¿Eres Joven? | Cómo Optimizar Tu Creación de Masa Muscular

¿Eres Joven? | Optimiza Tu Creación de Masa Muscular

Para crear masa muscular, ser joven es genial.

Durante todo lo que es tu adolescencia, hasta mediadios de tus 20’s, tu cuerpo se encuentra en una etapa que, sabiendo aprovecharla al máximo, te responderá con increíbles ganancias de volumen.

Dicho esto, seguramente ya estás pensando en cómo es que puedes sacarle el máximo a este tiempo, ¿no?

¿La respuesta?

Claro que saber entrenar para volumen es algo importantísimo, y de esto ya he hablado aquí.

Pero, también quiero que sepas que la creación de masa muscular no sólo se consigue de esa manera, y por eso escribo este artículo.

¿Entonces, de qué se trata este artículo?

La nutrición, claro.

Pero este tema es amplio, y si quiero decirte cómo crear masa muscular cuando joven, que es algo muy específico, hablar de esto de forma básica no te ayudará en nada.

De allí que en este artículo te hablaré sobre la importancia de estar, casi SIEMPRE, en un surplus de calorías durante esta etapa de tu vida.

Albertdei CastellanosFundador de Bar-Humble Academy™

Desde que mi grupo de calistenia y yo empezamos el Programa de Edustenia, hemos notado resultados físicos impresionantes, aprendido distintos métodos de entrenamiento y optimizado nuestra nutrición.

En lo que a nutrición se trata, y cuando joven, esta es la mejor decisión que puedes tomar.

¿Qué es un surplus de calorías?

No te preocupes, que esto también te lo explicaré, junto con todo lo otro que necesitarás saber, para crear la mayor masa muscular posible durante tu juventud.

Si te interesa mi guía completa de nutrición, obténla aquí.

Así que quédate conmigo un poco más, y luego me dices si lo que digo valió la pena.

¿Te parece bien? 😉

Empecemos.

Más Masa Muscular = Más Macros

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Como ya mencioné detalladamente en este artículo, lo más importante de la nutrición para el look de tu físico son los macros.

Los macros se refieren a las proteínas, grasas, y carbohidratos que tu cuerpo necesita ingerir cada día, para funcionar a top.

Siendo consciente de tus macros, ahora estás en control de las 3 opciones que tu cuerpo puede llevar a cabo:

  1. Crear Masa Muscular
  2. Quemar Grasa Corporal
  3. Ambas Metas Simultáneamente

Naturalmente, si te preguntara cual de las 3 prefieres, lo más probable es que me dirías que la tercera opción, ¿no?

¿Para qué incrementar músculo solamente, si también puedo quemar grasa?

Desafortunadamente, resulta que si no eres un principiante en el fitness, o no tienes muchas libras de sobra, ésta ya ni es una opción.

Es decir, si ya llevas mas de 1-2 años entrenando y no tienes sobrepeso, y quieres ver resultados significativos, estás obligado a escoger una de las 2 opciones.

Esta es la razón por la que casi todos los fisiculturistas élite, y muchísimos YouTubers de fitness, deciden optar por esteroides.

Inyectándose pueden conseguir ambos resultados siempre, y a muchísima velocidad.

¿Qué bueno, no?

¡Dí que NO!

O decides crear masa muscular, o decides mantenerte definido.

Si ya has entrenado por unos cuantos años, quizá recuerdes cómo al principio subiste 10, 15, o hasta 20 libras con facilidad y sin perder tu definición, y ahora las cosas no son así de fácil.

¿Lo recuerdas?

Yo sí…

Calistenia y Fútbol | Mis Propios Inicios

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En mi caso, cuando empecé seriamente a buscar un mejor físico – entrenando con calistenia y en un surplus de calorías – pesaba unas 140 lbs., y en aproximadamente un año y medio, subí a 160 lbs.

Esto lo hice entrenando con mi propio peso, sin crecer en estatura, y sin subir en grasa corporal.

Es más, diría que con 160 lbs. terminé aún más definido que al principio.

Y aún más que eso, siempre jugando muchísimo fútbol.

Lo hice mientras jugaba 1-2 partidos de fútbol por semana la mayor parte del año, y entrenando entre 2-3 veces por semana con mi club y escuela durante todo el año.

