6 Progresiones Para el Dragon-Fly | Con Frank Medrano

Dragon-Fly

En el mundo de la calistenia, aparte de querer un abdomen definido, el otro objetivo en cuanto al abdomen se trata, es llegar a hacer el Dragon-Fly.

No sólo es el Dragon-Fly un buenísimo ejercicio para el core, sino que se ve tan estupendo, y te hace sentir tan fuerte y en forma, que no tienes otra opción que llegar a dominarlo.

Más que eso, también es un ejercicio que, al dominarlo, te facilita el dominio de ejercicios como el Front Lever, de manera muy significativa.

Por todas estas razones, y debido a que el gran Frank Medrano ha lanzado un video de progresiones del Dragon-Fly, he querido compartirlo contigo, y desmenuzar cada progresión de forma específica.

La meta es que veas con cuál progresión debas empezar, y de allí avanzar a las siguientes de una forma natural y organizada – también conocido como “progresar lo más rápido posible, sin causar una lesión”. 🙂

¿Listo?

Aquí vamos.

El Video

Abajo tienes el video que, de menor a mayor dificultad, te demuestra 6 progresiones para dominar el Dragon-Fly:

Albertdei CastellanosFundador de Bar-Humble Academy™

Desde que mi grupo de calistenia y yo empezamos el Programa de Edustenia, hemos notado resultados físicos impresionantes, aprendido distintos métodos de entrenamiento y optimizado nuestra nutrición.

Las Progresiones

Abajo tienes, una por una, las 6 progresiones que el video demuestra, para dominar el Dragon-Fly:

1. Leg Raises

Naturalmente, la primera progresión hacia el Dragon-Fly son los Leg Raises, o “Subidas de Piernas”.

Lo bueno de que este ejercicio sea la primera progresión es que, no importa qué tan mala sea tu condición física actual, es algo que virtualmente todos pueden hacer.

Cuando estés entrenando, busca incluir una 3-5 series de 10-20 Leg Raises, y fortalecerás tu core lo suficiente como para empezar con la segunda progresión…

2. Leg Raises (Avanzado)

Similar a los Leg Raises regulares, esta segunda progresión simplemente va un paso más que los regulares.

En este caso, alzas tus piernas hasta que sólo tu espalda toque el suelo (lo normal), y luego alzas tu core y espalda hasta que sólo te apoyes con tus trapecios.

Apoyándote en tus trapecios, ya estás en la posición del Dragon-Fly. Pero claro, en vez de descender sin que tu espada toque el suelo (como se hace en un Dragon-Fly),  simplemente volverás a poner tu espalda en el suelo, y luego bajar tus piernas.

Este ejercicio todavía está bastanta obtenible para muchos, y quizá seas tú uno de ellos.

Si este es el caso, te recomiendo lo mismo que antes – Haz varias series de 10 o 20 repeticiones. Si esto es mucho, empieza con menos, y quiza sube el número de series.

Continuando…

3. Dragon-Fly (Piernas Dobladas)

Ahora sí yendo a un nivel más complicado, esta vez cada repetición se hará sin que la espalda toque el suelo.

Esto ya es un Dragon-Fly, sólo que con menos “resistencia”, ya que tus pienas, en vez de rectas, estan dobladas.

Teniendo tus piernas dobladas, o la resistencia más cercana a tu cuerpo, hace de esta progresión al Dragon-Fly más fácil que el verdadero.

Aún así, ya es mucho más avanzado que los Leg Raises, y poder hacerlo significa que estás progresando bastante bien.

4. Dragon-Fly (Alternando Piernas)

Hablar sobre este ejercicio me hace recordar cuando yo empecé a entrenar específicamente para el Dragon-Fly, ya que este fue el primer ejercicio que utilicé.

Claro que antes de eso había hecho muchísimos Leg Raises, y ya estaba en condiciones físicas suficientemente buenas como para “empezar” aquí, pero en cuanto a la meta de “dominar el Dragon-Fly”, aquí empecé.

Este ejercicio, que todavía es mucho más fácil que el Dragon-Fly oficial, también es mucho más avanzado que los anteriores, y al dominarlo, tu camino hacia el oficial ya está bastante cerca.

Cuando recien haces la transición hacia estos, quizá no puedas hacer muchos. En tal caso, te recomiendo lo que yo hice, que es hacer una 3 repeticiones por pierna, e inmediatamente continuar con otro tipo de ejercicio.

Yo continuaba con Leg Raises hacia los lados o regulares, más que todo porque en esos tiempos no sabía mucho sobre progresiones, y sólo entrenaba con lo que conocía.

En tu caso, puedes hacer un “Dropset” basado en estas progresiones, haciendo lo más que puedas de este ejercicio, y luego continuar con piernas dobladas, Leg Raises Avanzados, regulares, y así.

5. Dragon-Fly (Negativas)

Negativas de…no importa cuál ejercicio sea que esté tratando de dominar, debes saber que cada vez que llegas a negativas de ellos, ya estás muy cerca de lograrlos.

Si lo piensas, cada repetición con progresiones de negativas es 50% del ejercicio real – es la segunda parte del ejercicio.

Dicho esto, ahora entiendes que las negativas son buenísimas porque ya estás haciendo el movimiento, y tu cuerpo se acostumbra a él.

Con el tiempo vas agarrando más y más fuerza para eventualmente poder hacer la primar mitad del ejercicio (ascender), mientras que el movimiento ya se va sintiendo natural.

Luego, cuando ya tienes esa fuerza necesaria para poder hacer el ejercicio por completo, significa que el ejercicio ha sido dominado.

6. Dragon-Fly

¡Felicidades! Esta ya no es una progresión, sino que el ejercicio en sí.

Unas 3-5 series de 10 repeticiones, y puedes considerar del Dragon-Fly un ejercicio completamente dominado.

Conclusión

Como puedes ver, el Dragon-Fly es un ejercicio que vale mucho la pena aprender.

No sólo te hace sentir fuerte, sino que te HACE fuerte.

Un dominio absoluto de este ejercicio significa que has cultivado una fuerza y control en tu core tan potente, que intentar muchos otros ejercicios avanzados resultará mucho más fácil de hacer.

Como dije en el principio, un gran ejercicio que le sigue a este es el famoso Front Lever.

Para el también necesitarás fortalecer tus dorsales, pero el core es igual de importante, y con el Dragon-Fly ya tienes una gran ventaja.

En cuanto a entrenamiento, ya te dije cuantas series y repeticiones, pero también te recomeindo que esto lleves a cabo unos 3 días por semana.

Lunes, miércoles y viernes estaría perfecto.

Espero que te guste el ejercicio, y que este artículo te haya ayudado con él.

Cualquier otra pregunta que tengas, simplemente me escribes abajo.

¿Intentarás dominar el Dragon-Fly?

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