Los 5 Errores Más Comunes Al Hacer Dominadas

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Dominadas

¿Por qué practicas las dominadas?

Sí, es verdad que son reconocidas como el mejor ejercicio para el upper-body, ya que trabajan una gran cantidad de músculos simultáneamente. Son un verdadero testimonio a la fuerza real, y dominarlas no es una tarea fácil.

Pero aún así, ¿por qué las haces?

Aunque pueden haber varias razones por las que practicas las dominadas, lo más probable es que las haces para construir una espalda musculosa y con buena estética.

Primero que todo, muy buena elección. Hacer dominadas definitivamente te pone en el camino correcto hacia la espalda que deseas. Pero…¿sabías que hay muchos errores súper comunes que se cometen al hacer dominadas?

Ruego que no seas de los que comete estos errores, ya que no sólo minimizan el desarrollo de tu espalda, sino que hasta te pueden dejar gravemente lesionado.

Por eso, para asegurarnos de que estás haciendo tus dominadas correctamente, aquí te muestro los 5 errores más comunes que se cometen al hacer dominadas.

Error #1: Utilizar El Impulso de Tu Cuerpo

A photo posted by CrossFit (@crossfit) on

Si todavía no lo sabias, las dominadas son un ejercicio compuesto. Esto significa que, aunque es un ejercicio para espalda, se involucran muchos músculos simultáneamente cada vez que las haces.

Debido a eso, un error crucial que pueda que estés haciendo es utilizar el impulso que tu cuerpo a proporcionado, en vez de tu espalda.

Al utilizar el impulso de tu cuerpo, lo que estás haciendo es utilizar la fuerza de tu cuerpo inferior (lower-body) y abdomen (core), para así llegar a completar tus dominadas. Esto te hará sentir que las dominadas son algo fácil, y que puedes hacerlas como si nada.

Pero eso no es lo que estás tratando de hacer.

Lo que quieres hacer es activar tu espalda, para así obligarla a esforzarse y conseguir resultados. Por eso, lo que debes hacer es corregir tu técnica y asegurarte de que la fuerza de tu espalda sea la responsable de alzarte y completar el ejercicio.

Error #2: No Bajar y Retraer Los Hombros

En adición al impulso de tu cuerpo, un error que definitivamente mata la activación de tu espalda es no bajar y retraer los hombros.

La razón por la que esto es malo se debe a que, si no lo haces, terminas empujado hacia adelante y colgado de la barra, con los hombros tocando tus orejas. Al tenerlos de esta manera, animas a tus brazos a que te ayuden a elevarte.

Claro, seguirás utilizando un agarre en pronación (estilo pull-up o de dominada), pero al tener los hombros hacia arriba y hacia adelante, estarás realizando algo mucho más similar al agarre supino (estilo chin-up).

En otras palabras, tus bíceps estarán haciendo todo el trabajo, y no la espalda. Esto terminará arruinando lo que se suponía que era un entrenamiento de espalda, y que ahora es más que todo brazos.

Así que mantén tus hombros bajos y retraídos, ya que así asegurarás que tus dominadas trabajen a tu espalda adecuadamente.

Error #3: Colocación Incorrecta De Los Codos

Relacionado con el error de los hombros, otro error de colocación que puedes estar haciendo es mantener los codos hacia adelante. Pero lo bueno de los errores de colocación, es que al estar todos interconectados, se pueden arreglar al mismo tiempo.

En este caso, al tener los codos hacia adelante, nuevamente, lo que haces es principalmente elevarte con tus brazos. Tus bíceps estarán muy comprometidos, haciendo que tu entrenamiento de espalda vuela a ser cualquier otra cosa que eso.

Para asegurarte de que no sea así, simplemente coloca tus codos a tus lados (como alas), y luego concentrarse en bajarlos hasta hacerlos que toquen la base de tu espalda.

¿Sientes la activación?

Con este pequeño cambio, que es muy rápido de corregir, obtendrás más de cada repetición, y harás maravillas para su espalda.

Error #4: No Hacer El Movimiento Por Completo

Hablando de obtener el máximo provecho de cada repetición, otro error muy común al hacer dominadas es no hacer el movimiento por completo.

¿Ya sabes a lo que me refiero, no? Cuando ves a alguien hacer dominadas y este sólo sube hasta que su frente llegue a la barra (en vez de a la barbilla o al pecho)…esto es no hacer el movimiento por completo.

El otro error es cuando bajas. Si al bajar tus brazos, estos no están rectos, no estás bajando por completo. Esto no quiere decir que bajes hasta que cuelgues de la barra (nuevamente con los hombros tocando tus orejas).