Nada mal, ¿no?

Aunque esta intensidad con un deporte como el fútbol significa muchísimo cardio, la forma en que lo llevé a cabo fue estando en un surplus calórico.

¿Qué significa un surplus calórico?

Un surplus calórico se refiere a ingerir más calorías de las que gastas, resultando en un incremento progresivo y controlado de peso.

“Un surplus calórico se refiere a ingerir más calorías de las que gastas, resultando en un incremento progresivo y controlado de peso”

Estando en un surplus calórico y contando tus macros, este incremento de peso puede ser más que todo músculo y no grasa, que es lo que querrás hacer.

¿Y…desde entonces hasta ahora?

Desde esos 18 años de edad, cuando empecé, hasta ahora con mis 21 años de edad, he subido hasta 165 lbs., que no es mucha diferencia.

Ahora, en mi caso, mucho tiene que ver con ser futbolista, y necesitar mantener mi agilidad y velocidad con mi cuerpo, etc.

Dicho esto, si hasta con todos estos “obstáculos” yo pude obtener estos resultados, tú también lo puedes hacer, ¡y mucho más!

¿Entonces, cómo lo haces?

Optimiza Tu Creación de Masa Muscular

Okay, luego de hablarte un poco sobre las calorías, los macros, y compartirte un poco sobre mis propios inicios, empecemos con la creación de masa muscular en sí.

Para hacer esto con simplicidad, voy a asumir que eres joven, sin importar tu cantidad de tiempo entrenando, y que tu intención es 100% incrementar tu masa muscular.

Asumiendo que tienes mucho sobrepeso, entonces te recomiendo que entrenes para volumen, pero con un déficit de calorías – ingerir menos calorías de las que quemas.

Como ya te dije, con tal de que entrenes bien, teniendo sobrepeso, todavía podrás crear masa muscular, sin importar tu nivel de experiencia entrenando.

En otras palabras, para ti esto es bastante sencillo.

Ahora, si eres de esos que se llaman a sí mismos como “ectomorfos” o “hardgainers”, y por más que entrenes, no consigues incrementar tu masa muscular, ya sabes que necesitas entrar en un surplus de calorías.

Entrando en un surplus de calorías, cada día estarás consumiendo más calorías de las que tu cuerpo gasta, y así subirás de peso.

¿Por qué hacer esto durante tu juventud?

Porque tu cuerpo está en etapa de crecimiento, con tus hormonas y niveles de recuperación a top, asumiendo que cada día que tú, con 16 o 17 años de edad, entrenas y consumes más calorías de las que gastas, tendrás mejores resultados de los que obtendrías si tuvieras 26 o 27 años de edad.

Dicho esto, estar en un surplus calórico cuando joven será la clave para ya no ser un “ectomorfo” o “hardgainer”, y más que todo, para tomar ventaja de los mejores años de tu vida para crecer.

Los Carbohidratos | La Clave de Un Surplus Calórico

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Entendiendo que un surplus calórico es la forma en la que crearás masa muscular, y que haciéndolo cuando joven lo harás con mayor velocidad, ahora necesitas aprender sobre el conteo de los macros.

Como puedes ver en el subtítulo de arriba, el gran cambio se hará en tus carbohidratos.

Ahora te preguntarás: ¿No que la proteína es lo más importante?

Claro, todos los macros son importantísimos, y la proteína tiene la responsabilidad de reparar tus fibras musculares y hacer que tus músculos crezcan.

Aun así, la cantidad de proteína no es la que cambiará drásticamente, sino tus carbohidratos.

Es decir, no importa si estás en un surplus de calorías para aumentar tu peso y masa muscular, o en tus calorías de mantenimiento – la cantidad que te permite mantener tu peso actual – el consumo de proteína y grasa se mantienen iguales.

¿Cuánta Proteína?

Para proteína, la cantidad tiende a ser entre 1-1.2 gramos por libra.

Por ejemplo, si pesas 150 lbs., consumir 150 gramos de proteína sería una muy buena cantidad.

¿Cuánta Grasa?

Para grasa, la cantidad tiende a ser entre .3-.4 gramos por libra.

Asumiendo que pesas 150 lbs., 50 gramos de grasa sería una buena cantidad.

Ambos ejemplos funcionan tanto en etapa de mantenimiento de peso, o en etapa de aumentar tu peso.

