Cómo Empezar a Entrenar (y NO Rendirse en 2 Semanas)

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    Cómo Empezar a Entrenar (y NO Rendirse en 2 Semanas)

    Si ponerte en forma es una de tus resoluciones de Año Nuevo, empieza con esto.

    Es un discurso de Año Nuevo, que te habla sobre la importancia de hacer una resolución cada día de tu vida.

    Luego de leerlo, quiero que lo tengas en mente durante el resto de este artículo, durante el resto de este día, y durante el resto de tu vida.

    Por ahora, durante este artículo será suficiente.

    ¿Qué te comparto en este artículo?

    Mis recomendaciones sobre cómo empezar a entrenar, sin terminar rindiéndote en 2 semanas.

    Porque como ya sabes – y especialmente al inicio de cada año – desafortunadamente 2 semanas tiende a ser la cantidad máxima de tiempo de este objetivo.

    Considerando que rendirse en tan poco tiempo es básicamente un hecho para la mayoría de la gente, las recomendaciones que te voy a dar no se basan en crear un cuerpo perfecto en el mínimo tiempo posible, sino en sobrepasar estas primeras 2 semanas.

    ¿Cómo?

    Progresiones

    A photo posted by Michael Vazquez (@michaelcvazquez) on

    Albertdei CastellanosFundador de Bar-Humble Academy™

    Desde que mi grupo de calistenia y yo empezamos el programa de Edustenia, hemos notado resultados físicos impresionantes, aprendido distintos métodos de entrenamiento y optimizado nuestra nutrición.

    Es mi pensar que la mayoría de personas que se rinden justo despues de empezar a entrenar, lo hacen porque empezaron con un nuevo estilo de vida que no les sentó bien.

    Esto se debe a los siguientes factores:

    1. Muchos Días: Al estar súper motivados por crear un cuerpo magistral, deciden ir al gym todos los días. Piensan que entre más días, más rápidos los resultados.
    2. Mucho Tiempo: En adición, deciden entrenar por 1.5-2 horas. Piensan que entre más tiempo por sesión, más progreso se hace.
    3. Mucha Dificultad: Más allá de ir cada día o entrenar por mucho tiempo, deciden que entre más se acercan a las rutinas y ejercicios que los expertos utilizan, mejor. Intentan hacer ejercicios muy dificiles, y al no poder ejecutarlos, su moral baja.
    4. Muchas Repeticiones: De la misma manera, ya sea con ejercicios básicos o con los más difíciles, empiezan con muchas repeticiones…una cantidad que no pueden sostener durante la rutina entera. Cada sesión termina en decline, y con ellas la motivación por continuar entrenando.

    Luego de 2 semanas ejerciendo todo este esfuerzo y notar que los cambios no han sido tan sorprendentes, piensan que seguir no vale la pena.

    Dicho esto, si recién empiezas a entrenar, estos puntos no deberían ser opción alguna.

    ¿Por qué?

    Porque te estarás registrando a una maratón, sin todavía haber corrido tu primera milla.

    En vez de progresar hacia tus rutinas de ensueño, estarás saltando hacia ellas…y poco despues te caerás.

    Entonces…¿qué hacer?

    Progresiones.

    Es lo mismo que querer dominar el muscle up…

    1. Dominadas
    2. Dominadas al Pecho
    3. Dominadas al Core (Abdomen)
    4. Muscle Ups Negativos
    5. Muscle Ups con Salto
    6. Muscle Ups

    …necesitas completar sus progresiones, para luego poderlo llevar a cabo.

    En el caso de empezar a entrenar, necesitas empezar con poco, y luego añadir intensidad.

    Haciendo esto, empezarás con este nuevo estilo de vida de una forma más serena, y no terminarás temiendo la idea de completar una sesión de entrenamiento más.

    Te permitirás el tiempo suficiente para que se convierta en un hábito, y así dejarás de depender de tu motivación inicial por entrenar.

    ¿Me explico?

    Okay, ahora que te he explicado los puntos detras de mi estrategia, hablemos sobre exactamente qué hacer.

    ¿Listo?