Como ya sabes, este es otro error.

Lo que significa es que, aunque con los hombros hacia abajo y retraídos, siempre en control, tus brazos terminen rectos. Y nada más.

Al no hacer tus repeticiones a su totalidad, prohíbes que tu espalda se extienda por completo, lo que conducirá a menos resultados.

Especialmente con las dominadas, que más que todo trabajan tus dorsales (músculos muy grandes y largos), vas a querer habituarte a extenderlos por completo en cada repetición. Sino, este mal habito atrasará tu crecimiento, y empezaras a perderle la fe al ejercicio, cuando en realidad eres tu el que lo estás haciendo mal.

Por lo tanto, es crucial que inicies desde el fondo, y luego subas hasta tener al menos la cabeza por completo más arriba que la barra.

Y luego volverlo a hacer.

Con el tiempo, cuando tu objetivo es realizar ejercicios más avanzados – como los músculo-ups – tendrás que desarrollar un rango de movimiento aún mayor. En este caso, aunque empiezas igual que siempre, ahora tratarás de elevarte aún mas sobre la barra.

Esto significa que tu nuevo rango de movimiento ahora sería ir desde abajo, y luego subir hasta que tu pecho esté por encima de la barra. Más tarde será el abdomen, hasta llegar a tener tu pelvis tocando la barra.

Si recién empiezas con la calistenia, todavía no es tiempo de que pienses en esto. Pero el punto es que, si utilizas el rango de movimiento total desde el principio, cada repetición será más eficaz. Y luego, cuando llega el momento de avanzar, estarás mucho mas listo para completar estos nuevos obstáculos.

Error #5: Forzar Tus Dominadas

Por último, uno de los peores errores que puedes hacer es forzar tus dominadas.

Sin decir mucho, forzar tus dominadas probablemente significa que está utilizando impulso, al igual que una gran cantidad de fuerza de tus brazos, para poder elevarte. Como ya te dije, esos son errores.

Pero forzar tus dominadas va más allá de eso, ya que fácilmente puede conducir hacia lesiones innecesarias. La razón es porque aparte de que obviamente tus músculos no estás listos para hacer las dominadas correctamente, también terminará siendo una sobrecarga de trabajo para tus ligamentos y articulaciones.

Y de allí todo se va hacia abajo.

Por eso, forzar tus dominadas – o cualquier ejercicio – es algo que realmente querrás evitar, ya que sólo impedirá que continúes entrenando, y ahora lesionado, tomará aún más tiempo para que realmente llegues a dominar tus dominadas.

Entonces, ¿qué haces?

Pues, en vez de hacer las dominadas en sí, te centras en progresar hacia ellas.

Esto significa entrenar con variaciones más fáciles y a tu alcance que las dominadas. Desde dominadas australianas hasta repeticiones negativas, con el tiempo éstas te prepararán para la dominada real.

Así que ten paciencia mientras que continúas trabajando duro, y muy pronto realizar dominadas con técnica correcta y sin riesgo de lesiones.

La Dominada Perfecta

Ahora que conoces los errores más comunes al hacer dominadas, analicemos los 5 puntos que un atleta hace para que sus dominadas se vean limpias, y sin ningún tipo de error:

  1. No hay impulso alguno en sus dominadas. En vez, todo el esfuerzo se hace con su upper-body, más que todo con sus dorsales y espalda en sí.
  2. Sus hombros están bajados y retraídos, minimizando el uso de los brazos, y maximizando el uso de los dorsales. Sus hombros nunca tocan sus orejas, y no está colgado de la barra, sino tomando el control de cada repetición.
  3. Igual que los hombros, sus codos también están correctamente posicionados (siempre a sus costados, y nunca adelante de el). Esto minimiza el uso de sus bíceps, dándole más trabajo a los dorsales y espalda.
  4. En términos de ejecutar las repeticiones por completo, baja totalmente, y se eleva hasta tener a su barbilla por encima de la barra.
  5. Por último, tomando en consideración que cada punto anterior a este lo hace a la perfección, significa que el practica dominadas porque ha sabido progresar hasta allí. En otras palabras, no está forzando su entrenamiento con ejercicios que no puede hacer, y le permite entrenar mejor.

Conclusión

Las dominadas son, sin duda, el mejor ejercicio para espalda que encontrarás. Si los haces correctamente, tenlo por seguro que desarrollarás una espalda poderosa y con músculo.