Pero claro, ahora faltan los carbohidratos.

¿Cuántos Carbohidratos?

La razón por la que no te doy las cantidades de ellos se debe a que realmente no existe una cantidad exacta que debes consumir.

Claro que con muchas de las fórmulas que utilizo con mis clientes puedes empezar desde el grano, encontrando el número exacto de calorías en base a tu proporción y características actuales, pero no estás obligado a complicarte con esto.

Aunque tomará algo más de tiempo, al fin del día puedes simplemente ir aumentando más y más tus cantidades de carbohidratos, hasta ver que con tal cantidad empiezas a subir de peso, y ver más volumen en tu cuerpo.

¿Cuánto Peso Se Recomienda Subir?

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Para buscar aumentar más que todo en músculo, y reducir la ganancia de grasa lo más que puedas, se recomienda que subas entre 1-2 libras por mes.

Repito, busca subir entre 1-2 libras por mes.

Esto no parece ser mucho, pero haciéndolo de esta forma, pacientemente, para así no terminar más gordo que con músculo, valdrá la pena.

Más que eso, si haces lo que estoy diciendo aquí, que es concentrar la mayor parte de tu juventud en hacer crecer tus músculos, 1-2 libras por mes, por un par de años, terminará siendo una gran diferencia.

Por ejemplo, si empiezas con tu surplus a los 16 años de edad y pesando 150 lbs., a los 17 años de edad puedes fácilmente estar pesando 165-170 lbs.

Si recién empiezas con tu entrenamiento, hasta pueda que te veas bastante definido.

Si no, quizá también subas algo en grasa, pero nada que no puedas quemar.

Aunque aquí te digo que le des más importancia a subir en volumen que querer estar súper definido, si todavía quieres mantener tu 6-pack para el verano, puedes hacer lo que los fisiculturistas hacen:

Empieza tu surplus de calorías en julio o agosto, y sigues con él hasta febrero o marzo, cuando empezarás a definirte, o entrar en un déficit de calorías.

De esta forma estarás en un surplus por 8 meses, y en un déficit por 4 meses.

Esta también es una buena opción.

Aún así, ten en mente que cada 4 meses que estás en un déficit durante tu adolescencia o en tus veintes, son 4 meses que pudiste haber incrementado en volumen con bastante facilidad.

¡La opción es tuya!

Conclusión

Como te dije al principio, estar físicamente joven significa que tu cuerpo puede entrenar con mayor intensidad, recuperarse con mayor velocidad, y transformarse mejor que nunca.

Por estas razones, buscar aumentar en volumen durante este tiempo es una decisión muy sabia.

Entrando en un surplus de calorías la mayor parte del año, o por todo el año, será la clave para que lleves esto a cabo.

Pero recuerda que el punto no es sólo subir tus calorías para así subir de peso…

El punto es consumir ciertas cantidades de macronutrientes – que equivaldrá a más calorías – para así incrementar en masa muscular, y minimizar la ganancia de grasa.

¿Cuánto exactamente?

Busca subir 1-2 lbs. por mes, y estarás en una gran etapa de volumen.

Bueno, espero que hayas entendido las razones por las que un surplus calórico a estas edades te da tan buenos resultados, y si crear más masa muscular es tu meta, que lo intentes.

Siguiendo estos pasos, estoy seguro que te irá muy bien.

Y claro, si tienes alguna pregunta, puedes escribirme y te ayudo lo más que pueda.

¿Qué piensas tú sobre el tema?

¿Prefieres quedarte con tu 10% o menos de grasa corporal durante toda tu adolescencia…o prefieres sacrificar algo de definición por mucho más volumen?

42 Comentarios

  1. Hola, tengo una duda.

    En la parte de la cantidad de grasa, si son 3-4 gramos por libra, ¿no serian 450 gramos de grasa en vez de 50?

    • Hola Diego,

      No es 3-4 gramos por libra, sino .3-.4 gramos por libra. Esto se debe a que la grasa contiene 9 calorías por gramo, mientras que la proteína y los carbs contienen sólo 4 calorías por gramo.

      Es decir, 1 gramo de grasa es más que el doble que 1 de proteína o de carbs, y por eso sólo se necesita .3-.4 gramos.

