Calistenia Progresiva | Flexiones

Eduardo Cornejo

En cuanto a ejercicios se trata, seguramente existen cientos, o quizá miles, de variaciones que se podrían hacer. Pero aún así, estos siempre empiezan desde unos cuantos, que son fundamentales y necesarios para cualquier persona.

Estos ejercicios casi siempre son compuestos, y haciéndolos con constancia te aseguran resultados. Debido a eso, es esencial que los domines.

Pero más allá de eso, es importante que progreses con variaciones más avanzadas de el. Esto te mejorará en la calistenia, y será una forma tangible de ver tu mejoría.

¿Uno de estos ejercicios? Las flexiones.

¿Qué Son Las Flexiones? (Y Por Qué Necesitas Dominarlas)

Las flexiones son, junto a las dominadas y sentadillas, uno de los ejercicios más populares que hay. Son la forma más natural de desarrollar el pecho, los hombros y los tríceps, y con ellos puedes llegar muy lejos.

Pero debido a la popularidad por las flexiones regulares, mucha gente termina entrenando por años con sólo esta simple variación de ellas, haciendo que con el paso del tiempo les limita progresar.

La razón por la que es mejor utilizar variaciones de un ejercicio fundamental – aparte de que tan impresionante la progresión se vea – es que entrenarás con nuevos ángulos.

Lo que esto significa es que forzarás a tus músculos con diferentes movimientos, y tendrás que adaptarse de inmediato. Esto ayudará en la construcción de músculo y fortalecerá a tus ligamentos y articulaciones.

Así que, para ayudarte a seguir tu camino y no estancarte en un sólo ejercicio (que por cierto te terminará aburriendo), aquí te muestro 25 progresiones de flexiones que, de menos a más, te convertirán en un maestro de este ejercicio.

¡Empecemos!

Albertdei CastellanosFundador de Bar-Humble Academy™

Desde que mi grupo de calistenia y yo empezamos el Programa de Edustenia, hemos notado resultados físicos impresionantes, aprendido distintos métodos de entrenamiento y optimizado nuestra nutrición.

1. Flexiones Arrodilladas

Este tipo de flexión es la más fácil que se puede hacer. Es la variación que se hace cuando uno recién empieza y quiere progresar a la flexión regular, y virtualmente cualquiera las puede ejecutar.

Sólo pones tus manos y rodillas en el suelo (en vez de tus pies), y haces tus flexiones. Al tener las rodillas en el suelo, el peso que estarás resistiendo es menor, facilitando tu entrenamiento.

2. Flexiones En Incline

Siguiendo a las flexiones arrodilladas, están las flexiones en incline. Estas son un poco más difícil, ya que sin las rodillas en el suelo, el peso del cuerpo se siente más.

Simplemente buscas una silla, escalera, etc., para que pongas tus brazos. En cuanto a tus pies, estos estarán en el suelo. Al crear esta posición casi horizontal, empiezas a ejecutar tus flexiones.

3. Flexiones Regulares

La flexión regular es la que todos conocen, y es el ejercicio de calistenia para pecho, hombros y tríceps más esencial. En este caso, estando completamente horizontal y sin las rodillas tocando el suelo, la resistencia incrementa drásticamente.

Aquí ya estas en la posición real de flexiones, y entrenarás con mayor dificultad. Así que creas esta posición, y luego haces tus repeticiones.

La explicación sigue siendo simple, aunque el ejercicio ya un poco más complicado.

Y si quieres convertirlas en una variación mucho más avanzada (aunque aún similar), limita el número de dedos que utilizas. Esto será más complicado, y mayor será el reto.

4. Flexiones En Puños

Aunque practicar flexiones con los puños parezca igual a las flexiones regulares, el sentimiento es muy distinto. La posición de los brazos sigue siendo igual, sólo que esta vez se usan los puños, pero es este pequeño cambio el marca la gran diferencia.

Al hacer tus flexiones en puños, en vez te ejercitar tus hombros y tríceps, le das un poco más de enfoque a tus antebrazos y muñecas. Esto lo sentirás de inmediato, ya que tus muñecas necesitarán estar loqueadas en todo momento, que no es algo común en las flexiones.

