Cómo Entrenar 6 Días Por Semana Sin Nunca Cansarse | División de Entrenamiento

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    Cómo Entrenar 6 Días Por Semana Sin Nunca Cansarse (División de Entrenamiento)

    No es ningún secreto que entre más entrenas, más progresas. Ya sea para ganar músculo, perder grasa, o aprender una nueva técnica, todo se reduce a lo mismo – La consistencia.

    Pero esto tu ya lo sabias.

    Lo que quizá no sabías, es cómo entrenar un día tras otro, sin que tus músculos se cansen. El hecho de que puedas entrenar un par de días seguidos sin agotarte no significa que podrás seguir soportando este ritmo para siempre.

    Claro, a no ser que sepas el secreto para poderlo llevar a cabo.

    Entonces, ¿qué debes hacer?

    Pues, después de mucho tiempo entrenando sin rumbo y cometiendo una multitud de errores, finalmente aprendí que la clave para el entrenamiento constante a largo plazo se concentra en la división de entrenamientos.

    Esto me ha permitido entrenar hasta 6 días por semana por varios años, sin sentirme cansado en lo absoluto.

    Así que si estás dispuesto a entrenar seguidamente – y nunca cansarte – Esto es lo que debes hacer:

    División de Entrenamientos 101

    Albertdei CastellanosFundador de Bar-Humble Academy™

    Desde que mi grupo de calistenia y yo empezamos el programa de Edustenia, hemos notado resultados físicos impresionantes, aprendido distintos métodos de entrenamiento y optimizado nuestra nutrición.

    Para empezar, repasemos lo que una división de entrenamiento (también conocido como divididas) es.

    Una división de entrenamiento es, en esencia, un tipo de plan de entrenamiento en el que divides tus entrenamientos por músculos; es el término técnico para un tipo de programa calisténico.

    Entrando más en detalle, la razón por la que se le llama “división” es porque cuando lo estás creando, lo que buscas hacer es dividir tus entrenamientos en base a ciertos músculos o grupos musculares.

    De esta forma, en vez de entrenar tu cuerpo entero en un sólo día – llamado “full-body workout” – lo entrenas en el transcurso de varios días de manera más especifica.

    Esta es la clave para entrenar mucho de manera consistente, y siempre obtener resultados.

    No es lo mismo que entrenar diariamente al azar, exprimiendo a cada músculo de tu cuerpo, y luego repetir esos mismos músculos el día siguiente.

    La diferencia aquí es que nunca reposarás a tus músculos, y sin dejarlos que reposen, atrasarás tus resultados.

    Pero una división de entrenamiento es diferente…

    No solo te permite centrarte mucho más en los músculos específicos que has decidido entrenar, sino que luego también les darás descanso, mientras que trabajas en los músculos restantes al mismo tiempo.

    En otras palabras, una división de entrenamiento te permite entrenar mejor (más detalladamente), sin sacrificar tu descanso.

    ¿Tiene Que Ser 6 Días Por Semana?

    Ahora, antes de decirte cómo dividir tus entrenamientos a 6 días por semana, debo aclarar que no tiene por qué ser así.

    El punto final de cualquier plan de entrenamiento es que se adapte a tu estilo de vida perfectamente. Dicho esto, es natural que una dividida de 6 días no le siente bien al horario de muchas personas.

    Para ellos, existen una gran cantidad de planes que consisten de sólo 3 entrenamientos por semana, y nada más.

    Por ejemplo, Christian H. Nielsen, de BarBrothersDK, es un apasionado por la calistenia, que se popularizó luego de que su video de transformación con la calistenia se hiciera viral en YouTube. Aunque es cierto que sus entrenamientos duran alrededor de 3 horas, el sólo entrena 3 veces por semana al estilo full-body.

    Otros planes pueden consistir de 4 o 5 días, y así sucesivamente. Hay tantas variaciones que se pueden crear, que probablemente necesitarías un cuaderno para escribirlas todas y no olvidarlas.

    Pero este artículo se concentra en la división de entrenamiento, así que abajo tienes mis opciones favoritas.