      ¡Olvidaste los puntos decimales! Jaja. 🙂

  2. interesante, buenas tardes eduardo. mi duda es que llevo 1 año y medio entrenando pero aun no puedo eliminar por completo la grasa en mi abdomen. con Surplus Calórico podría eliminar esa grasa que me falta para marcar sixpack?. o que me recomiendas hacer? gracias, saludos.

    • Hola Eduardo,

      Si quieres definirte, debes hacer lo opuesto – un déficit calórico.

      En este caso, te recomiendo que ingieras entre 1.2-1.5 gramos de proteína, y quizá la misma cantidad para carbs. Si todavía no notas que vas bajando, bajas los carbs un poco más.

      Por último, la meta aquí sería perder 1 lb. por semana.

      ¡Mucha suerte con el 6-pack! 🙂

  3. Hola, tengo 17 años, cuando tenía 13 tenía un problema de sobrepeso, además de que no tenía nada de músculo, empecé a entrenar a los 15 con peso corporal y hoy en día estoy delgado además de que pude desarrollar bastante mis músculos, me gustaría hacerlo aún más. Soy bastante reservado en cuanto a las calorías, pero ahora leyendo esto veo cierta oportunidad para lograr lo que quiero de una forma en la que no me lo esperaba, no me importa sacrificar un poco la definición de mi abdomen, ¿lo indicado sería soltarme un poco? Y ya no sentir el remordimiento al comerme una hamburguesa o una pizza por decirlo así

    Muy buenos artículos por cierto, ¡gracias!

    • Hola Daniel,

      Que bueno escuchar tu historia, y que hoy día te sientas en mejor forma que antes.

      Justo como dices, un surplus definitivamente significa soltarte un poco más. En cuanto a la hamburguesa o pizza, si comerla no hace que te pases de tu cantidad de grasa diaria, no hay problema. Aún así, asegúrate de comer más que todo sano, ya que aparte de contar macros para conseguir un buen físico, también querrás vivir una vida sana.

      ¡Un saludo! 🙂

  4. hola buenas noches tengo 27 años como seria para mi aumentar de masa muscular nunca he tomado suplementos mantengo mi cuerpo definido y x mas q me alimente no aumento de peso como podria hacer en mi caso solo tengo un multifuerzas

    • Hola Fernando,

      Justo como lo dije en este artículo…dependiendo de tu peso, calcula tus cantidades de proteína y grasa, y luego ve aumentando en carbohidratos, hasta que empieces a aumentar de peso. Te aseguro que si comes el doble o triple de lo que comes normalmente, de forma consistente, sí aumentas de peso.

      Sobre los suplementos, sólo whey protein es suficiente. 🙂

  5. Hola, tengo 16 años y soy, se podría decir “flaco”, he hecho ejercicio antes y estoy un poco marcado, lo que yo quiero es aumentar masa muscular pero visto a que estoy sólo un poco marcado no quiero aumentar y parecer gordo, mi pregunta es ¿haciendo sólo el surplus pasaría lo que no quiero, o haciendo surplus y déficit 8/4 aumentaría y marcaría al tiempo?
    Muchas gracias, buen artículo.

    • Hola Juan,

      Si te consideras “flaco”, no vas a verte “gordo”. Si lo haces moderadamente, como menciono en este artículo, quizá en el mes 6, 7, u 8, empezarás a ver menos abdominales, pero sólo eso.

      Y luego, la definición será un proceso más rápido, y volverás a verte definido, ahora con mayor masa muscular. 🙂

  6. Hola eduardo
    Soy Rafael, Hable contigo en el penultimo articulo tuyo.
    Este articulo me es de mucha importancia por lo que te comente e incluso por lo que tu me recomendaste, Me encanto que hayas subido este articulo por que ya iba a empezar mi surplus calorico y ahora gracias a este tengo un mayor conocimiento de lo que tengo que hacer para la creacion de mas masa muscular.

    Nuevamente gracias por el articulo.

