Cómo Hacer 5,801 Dominadas en 24 Horas

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Hace apenas unas semanas, en mayo 31 del 2015, John Bocek intentó romper el record mundial de las más dominadas en un periodo de 24 horas.

¿El resultado?

Rompiendo el ahora ex-record con 700 dominadas extra (era 5,101), John hizo un total de 5,801 dominadas en 23 horas y 30 minutos.

Así es…¡5,801 dominadas!

Debido a que esto es algo realmente increíble, en este artículo te voy a compartir los videos de cuando lo hizo (la evidencia), cómo lo hizo (su rutina), la razón por qué, y mucho más.

Para nuestra fortuna, el grupo Barstarzz entrevistó a John y le hizo muchas preguntas interesantes. Aunque están en ingles y quizá no entenderás la conversación, yo hablo ingles y te traduciré lo importante.

Espero este artículo sobre lo que John Bocek hizo te ayude a ti a derrumbar tus obstáculos, y así crear nuevos records. Ten en mente que la manera en la que él entrenó se puede hacer para cualquier otro ejercicio. Lo único que necesitas es quererlo hacer.

Sin decir nada mas, aquí vamos.

La Evidencia: 5801 Dominadas en 4 Videos

Antes que todo, estoy seguro que deseas ver el video con tus propios ojos, para ver si lo que John hizo es real.

Pues no te preocupes, que él mismo publicó 4 videos larguísimos en su canal de YouTube, donde lo puedes ver hacer la primera dominada, hasta que llega a la número 5,801.

Aquí están:

1. Record de Dominadas: 0 – 1,626

2. Record de Dominadas: 1,626 – 3,956

3. Record de Dominadas: 3,956 – 5,026

4. Record de Dominadas: 5,026 – 5801

La Rutina

Ahora que has visto los videos y estás seguro de que el record sí vale, hablemos de lo que te va a beneficiar a ti – su rutina.

Nuevamente, aunque la entrevista está en ingles, en el video que ves arriba John Bocek nos explica cuál fue la rutina que el utilizó para llevar a cabo este record.

Como John lo explica: “El método que utilicé para romper el record mundial de dominadas fue tomar un programa de entrenamiento para correr una ultra-maratón de 100 millas, y lo utilicé en términos de porcentajes. Lo que esto significa es que, si el programa decía que uno debía correr 20 millas en un sábado, entonces esto significaba correr el 20% del total, que eran 100 millas. Dicho esto, lo que yo tenia que hacer era simplemente completar el 20% de mi meta, que en mi caso eran 5,000 dominadas, y ese era el entrenamiento del día.”

Aunque esto era sólo un ejemplo, si ese sábado le pedía a él hacer el 20% de su meta, y su meta era 5,000 dominadas, esto significa que John debía hacer un total de 1,000 dominadas.

Entrando en detalle sobre los porcentajes y el número de dominadas que él debía hacer por día, John dice que “aunque el programa iba de menos a más cada semana, los lunes eran siempre días de descanso, los martes eran alrededor de 350 dominadas, los miércoles eran 750, los jueves 500, los viernes descansaba otra vez, y luego los sábados hacia unas 2,000, terminando la semana con 2,000 o 3,000 cada domingo”.

Para que puedas utilizar este programa y no confundirte con los números que él hacía, abajo tienes la rutina en porcentajes:

  • Lunes – Descanso
  • Martes – 5-7% de Tu Meta Total
  • Miércoles – 10% de Tu Meta Total
  • Jueves – 7-8% de Tu Meta Total
  • Viernes – Descanso
  • Sábado – 20-50% de Tu Meta Total
  • Domingo – 20-50% de Tu Meta Total

Y para que lo entiendas aún mejor, te voy a dar un ejemplo más claro. Asumiendo que tu meta es hacer 1,000 dominadas en 24 horas, estos son los números que harías en base al programa que ves arriba:

  • Lunes – Descanso
  • Martes – 50-70 Dominadas
  • Miércoles – 100 Dominadas
  • Jueves – 70-80 Dominadas
  • Viernes – Descanso
  • Sábado – 200-500 Dominadas
  • Domingo – 200-500 Dominadas

Utilizando este programa en base a porcentajes, puedes entrenar exactamente como John Bocek lo hizo, sin importar que tu meta sea distinta.

La Importancia del 50% Como Limite

Ahora que sabes qué hacer para entrenar como John Bocek, veamos qué no debes hacer.

John, que antes de entrenar para el record de dominadas corría muchas ultra-maratones, conoce mucho sobre este tipo de entrenamiento excesivo. Dicho esto, el nos dice que algo muy importante para un ultra-atletas es nunca pasarse del 50% de la meta total en los entrenamientos.

