¿Haces Pocas Dominadas? Entrena Para Fuerza

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¿Haces Pocas Dominadas? Entrena Para Fuerza

Ayer estuve entrenando a un cliente nuevo, y como la mayoría de las personas que recién empiezan con la calistenia, ejercicios en barra les resultan más difíciles que otros.

En el caso de él, no tenía muchos problemas con flexiones o abdominales, pero sí con dominadas y chin-ups.

Considerando que él mismo mencionó tener la capacidad de hacer alrededor de 10 dominadas en una serie, pero que luego de ella no podría repetir una segunda o tercera serie bien ejecutada, lo que hicimos fue algo distinto…

Quizá ya has escuchado sobre la importancia del “progreso”, y crees entenderlo. Aún así, ¿realmente sabes lo que significa?

En pocas palabras, cuando uno entra en el mundo del fitness, uno puede entrenar hacia distintos objetivos.

Esto no se refiere a subir o bajar de peso, sino a la incrementación de fuerza, masa muscular, y resistencia muscular.

Y como ya mencioné en mi artículo sobre cómo construir músculo con la calistenia, dependiendo de cuál es tu objetivo, el número de repeticiones cambia:

  1. Entrenamiento Para Fuerza – Se basa en hacer series de 1-5 repeticiones, que optimiza la fuerza muscular.
  2. Entrenamiento Para Músculo – Se basa en hacer series de 8-12 repeticiones, que optimiza el crecimiento muscular.
  3. Entrenamiento Para Resistencia – Se basa en hacer series de 12-20+ repeticiones, que optimiza la resistencia muscular, y que da más crecimiento que fuerza.

Dicho esto, el significado de “progreso” – o la vida de un ejercicio – es empezar por dominar la fase de fuerza, luego la de músculo (o hipertrofia), y finalmente la de resistencia.

Con esto en mente, ahora es fácil explicarte que la forma en que entrené a mi nuevo cliente fue con enfoque en fuerza.

En este artículo te hablaré cómo puedes hacer que tus rutinas se concentren en fuerza, para que así puedas ir avanzando con ejercicios que actualmente son difíciles para ti.

Para empezar, hablemos un poco más sobre el entrenamiento para fuerza.

Entrenamiento Para Fuerza

Como ya te mencione el la introducción, entrenar con enfoque en fuerza significa pocas repeticiones.

De alguna forma, es la única opción que tienes. No es como entrenar para músculo o resistencia, que si no sabes cómo entrenar con enfoque en ellos, podrías estar haciendo pocas, o muchas repeticiones.

Durante la fase de fuerza no es así, porque simplemente no eres capaz de hacer muchas repeticiones. Entonces, lo que terminas haciendo son unas cuantas por serie.

Similar a la calistenia, igual pasa con las pesas. Pueda que 10 repeticiones de sentadillas con 135 lbs. sea súper fácil para ti, pero al momento de duplicar este peso, ahora sólo puedes hacer un par.

La razón se debe a que alzar más peso significa necesitar de más fuerza para lograrlo. Y por eso, el entrenamiento para fuerza en un gimnasio también se basa en pocas repeticiones.

Ahora, si estamos haciendo pocas repeticiones…¿no se disminuye mucho el volumen?

Así es.

Entonces, ¿qué se hace?

Menos Repeticiones = Más Series

Por si no lo sabes, la palabra “volumen” se refiere al total de repeticiones que haces, considerando todas las series.

Por ejemplo, si hoy hiciste 3 series de 10 dominadas, el volumen fue 30. Y si hiciste 3 series de 5 dominadas (porque todavía no puedes hacer muchas), el volumen baja a 15.

Dicho esto, la segunda parte del entrenamiento para fuerza es la incrementación de series.

Si en el entrenamiento para masa muscular (8-12 repeticiones) se recomienda hacer entre 3-5 series por ejercicio, entonces el entrenamiento para fuerza (1-5 repeticiones) requiere de más.

¿Exactamente cuántas series?

Esto depende de cuántas repeticiones estás haciendo, pero el punto es finalizar con un buen volumen.

Específicamente para la calistenia, entre 5-10 series es apropiado.

En el caso de ayer, la parte de barra fue 4 series de 5 dominadas, y luego 4 series 5 chin-ups. También utilizamos diferentes agarres, pero lo que quiero decir es en total hicimos 8 series.

Considerando que en todas la series él hizo 5 repeticiones, sus condiciones no están nada mal. Factores como el tiempo de descanso también influye, pero aún así, él está a punto de avanzar hacia la fase de hipertrofia.

Hablando del Descanso…

Ya que mencioné lo del descanso, hablemos sobre cuánto tiempo de descanso entre series es apropiado durante la fase de fuerza.

Viéndolo de forma lógica, entre más difícil algo es, en mayor estrés estás.