Con el paso del tiempo, las flexiones en puños harán a tus muñecas y antebrazos más fuertes, que hasta te ayudará con ejercicios de calistenia más avanzados, que requieren esta nueva fuerza.

5. Flexiones En Decline

Las flexiones en decline, aunque muy similares a las regulares, están a un nivel más elevado. La gran diferencia al entrenar en decline es que el énfasis del ejercicio será hacia la parte superior de tus pechos, en vez de los pechos en general.

El peso de tu cuerpo se sentirá mucho más en tu upper-body, intensificando tu entrenamiento aún más.

6. Flexiones Con Extensión de Tríceps

Si lo que quieres es aislar tus tríceps al máximo, entonces estas extensiones de ellos serán tu mejor opción. Aquí, los tríceps son totalmente responsables por la elevación de tu cuerpo, limitando el uso de tus pechos, hombros, o cualquier otro músculo.

Solamente necesitas poner la parte exterior de tus manos en el suelo, y de allí subir. El sentimiento en los tríceps lo sentirás de inmediato, y los entrenará muy bien.

7. Flexiones Toca-Hombros

La flexiones toca-hombros son una de las primeras progresiones hacia las flexiones explosivas. Lo que quieres hacer aquí es, hacer una flexión, y al subir usar tu mano derecha para tocar tu hombro izquierdo. Luego, al subir de la segunda flexión, usar tu mano izquierda para tocar tu hombro derecho, y así hasta terminar.

Si quieres hacer este ejercicio un poco más difícil, lo que puedes hacer es, en vez de hacer las primeras 2 repeticiones y luego empezar de nuevo, en la tercera repetición explotas y tocas ambos hombro al mismo tiempo. Luego de esto, ya vuelves y empiezas a repetir el ciclo.

La explosión es algo muy importante en la calistenia, ya que muchos ejercicios avanzados lo requieren. Con este ejercicio empezarás a mejorar en el tema, y luego progresarás a ejercicios aún más explosivos.

8. Flexiones de Diamantes

La flexiones de diamantes son una de las variaciones más populares que hay, así que no me sorprendería si ya la conoces, o si ya la has hecho.

Pero asumiendo que no las conoces, estas tienen el nombre de diamantes porque requieren que tus manos estén juntas, hasta crear un triangulo (que resembla un diamante). Luego de esto, simplemente ejecutas la repeticiones.

Esta variación, al tener a tus manos tan juntas, hacen que tus tríceps se esfuercen más de lo normal, y minimicen el uso de tu pecho u hombros.

9. Flexiones Plyo

Nuevamente, esta variación es una progresión de explosividad. En este caso – aunque no se necesita explotar tanto como en la tercera repetición de las flexiones toca-hombros – se explota en cada repetición.

En otras palabras, las flexiones playo significan que bajas, y cuando asciendes, lo haces de manera en que tus brazos exploten hasta estar un par de pulgadas en el aire.

En esta explosión, tu brazos están siempre rectos, ya que querrás ejecutar las flexiones una tras otra. Así que estarás haciendo flexiones explosivas cada vez, desarrollando esta habilidad aún más, y progresando en tu trayectoria calisténica.

10. Flexiones Tipo X-Tríceps

Las flexiones tipo X-Tríceps son una progresión a las extensiones de tríceps, e igual que ellos, se concentran en este mismo músculo.

A diferencia de las extensiones de tríceps, las X-Tríceps requieren que pongas tus brazos horizontalmente, y uno más adelante del otro. Luego, también sosteniéndote con la parte exterior de tus brazos, asciendes.

Esto hará que tus tríceps sientan la tensión un poco más, que es lo que queremos de una progresión.

(Sobre el Video: Si no lo hace automáticamente, ve al minuto 1:30 para ver el ejercicio).

11. Flexiones Hindús

Las flexiones Hindús son una variación relativamente difícil, mas que todo por el tiempo que cada repetición toma. En adición a esto, también te obligan a mantener una buena técnica en todo momento.

Para realizarlas, empieza creando una “V” inversa con tu cuerpo, utilizando tus glúteos como el punto máximo de ella. Luego, querrás bajar lentamente, acercando cada parte de cuerpo hacia el suelo, e ir hacia adelante. Después de esto, harás lo mismo en reversa, y repites.

