¡La Gravedad! | Cómo Crear Tensión Muscular

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    ¡La Gravedad! | Cómo Crear Tensión Muscular

    La tensión muscular.

    Este es uno de los términos más comunes dentro de la calistenia y el fitness.

    Pero, luego de escuchar sobre factores como…

    1. Fase Concéntrica: La fase explosiva, donde más fuerza se hace
    2. Fase Isométrica: La fase estática, que sucede al final de la fase concéntrica
    3. Fase Excéntrica: La fase negativa, donde se culmina la repetición

    …Y que hay diferentes tiempos bajo tensión que se necesitan hacer para cada una de estas fases, todo empieza a complicarse.

    Que si la fase concéntrica se debe hacer con mucha velocidad, mantenerse en la fase isométrica por 3 segundos, y luego terminar con una negativa de 3 segundos más.

    Peor aún, otros te dirán que 5 o 10 segundos es mejor que 3, y otros que lo mejor es realizar más repeticiones, y que esto no importa en lo absoluto.

    Luego escuchas a Chris Heria mencionar que lo importante no es el número de repeticiones, y que una flexión de 1 minuto vale más que 10 flexiones rápidas (debido al mayor tiempo bajo tensión), y te confundes aún más.

    ¿Entonces, cuál es la mejor manera de entender este tema?

    Dejando momentáneamente al lado factores como el número perfecto de repeticiones, o el tiempo adecuado durante las fases de una repetición, hablemos sobre un sólo término…

    La gravedad.

    Albertdei CastellanosFundador de Bar-Humble Academy™

    Desde que mi grupo de calistenia y yo empezamos el programa de Edustenia, hemos notado resultados físicos impresionantes, aprendido distintos métodos de entrenamiento y optimizado nuestra nutrición.

    Nota: Esto no es un reemplazo de los métodos mencionados al inicio, sino un sinónimo que considera todo lo ya mencionado, en una forma mucho más clara de entender.

    La Gravedad

    Cuando me encuentro explicándole a un principiante cómo ejecutar una repetición de manera efectiva, sin confundirlo con tantos términos y métodos, lo único que le menciono es que se concentre en la gravedad.

    Dicho con mayor claridad, lo que menciono es que en cada repetición se concentre en luchar en contra de la gravedad.

    ¿Por qué?

    Porque al concentrarte en luchar contra la gravedad, te aseguras de crear tensión muscular en cada fase de cada repetición.

    Para que lo entiendas de mejor manera, es a esto a lo que me refiero:

    1. Fase Concéntrica (Explosiva): No importa si estás empujando tu cuerpo hacia arriba (flexiones), o halando tu cuerpo hacia arriba (dominadas), cada vez que te toca explotar durante una repetición, la fase explosiva es siempre hacia arriba…en contra de la gravedad.
    2. Fase Isométrica (Estática): Siguiendo con la misma mentalidad, mantener tu barbilla sobre la barra durante una dominada, o completar 1 minuto de planks, todo equivale a resistir caerte…o luchar en contra de la gravedad.
    3. Fase Excéntrica (Negativa): Por último, en la fase negativa buscas descender luego de explotar y mantenerte arriba, con control absoluto. En vez de permitir que la gravedad te derrumbe, bajas lentamente…en contra de la gravedad.

    Leyendo esto, es fácil entender por qué utilizo la gravedad para explicarle a alguién que recién inicia a entrenar, a entender la tensión muscular.

    Luego, ya conforme este empieza a crear un hábito de entrenar consistentemente, uno empieza a introducir estos términos más técnicos y específicos.

    Pero al inicio, estos no hacen más que intimidar.

    Dicho esto, ya sea que estés iniciando en la calistenia o tengas algo de tiempo entrenando, si nunca habías considerado la gravedad a la hora de optimizar la tensión a tus músculos, hazlo.

    Ya sea que hagas series de 10 repeticiones, con el “tempo” de 0 seg. de explosión, 3 segundos de isométrico y 3 segundos en negativo, series de 1 repetición de 1 minuto, o el reto de “La Dominada Imposible”, siempre estarás luchando en contra de la gravedad.

    Con esto en mente te resultará más fácil llegar a sentir la tensión en los músculos mientras entrenas, y optimizarás tus sesiones significativamente.

    Conclusión

    Aunque existen muchos métodos hacia la creación de tensión muscular, ninguno de ellos evade el hecho de necesitar luchar contra la fuerza de la gravedad.

    Concentrándote en esta lucha, en controlar el movimiento de tu cuerpo y no permitir que la gravedad te derrumbe, siempre estarás creando tensión muscular.

    Luego puedes ser más específico, tener en mente una cantidad exacta de segundos durante ciertas fases, o cualquier otro detalle que optimice la tensión al músculo que entrenas, pero el centro de todo esto será siempre la gravedad.

    ¿Qué NO hacer?

    Más importante que decidir cuál método de tensión muscular es el mejor (pienso que todos son buenos y debes combinarlos), lo único que NO debes hacer es ignorar este hecho, y hacer repeticiones porque sí.