(Nota adicional: Para saber cuales son los errores más comunes al hacer dominadas y cómo corregirlos, haz clic aquí.)

Utilizando sus palabras: “Al entrenar para una ultra-maratón o un ultra-deporte, es muy importante que uno no se pase del 50% de la meta total durante los entrenamientos. La rozón se debe a que, al entrenar por 10 0 12 horas seguidas y uno decide seguir, es muy común que uno termine recibiendo resultados negativos, o hasta lesiones. En mi caso, con una meta total de 5,000, yo nunca me pase de las 2,500 dominadas en una sesión. Esto no significa que más tarde en ese mismo día no regrese y haga otra sesión, pero nunca más del 50% en un sólo entrenamiento.

Recuerda que el punto en entrenar, que en este caso es entrenar al más alto nivel posible, es sacar algo positivo de tu entrenamiento. Con esto en mente, lesionarte es lo último que querrás. Así que encuentra el 50% de tu meta y no te pases de ella.

¿Y, Cuál es El Número Perfecto de Repeticiones?

En cuanto repeticiones se trata, John dice que le tomo tiempo encontrar los números perfectos, ya que lo hizo todo en base a ensayo y error.

Explicando su experiencia, él nos dice que “al principio decidí hacer el máximo de repeticiones posibles, pero luego me di cuenta que esta no era la mejor idea. En las primeras horas parecía que iba bien, ya que el número subía rápidamente, pero cuando llegaba a las 10 u 11 horas mis músculos estaban tan agotados, que no podía hacer más que 1 repetición. Para solucionar esto, lo que si me funcionó fue hacer, en la primera media hora, 8 repeticiones cada minuto, y luego cambiaba a 6 cada minuto para las siguientes 6 horas y media. En cuanto a descansos, no tenia ningún descanso grande en estas primeras 7 horas, simplemente los descansos entre series. Luego de esto, sí tomaba unos 10 o 15 minutos de descanso, ya que aquí llegas al punto en que empiezas a sentir dolor en tus manos y sus huesos, y sin descansar es muy difícil seguir. Luego del descanso, iba directo a lo que estaba haciendo antes, con las 6 dominadas por minuto, hasta terminar.”

Básicamente, tus series son de 8 repeticiones, y cada serie empieza al inicio de cada minuto. Luego de la media hora, tus series cambian a 6 repeticiones. Entre más rápido haces tus dominadas, más segundos tienes de descanso. De cualquier modo, tu descanso siempre será menos del minuto.

¿Nada del otro mundo, no?

Rompiendo Obstáculos Mentales Con La Última Dominada (5,801)

Si has llegado hasta esta parte del artículo, significa que entiendes la dificultad de este tipo de entrenamiento. Lo que esto quiere decir es que, para que John Bocek haya entrenado de esta forma por un año entero, su fuerza mental debe ser algo fuera de lo común.

Es más, la razón por la que el empezó a entrenar para este record fue por lo demandante que era. “Las dominadas no son un ejercicio que requiere mucha habilidad, pero sí mucha motivación y resistencia. Hacer esto por 24 horas es algo que me cautivo. Yo quería entrar en el rango de estos atletas y así retarme físicamente y mentalmente”, dice John.

Al notar esa última dominada, literalmente la número 5,801, podemos entender mucho sobre la mentalidad de John. Como él nos explica, “en mis entrenamientos, no importa cuál era el número que debía completar, yo siempre una repetición más. Es por eso que cuando vi que llegue a 5,800, decidí en hacer una extra. Esto ayuda con el rompimiento de obstáculos mentales, siempre yendo a más.”

¿Y recuerdas cuál fue el record anterior?

Exacto, antes que John lo rompiera, el record era 5,101. Aquí vemos la misma mentalidad.

En corto, siempre ve a más.

Conclusión

Quizá no llegues a 5,801, ya que este es el record mundial y es una cantidad increíblemente exagerada, pero la idea es que entiendas cómo el entrenó, para que así tu también puedas romper tus números actuales.

Entrenar con metas grandes te ayudará de varias formas. Físicamente, tu resistencia mejorará como nunca antes, y en cuanto lo mental, aprenderás a siempre buscar sobrepasarte.

John Bocek, aunque no lo veas haciendo flexiones avanzadas o cualquier otro truco calisténico, es un maestro de las dominadas, y entrenar como él hará que tus músculos sean incansables.

Espero que te haya gustado su explicación, la explicación de un atleta que forma parte de los records Guinness en algo relacionado a la calistenia, y que te inspire a entrenar más.

Si tienes alguna pregunta, abajo está la sección de comentarios. 🙂

¿Cuántas dominadas intentarás hacer tu?

1 Comentario

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