Esto trabajará a tus pechos, hombros, y tríceps mucho más que una flexión regular, ya que cada repetición va parte por parte, forzándote a sentir la resistencia como nunca antes.

12. Flexiones Tipo Spiderman

Si piensas que el pecho, los hombros y los tríceps son lo único que las flexiones pueden llegar a trabajar, estás equivocado. Aunque el abdomen está involucrado en todos los ejercicios (incluyendo flexiones), esta variación en particular lo trabajará fuertemente.

Con las flexiones tipo Spiderman, lo que harás es descender igual que siempre, con excepción de que cuando estás abajo, te mantienes allí, mientras que una de tus rodillas (digamos la derecha) toque al codo de tal lado. Luego regresas la rodilla (o la pierna en sí), y asciendas.

Como siempre, la segunda repetición será con la otra rodilla, y repetimos. Esto trabajará tus oblicuos de manera estupenda, mientras que tu upper-body se beneficia también.

13. Flexiones Tipo Pseudo Plank

La flexión tipo Pseudo Plank es una variación muy buena para mejorar la fuerza de balance de tus brazos, ya que esta se concentra en ejecutar las flexiones con las manos hacia el centro (bajos el pelvis) del cuerpo.

El resto es simple, ya que la flexión en sí es normal. Aún así, al tener tus brazos posicionados hacia el medio del cuerpo, trabajarás mas la parte inferior de tu pecho, como también mucho tríceps.

14. Flexiones Con Palmadas

Para seguir con nuestra explosividad en flexiones, por llegamos a las flexiones con palmadas. Estas me imagino que las conoces, ya que todo el mundo parece estar enamorado de ellas y querer (o poder) hacerlas.

La explicación no es nada complicada, ya que se basa en simplemente ejecutar la flexión, y al subir explotas con la intención de hacer una palmada con tus manos. Asumiendo que estás listo para este ejercicio, el punto sería que lo hagas en cada repetición.

Si esto resulta siendo muy fácil, puedes incrementar el número de palmadas por repetición, o hasta hacer diferentes palmadas. Un ejemplo seria hacer palmadas por atrás de tu espalda (que es mucho más difícil), o hasta combinarlas.

Inténtalas, mira en que nivel actualmente estás, y concéntrate en dominar ese nivel. Luego, sigues progresando.

15. Flexiones Tipo Archer

Las flexiones tipo archer son una de las más utilizadas en la calistenia, ya que se ven muy divertidas, como también difíciles de hacer.

Flexiones tipo archer, queriendo decir “arco”, requieren que tus brazos estén extendidos los más ancho posible. Al hacer esto, bajarás hacia la dirección de una de tus manos, y luego regresas hacia arriba. Cuando ya has vuelto arriba, repites lo mismo hacia la otra mano, y repites el ciclo.

Esto le pondrá mucha presión al brazo de la dirección en la que has ido, ya que el otro brazo sólo ayuda para el balance, no para resistencia. Esta es, aunque no exactamente, una progresión hacia las flexiones con una mano, que te ayudarán muchísimo.

16. Flexiones Tipo Typewriter

Siguiendo en nuestra progresión, las flexiones tipo typewriter son las que directamente les siguen a las archers.

En este caso, las typewriters, queriendo decir “maquina de escribir”, son la variación en la que, igual que las archers, tienes tus brazos extendidos lo más ancho posible, y bajas hacia uno de los lados. Pero, la única diferencia es que ahora, en vez de bajar y subir, te quedas abajo, y luego te mueves hacia el otro lado.

En otras palabras, la tensión será más, debido a que estás abajo en todo momento. Esta variación seguro que tendrá a tus brazos viéndose súper-vasculares, y ayudarán a mantenerte puesto en otros ejercicios más avanzados.

17. Flexiones Tipo Full-Shuttle

Las flexiones tipo full-shuttle son una de mis favoritas, tanto que últimamente he dejado de hacer flexiones regulares, y en vez me he entrenado con estás.

Para hacer una flexión full-shuttle, tendrás que bajar normal, pero en vez de subir, utilizarás la fuerza de tus brazos para deslizarte hacia atrás. Esto significa que tus pies so moverás hacia atrás, al igual que el resto de tu cuerpo.