    1. Pocos Días (3 Sesiones por Semana)

    A photo posted by Frank Medrano (@frank_medrano) on

    Como ya sabes, la recomendación que quiero darte en este articulo no es la de enfocarse en completar rutinas súper intensas, sino la de buscar que no te rindas justo luego de dar tus primeros pasos.

    Porque de nada sirven 12 sesiones increíblemente intensas en las primeras 2 semanas del año, si en las siguientes 50 no continúas.

    Para que esto no suceda, lo primero que debes hacer es NO completar tantas rutinas semanales de inmediato.

    En vez de eso, completa sólo 3 sesiones por semana:

    • Lunes
    • Miércoles
    • Viernes

    Y nada más.

    ¿Qué tipo de entrenamiento haces?

    Full body – rutinas de cuerpo completo.

    Nota: Para aprender todo sobre cómo progresar en la calistenia entrenando 3 días por semana (full body), haz clic aquí.

    La razón por la que insisto en esto es porque es muy complicado ir una vida sin entrenar, a mágicamente empezar con 5 sesiones por semana.

    Es ilógico ir de 0/7 días levantándote del sofá porque vas a entrenar, a 6/7 días haciéndolo.

    Nuevamente, tienes que progresar hacia esa decisión.

    Y es que esta es la parte mas difícil – la de dejar tu show, cambiarte de ropa, y abrir la puerta de tu casa para ir a entrenar.

    Ya cuando estás en la zona de entrenamiento, todo es mil veces más fácil; ya estás allí, así que a entrenar y listo.

    Pero ir de mil días sin tomar esa decisión, a ejecutarla exitosamente 5, 6 o 7 días por semana…mejor ni lo intentes.

    Esta es la clave para inmediatamente decirte a ti mismo que la promesa es muy difícil de sostener, y poco despues dejarlo todo por completo.

    Dicho esto, lo que te sugiero es lo opuesto – completar sólo 3 sesiones por semana.

    Es el número perfecto de días que puedes entrenar, y sacarle provecho a la semana.

    Es la cantidad mínima de días para entrenar, pero suficiente para empezar a cultivar un hábito nuevo.

    Luego de 2-4 semanas, cuando finalmente te sientes listo, puedes añadir más días.

    Por ahora, sólo esto.

    2. Poco Tiempo (45 Min)

    Siguiendo con la misma mentalidad, tampoco entrenes por tanto tiempo…

    Durante la primera semana del año estás altísimo en motivación, y sientes que puedes con cualquier objetivo.

    A la hora de entrenar, decides que 2 horas no es nada, y con felicidad las completas.

    ¿El problema?

    Que aunque duele decirlo, la motivación va y viene, y pretender que te sentirás de esta manera por 365 días al año es un error.

    Al llegar a tener uno de esos días con poco feeling por entrenar – que entre estar fuera de forma y completar 2 horas por sesión probablemente llegará en muy poco tiempo – el simple hecho de pensar en una rutina de tanto tiempo creará resistencia.

    Y para que no empieces a pensar que soy una persona con poca iniciatva por entrenar, considera que por años mi dividida favorita era 6 sesiones por semana, 2 horas cada vez.

    Pero yo no empecé de tal forma, sino que progresé hacia tal dedicación.

    Cuando yo pienso en entrenar a diario, o que una sesión durará 2 horas, me lleno de entusiasmo.

    Cuando tú recién empiezas a entrenar y el fitness nunca ha sido algo importante en tu vida, es difícil que pienses de esta forma inmediatamente.

    Y forzar este pensamiento resultará en un fracaso.

    Dicho esto, mi recomendación es que empieces entrenando sólo 45 minutos por sesión.

    El tiempo volará, y sentirás que vivir una vida con ejercicio incluído no es tan malo o difícil como parece.

    Quizá y poco despues llegues al punto en el que 45 min. se siente como una broma, y hasta odia el hecho de que tu sesión termina en tan poco tiempo.

    ¿Qué significa esto?

    Que ya empiezas a naturalmente QUERER seguir entrenando.

    Cuando este momento llega, añades más tiempo.