    Un saludo 🙂

    • Hola Rafael,

      Me da mucho gusto escuchar que empzarás con tu surplus, y para mi es un placer ayudarte. Si necesitas ayuda luego de empezar con tu surplus, me vuelves a escribir. 🙂

  7. Hola eduardo
    Me llamo samuel queria saber a opinion tuya si es mejor tomar proteina o hacer los ejercicios natural, Sin ningun clase de suplemento? Gracias

    • Hola Samuel,

      No hay nada malo con utilizar un poco de whey protein. No es más que suero de leche, y te ayudará a completar tu cantidad de proteína diaría. Yo lo utilizo y me siento muy bien, pero la verdad es que no es más que tu decisión. Si quieres completar tus macros sólo con alimentos “reales”, perfeto también. 🙂

  8. Hola Eduardo
    Queria preguntarte como puedo mantener mi surplus sin que todas las grasas y las proteinas afecten mi piel(Acne)?

    • Hola Rafael,

      Te recomiendo que completes tus macros a base de alimentos saludables. Para la cultivación del cuerpo, los macros son lo importante, pero para todo lo que es buena piel, circulación de la sangre, etc., lo importante son los micros o micronutrientes, que son vitaminas y minerales. Esto lo consigues con comida sana, y será lo mejor que puedes hacer en general. 🙂

  9. Hola soy atahualpa!

    Me gusto mucho tu articulo y los demas que eh leido.
    Tengo 18 años y peso entre 160kg ya llevo un tiempo haciendo calistenia pero mi masa en cuanto piernas y brazos aun no aunmenta.
    Mi pregunta es: ¿el surplus me ayudara a ganar masa en las piernas y brazos?
    Igual mi plan es ganar masa para luego definir.

    Un saludo desde venezuela 🙂

    • Hola Atahualpa,

      En cuanto a dieta, un surplus es la mejor forma de incrementar masa muscular en cualquier parte del cuerpo. Luego de ello, también es importante entrenar bien.

      Lee este artículo sobre cómo entrenar para crear masa muscular: Edustenia.com/musculo 🙂

  10. Hola tengo 16 años y me gusta la calisteni y e tratado de empezar muchas veces pero siempre termino por comer todo lo que puedo y decirme que no lo puedo lograr y la verdad es algo que ya no puedo controlar.
    Me podrias ayudar.

  11. Hola Eduardo tengo 17 años llevo 5 meses entrenando no estoy gordo pero tengo bastante grasa en el abdomen diria sobre el 13-14% de grasa corporal tengo brazos y esoakda definidos y el pectoral voluminoso pero sin mucha definicion me gustaria saber si debería pasarme a superávit calorico o ir a perder grasa (me da miedo ponerme muy gordo) Hasta hace unos años estaba muy gordo y ahora mido 1.85 y peso 83 kg

    • Hola Isra,

      Mi recomendación es que entres en un déficit de calorías, llegar a un 10% o menos de grasa corporal y mantenerlo por 1-2 meses, y luego empezar un surplus controlado. Busca estar en un surplus con el 15% de grasa corporal como tu límite. Si lo haces gradualmente como te dije en el artículo, esto te tomará meses, y crearás mucha masa muscular. 🙂

  12. Hola Eduardo. Tengo 17 años y actualmente sólo práctico ejercicios de calistenia ya que empecé haciendo pesas pero me cansé de hacer esos ejercicios tan aburridos. En los meses que llevo entrenando he notado un aumento de masa muscular y mejor definición. Mi dieta es alta en calorías. Pero la pregunta que quería decirte es: ¿De verdad se puede aumentar “mucha” masa muscular con sólo con calistenia, sin tocar una pesa? ¿Se puede llegar al nivel de masa muscular de los “bar brothers”? Un saludo y enhorabuena por tu blog y toda la información que aquí presentas.

    • Hola Antonio,

      ¡Muchas gracias por tus palabras hacia el blog!

      Sobre crear “mucha” masa muscular, como puedes ver en el artículo, yo he subido mucho con calistenia, y conozco a mucha gente que también lo ha hecho.

      En cuanto a los Bar Brothers, que seguramente significa Lazar, mejor no te compares. No estoy diciendo que sea así, pero tantos YouTubers, aparte de estar en los 25+ años de edad (mucho tiempo entrenando), usan esteroides, así que mi recomendación es que no te compares con ellos. Quizá pensarás que si haces pesas ganarás más masa muscular porque los bodybuilders hacen pesas, pero ellos sí que casi todos se injectan.