Cuando has hecho eso, tus codos deben estar en el suelo. Ahora, para terminar, te deslizas aun más, hasta que tus brazos estén en vertical, con tus manos tocando la parte posterior de tu cabeza. Por fin, al hacer eso regresas hacia la posición baja de una flexión regular, y asciendes.

Esa es una repetición…¡Ahora imagínate 10 o 20 por set!

Uff, hasta escribirlo me cansa…

18. Flexiones Con Una Mano

Bueno, parece que hemos llegado al punto de ejercicios avanzadísimos, ¿no?

La flexión con una mano: Todos la conocen, pocos la pueden hacer. La razón principal, como ya te habrás dado cuenta, se debe a que muchos tratan de saltar de una flexión regular, a esta. Creo que con los 14 ejercicios en medio de estos 2, esa no es la formar de progresar hasta aquí.

Pero si tu no has hecho eso, y en vez has progresado adecuadamente, entonces esta variación si que es un buenísimo reto para ti. En vez de usar ambos brazos, pones uno atrás tuyo, y haces la flexión con el otro. Asegúrate de tener tus piernas un poco apartadas, para así balancearte mejor.

Y claro, con el tiempo podrás hacer el ejercicio más difícil, poniendo tus piernas juntas y así trabajando en tu balance, o hasta haciendo flexiones a una mano y explotando hasta tocar tu otro hombro.

Si has llegado hasta aquí, te has dado cuenta que esto de la calistenia y los video supernaturales en YouTube son posibles de realizar, así que lánzate sin miedo.

19. Flexiones 360°

Las flexiones 360°, como el nombre lo indica, requieren que luego de bajar y subir, explotes de una manera en la que puedas llegar a realizar un giro de 360° de tu cuerpo, y luego volver a hacerlo.

Esta es una progresión de explosividad que va aún más allá de las flexiones con palmadas, y hará de ti la persona más explosiva que conozcas.

Sólo asegúrate de tener un buen espacio a tus lados, ya que este giro hará que cuando vuelvas a tocar es suelo, este un poco más hacia un lado que antes de realizarlo.

20. Flexiones Tipo Lalanne

La flexiones tipo Lalanne son una de esas variaciones que, si las haces antes de estar listo, sientes que te rompen los ligamentos de tus brazos y dorsales, básicamente significando que ni las terminarás de completar.

Asumiendo que este no es el caso, son un muy buen ejercicio para fortalecer estos ligamentos, ya que la forma en que se hace es teniendo tus brazos estrechos y completamente hacia adelante de ti. Esto significa que la elevación es menor de lo normal, pero aún así, cada repetición es más difícil de lo que se acostumbra a hacer.

En otras palabras, no te apresures a hacer este tipo de ejercicio (que ya es más avanzado), o sino terminarás lesionado y sin hacerlo correctamente. Tampoco te harás más fuerte, ya que ahora tendrás que esperar a recuperarte, para luego empezar de nuevo.

Ahora, si estás listo, entonces practícalas hasta que se conviertan en algo común para ti. Esto te fortalecerá en términos de músculos, como también de ligamentos y articulaciones.

21. Flexiones Aztecas

Para culminar con nuestras progresiones de flexiones explosivas, te presento a las flexiones Aztecas.

Estas son una variación que, con buena técnica, resultan siendo muy difícil de ejecutar. Lo que se debe hacer aquí es bajar como siempre, pero al subir, explotas de una manera en la que subas tanto, que hasta llegas a conectar tus brazos y piernas (ambos rectos) en el medio de tu cuerpo (por el pelvis).

Hacer esta variación con buena técnica requiere de una explosión que equivalga a, como mínimo, varias palmadas en una. Esto no es nada fácil de hacer, pero si algo que vale la pena tratar de alcanzar.

22. Flexiones Verticales (En Handstand)

Las flexiones verticales son tan avanzadas, que hasta el hecho de llamarlas flexiones podría ser algo discutible.

Aún así, la razón por las que se encuentran aquí es porque sí las son. Es cierto que también se podrían llamar paradas de mano (handstands), pero debido a que aquí se hace el movimiento de flexiones (doblar los brazos para bajar, y luego subir), llamarlas flexiones también es aceptable.

