Dominadas en Front Lever y Con Una Mano | Chris Heria

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¿Cuál es tu truco o ejercicio avanzado favorito?

Aquí te doy algunas opciones, por si no recuerdas algunos:

  • Muscle-Ups
  • Front Levers
  • Full-Planche
  • Handstands
  • Dominadas Con Una Mano

¿Ya tienes una respuesta?

Que bien.

La razón por la que te hago esta pregunta se debe a que, aunque recién hayas empezado ayer, o ya tengas tiempo en la calistenia, siempre debes tener objetivos en mente.

A corto plazo estos pueden ser llegar a 10 flexiones seguidas, o completar tu primera dominada. De la misma forma, a largo plazo debes tener metas aún más difíciles, que también deseas lograr hacer.

Personalmente, aunque el muscle-up quizá sea uno de los ejercicios más populares que hay, y el primero de estos que quise y logré aprender, el otro que siempre soñaba con hacer era la dominada con una mano.

Teniendo este ejercicio como un objetivo primordial, y luego de mucho esfuerzo por lograrlo, hoy día también lo puedo hacer.

¿Y, sabes qué?

Se siente fenomenal.

Elevar tu cuerpo entero con una sola mano, hasta el punto donde tu cabeza entera está por encima de la barra, es una grandísima fuente de confianza para un atleta de calistenia.

De la misma forma, también lo son las dominadas en front lever.

Es por eso que hoy te traigo este artículo, donde el grandísimo Chris Heria te demuestra, con bandas elásticas, cómo progresar en ambos ejercicios.

Ya te compartí cómo Frank Medrano recomienda que progreses hacia el Muscle-Up, así que hoy nos concentrarémos en dominadas en Front Lever, y con una mano.

Utilizando estas progresiones, estoy seguro que eventualmente lograrás hacer ambas dominadas.

Sin decir nada más, empecemos.

El Video

El video que ves arriba es el video donde Chris Heria te enseña cómo hacer las dominadas en Front Lever y con una mano.

Como puedes ver, todas estas progresiones se deben hacer con bandas elásticas, exacto como él lo demuestra.

No importa que esté en ingles. Yo hablo ingles, así que todo lo que tienes que hacer es seguir lo que este artículo dice.

Dicho esto, empecemos a despedazar este video por tip, para así absorber todo lo que Chris recomienda.

Dominadas en Front Lever

De los 2 ejercicios de dominadas, el primero que cubriremos será el que involucra el Front Lever.

Lo que haré será escribir cada progresión como subtitulo, y añadiré el tiempo donde Chris la explica y demuestra.

¿Listo para la primera progresión?

Aquí vamos.

Progresión #1: Mantener el Front Lever (0:10)

Recordando que todas estas progresiones se hacen con una banda elástica, la primera progresión es hacer el Front Lever.

Quizá y ya estés pensando que es una progresión muy difícil de actualmente hacer, pero al utilizar la banda, mantener el Front Lever se te hará mucho mas fácil.

Como dice Chris: “Asegúrate de entrenar con una banda que realmente te ayude, pero que todavía te permita hacer algo de esfuerzo.”

Sabiendo esto, la forma en que harás esta progresión es con ambos pies sobre la banda. Esto te da el mayor soporte posible, que entre más avanzas cambiarás, al ir quitando un pie de la banda, y luego ambos.

Estando ambos pies dentro de la banda, te aseguras de retractar tu escápula, y subes tu cadera hacia arriba.

Retractar tu escápula básicamente significa tener tu hombros retractados (hacia atrás), y hacia abajo. Esto te ayudará a mantener la posición del Front Lever con mayor facilidad, aparte de ser la forma correcta de ejecutarlo.

Progresión #2: Ejecutar Dominadas en Front Lever (1:15)

Okay, ya mantuviste la posición por algunos segundos, y ahora es tiempo de avanzar.

¿Cuál el siguiente ejercicio progresivo?

Repeticiones de dominadas en Front Lever.

Lo más importante de este ejercicio, como dice Chris, es que “hales la barra hacia tu pelvis, en vez de hacia tu pecho”.

Al todavía no tener experiencia con el Front Lever, quizá pienses que el truco es agarrar la barra y mantener tu cuerpo en horizontal, sin importar el ángulo de agarre.

¿Pero sabes qué?

La realidad es que, en cuanto a ejecutarlo satisfactoriamente, éste es uno de los puntos más importantes.

Ya sea que estés manteniendo el Front Lever, o haciendo dominadas con él, la barra siempre tiene que estar por debajo de tu pelvis (si sólo lo estás manteniendo), o tocando tu pelvis (al hacer repeticiones).

Dicho esto, ahora vuelves a entrar en la posición de Front Lever, y empiezas con las repeticiones.

Progresión #3: Mantener el Front Lever en Posición Alta (1:45)

Para la tercera y última progresión de dominadas en Front Lever, lo que Chris Heria te dice que hagas es mantener el Front Lever nuevamente, pero ahora en la posición alta.

Así que, en vez de mantener el Front Lever regular, ahora te halas hacia arriba, siempre con la barra sobre tu pelvis, y te mantienes en esa posición.

¿Y, Luego Qué?

Luego de poder hacer estas 3 progresiones, la forma en que sigues avanzando será haciendo las siguientes 2 acciones:

  1. Ir sacando un pie de la banda
  2. Utilizando bandas menos resistentes

Esto hará todo un poco más difícil, y te acercará aún más hacia el Front Lever y sus dominadas.

Dominadas Con Una Mano

Ahora, para la segunda parte del video, lo que cubriremos serán las dominadas con una mano.