    Por ahora, menos es más.

    3. Poca Dificultad (Ejercicios Básicos)

    Más allá de pocas sesiones o duración de las mismas, un detalle muy importante en cuanto a la rutina que completes, es la de utilizar ejercicios básicos.

    Especialmente en la calistenia, muchas personas empiezan con esta actividad debido a los increíbles movimientos que se pueden llegar a hacer…

    • Muscle Ups
    • Front Levers
    • Handstands
    • Dragon Flies
    • Pistol Squats

    Estos ejercicios no sólo comprueban que eres súper fuerte, sino que se ven fenomenales.

    Por esta razón, muchos principiantes deciden empezar a entrenar específicamente para dominarlos lo más rápido posible.

    ¿Qué pasa?

    Que al querer ejecutarlos cuanto antes, deciden que la mejor vía es evadir lo básico, y empezar directamente con ello.

    Y aunque no hay nada malo con optar por retar tus límites, empezar con lo más avanzado de todo es la forma más rápida de eliminar toda posibilidad de éxito…

    • Poco progreso
    • Riesgo de lesiones

    En vez de dominar alguno de estos ejercicios lo más pronto posible, estos es lo que terminar obteniendo.

    Porque te falta fuerza, horas, y paciencia; decides ir tan rápido, que te quemas en la primera vuelta.

    Recuerda – la calistenia no es una carrera de 100 metros, sino una maratón de por vida.

    “La calistenia no es una carrera de 100 metros, sino una maratón de por vida.”

    Es un estilo de vida que necesitas amar.

    Empieza con lo básico, y poco a poco progresarás hacia una mayor dificultad de entrenamiento.

    4. Pocas Repeticiones (<20)

    Por último, junto con ejercicios básicos, la otra forma de complicar tu entrenamiento es añadirle un sin fin de repeticiones…

    En el video de arriba yo compartía una rutina en la que cada ciclo consistía en 200 repeticiones.

    Haces 2-3 ciclos en 1 hora y ya estás completando más repeticiones que una típica rutina de entrenamiento.

    A esto le añades el hecho de que las flexiones son con palmadas, y las cosas empeoran aún más.

    ¿Debes tú hacer esto?

    No.

    Si recién empiezas, no optes por rutinas con tantas repeticiones.

    En vez de eso, dependiendo de la dificultad del ejercicio, ejecuta una cantidad menor a 20 repeticiones.

    Te lo digo por experiencia…

    Cuando yo recién empecé con la calistenia, fue para mejorar como futbolista.

    Teniendo sólo 14 años y muy poco conocimiento sobre cómo entrenar, literalmente hacía flexiones y abdominales…y nada más.

    Sin saber que existían, por años evadí el resto de ejercicios que la calistenia me ofrecía.

    Entonces, a la hora de finalmente empezar con las dominadas, aunque ya me sentía como un experto en flexiones, en este ejercicio de espalda era un principiante absoluto.

    ¿Qué hice?

    Empecé con pocas repeticiones.

    Aunque series de 25 flexiones era fácil, en dominadas sólo hacía series de 5.

    Sabía perfectamente que si en la primera serie me esforzaba por hacer 8 o 10 repeticiones, a la sgunda serie ya estaría 100% fatigado.

    Sentirse fatigado luego del primer intento equivale un bajón moral inmenso, y esto lo tenía que evadir.

    Empezando con pocas repeticiones, eso hice…

    Haces una serie de 10 dominadas, y al segundo intento estás muerto.

    Bajas a series de 5, y terminas completando 5-10 series.

    Nuevamente, menos es más.

    Empieza Aquí

    Entonces, ahora que conoces mi estrategia para empezar a entrenar y no rendirse en 2 semanas, es hora de compartirte una rutina que tenga todos estos puntos en mente.

    Nota: Aunque esta rutina originalmente te pide 60 min. de entrenamiento, por ahora minimízala a sólo 45 min.