Para ayudarte a dominarlas, debo decirte que aparte de las progresiones anteriores a esta – que te recomendaría saber ejecutar – debido a la importancia del balance, también hay progresiones especificas de las flexiones verticales que debes practicar.

Una de ellas? Las flexiones verticales en pared. Me imagino que ya lo entiendes, pero si recién empiezas con las handstands, y todavía no tienes el balance, seria una magnifica idea que comiences practicándolas en una pared. Ya sea quedarte estático primero, y luego hacer flexiones verticales, la pared te ayudará a balancearte, hasta que llegues a hacerlo sin la ayuda de esta.

Luego de practicar con el soporte de una pared, empieza a practicar sin ella, y luego a hacer tus flexiones. No será fácil, pero si llegas a hacerlas – o hasta hacerlas con un par de dedos – considérate un experto en la calistenia.

23. Flexiones Tipo Typewriter Verticales (En Handstand)

Y si quieres ser un experto calisténico que otros expertos llamarían “sobresaliente”, entonces domina las flexiones tipo typewriter verticales.

Te acuerdas de las typewriters, ¿no? Cuando bajas, y luego vas de lado a lado…sí, esas son. Claro, con la excepción de que ahora las haces en forma de handstands.

No hay mucho que explicar, ya que es básicamente una combinación de las typewriters y las paradas de mano (handstands). Aún así, es uno de los ejercicios más difíciles que podrás encontrar en la calistenia.

24. Flexiones Tipo Tiger-Bend

¿Qué se puede decir del ejercicio que Frank Medrano considera como el más difícil que el ha llegado a hacer?

Pues, las flexiones tipo Tiger Bend, o “Dobladas de Tigre”, son una combinación de flexiones verticales y de flexiones tipo full-shuttle. En otras palabras, no solo bajarías para hacer la flexión, sino sigue hasta doblar tus brazos completamente, hasta que tu codo toque el suelo. Después de eso, lo haces en reversa.

Lo más difícil de este ejercicio es, sin duda, la doblada, ya que hace de la subida algo casi imposible de ejecutar. Este ejercicio, que a opinión de alguna otra persona es fácilmente el más difícil de todos, le tomaría a un principiante años para llegar a hacer. Así que en vez de apresurarte, sólo concéntrate en seguir avanzando, y en el momento adecuado, esto llegará.

25. Flexiones Tipo Full-Planche

Por último, te presento a las flexiones en forma de full-planche.

Para serte sincero, la primera vez que yo vi a este ejercicio, juré que era una broma. Esto de estar en posición de flexiones, pero con los pies y las piernas flotando en el aire, seguro que hay algún hilo sosteniendo al “mago” mientras hace su truco.

Pero sorprendentemente, no fue así. Las flexiones tipo full-planche son reales, y una manera poderosa de desafiar a la gravedad.

¿Cómo se hace? Te pones en posición de flexión, con tus brazos extendidos y los pies en el suelo, hasta que luego te quedas con sólo las manos tocándolo. Tus pies y piernas están flotando en el aire horizontalmente, y tu haciendo tus flexiones.

Es algo deslumbrante, que debería ser un sueño para cualquier amante de la calistenia. Así que a practicar, que el camino es largo.

Conclusión

Como en cualquier lista, mucho se basa en opinión. Pueda que tus abdominales sean tan fuertes, que hacer flexiones Aztecas te resultan más fácil que una progresión anterior a ella.

Pero, el punto del artículo no es ni esto, ni hablarte de las flexiones más demandantes que hay, ni nada por el sentido. La razón por la que te escribo este artículo es para explicarte la importancia de progresar hacia algo.

Es como dije antes, cuando hablaba de las flexiones con una mano y cómo tanta gente no las llega a hacer. Pues, esto se debe a que se saltan muchos pasos, y al final se terminan cayendo. La calistenia es muy divertida, pero no fácil. Por eso, vale más progresar adecuadamente, que creerse más de lo que uno es.