Con esto en mente – y tomando en cuenta que para la fase de músculo es 1 minuto – el descanso durante la fase de fuerza es…no hay un número.

Durante la fase de fuerza, donde el ejercicio es súper difícil de hacer, el mejor descanso que puedes tener es aquel que te lleve a completar la siguiente serie por completo.

Esto puedes ser 3, 4, o hasta 5 minutos. Tu honestidad también entra mucho en juego, así que no descanses más de lo que necesitas.

En el entrenamiento de ayer, esto fue lo que le dije, excepto que entre series de dominadas y chin-ups, también lo puse a hacer abdominales. Así, mientras él descansa sus brazos y espalda, trabaja su abdomen.

En fin, recuerda que el punto durante el entrenamiento para fuerza es que completes tus series. Dicho esto, descansa lo apropiado, y luego llévalo a cabo.

Conclusión

Por lo menos para mi, una de las mejores partes de la calistenia es el progreso.

Escoges un ejercicio, y vas en orden. Primero dominas la fase de fuerza, luego la de músculo, y por último la resistencia.

Al completar las 3 fases con este ejercicio, luego progresas hacia una variación más complicada.

Por ejemplo, si ves mi artículo de flexiones, notarás que incluí una multitud de variaciones de ellas, pero siempre de menos a más.

Esto es para que escojas una apropiada para ti, y completes este ciclo. Luego, simplemente empiezas con la siguiente, y así.

La clave es ser un practicante de calistenia total, y no alguien que tiene fuerza sólo porque pesa 100 lbs. y no tiene nada de músculo, o que no puede hacer 20 dominadas seguidas.

Mi meta con éste y todos mis clientes siempre es mejorarlos en todos los aspectos, y con éste estoy seguro que pasará.

¿En qué tipo de ejercicio necesitas tu mejorar la fuerza?

Dímelo abajo, y quizá te pueda ayudar. 🙂

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64 Comentarios

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  2. Hermano saludos excelente pagina¡ vengo entrenando power en el gym durante un tiempo,siempre con mucha frecuencia en squat,bench, deadlift, por motivos personales lo deje, ahora voy a entrenar calistenia indefinidamente, estoy en 100 kg mas o menos no domino mi peso en dominadas no tengo capacidad de hacer dominadas solo alcanzo hacer muchas series de una, entreno solo y en el parque de mi casa no hay para realizar las australian pullups, te parece que vale la pena hacer muchos singles o es una perdedera de tiempo? me gustaria conocer tu experiencia al respecto un saludo sigue asi.

    • Hola Carlos,

      Singles me parece una buena idea. El objetivo es acostumbrar a tu cuerpo al movimiento, así que con cualquier forma que te permita acumular dominadas, estás bien.

      En cuanto a las dominadas australianas, algo que también te ayudará mucho y podrás hacer con más volumen son las negativas. Simplemente salta o impúlsate hacia arriba, y luego desciende lenta y controladamente. Esto lo puedes hacer en series de 5, 10, etc.

      Me da gusto saber que quieres empezar a dominar tu propio cuerpo, y entrenando de este modo lo harás. Si necesitas ayuda con algo más, no dudes en escribir nuevamente. 🙂

    • Gracias Eduardo, esos consejos son motivadores, de echo voy a recomenzar mi entrenamiento entre barras y el gimnasio ya que lo abandoné hace ya un tiempo y siento que he disminuido de masa y he perdido la fuerza y antes yo mantenía haciendo muchos ejercicios en la barra pero esto de la calistenia no se me ocurrió hacerlo, es decir, parecía algo pesado para mi, pero he decidido intentarlo y recuperar mi antigua rutina añadiéndole estos ejercicios de total balance y equilibrio!
      Muchas Gracias de antemano!

  3. Hola Eduardo muy buen consejo, yo cuando comence era algo parecido sentia que en las demas serie no podia mas, asi que me planifique una rutina que al momento de hacer las dominadas y los Chin-ups la fase concentrica duraba 5 seg, y bajaba controlado, mi descanso lo hacia hasta que mi cuerpo me dijera, eso me ayudo mucho, tengo aproximadamente 3 meses, dure haciendo esa rutina como 6 semanas, ahora ya puedo hacer 5 series de 10 dominadas y chin-ups manteniendo la tecnica. Saludos desde Venezuela

    • Hola Ramses,

      Waoh, genial. De no poder hacer más de una serie, a hacer 5 series de 10 dominadas, tu progreso ha sido fenomenal, especialmente si consideras el poco tiempo que llevas entrenando.