Desde el principio, Chris te dice que “antes de empezar a entrenar para las dominadas con una mano, debes poder hacer por lo menos 10 dominadas explosivas, con agarre neutral”.

En el minuto 3:00 te las demuestra, y luego empieza con las progresiones…

Progresión #1: Descender Con Una Mano (3:05)

Luego de demostrarte cómo hacer las 10 dominadas con agarre neutral, la primera progresión que Chris te da es descender con una mano.

La forma en que llevarás esto a cabo es similar al descenso en las negativas neutrales, excepto que con una mano (obviamente), y con tu cuerpo hacia el lado de la mano que utilizarás.

Es decir, subirás con una dominada neutral, regularmente. Ahora, si la mano que utilizarás para descender es la derecha, moverás tu cuerpo hacia esa dirección, y luego bajarás.

El punto en hacer esto es que, al mover tu cuerpo hacia la dirección de tu mano en uso, esa mano, y la barra, ahora estarán en el medio de tu cuerpo. Esto te dará mejor balance en el descenso, que permitirá hacerlo con mayor control.

Así que subes, decides cuál mano utilizar, dirigir tu cuerpo hacia esa dirección, y bajar. Luego viene la segunda repetición, donde haces lo mismo, excepto que con la otra mano.

Como vez en el video, puedes empezar soltando sólo unos cuantos dedos de la otra mano, hasta eventualmente soltarla por completo. De cualquier forma, la concentración siempre debe estar en la mano que esta haciendo el esfuerzo.

Como dice Chris: “Esto lo haces lo más que puedas.”

Luego de esta progresión, que es la única en todo el video que no utiliza bandas elásticas, volvemos con ellas…

Progresión #2: Dominadas Asistidas Con Una Mano (4:11)

Para ejecutar dominadas asistidas con una mano, como ya te dije, necesitarás una banda.

Si no la tienes, puedes utilizar una camisa, o una toalla. Por lo menos en esta progresión, la banda no es 100% necesaria, como sí lo fue en las progresiones del Front Lever.

Lo que sea que utilices (asumamos que es la banda), lo primero que harás es colgarla sobre la barra. Luego, una de tus manos agarrará la barra, y la otra la banda.

Como Chris explica: “Dependiendo de tu fuerza, vas a querer agarrar la banda más arriba, o más abajo. Entre más arriba la agarras, más fácil será (ya que estas más cerca a la barra), y entre más abajo, más difícil (ya que es más resistencia hacia la mano sobre la barra).”

Sabiendo esto, ahora simplemente ejecutas series de dominadas de este modo, cambiando de manos entre series.

Progresión #3: Dominadas Asistidas Con Una Mano + Mantenimiento y Descensión (5:11)

La última progresión es la más creativa, al igual que también la más complicada.

Básicamente, lo que harás aquí es lo mismo que en la segunda progresión, excepto que ahora irás un paso más allá.

Digamos que en tu primera serie hiciste 5 dominadas asistidas con una mano, lo que ahora haces es, por el mismo número de repeticiones, mantenerte en la posición ascendida, en segundos.

Y aún más que eso, luego desciendes lentamente, también por el mismo número de segundos.

Así que, con 5 dominadas, luego te mantienes arriba por 5 segundos, y bajas por 5 segundos.

El número de segundos siempre se hará en base al número de repeticiones que haces en cada serie, y repites esto hasta terminar.

Conclusión

Aunque utilizar bandas elásticas no es la única forma de progresar en Front Levers o dominadas con una mano, utilizarlas para hacer estas progresiones definitivamente ayudan.

Recuerda que ésta puede ser tu meta corta, o tu objetivo de a largo plazo, así que antes que nada, no te frustres si todavía no estás listo para aprender estos ejercicios.

Ten en cuenta que son de lo más difícil que hay, y que pocas personas los pueden hacer.

De todas formas, siempre vale la pena saber a qué aspirar, al igual que cómo progresar hacia esa cima.

En fin, espero que te haya gustado el video, al igual que mi traducción y aporte extra sobre las progresiones dentro de él.

Haz clic aquí para ver otros tutoriales, y no dudes de que pronto vienen muchos más. 😉

Si tienes cualquier comentario, no dudes en escribirme abajo.

¿Cuál de estos 2 ejercicios aprenderías tu primero?

3 Comentarios

  1. Hola a todos,

    Se me olvidó mencionar que acabo de compartir 5 rutinas de calistenia:

    1. Pecho
    2. Espalda
    3. Hombros
    4. Brazos
    5. Piernas

    Me encantaría saber qué te parecen. Hay docenas de ejercicios para cada grupo muscular, y serás retado al máximo.

    Haz clic aquí para recibir las rutinas. Dime qué piensas. 🙂

    Para cualquier pregunta que tengas, escríbeme abajo y te contesto de inmediato.

  2. Exelente artículo! mi meta es la full-planche y la verdad me cuesta más por el estiramiento de mis muñecas que por la fuerza, lo mismo con el v-sit (poco estiramiento en las piernas). En cuanto consiga una bandas elásticas pondré en práctica esta dominada en front lever 🙂 gracias por el artículo, genial la página.

    • Hola Emiliano,

      La full-planche tan espectacular, como la es difícil de hacer. Quizá puedas progresar usando barras paralelas, o paralettes, ya que de esta forma la flexibilidad de tus muñecas no sería un problema. Así puedes mejorar el control de tu cuerpo, mientras tus muñecas se hacen más flexibles (las entrenarías aparte). 🙂

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