    Ejemplos de Rutinas Divididas

    A photo posted by Barstarzz (@barstarzz) on

    Como mencioné arriba, aunque quieras una dividida de 6 días, aún así hay muchas maneras de ir sobre ella.

    Por lo tanto, aquí te muestro mis 5 mejores formas de hacer una dividida de 6 días:

    Dividida #1: Torso/Piernas

    • Día 1: Upper Body (Mitad Superior del Cuerpo)
    • Día 2: Lower Body (Mitad Inferior del Cuerpo)
    • Día 3: Cardio
    • Día 4: Upper Body (Mitad Superior del Cuerpo)
    • Día 5: Lower Body (Mitad Inferior del Cuerpo)
    • Día 6: Cardio
    • Día 7: Descanso

    Un gran aspecto de esta dividida es que cada día se centra en un área que trabaja en conjunto. Esto es perfecto para la calistenia, ya que casi todos los ejercicios que hacemos son ejercicios compuestos.

    Un entrenamiento de Upper Body podría ser una maratón de “La Vuelta al Mundo” que hace Hannibal For King. La Vuelta al Mundo se basa en hacer ciclos de dominadas, fondos, y luego flexiones. Aunque el busca hacer el máximo número de ciclos que el pueda en su hora y media de entrenamiento, tu podrías hacer 5-10 ciclos de 5-10 dominadas, 10-15 fondos, 15-20 flexiones.

    Dividida #2: Primarios/Secundarios (2 Versiones)

    Primera Versión:

    • Día 1: Pecho/Bíceps + Cardio
    • Día 2: Espalda/Tríceps
    • Día 3: Piernas/Hombros/Abdominales + Cardio
    • Día 4: Pecho/Bíceps
    • Día 5: Espalda/Tríceps + Cardio
    • Día 6: Piernas/Hombros/Abdominales
    • Día 7: Descanso

    El punto de esta versión es no agotar tus bíceps y tríceps con ejercicios de pecho y espalda. Ya que un ejercicio de pecho también utiliza tus tríceps, significa que se están agotando incluso antes de llegar a los ejercicios actuales de tríceps. Por eso, lo que harías después de pecho es trabajar la parte del brazo que todavía está fresca – tus bíceps.

    ¿Me explico?

    Esto te permite trabajar con más intensidad, ya que todavía no has expuesto a tus bíceps a ningún tipo de resistencia.

    Y, naturalmente, la misma rutina va para tríceps en el día de espalda.

    Segunda Versión:

    • Día 1: Pecho/Tríceps + Cardio
    • Día 2: Espalda/Bíceps
    • Día 3: Piernas/Hombros/Abdominales + Cardio
    • Día 4: Pecho/Tríceps
    • Día 5: Espalda/Bíceps + Cardio
    • Día 6: Piernas/Hombros/Abdominales
    • Día 7: Descanso

    Con esta otra versión, lo que quieres hacer es que tus músculos primarios y secundarios trabajen juntos. El punto aquí es tomar ventaja de que tus tríceps ya están siendo contraídos por ejercicios de pecho, y agotar ambos músculos al mismo tiempo.

    Lo mismo pasa con ejercicios de espalda y bíceps…trabajan juntos para completar repeticiones.

    En otras palabras, empiezas con ejercicios de pecho o espalda, para que cuando llegues al final de tu entrenamiento y ya estás con tus ejercicios de tríceps o bíceps, simplemente los termines de agotar.

    Dividida #3: Grupos Musculares Opuestos

    • Día 1: Pecho/Espalda + Cardio
    • Día 2: Bíceps Femoral/Cuádriceps
    • Día 3: Bíceps/Tríceps + Cardio
    • Día 4: Pecho/Espalda
    • Día 5: Bíceps Femoral/Cuádriceps + Cardio
    • Día 6: Bíceps/Tríceps
    • Día 7: Descanso

    Esta rutina es muy parecida a la primera, excepto que el entrenamiento de tus brazos lo haces un día totalmente aparte.

