HIIT | El Epítome Del Cardio

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HIIT: El Epítome Del Cardio

¿Sabes cuál de mis entrenamientos me toma la menor cantidad de tiempo para completar?

No, no son mis rutinas de pecho ni de espalda. Tampoco son las de brazos o abdomen, y definitivamente no son las de piernas. Comparando todas estas rutinas a mi entrenamiento más rápido, la realidad es que toman mucho más tiempo para completar.

Aunque te pueda sorprender, mis entrenamientos más rápidos son siempre los de cardio.

¿Es esto algo bueno?

¡Sí! La razón por la que con orgullo te digo que el cardio es lo que menos tiempo me toma hacer, no es para animarte a reducir en tu trote. Yo nunca busco atajos, ni tampoco te he dicho que esto es más fácil de hacer.

El tipo de cardio que yo hago se llama “HIIT” cardio, y es simplemente más eficaz.

Es esta eficacia la que me permite entrenar con rutinas rápidas, y al mismo tiempo obtener los mejores resultados.

Este es el tipo de cardio que atletas como Frank Medrano o Jeff Seid hacen, y les va súper bien a ambos.

Y debido a que también deseo los mejores resultados para ti, aquí te digo todo lo que necesitas saber acerca del HIIT cardio.

Definición del HIIT

El HIIT cardio, también conocido como “Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad” (High-Intensity Interval Training), es un entrenamiento cardiovascular que te lleva al límite a través de ejercicios de alta intensidad por poco tiempo, seguidos por cortos períodos de recuperación.

“El HIIT cardio te lleva al límite a través de ejercicios de alta intensidad por poco tiempo, seguidos por cortos períodos de recuperación.”

La razón por la que yo llamo al HIIT “el epítome del cardio” es porque este mantiene tu ritmo cardíaco elevado en todo momento, obligándote a respirar niveles altos de oxígeno durante los periodos de recuperación.

Esto se conoce como EPOC, o “Consumo de Oxigeno Excesivo Luego del Ejercicio” (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption), y es lo que te hace quemar grasa en menos tiempo, sin perder tanto músculo en el proceso.

¿El resultado final?

Te defines al máximo.

HIIT: Primeros Pasos

Si eres un principiante, no te preocupes por la construcción de entrenamientos tipo HIIT; esa parte te la doy yo. 🙂

Al principio, lo que quieres hacer es mantener todo lo más simple posible. Un ejercicio corto pero intenso, seguido por un corto período de descanso.

Un ejemplo ideal sería los sprints: Corres lo más rápido posible durante 30 segundos, y luego descansas por 1-2 minutos. 5-10 buenas series de esto y es más que suficiente.

Si tienes acceso a una pista, también podrías correr la línea recta, y luego trotar/caminar la curva. 4 vueltas en total (que equivale a una milla), te da 8 sprints largos. Eso es HIIT cardio por 1 milla entera, que no está nada mal.

Considerando que recién te estás acostumbrando a este tipo de entrenamiento, asegúrate de que la relación entre el esfuerzo y el descanso se incline hacia el lado del descanso.

En otras palabras, si tu esfuerzo es 30 segundos de sprinting, busca descansar al menos 60 segundos. Esto equivale a una relación de esfuerzo-descanso de 1:2.

Una vez que domines la proporción de 1:2, avanza hacia una más difícil, hasta que le des la vuelta a la relación. SI logras esto, considérate una bestia del HIIT cardio.

HIIT: Con Ejercicios

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Otra forma de avanzar hacia una rutina de HIIT cardio más efectiva puede ser empezar a aplicar varios ejercicios dentro de las series (que en este caso serian ya “ciclos”), antes de finalmente tomar tu descanso.

Así que, en vez de hacer un solo ejercicio y reposar, harías 2-3 de ellos, y luego descansas.

Un ejemplo de esto sería un ciclo de 15 segundos de sprinting, seguido por 10 flexiones explosivas y 25 abdominales, con un descanso de 60 segundos al final. Haces esto 5-10 veces y listo.

De esta manera progresarás hacia niveles más avanzados de HIIT cardio, y obtendrás mejores resultados.

HIIT: Cero Descanso

Tomando en cuenta que tu meta primordial como lector de Edustenia es dominar la calistenia, ¿qué sería del HIIT cardio sin un poco de calistenia en él?

Para solucionar esto, simplemente intercambia tu descanso con un ejercicio calisténico.

Por ejemplo, digamos que en lugar de ir a la pista te quedaste en casa, podrías hacer 30 segundos de “high knees” – El acto de llevar tus rodillas lo más alto posible de manera alternada – y luego “descansas”.

Pero ahora tu “descanso” no significa sentarte y esperar la segunda serie. Ahora, mientras que tu respiración regresa a su normalidad, trabajas en otros músculos que no utilizaste.

Así le das mejor uso a tu tiempo, mientras que consigues mejores resultados.

Esto puede ser 25 flexiones, 1 minutos de abdominales, o 10 dominadas.

Si puedes, sigue cambiando entre el HIIT cardio y el ejercicio. Si no, que es lo más común, haces el HIIT cardio, luego el ejercicio, y al final un pequeño descanso, antes de volver a repetirlo todo.

¿Empiezas a sentir ese 6-pack?