      Muchas gracias por tu aporte, y espero que continúes mejorando. 🙂

  4. Hola compa! Muy buen artículo y gracias a esto me surgieron un par de dudas… Soy muy novato en esto de la calistenia, y mi primera pregunta es ¿Es recomendable hacer dominadas todos los dias?
    Y la otra es ¿Para sacar fuerza y potencia en brazos, debo hacer las dominadas más rapido y lentas?
    Soy practicante de kickboxing y esto me sería de gran ayuda.
    Gracias !!

    • Hola Felipe,

      No, especialmente si estás en la fase de fuerza, tu frecuencia debe ser poca. Entre 1-2 veces por semana es lo más apropiado. En cuanto a la fuerza y potencia, estás en lo correcto – A la hora de subir, piensa en EXPLOTAR hacia arriba. Luego, en el descenso, baja controladamente, pero no tardes más de 1-2 segundos.

      Espero que esto te sirva de ayuda, y que tu kickboxing vaya a un nuevo nivel. 😉

  5. Hola
    Soy nueva en esto de la calistenia y me gustaria saber si para las mujeres se puede emplear el mosmo metodo, y como empiezo? Ya que me siento algo perdida anla hora de pararme enfrente de una barra.

    Saludos 😀

    • Hola Johanna,

      ¡Que bueno que hayas empezado con la calistenia!

      Si lo que buscas es fuerza, entonces sí, este mismo método funciona. Pero recuerda lo que dije sobre el progreso…empiezas con esta fase, luego la de músculo, y al final resistencia. Dicho esto, no hay nada malo con hacer este ciclo con variaciones más fáciles de dominadas.

      Más que todo recibo preguntas de hombres, pero cada vez que una chica me pide ayuda, es para la “tonificación” del cuerpo. No digo que este sea tu caso, pero asumiendo que sí, un ejercicio que podrías hacer en barra es la dominada australiana, donde mantienes tus pies en el suelo y hacia adelante. Esto te permitirá hacer más repeticiones, y así optimizar este objetivo.

      Espero que te haya sido de ayuda, y si necesitas saber algo más, no dudes en preguntar nuevamente. 🙂

  6. hola eduardo, me gusta mucho tu pagina.
    sabes desde siempre he hecho ejercicio con mi cuerpo sobre todo push ups, hace casi dos años que conoci lo que era calistenia y me encanto, desde entonces he tratado de seguir rutinas que voy viendo en internet sin embargo termino por abandonarlas, esta vez estoy mas motivado que nunca asi que me diseñe esta rutina
    10×10 push ups
    10×10 squats
    5×6 pull ups
    esto lo hago diario con el objetivo de crear un habito, si me dieras alguna recomendacion o sugerencia, de ante mano gracias

    • Hola Julio,

      Pienso que tu objetivo de crear un hábito es bueno, excepto que estarás repitiendo los mismos ejercicios todos los días. Esto afectará tu reposo, y disminuirá tus resultados.

      Si mi meta fuera entrenar todos los días para crear un hábito, lo que haría sería una dividida. Esto significa entrenar 5-6 veces por semana (7 si realmente quieres), pero cada día enfocándome en un grupo muscular distinto. Así entrenaría todos los días, y al mismo tiempo le daría descanso a los músculos que entrené los días anteriores.

      Si quieres saber más sobre esto y obtener ejemplos de divididas que podrías utilizar, lee aquí:

      http://www.edustenia.com/como-entrenar-6-dias-por-semana-sin-nunca-cansarse-division-de-entrenamiento/

      ¡Espero que esto te ayude! 🙂

    • Hola Cristian si me permites aconsejarte.
      Si leíste detenidamente este artículo tienes la respuesta que buscas, resumiendo tu problema con las chin ups estoy casi seguro que es la fuerza pues trabaja en mayor parte el bicep, trata de hacer chin ups negativas trabajando la fuerza trata de hacer 5 repeticiones en series de 5 si te parece mucho as menos repeticiones pero aumentando las series y aploca esto a flexiones tipo militar a diferencia de las flexiones standar los codos van pegados a los costados……

    • Hola Cristian,

      Lo que Miguel dijo es exactamente lo que debes hacer. Empiezas con negativas para fuerza, igual que con cualquier otro ejercicio, y de allí vas avanzando. 🙂

      Y Miguel, ¡muchas gracias por ayudar! 🙂

  7. Qué tal Eduardo muy interesantes tus artículos me am ayudado michisimo llevo practicando la calistenia no por mucho tiempo pero de verdad me siento muy bien con mis resultados tiene casi como 2 semanas que no práctico la verdad ya no supe que hacer me perdi un poco de cómo hacer mi rutina, las repeticiones y series que debería hacer pero ya lo tengo mas que claro,entendí el concepto de practicar las 3 bases del ejercicio fuerza,hipertrofia y resistencia.