    Aunque siempre hay excepciones (retarte en hacer 60 flexiones en 60 segundos, o 100 flexiones seguidas), hacer 8, 10 o 12 dominadas sin controlar la fase negativa significa desaprovechar una gran fracción de cada repetición que hagas.

    ¡Busca siempre crear tensión muscular!

    Pensanso en la gravedad, será una forma muy fácil de llevarlo a cabo.

    ¿Cómo creas tú la tensión muscular?

    P.S. Si Vegeta entrena en una cápsula 400 veces más fuerte que la gravedad del planeta Tierra, por algo es. 😉

    P.S.S. Regístrate a mi programa de entrenamiento Edustenia+, que considera todos estos métodos y fases, para que progreses de la mejor forma posible.

    9 Comentarios

    1. Hola a todos,

      Se me olvidó mencionar que acabo de compartir 5 rutinas de calistenia:

      1. Pecho
      2. Espalda
      3. Hombros
      4. Brazos
      5. Piernas

      Me encantaría saber qué te parecen. Hay docenas de ejercicios para cada grupo muscular, y serás retado al máximo.

      Haz clic aquí para recibir las rutinas. Dime qué piensas. 🙂

      Para cualquier pregunta que tengas, escríbeme abajo y te contesto de inmediato.

    2. Hola Eduardo.

      Tenía mucho tiempo sin estar conectado a internet y puedo decir que buen artículo de luchar en contra de la gravedad, casualmente yo siempre lo veo así, ganarle a la gravedad, para mí es ganarte a ti mismo o a otro que se dejo ganar por la gravedad, además es genial porque yo también durante algún tiempo cuando inicié con la calistenia estaba muy confundido, porque quería ser explosivo, pero también quería lograr resistencia y crear toda la tensión muscular posible en un ejercicio, después con el tiempo aprendí de esa visión pero también aprendí que se podía hacer las dos en una repetición, nunca lo había dado mucha importancia porque pensaba que era algo que solo yo entendía, pero me pareció genial lo que hiciste respecto a eso, para los que quieren optimizar sus entrenamientos.

      ¡Saludos!

      • Hola Santiago,

        ¡Siempre un gusto escuchar de ti! Ganarle a la gravedad, ganarle a ti mismo, todas estas visiones son las adecuadas para notar progreso en tu propio camino. Haciéndolo bien, puedes lograr explosión y tensión en cada repetición que hagas, sin tener que elegir una opción sobre la otra.

        ¡Continúa entrenando y buscando nuevas formas de progresar! 🙂

    3. Muy buen articulo!
      desde que comenzaste a publicar leo tus articulos y me parecen muy interesantes, he aprendido mucho poniendo en practica tus consejos, y he logrado muy buenos resultados.
      Una vez que entiendes la gravedad y logras controlar tu cuerpo respecto de ella deja de ser una ley…y se convierte solo en una teoria!!!

      • Hola Juako,

        ¡Así es! Me da muchísimo gusto escuchar que el blog te haya ayudado a lograr resultados, y espero que siga haciéndolo.

        Gracias por tu seguimiento todo este tiempo, y ya sabes que cuentas conmigo para cualquier pregunta que tengas. 🙂

    4. Hola Eduardo ,

      Gracias por el post. Muy interesante. Queria hacerte una pregunta, yo por ejemplo cuando me toca el dia de rutina de de Flexiones , fondos, dominadas y Biceps ( con macuerna este ultimo ) hago 30 flexiones, 20 fondos, 15 dominadas, y 50 biceps con mancuerna, haciendo 4 ciclos. Como podria hacer una rutina haciendo estos ejercicios por ejemplo como en el video de Chris Heria haciendo una repeticion de 1 minuto cada ejercicio? Cuantas deberia de hacer en cada ejercicio y cuantos ciclos para que se convierta en una rutina efectiva, incluso mayor a la que hago. Espero explicarme jaja… Gracias de antemano Crack 😉

      • Hola Jon,

        ¡Tu rutina es muy buena! Recuerda que tampoco es necesario cambiar todo tu entrenamiento a series de 1 repetición (ni Chris hace esto).

        Dicho esto, lo que puedes hacer es completar 4 ciclos (o el máximo número de ciclos dentro de 1 hr., etc.) de:

        1. Para flexiones, fodos, y bíceps, 1 minuto de:

        -15 seg. bajando
        -15 seg. menteniendo la posición más baja
        -15 seg. subiendo
        -15 seg. manteniendo la posición más alta

        2. Para dominadas, puedes intertarlo también, aunque quizá sea más difícil. En este caso harías 5 o 10 seg. en cada sección de la repetición, y listo.

        De otro modo, puedes entrenar por tiempo de forma más aislada, como hacer 5 series de negativas de dominadas, bajando por 15 segundos cada vez, etc.

        El punto es crear tensión, que será lo más importante. De allí, vé cambiando tu entrenameinto con este tipo de ideas. No sólo progresarás mejor, sino que con diferentes retos, todo será mucho más divertido.

        ¡Te deseo lo mejor! 🙂

    5. Muchísimas gracias Eduardo!!! Lo pondré en práctica! Me encanta tu blog, haces un GRAN TRABAJO! A por todas este 2017 CRACK!!!

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