Personalmente, hay muchas de estas variaciones de flexiones que todavía no puedo hacer. Aún así, entreno lo máximo posible para algún día sentirme apto para completarlas todas. Esto te recomiendo que hagas tu – retarte – hasta que llegues a lograrlo.

Bueno, espero que este artículo te haya sido de ayuda, que hayas descubierto nuevos ejercicios y horizontes, y que te haya motivado para hacer más.

¡Suerte con tus flexiones!

Ah, y si tienes alguna flexión en particular que te gusta y no está aquí, sería genial que la mencionarás en los comentarios. ¡Me encantaría conocerla! 😉

16 Comentarios

  1. verdad que me gusto mucho este articulo ya que me gustan las flexiones, pero me gustaria saber si mas adelante subiras artuculos asi pero de dominadas y sentallidas?

    • Hola Ángel,

      Debido a que nunca he tenido tu problema, temo darte una opinión. Cuándo de lesiones o problemas de salud se trata, lo mejor es que consultes con un medico profesional.

      Claro, si ya entrenas con flexiones regulares o algunas variaciones más difíciles de ellas, y no sientes ninguna molestia, puedes lentamente ir tratando otras. Pero nuevamente, lo mejor es prevenir, que forzar.

      Perdona no poder darte una respuesta exacta, pero quiero lo mejor para ti. Espero que puedas entrenar sin molestias, y verte por aquí más a menudo. 🙂

    • Hola Cesar,

      Tómate tu tiempo y domina cada una por completo. En mi opinión esto significa completar las 3 fases de entrenamiento, que son fuerza (1-5), músculo (8-12), y resistencia (12-20+). Así progresarás en todos los sentidos, y le sacarás el máximo a cada ejercicio.

      ¿Has visto a personas súper delgadas haciendo ejercicios como el full-planche? Pueda que dominen este ejercicio de fuerza, pero no tienen un buen físico. Igualmente, hay otros que no pueden hacer un full-planche, pero tienen más masa muscular. Lo mejor es progresar con paciencia, y balanceadamente. 🙂

  2. Saludos, amigo Eduardo, en tu respuesta al comentario anterior, mencionas las 3 fases del entrenamiento (fuerza (1-5), músculo (8-12), y resistencia (12-20+)). Tendrás algún artículo en el blog que hable más del tema y de como adaptar una rutina según lo deseado?

    Muchas gracias.

    • Hola Alexis,

      Existe este articulo sobre cómo entrenar para masa muscular:

      http://www.edustenia.com/musculo/

      Para fuerza, lo que deberías hacer es intentar dominar ejercicios avanzados como el muscle up o el front lever, etc. Esto te obligará a entrenar con pocas repeticiones, y así aumentar en fuerza.

      Para resistencia muscular, chequea el último vídeo de mi Instagram:

      http://www.instagram.com/edustenia

      Es una muy buena rutina de dominadas, que te ayudará a aumentar tu cantidad total de ellas.

      Cualquier duda que tengas con todo este contenido, simplemente me vuelves a escribir.

      ¡Un saludo! 🙂

  3. Hola, agradezco enormemente la información completamente detallada, pero soy un principiante desde cero, que rutina recomiendas tu para alguien como yo? Sabiendo que domino solo la número 1 xd.
    Me refiero a durante cuanto tiempo y cuántas repeticiones debo hacer de cada una? …y cuando considero que debo pasar de una etapa a otra?
    De antemano muchas gracias..excelente blog

  4. Excelente artículo.. Aun no estoy ni cerca de lograr la mitad de estas flexiones.. Pero con artículos así, sin duda da una gran motivación para tirarme a hacerlas

    • Hola Roland,

      ¡Cada día es una nueva oportunidad para avanzar en tu entrenamiento! Entre más pronto te retas a dominar estos ejercicios, más rápido los lograrás hacer. 🙂

  5. excelente,me encanto como vas poniendo los niveles de flexiones,para mi,es mi ejercicio favorito… es como si pasara del nivel 1 hasta el nivel 25… y hasta hay progresiones para las flexiones dificiles…
    queria preguntarte aunq ya lo he visto…pero no lo entendi,digamos que si yo llego a la ultima etapa de repeticiones 12/+20 entonces se podria decir que ya domino dicha variacion y estaria listo para pasar al siguiente nivel?

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