    Bueno ya con todo esto en mente me gustaría que me ayudaras en lograr hacer el handstand ya que no se que ejercicios hacer como progrecion para estar más cerca del handstand de verdad espero me ayudes me e marcado esto como meta y después ir evolucionando poco a poco…….

    • Hola Miguel,

      Que bueno que este artículo te haya dado una nueva fuente de claridad. Espero que utilices la información y sigas con tu progreso.

      En cuanto al handstand, estoy por publicar una guía 100% sobre ella. Cuando la publique te lo hago saber. 🙂

  8. Buenas noches amigo, te felicito por esta pagina, esta muy buena. llevo dos años entrenando. empeze en el gym y al año conoci la calistenia. hasta ahora voy muy bien, hago muscle ups, dominadas yla mayoria de ejercicios calistenicos, pero no logro hacer los trucos. Mi meta es dominar el cuerpo, y mi rutina se basa en un musculo diario debido a que soy ectomorfo, pero que puedo hacer para mejorar mucho mas mi fuerza en los hombros mas que todo

    • Hola Bruno,

      Si haces un grupo muscular por día, me imagino que uno de ellos es hombros, ¿no? Asumiendo que este es el caso, en este día debes priorizar el handstand y las flexiones en handstands. Esto fortalecerá tus hombros significativamente.

      Esta semana publicaré una guía sobre handstands, y creo que será exactamente lo que necesitas. ¡Continúa entrenando! 🙂

  9. Hola que tal primero que nada muy buena la pavuina muy buenos artículos bueno mi caso es el siguiente yo entreno en el gym y he aumentado mucho de peso antes pesaba 62 kg y ahora estoy en 75kg el problema es que me da por hacer calistenia, muscle up, super barras, la bandera humana y otras cosas cuando estoy haciendo estos me duelen mucho los codos debe ser por el peso estoy pensando en dejar un poco el gym y dedicarme a la calistenia esperó un consejo amigo gracias.

    • Hola Sebastian,

      Aunque el peso sí tiene algo que ver, más que todo es porque estás yendo de 0 calistenia, a los ejercicios más avanzados que puedes hacer. Es como si hubieses jugado fútbol por 2 años y con mucho progreso, y de repente te da por ir al gym y agarrar las mancuernas más pesadas de todas…sentirás dolor porque no has progresado hacia ellas.

      Dicho esto, si quieres hacer estas maniobras, busca progresar adecuadamente. Domina lo básico primero, y luego intenta lo que continúa. Estoy seguro que con un poco de paciencia y entrega, lo lograrás. 🙂

    • Hola Jose,

      Esta semana estaré lanzando una serie de artículos tipo guías de diferentes ejercicios, y uno de ellos será el full-planche, así que mantente al tanto. 🙂

  10. Hola hermano, ya llevo unos meses en esto de la Calistenia y sinceramente me encanta.. He progresado poco a poco y cada vez me animo mas, pero hay cosas que a veces me desaniman un poco, ejemplo, a veces hago 4 series de 10 dips y otras no logro pasar de 8.. Podrías aconsejarme como mejorar esto? Me gustaría ser constante.. Espero algunos tips que puedan ayudarme :D.. Saludos y sigue con el buen trabajo de esta pagina..

    • Hola Anthony,

      Muchos factores podrían ser la razón por la que a veces haces menos repeticiones que otras. Desde el hecho que al ser este tu máximo, significa que no las dominado por completo, hasta tu descanso y dieta, o la forma en que entrenaste el día anterior, son muchas las posibles razones.

      Ya sea en la calistenia o con las pesas, cuando uno una domina un número de repeticiones o peso, y lo consideras tu máximo, lo más probable es que no lo harás cada vez. Busca entrenar con diferentes combinaciones de números (diferentes series, etc.), o tipos de ejercicios (el fondo imposible, el muscle up, etc.), y con el tiempo lo dominarás.

      Espero que esto te ayude, y ten en mente que es normal. ¡Así que continúa entrenando! 🙂

    • Disculpa, cuando te refieres al “fondo imposible” cual seria? Me dio curiosidad.. Gracias de antemano por tomarte la molestia de responder.. 🙂

  11. Excelente pagina, muy buen contenido. llevo dos años entrenando con pesas, pero ahora que conocí la calistenia me despertó un gran interés en practicarla; mi pregunta es: ¿es posible combinar estas dos disciplinas? no quiero dejar de ganar hipertrofia muscular, ese es mi temor.
    Saludos desde Colombia.

    • Hola Juan,

      Que bueno que quieras empezar con la calistenia.

      Sobre tus preguntas, claro que puedes combinar ambas actividades. Yo haría pesas primero (tipo hipertrofía), y terminaría con resistencia muscular vía calistenia.