HIIT: Ejemplos

Para ayudarte a que en realidad construyas ese abdomen definido que tanto quieres, aquí te tengo algunas rutinas buenísimas de HIIT cardio que podrías hacer:

  • Sprint de 100 metros, 2 minutos de descanso – 5-10 ciclos
  • 30 segundos high knees, 25 flexiones, descanso de 1 minuto – 4-8 ciclos
  • 60 segundos de mountain climbers, 30 segundos de leg raises, descanso de 1 minuto – 5-10 ciclos
  • 15 segundos de sprinting, 30 segundos de plancha, descanso de 2 minutos – 4-8 ciclos
  • 30 segundos de sentadillas, 10 flexiones, 20 fondos – 5-10 ciclos

Intenta una de estas rutinas, utilízalas para crear una rutina que te guste más, o simplemente crea algo completamente distinto. Lo importante es que te pongas en acción.

Conclusión:

Al fin del día, no estás obligado a hacer HIIT cardio. Si tienes en cuenta la cantidad de personas que no hacen cardio en lo absoluto, entonces hacer cualquier tipo de cardio es bueno.

Pero si lo que buscas conseguir es lucir increíblemente definido, entonces el HIIT cardio debe ser tu elección. Sí, es cierto que es más difícil que un troteo regular o pasear a tu perro, pero los resultados valen la pena.

Combina el HIIT con ejercicios de calistenia que crean músculo, consistencia y esfuerzo, y tus resultados incrementarán aún más.

Pruébalo y me dices que te pareció. ¡Me encantaría escuchar tu nueva rutina!

¿Qué harías tu como entrenamiento HIIT?

15 Comentarios

  1. Hola a todos,

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  2. muy buen articulo., tengo una duda cuantas veces a la semana deberia realizar una rutina hit ? xq das un ejemplo : 30 segundos de sentadillas, 10 flexiones, 20 fondos – 5-10 ciclos yo realizo una rutina similar pero no hago 30 segundo sino 34 sentadillas 25 flexiones y le agrego 10 dominadas seria fullbody xq mi laburo y estudio no me permite estar todos los dias .. pero cuando puedo ttrato de correr la plaza al maximo unas 3 vueltas no se si me podes despejar la duda te agradezco .. saludos!!

    • Hola David,

      Especialmente si añades las vueltas a la plaza, yo pienso que hacer HIIT cardio cada lunes, miércoles, y viernes, es perfecto. Si quieres más, entonces cada 2 días, que viene siendo un día más por semana.

      Para que la rutina sea más tipo cardio, también puedes hacer que las sentadillas tengan saltos al subir, en vez de sentadillas regulares. Igual con las flexiones, haciéndolas explosivas.

      Sigue así, que vas bien. 🙂

    • Hey Swapnil,

      You’re correct, this type of cardio is essential for regularly active people. Hopefully you’re one of them and can put it to good use.

      Thank you for the compliment. 🙂

  3. Buenas Eduardo! Antes que nada, dejame agradecerte por el tiempo que te tomo escribir estos posts que estan tan bien redactados y explicados… Muchas paginas que he visto en internet solo repiten como loro lo que dicen otras paginas sin muchas veces entender que nosotros no somos expertos y que necesitamos terminos mas sencillos, dignos de gente principiante!

    Ahora bien mi pregunta respecto al cardio HIIT basicamente es esta… que tan seguido se puede hacer?
    Actualmente estoy usando una rutina de 2 dias de ejercicio (parte superior y parte inferior) y 1 dia de descanso… Quiero saber si por ejemplo podria usar este tipo de Cardio HIIT en los dias de descanso o tendria que hacer un tercer dia para hacer por ejemplo Cardio HIIT y todo lo que es abdomen?

    • Hola Eric,

      ¡Me alegra escuchar que te gusta el blog!

      Sobre el HIIT, hazlo unas 3 veces por semana. Algo perfecto es un lunes, miércoles, y viernes, o cualquier forma que te permita descansar entre días de cardio. En general, 2-4 veces por semana está bien, así que unas 3 sería un buen balance. Y claro, haces abdominales cada vez que haces cardio, y listo.

      ¡Un saludo! 🙂

    • Yo estaba haciendo 2 veces por dia, voy a ver como acomodo mi rutina para hacer un tercer dia… Tengo muchisima confianza en este tipo de entrenamiento!

      Por cierto en cuanto a los descansos, esta bien que sean totales, es decir sin hacer nada mas que intentar recuperar el aire?

      Ahora mismo estoy usando una combinacion que a lo mejor le sirve a alguien mas… 30 segundos de High Knees, 30 segundos de Squat Thrust (que es igual a un Burpee pero sin la flexion) y 1 minuto de descanso absoluto…

    • 2 no está nada mal, pero sí creo que 3 sería mejor.

      Sobre el descanso, sólo recuperar el aire está bien. Hacer ejercicios extra es algo ya de opción, pero no necesario.

      La rutina está muy buena. Pronto estaré compartiendo nuevas rutinas HIIT, ya que el verano está por llegar, jaja. 🙂

  4. muy bueno pero creo que deberías poner también los riegos de realizar estas rutinas , yo realizaba los hitts de sprints pero después de dos semanas me desgarre una pantorrilla también debes poner las consecuencias y aconsejar que las realicen con prudencia , muy buen articulo.

    • Hola Francisco,

      Estoy completamente de acuerdo contigo. Ya lo añado al artículo, como también a todos los otros.

      Gracias por tu aporte, y espero que te mejores. 🙂

  5. Que tal Eduardo muy buen articulo una duda el hit cardio es recomendable hacerlo antes o despues de hacer mi rutina de calistenia esto lo digo por el tiempo ya que hay dias que no puedo hacerlo corrido y las hago en la mañana y despues la rutina de calistenia que me recomiendas??

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