      Mi recomendación es que no te compares con nadie, que entrenes, duermas, y comas bien, y que seas consistente con todo. Si ya has notado ganancias, seguramente las seguirás notando…ya lo has comprobado, ¿no? Entonces no necesitas preocuparte. 🙂

  13. hola buenas noches Eduardo, tengo 21 recién cumplidos . Peso 140 lbs mido 1.70, la verdad eh hecho poco ejercicio, necesito tu consejo porque eh comenzado a ir a correr a una cancha de futbol ya que soy de complexión delgada de brazos y piernas pero tengo grasa abdominal la llamada panza cervecera, esta sin consumir cerveza. quisiera perder esa grasa y ser un poco mas uniforme en el cuerpo y claro ganar masa muscular.

    la pregunta concisa seria: ¿debería quemar la grasa abdominal con cardio o siempre aplicar la ganacia de volumen?

    gracias por la atencion prestada 😀

    • Hola Oscar,

      Tanto hacer cardio como entrenar para ganar volumen son actividades que queman calorías. Considerado que no has hecho mucho entrenamiento, estoy casi seguro que al tú entrenar para ganar volumen, crearás masa muscular, y al mismo timpo quemarás grasa corporal.

      Si sólo haces cardio, siendo desde ya bastante delgado, terminarás pesando 130 lbs. o hasta menos, y eso no será bueno. Busca aumentar tu peso vía creación de músculo, que al mismo tiempo te hará quemar grasa. 🙂

  14. Hola Eduardo.
    He tenido problemas creando mi surplus calorico 🙁
    No tengo dinero para contratar tu plan de entrenamiento el cual me gustaría implementar, de verdad me encanta la calistenia 😀 y quisiera desarrollar mi cuerpo a otro nivel.
    Podrías ayudarme?

  15. Hola quiero q me ayudes a subir masa muscular Por mi economía solo como 3 a 4 veces al día tengo 17 años entreno calistenia mido 1:68 y peso 43 kilos y quiero subir masa muscular que me recomienda que debo comer o q suplementos naturales consumir como levadura de cerveza o suero de leche me ayudas

    • Hola Williams,

      Suero de leche es un buenísimo suplemento natural para ingerir más proteínas por día. Busca consumir 95 gramos por día de proteína, entre suplementos y alimentos.

      Aparte de eso, si es posible para ti consumir más alimentos con muchos carbohidratos (no tan caros como el arróz), sería genial. Más carbohidratos es la clave. 🙂

  16. hola Eduardo tengo 6 meses en esto de calistenia pero empeze a ingerir mas calorías eh notado mas volumen pero mi six pack ya no esta tan marcado y tiene como grasa acomulada es normal? y entreno dos veces al dia
    te invito a que cheques mi Instagram max_calderon99

    • Hola Max,

      Es normal que veas un poco más de grasa en tu cuerpo, pero eventualmente llegará el momento en el que empieces tu etapa de definición, y en cosa de 3 meses terminarás hasta más definido que antes, y esta vez con más masa muscular.

      ¡Ya veo tu Instagram! 😉

  17. Hola Eduardo, tengo 18 años y mido 1.73, soy Ectomorfo, por lo tanto un hardgainer, la verdad leyendo esto me hce mucho sentido, estoy en el gym hace 3 meses, y he estado comiendo bien, pero no he notado ningún cambio, que es mejor para subir de masa muscular la calistenia o el cardio?
    Cumpliendo todo esto, cuanto tardaré en notar algún cambio?

    • Hola Franco,

      Si eres un “hardgainer” y quieres subir en masa muscular, diminuye el cardio más que puedas. En cuanto a la calistenia, esto y la nutrición es lo que te creará la masa muscular.

      En cuanto a la nutrición, aquí ya mencioné lo que debes saber. Si todavía no subes, deberás subir tu cantidad de calorías diarias, bajar tu cardio, o hacer ambas cosas.

      Sobre el entrenamiento de calistenia para subir en masa muscular, lee aquí:

      http://www.edustenia.com/musculo

      Haciendo las cosas bien, diría que en unos 3-6 meses estarías viendo resultados notables.