      Chequea este artículo: http://www.edustenia.com/calistenia-vs-pesas-que-recomienda-frank-medrano-rutina-semanal/

      Aparte de esto, no creo que debes tener miedo de entrenar con tu propio peso, si lo que quieres es masa muscular. Asumiendo que haces curls de bíceps con mancuernas de 25-50 lbs., ¿no crees que chin-ups (o chin-ups con una mano), con tu propio peso de 120-180 lbs. es un buen equivalente (o mejor)?

      Yo pienso que sí.

      Y no sólo se consigue la hipertrofia a base de tensión constante al músculo, sino que lo más importante es la alimentación. ¿Tienes un buen conocimiento de tus macros? Esto también es crucial.

      Yo empecé con la calistenia pesando 140 lbs., y hoy día estoy en unas 162 lbs. (con la misma altura, etc.), así que estoy seguro que a ti también te puede ir igual de bien.

      ¡Mucha suerte! 🙂

    • Gracias por tu pronta respuesta Bro! ya me he leído casi todos los artículos jajaja, son muy interesantes, suerte con tu canal en YouTube, estaré atento!

  12. tu pagina unas de las mejores hermano muy muy buena, y mi pregunta seria con respecto a la full planch, necesito ir a un gym para la espalda baja o con dragon flag esta bien ?

    • Hola Javier,

      No necesitas it a un gym. Entrenando con tu propio peso, utilizando progresiones, es lo mejor que puedes hacer. Dicho esto, el dragon flag, planche lean, etc., te ayudarán mucho. 🙂

      Me alegra que mi blog te esté ayudando. 🙂

    • gracias lo q pasa es q me decian q tenia q entrenar el lumbar para q la planche front y esas cosas pero gracias. sigue asi

  13. Buenas Eduardo tengo la siguiente duda es necesario hacer la retracción escapular para ser dominadas siendo principiante por ejemplo hago dominadas 4 series de 3 reps y chin ups de 4 series de 5 reps y al hacer retracción se me dificulta con sería lo correcto ir haciendo la retracción ahora o después?? Y si sería después a que rango de reps ya debería hacer la retracción escapular? Obviamente las hago full rango y trato de hacer las dominadas sin retracción con la mejor técnica posible

    • Hola Exequiel,

      La razón por la que quizá se sienta más difícil es porque no estás acostumbrado, pero la realidad es que haciéndolo te facilita las dominadas. Dicho esto, creo que desde el principio debes hacer tus dominadas bien hechas, y conforme pasa el tiempo y tu escapula se fortalece/te acostumbras a la retracción, más fácil será todo.

      Si no puedes, empieza con negativas. 🙂

  14. Hola Eduardo,

    Primero que nada muchas gracias por compartir tu experiencia, esto ayuda mucho, sobre todo a los que vamos empezando.
    Soy novato en la calistenia, y aunque fui por un buen tiempo al gimnasio lo deje y ahora no tengo mucha fuerza, llevo mes y medio que empeze a ir a entrenamientos de calistenia donde entrenó 4 días bajo el concepto de divididas, sin embargo los entrenamientos son haciendo varios ejercicios y sin descanso entre ellos que a veces no puedo completar por falta de fuerza, decidí probar una rutina para desarrollar fuerza haciendo repeticiones de negativas, esto lo hago los 3 días restantes de la semana, sin embargo me gustaría saber si consideras que estos entreniemtos me ayuden realmente a progresar y debería seguir con este plan?, o primero debería desarrollar fuerza con rutinas menos exigentes para obtener un mejor y más rápido desarrollo?

    • Hola Juan,

      Entrenamiento con negativas de ejercicios difíciles es una muy buena forma de ir cogiendo fuerza. Por ejemplo, cuando empecé con dominadas a una mano, hacía 3 negativas por brazo, y simplemente bajaba rápidamente. Un par de semanas despues, y ya bajaba con mayor control, hasta que hoy día hasta subo con una mano – hacer las dominadas con una mano. Esto significa que gane fuerza, todo a base de negativas.

      Ejercicios que sólo te permiten hacer un par de repeticiones sigifica que te hacen más fuerte, así que sigue con eso. 🙂

  15. Hola Eduardo. Buenisimo el post.
    Aprovecho luego de ver tu ultimo comentario… vengo entrenando justamente dominadas negativas a una mano… intento practicarlas 3 veces por semana, vengo haciendo 4 series de 3 aproximadamente con cada brazo.. (con el brazo izquierdo me cuesta mas) y queria preguntarte hasta que volumen llegaste a hacer en negativas a una mano como para empezar a intentar hacer la dominada a una mano propiamente dicha..
    Y mi otra duda es cuando debo hacer otros ejercicios de fuerza que me interesan (como fondos coreanos, flexiones a una mano) es conveniente hacerlo el mismo dia que hago las dominadas negativas o es mejor en dias distintos? (lo q sucede es que en esos dias distintos estoy descansando por hacer dominadas entonces no se si meter ejeercicios esos dias jajaja XD)
    Bueno muchas gracias!!!!!! Saludos

    • Hola Martín,

      ¡Que bueno que estés entrenando hacia un ejercicio tana avanzado! Antes de realizar mi primera dominada a una mano, hice meses de negativas con el volumen que tú mencionas, en adición a el resto de entrenamient de espalda.