    Sobre la Rutina

    • Tipo: Full Body
    • Número de Ejercicios: 11
    • Objetivo: Máx. Ciclos en 45 min.
    • Descanso: Mín. Entre Ejercicios; 1 Min. Entre Ciclos

    Ejercicios

    1. 5 Fondos a L-Sit
    2. 20 Flexiones Inc.
    3. 2 Dominadas Reg.
    4. 2 Chin Ups Reg.
    5. 10 Knee Raises en Barra
    6. 10 Leg Raises en Suelo
    7. 10 Flexiones Pike en Suelo
    8. 10 Flexiones en 10 Seg.
    9. 10 Chin Ups Australianos Cortos
    10. 20 Sentadillas Reg.
    11. 15 Pantorrillas

    Intenta la rutina, y me dices cómo te fue.

    ¡CUIDADO! No Te Acostumbres a Esta Estructura

    Ahora con vistas a realmente progresar, es crucial recordar que esta es una estrategia para MANTENERTE en este mundo, no para realmente progresar.

    La idea aquí no es cultivar un cuerpo monstruoso desde un principio, sino un hábito sólido por entrenar.

    No es algo para largo plazo, sino para empezar y no rendirte.

    Dicho esto, para que realmente empieces a obtener resultados al entrenar, eventualmente necesitarás incrementar tu entrenamiento.

    ¿Sabes qué es lo bueno?

    Que afortunadamente, luego tantas sesiones cómodas, tu cuerpo hasta te lo pedirá.

    Vas a querer retarte, y estarás listo para este reto.

    Entrenar ya no se sentirá como algo tan difícil, que nunca más querrás hacer.

    Al contrario, luego de haberle dado suficiente tiempo a este nuevo estilo de vida y notar que vale la pena, empezarás a querer sacarle más provecho a cada sesión.

    Ahora, aunque esto es algo que naturalmente pasará, una mejor idea sería que conscientemente pienses en elevar tu entrenamiento.

    Aunque lo normal es que quieras más, ten cuidado con la posibilidad de acostumbrarte al mismo nivel de entrenamiento.

    La estrategia de este artículo equivale a tu primera milla, pero la meta óptima es la maratón.

    ¿Me explico?

    Busca siempre progresar.

    Conclusión

    Algo extremadamente común en el fitness es que los practicantes con experiencia se olviden de sus inicios.

    Luego, a la hora de introducirle este mundo a un principiante, deciden que la mejor idea es lanzarlos a una rutina infernal.

    ¿Lo peor de esto?

    Que no lo hacen para genuinamente ayudarte, sino para demostrar qué tan superiores son.

    Este es un error de alta gravedad.

    De la misma forma que progresas hacia el muscle up, debes progresar hacia rutinas de nivel avanzado.

    Por eso, lo que debes hacer es minimizar la dificultad de tus primeras rutinas, y luego ir por más.

    No conseguirás lo mejores resultados durantes estas primeras semanas de poco reto, pero las posibilidades de que no te rindas por completo en 2 semanas aumentarán significativamente.

    Y vale mucho más ir en progresión por 200 semanas seguidas, que al máximo por sólo 2.

    En fin, mi sugerencia es esta.

    Actualmente, aparte de los clientes que entreno vía mi membresía Edustenia+, hace poco acepté entrenar a 2 clientes físicos.

    Siendo ambos principiantes, de esta forma he empezado a entrenarlos.

    Ya hemos culmidao la semana 2, y ya tenemos planes para esta semana que viene.

    Siguiendo tú estos pasos, será la mejor forma de asegurar que seguirás entrenando a largo plazo.

    Espero la idea te motive a dar tus primeros pasos, o si ya los has dado, a modificar tu mentalidad sobre cómo es que debes empezar.

    Mi prioridad es que no te detengas…

    Haz que tu prioridad sea la misma.

    ¿Okay?

    ¡Te deseo lo mejor! 🙂

    Mantenme al tanto de tu progreso, y si en cualquier momento tienes alguna pregunta, siempre estoy aquí para ayudarte.

    ¿Pasarás tú las primeras 2 semanas de entrenamiento?