      ¡Un saludo! 🙂

  18. Hola Eduardo, mi nombre es Ihosen, tengo 18años y nunca hice ejercicio en la infancia, solo corría, hacia cardio y jugaba futbol, era flaco y seguí siendo flaco, hace un año empecé en el parkour y me empecé a cambiar totalmente física y mentalmente puesto que era muy débil, no podía hacer ni una flexión de pecho por ejemplo, lo cual fue un reto, crecí un poco más pero continue siendo delgado, tengo responsabilidades que me impedian seguir entrenando frecuentemente así que decidí acondicionarme haciendo calistenia y joder me ha encantado, llevo poco tiempo y he notado cambios importantes y que motivan demasiado, mi mayor cuestión Ernesto es respecto a mi dificultad para subir de peso estaba pesando 60kg y alcancé 1.80cm haciendo parkour y empezando con la calistenia, siento que puedo crecer mucho más pero busco un consejo profesional, deje de trotar también por responsabilidades pero también como decisión con la esperanza de que engordar, he subido 5kg mas y ya estoy en 65kg pero ha sido muy dificil subir de peso e incluso aumente la ingesta de comida rapida parasubir esos 5kg, la gente me dice que estoy bendecido que puedo comer y no engordar todo lo que quiera pero lo que me gustaria es seguir aumentando todo mi potencial, ahorita hago unas rutinas calistenicas de espalda biceps, pecho, abdomen y como sabemos estos ejercicios son compuestos y basicamente trabajan todo mi cuerpo, no sigo ninguna dieta basicamente por que no se como organizarme así, me parece increible tener ese control de lo que consumes, Ernesto tienes algún consejo para este joven ectomorfo? como subo de peso y hago de mi cuerpo una maquina con la calistenia? que deberia hacer? que haria ernesto con su sabiduria actual en el cuerpo de un joven de 18 flaco y alto empezando en la calistenia? porque es tan dificil engordar para mi? deberia tomar algun suplemento? Mil gracias por tu pronta respuesta, quedo atento, fue un excelente artículo.

    • Hola Ihosen,

      Espero que estés bien, y me da gusto escuchar que con la calistenia has conseguido buenos resultados.

      Para subir de peso, tendrás que seguir entrenando consistentemente, y como el artículo menciona, entrar en un surplus de calorías.

      En esta parte del artículo, te digo qué hacer:

      “¿Cuánta Proteína?

      Para proteína, la cantidad tiende a ser entre 1-1.2 gramos por libra.

      Por ejemplo, si pesas 150 lbs., consumir 150 gramos de proteína sería una muy buena cantidad.

      ¿Cuánta Grasa?

      Para grasa, la cantidad tiende a ser entre .3-.4 gramos por libra.

      Asumiendo que pesas 150 lbs., 50 gramos de grasa sería una buena cantidad.

      Ambos ejemplos funcionan tanto en etapa de mantenimiento de peso, o en etapa de aumentar tu peso.

      Pero claro, ahora faltan los carbohidratos.

      ¿Cuántos Carbohidratos?

      La razón por la que no te doy las cantidades de ellos se debe a que realmente no existe una cantidad exacta que debes consumir.

      Claro que con muchas de las fórmulas que utilizo con mis clientes puedes empezar desde el grano, encontrando el número exacto de calorías en base a tu proporción y características actuales, pero no estás obligado a complicarte con esto.

      Aunque tomará algo más de tiempo, al fin del día puedes simplemente ir aumentando más y más tus cantidades de carbohidratos, hasta ver que con tal cantidad empiezas a subir de peso, y ver más volumen en tu cuerpo.”

      Si continúas leyendo, te dice el resto de lo que necesitas saber. 🙂

      Un saludo,

      Eduardo

  19. Hola Eduardo, tengo 16 años y estoy a punto de cumplir 17 en marzo, he entrenado durante años deportes que me han gustado como por ej. taekwond, futbol, atletismo y kickboxing pero hace dos meses me he comenzado a enfocar en ganar masa muscular, a lo que quiero llegar es ¿Priorizo durante algunos años mi ganancia muscular y luego de haber pasado esos años me concentro en la perdida de grasa para poder definir?

    • Hola Francisco,

      Lo que haces son “ciclos”. Te recomiendo incrementar tu ingesta de calorías y buscar masa muscular por unos 8 meses seguidos del año, y luego los otros 4 buscar reducir tu grasa corporal. Esta es una relación de 2:1, que harías por un par de años, y te dará muy buenos resultados.

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