      Creo que hacer 3-5 series está perfecto. En cuanto a los 3 días por semana, si llegas a sentir dolor en tus codos, toma un descanso, y luego sigue con 1-2 días por semana. Con dominadas a una mano es común poner sobre carga en el codo, así que con cuidado.

      Sobre entrenar hacia otros ejercicios, lee aquí:

      http://www.edustenia.com/como-aprender-5-ejercicios-avanzados-al-mismo-tiempo/

      ¡Te deseo lo mejor! 🙂

  16. Mejor todavía ese post!! Me surge una duda nomas.. Con ese método de la dividida Primero me conviene practicar los ejercicios avanzados (que consumen mas fuerza) y luego hacer básicos??? Supuestamente no es malo trabajar fuerza y masa muscular el mismo día?? Pq yo estaría haciendo eso. De todas formas lo voy a hacer.. Porqué si a vos te sirvió… Jaja muchísimas gracias!!

    • Hola Martin,

      ¡Así es! Harías fuerza primero, que la parte más difícil del entrenamiento. De allí, empiezas con el entrenamiento de volumen, que se haría con lo más básico. Como ya has dicho, esto le he hecho yo, y lo he utilizado con muchos de mis clientes, dando muy buenos resultados.

      ¡Inténtalo, y me dices qué piensas! 🙂

  17. Hola edu!!
    Primero que nada felicitarte por los articulos se nota que haces lo que te gusta y le pones ganas y energia.
    Segundo mi pregunta, yo hago dominadas suelo hacer 10 o 11 en la primera y despues en las siguientes series hago 8 y en la próxima 7, que puedo hacer para avanzar, es mejor que haga mas series de pocas repeticiones ?

    • Hola Jorge,

      Muchas gracias por tus palabras sobre el blog. Me encanta la calistenia, y ayudar a mis lectores a progresar en la actividad es el objetivo principal siempre.

      Sobre cómo hacer más dominadas, aparte de este artículo, también te debo decir utilizar dropsets me ayudó a mi muchísimo.

      Para saber cómo hacer una rutina de dropsets para dominadas, lee aquí:

      http://www.edustenia.com/max-reps-dropsets-calistenia/

      ¡Un saludo! 🙂

  18. Hola Edu muy buen articulo tengo unas cuantas dudas

    Estoy yendo al parque a hacer calistenia desde el lunes y hace dos años que no hago ejercicio con constancia(lo que mas eran los entrenos de futbol y soy portero) y quisiera saber si lo que estoy haciendo esta bien..ademas soy fumador pero lo estoy intetando dejar..

    Tenia pensado hacer fuerza lunes miercoles y sabado, descanso total los viernes y martes, jueves y domingo trabajar solamente mi abdomen(aparte de cardio que tengo pensado hacer los 6 dias)

    Puede que sea mucha caña pero hay que machacarse entrenando para ver resultados…como dicen los americanos no pain no gain

    El lunes hize 4 series de 5 dominadas supinas(la ultima me costaba tela y tenia q descansar en la 3 rep) y lo mismo para agarre pronada pero la australiana porque ahora no soy capaz de realizar dominada pronada, tambien hize flexiones y fondo, y carrera continua 15 minutos.. el martes no pude hacer nada porque estuve de viaje…el miercoles intente hacer dominada supina pero solo realize una serie de tres rep(tenia muchas agujetas) y me puse a hacer dominada australiana con ambos agarres(50 supina 40 prona) aparte de flexiones y fondo con banco..,ayer trabaje el abomen y para cardio hize siete medio sprints ida y vuelta de un campo de futsal(ida y vuelta = 1 serie) sin descanso..,hoy viernes lo tomo como descanso y mañana hago otra vez fuerza y carrera continua, pero estaba pensando en cambiar los dias y rutina de cardio, o sea, los dias de fuersa hacer eso de medio sprint..,y tambien me gustaria saber que si hacer la dominada australiana mas rep cuando no soy capaz de realizar una serie de dominadas esta bien..
    Para el pecho se de las flexiones, pero hay otros ejercicios que no sean variaciones de esta para trabajar pecho??

    Muchas gracias de antemano y sigue asi con tu blog/pagina que esta muy bien!

    • Hola Alex,

      ¡Muchas gracias por tus palabras! Perdona la tardanza en responder. Regularmente no pasa esto, pero con el lanzamiento de mi nuevo programa, estuve súper ocupado.