    11 Comentarios

    1. Hola a todos,

      Se me olvidó mencionar que acabo de compartir 5 rutinas de calistenia:

      1. Pecho
      2. Espalda
      3. Hombros
      4. Brazos
      5. Piernas

      Me encantaría saber qué te parecen. Hay docenas de ejercicios para cada grupo muscular, y serás retado al máximo.

      Haz clic aquí para recibir las rutinas. Dime qué piensas. 🙂

      Para cualquier pregunta que tengas, escríbeme abajo y te contesto de inmediato.

    2. Wow Eduardo me encanto el articulo, desde hace ya un tiempo me inclinado por la calistenia y ya hasta domine el front lever y los muscle ups, hace mas de 7 años que empece a entrenar en el gimnasio pero en el año que paso me fui fascinando con los increibles ejercicios que hay en la calistenia y no pude mas, decidi buscar sus progresiones y arrancar a lograrlos y lo logre, instale una barra para dominadas en mi casa donde entreno siempre porque no voy a ningun gimnasio y consegui unas multiparalelas, combino trabajo con pesas y barra y ejercicios de peso corporal, es por eso que me he hecho mas fuerte en dominadas y conseguí lograr estos dos increibles ejercicios, siempre estoy al pendiende de los articulos de esta pagina y me encantan

      • Hola Gelder,

        ¡Qué bueno escuchar sobre tu progreso! Lo mejor de todo es que si no te detienes nunca, tu trayectoria hasta ahora sólo será el inicio.

        Muchas gracias por estar al pendiente de los artículos, y espero seguir compartiendo mis experiencias contigo.

        ¡Te deseo lo mejor! 🙂

    3. me gusta bastante esta pagina lo felicito, siga asi… Me gustaria empezar con estos ejercicios flexiones, dominada, sentadilla, fondo, elevacion de pierna y burpees… Q tal? Pero no sr con cuantas reps empezar…

      • Hola Marcos,

        Los ejercicios me parecen muy buenos, y estarías entrenando todo tu cuerpo.

        Sobre las reps, estos me parecerían buenos rangos para iniciar:

        -3-10 Dominadas
        -5-12 Fondos
        -10-20 Flexiones
        -15-25 Sentadillas
        -10-25 Elevación de Piernas
        -10-15 Burpees

        Completas este ciclo el máximo número de veces dentro de 45 min., y listo.

        ¡A entrenar! 🙂

    4. Excelente articulo. Claro y preciso. Ideal para la mayoria de las personas que quieren ver resultados en poquisimo tiempo sin comprender los riesgos y sobre todo de que entrenar asi no es sostenible.

      Saludos amigo.

      • Hola Carlos,

        Querer resultados rápidos al empezar a entrenar es lo mismo que entrar en una dieta – consigues un cambio en un par de semanas, y de una vez vuelves a tu estilo de vida anterior. Haces esto, y de inmediato pierdes todo tu progreso.

        Hay que dar el máximo siempre, pero en progresión y mirando al largo plazo. 🙂

    5. Hola Eduerdo como estas?, ayer fue mi primera sesion del tu plan de entrenamiento y debo decir que en el segundo ciclo ya me sentia demasiado agotado. Que hago en estos casos solo complete unos 20 min, mi consulta es si sigo avanzando en las semanas o debo repetir la semana hasta que logre concluir la hora completa como pide en las intrucciones de la rutina.

      Saludos

      • Hola Juampipey,

        ¡Felicidades por empezar con el programa!

        Sobre repetir la semana, me parece perfecto. Es algo que muchos otros usuarios también están haciendo, y es algo que yo también tiendo a hacer al entrenar.

        Tu meta es dominar cada rutina/semana por completo, y sólo entonces progresar a más. Cada semana y cada mes tendrás que dominar rutinas más complicadas, así que esto es vital.

        Dominando cada paso del programa, significa que realmente te estás fortaleciendo. Opuesto a forzar el progreso, en este caso sería real. Evitarás lesiones, y le sacarás mayor provecho a cada sesión.

        ¿Bien?

        ¡Espero seguir escuchando de ti! Mantenme al tanto de tu progreso, y cuenta conmigo para cualquier pregunta adicional que tengas. 🙂

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