de lesionarse, ser flexible es esencial.

      Gracias por mencionar este importantísimo tema. 🙂

  1. Eduardo, respeto total para usted. Como siempre maravillando con estos artículos tan importantes que nos llevan a ser cada vez mejores. Gracias mi hermano por tan generosa labor.
    Saludos desde Medellín-Colombia.
    Bar Brothers Medellín y Colombia present all day everyday!!

  2. Muchas gracias pued el artículo me ha ayudado a hacer bien este ejercicio, estaba cometiendo errores.
    Una pregunta, ¿cual es el mejor ejercicio para pecho pero en especial la zona de las axilas y pezones? Ahi tengo grasa acumulada que me está costando mucho trabajo bajar.
    Gracias de nuevo.
    Saludos desde Cd. De México

    • Hola Ricardo,

      ¡Me alegra mucho que el artículo te haya ayudado!

      Para entrenar tu pecho, lo mejor es hacer fondos, y luego diferentes variaciones de flexiones.

      Para ver 25 diferentes formas de hacer flexiones, y entrenar tu pecho con diferentes ángulos, haz clic aquí:

      http://www.edustenia.com/flexiones/

      Sobre la grasa acumulada, necesitarás bajar tu consumo de calorías diarias, hacer más cardio, o ambas cosas. Esto lo haces consistentemente, y verás muy buenos resultados.

      ¡Te deseo lo mejor! 🙂

  3. Hola eduardo, mi duda es referent si es ecesario llegar hasata abajo, dq que los hombros lleguen a nivel de la barra, por que no se cual es la posicion de los codos en 90°

    • Hola Gustavo,

      Te recomiendo enfocarte en que la barra (o nivel de la barra) toque (o “toque”) tu pecho inferior/medio. No sólo será un buen descenso, sino que te ayudará con muscle ups, etc. 🙂

Deja un Comentario

Escribe tu comentario
Escribe tu nombre aquí