      Sobre tu entrenamiento, como dices, ¡está súper intenso! Si crees que esto es algo que puedes MANTENER por un largo periodo de tiempo, entonces perfecto. Ahora, si llevas 2 años que no entrenas con regularidad, y entrenas así de fuerte sólo porque actualmente te sientes muy motivado, diría que le bajes un poco. Es un cambio muy drástico, y cuando la motivación inicial se vaya y el hábito sea todo lo que quede, quizá sea mucho.

      Esto NO es un hecho, sólo una (bastante común) posibilidad, y no quisiera verte dejarlo nuevamente por esto.

      Dicho esto, pienso que tu entrenamiento está muy bueno, y que de aquí sólo vas hacia más. Con ejercicios como dominadas, todo es cosa de empezar a sentirse bien haciéndolas. Al principio con 3-5 reps te hacen sentir con falta de fuerza, pero te están fortaleciendo, y de la nada explotas con más reps.

      Sobre el entrenamiento para pecho, esta todo variedad de fondos y flexiones – fondos regulares, en barra recta, flexiones regulares, con palmadas, con una mano, en incline/decline, etc. El punto es crear un empuje con diferentes ángulos. Esto entrena tu pecho por completo.

      ¡Un saludo! 🙂

  19. Buenas! Molesto devuelta… Estoy entrenando fuerza (pocas repeticiónes) hago dominadas negativas o q una mano.. Press de banca.. Fondos con peso.. Pero también me gustaría meter un poco de entrenamiento para masa.. Y estoy metiendo todo en un mismo día.. Hago 2 o 3 ejercicios de fuerza primero y dps 2 o 3 ejercicio para volumen muscular.. El problema es que terminó muy cansado y mi duda es como es mejor combinar los entrenamientos.. Yo entreno lunes miércoles y viernes.. No se si es mejor hacer fuerza y volumen todos los días.. O si hacer lunes fuerza miércoles volumen viernes fuerza.. O una semana fuerza una semana volumen.. O por meses etc… En fin esa era la, duda. Muchas gracias!

    • Hola Martin,

      Entrenar fuerza y volumen en un día me parece muy bien, sólo que cada sesión será algo larga. Sobre entrenar lunes, miércoles y viernes, lo que harías es entrenar tu cuerpo completo. Escoge unos 3 ejercicios por grupo muscular (pecho, espalda, hombros, brazos, piernas, abs), y empiezas con fuerza, antes de volumen.

      Siempre vas a tener por lo menos un día completo de descanso entre días de entrenamiento, así que es muy importante que descanses en esos días, y que te alimentes y duermas bien.

      ¡Te deseo lo mejor! 🙂

  20. hola eduardo, leyendo lo que dices, mi maximo son 3 chin ups para aumentar la cantidad lo mejor es entrenar para fuerza o resistencia usando piramides, si lo mejor es fuerza una buena rutina seria.

    8×3 chin ups
    8×5 flexiones declinadas
    8×4 Pike push ups
    8×5 zancadas con salto
    8×5 puente

    lo que quiero es poder llegar a hacer 10 dominadas

  21. Es que quiero saber si para llegar a las 10 dominadas lo mejor es entrenar para ressitencia o fuerza, pero solo al hacer 3 chin up me cuesta mucho. gracias de antemano si respondes mi pregunta.

    • Hola Carlos,

      Para poder hacer 10 dominadas, y luego múltiples series de 10 dominadas, necesitarás fuerza y resistencia.

      Dicho esto, viendo que al inicio no puedes completar tantas repeticiones, empieza entrenando para fuerza. Esto lo haces con la rutina que arriba me has compartido.

      Luego de eso, cuando ya puedes hacer algunas más, añades el dropset de dominadas, para completar más repeticiones dentro de una serie, aunque sea con ejercicios cada vez más fáciles.

      Esto te dará resistencia muscular, que a la hora de hacer sólo dominadas, harás más.

      ¡Te deseo lo mejor! 🙂

  22. Buenas, espero que me ayude. Esta es mi rutina en la semana. los lunes: hago dominadas de 3 x 3 con los 3 tipos de agarre (supino, pronado y neutro) los combino con 10 flexiones, es decir, es como una biserie. Los martes bíceps y tríceps con mancuernas. los miércoles piernas ( sentadillas 5 x 25 y zancadas 3 x 10). jueves lo mismo del lunes, el viernes lo mismo del martes y el sábado lo mismo que el miércoles. DOMINGO descanso por completo. Qué opina usted sobre mi rutina, esta bien así ? pregunto porq es agotador.

    • Hola Carlos,

      Empezando con el hecho de que “es agotador”, significa que quizá sea mucho para ti.