    En esta dividida podrías trabajar los gemelos en el día 2, ya que es un día de piernas que no contiene cardio. Del mismo modo, los hombros se podrían trabajar en el día 4, y finalmente las abdominales en el día 6.

    Dividida #4: Tipo Fisicoculturista

    • Día 1: Pecho + Cardio
    • Día 2: Espalda
    • Día 3: Hombros/Abdominales + Cardio
    • Día 4: Brazos
    • Día 5: Piernas + Cardio
    • Día 6: Full-Body
    • Día 7: Descanso

    Esta última dividida es una de mis favoritas, ya que me ha servido muchísimo. Aunque es más famosa para fisiculturistas, también se puede utilizar con la calistenia.

    Frank Medrano utiliza esta dividida, como puedes leer aquí.

    O bajar su rutina aquí:

    CutAndJacked

    Los días más confusos de esta rutina, asumiendo que no estarías utilizando pesas, tienden a ser los de hombros y brazos.

    Lo que recomiendo para hombros es que entrenes alrededor de handstands, aunque flexiones, fondos y muscle-ups también te sirven.

    Para el día de brazos, te recomiendo que le des mucho énfasis a tus bíceps, ya que estos son los únicos músculos en tus brazos que no se trabajan casi nada en lo otros días.

    Al contrario de tus tríceps, por ejemplo, que sí se trabajan mucho en el día de pecho y hombros, tus bíceps no. El ejercicio primordial para mi en este día son las chin-ups.

    Conclusión

    Hay muchas maneras de dividir tus entrenamientos y obtener sus máximos beneficios.

    Personalmente, la rutina #2 (versión 2) y la rutina #4 son las que más me gustan hacer.

    Esto no significa que son las mejores, sólo mis favoritas. Tu escoge las que más te guste a ti, y utilízala a menudo.

    Con tal de que te mantengas organizado, sigas comiendo alimentos saludables, y permitas que tus músculos descansen, mejorarás de forma continua y no correrás el riesgo de un cansancio físico.

    Así que dale un cambio a tu rutina general, has que tus entrenamientos sean más específicos, y asegúrate de darle con todo.

    Te lo prometo, es muchísimo mejor que entrenar al azar.

    Ahora dime, ¿cuál es tu división de entrenamiento favorito? Tu opinión vale mucho para mi, ya que me ayudará a crear rutinas basadas en lo que más te gusta…¡así que comenta abajo ya! 🙂

    P.S. Para registrarte a mi programa de entrenamiento de 24 semanas y obtener 108 rutinas con divisiones de entrenamiento de 3, 4, 5 y 6 días, haz clic aquí.

    73 Comentarios

    1. Hola a todos,

      Se me olvidó mencionar que acabo de compartir 5 rutinas de calistenia:

      1. Pecho
      2. Espalda
      3. Hombros
      4. Brazos
      5. Piernas

      Me encantaría saber qué te parecen. Hay docenas de ejercicios para cada grupo muscular, y serás retado al máximo.

      Haz clic aquí para recibir las rutinas. Dime qué piensas. 🙂

      Para cualquier pregunta que tengas, escríbeme abajo y te contesto de inmediato.

    2. Mi rutina que mas me gusto fue la primera,por que un dia hago fondos ,dominadas y flexiones , el segundo ,salgo a trotar media hora ,el tercero vuelvo a hacer lo mismo del primer dia y asi sucesivamente . Me gustaria variar mas los ejercicios pero en los que encuentro solo le colocan el mombre y no muestran como se hace el ejercicio.
      Gracias por su atencion

      • Hola David,

        Que bueno que te haya gustado la rutina. Tienes razón, es importante variar los ejercicios para así crear un cuerpo más completo y adaptable.

        Sobre ejercicios, por ahora puedes ver mi artículo con variaciones de flexiones, que tiene videos demostrándolas:

        http://www.edustenia.com/calistenia-progresiva-25-flexiones-que-necesitas-dominar/

        También acabo de crear mi canal de Instagram (instagram.com/edustenia), y pronto estaré creando más rutinas, y demostrándolas allí (via videos).