Pero debes tener cuidado, ya que hay muchos errores que podrías estar haciendo. Y aunque muchas personas ya los conozcan, siguen contando cuántas repeticiones hacen (sin importar la técnica), en vez de contar la cantidad correcta de repeticiones que logran hacer.

Por favor, ¡no seas una de esas personas!

Como puedes ver, la técnica correcta de las dominadas es simple, ya que todos los errores anteriores son fácilmente corregibles. Así que asegúrate de arreglar cada uno de ellos, y luego aprovecha sus beneficios.

Estos han sido los 5 errores más comunes al hacer dominadas, y espero que te haya ayudado con ellos.

Ahora dime tu…¿alguna vez has cometido uno de estos errores?

13 Comentarios

  1. Hola a todos,

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  2. Tenia entendido que el llevar el codo hacia el lateral era lesivo para el hombro y entonces se debía de intentar dirigirlos hacia el frente,ahora doy por hecho que esto último es erróneo ,¿no?.

    PD:Muy buen articulo! 😀

    • Hola Joshua,

      No, llevar los codos hacia el lateral no es lesivo. Sólo asegúrate de hacerlo en combinación con el paso #2: Mantener tus hombros bajados y retraídos. Así no te lesionarás, ya que tus hombros estarán siempre loqueados, y al mismo tiempo optimizarás el beneficio del ejercicio en sí.

      ¡Me alegra mucho que te haya gustado el artículo! Si necesitas algo más, no dudes en preguntar. 🙂

  3. Hola Edu, este post me confunde mucho, antes solía hacer las dominadas de manera correcta, sin embargo ahora estoy haciendo la rutina de Hannibal (nivel1), ya no se que que tipo de agarre debo hacer, creo que el hace este tipo de agarre prono y cerca para tener mas fuerza en los antebrazos pero su espalda dice otra cosa. Gracias por tu tiempo

    • Hola Christian,

      No te confundas. Este artículo sólo se enfoca en cómo hacer una dominada regular (con agarre regular, etc.), de manera correcta. Dicho esto, las dominadas que Hannibal hace tienen un agarre distinto, y se ejecutan de otra forma.

      Si vas a hacer la dominada que hace Hannibal, simplemente copia lo que él hace, y no dejes que ningún artículo te confunda. 🙂

  4. Buen articulo bro, me gustaria que me dieras una opinion sobre como hago las dominadas, hago todo bien creo que mi error es descolgar los hombros, cuando bajo me “cuelgo” hago una paisa y continuo, las hago mal no?

    • Hola Cristhian,

      ¿Podrías ir a Facebook.com/Edustenia y mandarme un mensaje privado con un video de demostración? Haciendo esto, te ayudaría de inmediato. 🙂

    • Hola Briceño,

      Si preguntas cuál es más fácil, de menor a mayor dificultad, el orden es:

      1. Supinación
      2. Neutro
      3. Pronación

      Si preguntas cuál es el mejor agarre, todos son buenos, y se enfocan en diferentes grupos musculares:

      1. Supinación: Bíceps
      2. Neutro: Antebrazos
      3. Pronación: Espalda

      Dicho esto, !utilízalos todos! 🙂

  5. Hola Eduardo

    Mi pregunta es hago 5 series entre 6 y 9 repeticiones en supino,
    Pero ya siento que apenas puedo hacer la 9 en la ultima y ya no avanzo más, sin embaego si descanso un rato podría hacer tal vez 6 o menos ( ya está sería la 6 serie) y si descanso otro poco podría hacer 4 y así iría descendiente las repeticiones esto me podría a ayudar a avanzar más? Es que a pesar que siento que en la 5 serie no puedo lograr la última, no me siento cansado.. y pensaba si debía continuar haciendo más series con las repeticiones que pueda hacer hasta el cansancio, disculpa tanta duda muchas gracias

    • Hola Camilo,

      Esto definitivamente te ayudaría. Ha sido mi experiencia que entre más volumen de repeticiones haces, más rápido avanzas.

      Por esta razón, también pienso que podrías seguir con sólo 5 series, pero llegando a 12 repeticiones.

      ¿Cómo?

      Intentas hacer el máximo de dominadas regulares, y luego continúas hasta 12 con dominadas con salto (intentas halarte hacias arriba, pero con la ayuda de un pequeño salto de impulso). Luego bajas lenta y controladamente.

      Llegas a 12 cada vez, y listo.

      Intentas ambas formas, y estoy seguro que llegarás a 10+ dominadas en muy poco tiempo. 🙂

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