      Todo lo que mencionas en cuanto a series y repeticiones me parece perfecto, pero el problema es que estás entrenando los mismos grupos musculares en días seguidos (ejp. flexiones lunes y tríceps martes…mismos grupos musculares).

      Esto complica el tiempo de reestablecimiento de tus fibras musculares, afectando así tu entrenamiento.

      Te recomiendo leer este artículo, para entender cómo crear tu dividida de forma en que optimices tanto tu entrenamiento, como tu descanso:

      http://www.edustenia.com/3-4-5-6/

      ¡Te deseo lo mejor! 🙂

  23. Hola Eduardo, saludos me llamo Maurício y llevo entrenando aproximadamente dos años y medio, el punto es que hasta ahora no consigo hacer muscle ups, sin embargo tengo un rutina bastante fuerte de dominadas entre otros ejercicios como press militar y dips, estos ejercicios por supuesto que con lastre , te describo mi rutina de dominadas : pull ups 3×12 con 10 kg de lastres a esto hago una última serie de 8 repeticiones con 13 kg , después de esto los ejercicios q hago son remo con barra, press militar, curls pero las dominadas son mi base , termino molido después de la rutina y descanso aproximadamente 2 a 3 días pero en este estos días hago ejercicios para piernas y hombros como sentadillas y flexiones el pino que opináis? , mi forma de avanzar o progresar es subir de kg en kg y bajar las repeticiones , mi tope de reps es 12 , por ejemplo ahora aumentaré a 11 kg y haré 3 series de 10 reps y una más de 8 reps con 14 esa me deja bastante muerto, mis descansos son de 5 minutos entre séries, como ves mi rutina? Estoy haciendo fuerza también al aumentar el peso y las repeticiones? Muchas gracias

    • Hola Mauricio,

      Tu rutina me parece genial, y la idea de poner 12 repeticiones como el tope me parece perfecto. Debes estar viendo resultados muy buenos de masa muscular con esta estructura (asumiendo que la alimentación va bien).

      Ahora, en cuanto a los muscle ups, el problema es que quizá no estés entrenando para explosión. Es decir, series de dominadas explosivas, donde la barra toque tu pecho bajo o abdomen. Cuando haces esto a menudo y te acostumbras a ello, el muscle up llegará.

      Para ver todas las progresiones, esto te ayudará:

      http://www.edustenia.com/como-dominar-el-muscle-con-frank-medrano/

      ¡Te deseo lo mejor! 🙂

  24. Hola Eduardo, gracias por tu respuesta la verdad es que si aumente masa muscular en brazos, antebrazos, espalda, y sobre las dominadas explosivas consigo hacerlas pero sin lastre supongo que se hacen comisuras nombre dice “explosivas” osea rápido y con fuerza en el jalón porque lentas no consigo ni una, y toco la barra en la mitad del pecho, no lo consigo en la parte baja abdomen. Otra consulta , el usar lastre en las dominadas, hace que me vuelva lento? Osea ganar mas fuerza y masa, hace que te vuelvas mas lento en movimientos?
    Muchas gracias

    • Hola Mauricio,

      Definitivamente rápidas. El muscle up lento es un tema totalmente diferente, y más complicado. Pero el muscle up regular, ese es rápido y explosivo. Entrena con dominadas de este tipo para dominarlo.

      Si no llegas a tocar tu abdomen, todavía podrías llegar a hacer el muscle up, pero no estarías totalmente listo. Para hacer muscle ups y que se sientan muy naturales, necesitas mayor explosión en tus dominadas. Cuando la barra toca tu abdomen, el muscle up es algo muy fácil de hacer; sólo te empujas con el fondo, y listo.

      No te hará mas lento, a no ser que sólo entrenes de esta forma. Y aún así no será porque entrenas con lastre, sino porque has descartado por completo el entrenamiento atlético y explosivo. Al nunca entrenar con explosión, dejarás de ser explosivo.

      Dicho esto, simplemente busca un buen balance al entrenar, juntando todas estas facetas, y listo. 🙂

  25. Buenas,llevo 1 mes con calistenia,y entreno con los basicos,en todos los ejercicios hago mas de 10 repeticiones,excepto en las dominadas , hay solo hago 4 o 5
    y mi rutina es la siguiente
    Dominadas 4rep y 6 series
    fondos 10rep y 6 series
    flexiones 10rep y 6 series
    plancha 30seg y 6 series
    sentadillas 15rep y 6 series
    como incremento mi fuerza en las dominadas?

  26. Hola, tus posts son de mucha ayuda pero tengo una pregunta.

    Si solo puedo hacer 3 chin ups cuantas series debería hacer para incrementar mi fuerza, y en cuanto tiempo podré llegar a hacerme 10 dominadas pronadas

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