        Sólo dame un poco más de tiempo, que recién empiezo con este blog, y pronto tendrás todo lo que necesitas. 🙂

    3. crea un canal en yutube y a hi los cuelgas prfa..
      yo empece con esta y me funcino bien Dividida #2: Primarios/Secundarios (2 Versiones) y las demas son muy buenas , estaba esperando q alguien colgara este tipos de rutinas gracias

      • Hola manuek,

        Aunque recién estreno el blog y debo ir paso a paso, un canal de YouTube y de Instagram están en mi lista. Creo que Instagram primero, donde pondré videos demostrando mis rutinas. Luego YouTube, que ya es más demandante.

        Me alegra que te haya gustado la rutina, esa en particular me gusta mucho a mi.

        Saludos. 🙂

      • Manuek,

        Esta es una buena idea para YouTube. Así lo haría más en forma de Vlogs personales. Sólo dame un poco de tiempo y ya te voy compartiendo todo lo que necesites. 🙂

    4. Hola Eduardo,

      Ahora me encuentro realizando (voy 2 semanas) la rutina dividida #1: torso/piernas, con estos ejercicios:
      1º dia UPPER BODY: _Diamond Push up, L-Sit Chin Ups, Pike Push Ups, Dips, Close grip Chin Ups, Pull Ups.
      2º dia LOWER BODY: _Squats, Bulgarian Split Squat, Lunges, Squat Jumps, Duck Walk, Calf Raises.
      3º dia HIIT.

      Luego repito la rutina, Domingo descanso. Quisiera saber si estoy fusionando mal los ejercicios, ya que escuche que juntar grupos de músculos grandes no era aconsejable.

      Y por ultimo, me encanta tu página, muy ordenada y concisa. Gracias por apoyarnos, saludos.

      • Hola XavierDC,

        No dudes de tu rutina, ya que está muy bien construida. A alguien que le gusta hacer la rutina de fisiculturistas va a decir que la que tu haces está mal, pero no es así. Éste se basa en lo que él hace, y al final sólo está comparando y diciendo que él lo hace mejor.

        Con tal de que estés entrenando fuerte, te aseguro que conseguirás resultados. Y con los ejercicios que has escogido, ya se que estás en buenas condiciones.

        Me agrada que te guste la página. 🙂

        ¡Un saludo!

      • Gracias por responder mi pregunta, me siento mas tranquilo leerlo de una persona conocedora de la calistenia.

        ¡Saludos!.

    5. entrenar todos los dias lo que yo habia leido es que lo que te funde es el sistema nervioso, que es siempre el mismo aunk cambies los musculos

      • Hola Vegeta,

        Yo pienso que entre más uno se acostumbra a la intensidad, mejor el cuerpo responde. Con tal de que le de descanso a mis músculos mientras entreno a otros, estoy bien.

        Atletas como Frank Medrano entrenan 6 veces por semana, y Hannibal aún más. Y también conozco a otro Vegeta que entrena todos los días, a una mucha más alta intensidad que yo. 😉

    6. Yo entreno tres veces en la semana, Martes, Jueves y Sábados, los demás días practico deportes de contacto. Como esos días sólo tengo como mucho hora y media para entrenar lo que hago es realizar una especie de “bi-serie” entre un ejercicio de cuerpo superior y otro cuerpo inferior, concretamente lo que hago es lo siguiente:
      Handstand push-up y elevaciones de gemelos a una pierna
      Dominadas con agarre prono a una mano (agarrando una soga con la otra mano a modo de prograsión) y pistols squats
      OH push up y elevaciones de gemelos nuevamente
      Remo con soga a una mano y pistols squats nuevamente
      Fondos o Dips y elevaciones de gemelos nuevamente
      Progresión de Front raise (con las rodillas al pecho) y pistols squats pero intercalando las piernas esta vez (ya a esta altura tengo las piernas quemadas jaja)
      Lo hago de esta manera porque tras mucho tiempo de “escuchar a mi cuerpo” noté que entrenando en esta forma mejoro mi capacidad anaeróbica, noto que elevo por más tiempo el consumo calórico de la sesión y además porque ahorro mucho tiempo. Saludos!

      • