Cómo Dominar el Front Lever | Frank Medrano

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De todos los ejercicios avanzados de calistenia, uno de los más populares es el Front Lever.

Para alguien que todavía no lo puede hacer, la simple imaginación de sostener su cuerpo de forma horizontal, sólo agarrándose de una barra, es un pensamiento abrumador.

Luego, sin ningún tipo de progresión, o idea sobre cómo dominarlo, él lo intenta…

…y fracasa.

Naturalmente, nada más pudo haber pasado. Como ya mencioné, este es un ejercicio avanzado, que no se consigue luego del primer intento.

Desde fortalecer los músculos requeridos, hasta aprender las técnicas que te ayudan a dominarlo, requiere de mucho entrenamiento.

Es por eso que hoy día te escribo este artículo.

Utilizando las recomendaciones de Frank Medrano como fuente de credibilidad, y considerando que muchos de los tips que él menciona fueron los que me ayudaron a mi a dominar el Front Lever, hoy los analizaremos.

Ya lo hice con el Muscle-Up y el Handstand, así que hoy iremos por el Front Lever.

Abajo te mostraré el video donde él comparte sus tips, y luego te iré traduciendo cada uno de ellos.

El objetivo es que absorbas cada tip al máximo, y luego entrenes con mayor efectividad.

¿Estás listo?

Front Lever Con Frank Medrano

El video que ves arriba es el video donde Frank te enseña cómo hacer el Front Lever. Mientras él explica los pasos, su compañero los intenta.

Abajo te traduzco y explico cada tip que Frank da, y te daré el minuto exacto de cada uno de ellos.

Sin decir nada más, empecemos.

Tip #1: Utiliza El Agarre Falso (1:45)

El primer tip que Frank Medrano nos da (como puedes ver en el minuto 1:45), es que utilices el agarre falso.

¿Qué es el agarre falso?

EL agarre falso se refiere a la acción de poner TODOS tus dedos (el dedo clave siendo el pulgar) por arriba de la barra, en vez de agarrarla, por completo.

De alguna forma, puedes imaginarte que tus dedos se enganchan a la barra, en vez de realmente agarrarse de ella.

El punto en utilizar este agarre, como dice Frank, es que “facilíta el intento del Front Lever, ya que ahora no halas la barra, sino que la empujas hacia abajo”.

Teniendo todos tus dedos, o básicamente tus manos por encima de la barra, significa que podrás utilizar tus palmas para presionar, que es mucho más fácil que utilizar tus muñecas para halar y sostenerte.

Tip #2: Los Elementos (2:15)

Un poco después del segundo minuto, el compañero de Frank le preguntas cuáles son los grupos musculares que se requieren para completar este ejercicio.

Como respuesta, Frank menciona los siguientes:

  • Utiliza El Agarre Falso
  • Aprieta Tu Abdomen
  • Aprieta Tus Gluteos
  • Apunta Tus Pies Hacia Adelante
  • Activa Tus Dorsales
  • Manten Tus Brazos Rectos
  • Aprieta Tu Espalda Inferior
  • Hala La Barra Hacia Tus Pelvis

Debo decirte que los elementos que menciono al final, Frank no los dice en este minuto, pero sí luego en el video, así que decidí dártelos todos aquí de forma organizada.

Frank menciona que “todo esto se debe hacer al mismo momento, en un solo movimiento”.

Así que léelos nuevamente, y luego otra vez más. Hazlo hasta que estén grabados en tu mente, para que así no se te olviden cuando entrenes.

Tip #3: Bandas de Resistencia (3:00)

A photo posted by Eduardo Cornejo (@edustenia) on

Otro gran tip que Frank Medrano menciona es que entrenes con bandas de resitencia, para que mantengas la posición por más tiempo, y así domines el Front Lever de forma más rápida.

Teniendo una banda y colgándola en la barra, todo lo que debes hacer es poner tus pies en ella, e intentar el Front Lever.

Haciendo esto, notarás que mucho de tu peso ha sido elimindado, y ahora se te hace más fácil mantener la posición.

El punto es que empieces con ambos pies en la banda, y con el tiempo la utilices menos y menos. Esto significa ir quitando un pie de ella, o usando bandas menos fuertes, hasta que ya no las utilices en lo absoluto.

Por experiencia te digo que estas bandas ayudan mucho, y definitivamente las recomiendo. Como puedes ver en la imagen de arriba, me gustan tanto que hasta compré algunas para el Edustenia Gym.

Considerando que he estado hablando personalmente con el grupo Barstarzz sobre afiliarme con sus nuevas bandas de resistencia, decidí obetenrlas y ver si son tan buenas como todos dicen…y sin lugar a duda las son.

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Tip #4: “Dobla” La Barra (3:30)

Otro tip que Frank Medrano recomienda es intentar doblar la barra.

Esto tiene mucho que ver con la imaginación, pero el punto en pensar de este modo entra en relación con el tip #1, que se basa en presionar la barra hacia abajo, en vez de sólo halarte y sostenerte arriba.

Quizá sea sólo un truco para la mente, y no le funcione a todos, pero vale la pena intentarlo.

Por si no crees mucho en esta idea, debo decirte que este método también lo utiliza el mundo fisiculturista.

Por ejemplo, cuando ellos entrenan pecho en ejercicios de banca, es muy común que ellos se imaginen doblar la barra hacia el medio, en vez de sólo empujarla hacia arriba.

Así que en tu caso, piensa en traer la barra tanto hacia abajo que la doblas, aunque siempre en dirección de tu pelvis, y no de tu pecho.

Tip #5: Para Entrenar… (5:00)

Ahora, ya pensando en rutinas de entrenamiento, el compañero de Frank le pregunta cómo el utiliza el Front Lever en su entrenamiento.

“¿Haces sostenidas, o repeticiones?”, le pregunta.

Su respuesta: “Si todavía no dominas el Front Lever por completo, utilízalo en forma de repeticiones de 1-2 segundos. Luego, cuando ya lo dominas en su totalidad, empieza a utilizar isométricas de él, por alrededor de 5 segundos.”

Recuerda que antes de utilizar el Front Lever en tu entrenamiento, ya tienes que tener por lo menos un porcentaje de él completo. Ya sea un segundo con buena forma, estás listo.

Pero si no, no te apresures a incluirlo en tus rutinas. Entrénalo por separado, domínalo un poco más, hasta que ya creas tener una mejor idea de él.

Tip #6: Empieza Utilizando Sólo Una Pierna (6:05)

Luego de hablar sobre lo esencial del Front Lever, Frank empieza a mencionar algunas progresiones que también te pueden ayudar a dominarlo.

El primero – Empezando por utilizar sólo una pierna.

La forma en que Frank lo demuestra, como puedes ver en el video, es elevando tu cuerpo hacia el Front Lever de manera normal, y luego doblando una rodilla, para así traerla hacia tu pecho.

El nombre de esta progresión, utilizándola de forma isométrica, se conoce como el Tuck Lever con una pierna, y a mi me ayudó muchísimo con el Front Lever.

Es más, me gusta tanto que la utilizo con todos mis clientes en mis planes personalizados, y muchos ya han progresado hacia ella.

Luego la dominan y empiezan con la siguiente progresión que les doy, y así.

Definitivamente intenta esta progresión (cuando ya te sientas listo), y verás que buena es.

Tip #7: Progresa Con La Dominada-a-Lever (7:25)

Por último, la segunda variación progresiva, que ya es mucho más dificil, es esta de subir con una dominada, de allí ir hacia la posición del Front Lever, y repetir.

Esta progresión es mucho más dificil porque necesitarás tener unos dorsales muy resistentes, si es que quieres hacer más de una repetición.

Aún así, puedes empezar con números mínimos, y eventualmente ir progresando.

Definitivamente no te recomiendo que empieces con esta progresión al mismo tiempo que la primera, pero sí en algún punto de tu progresión general hacia este gran ejercicio.

Conclusión

Si realmente le prestaste atención a este artículo, te darás cuenta que hasta para Frank Medrano, hablar de 5 segundos en un Front Lever es algo difícil.

No digo que este sea su máximo, pero el punto es recordarte que este es uno de los ejercicios más avanzados de la calistenia, y que no te debes apresurar hacia él.

Lo mejor es progresar adecuadamente, ir incrementando tu fuerza en todos los grupos musculares que Frank mencionó, y con el tiempo llegar a completarlo sin ninguna molestia.

En fin, espero que estos tips te ayuden a dominar el Front Lever, y que cuando finalmente lo hagas, te digas que este artículo tuvo mucho que ver con ello.

Y si ya lo puedes hacer, me encantaría que compartieras los puntos que más te ayudaron.

¿Conoces tú algún otro tip para el Front Lever?

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3 Comentarios

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    • Hola Luis,

      Activar cualquier músculo, dorsales incluídos, se refiere a ponerlos tensos.

      Un ejemplo es cuando quieres golpiar a algo…lo que haces es apretar tu puño y antebrazo, ¿no?

      Bueno, del mismo modo, lo que haces aquí es apretar tus dorsales, con la meta de que te sostengan el la posición del Front Lever por el mayor tiempo posible.

      ¿Bien? 🙂

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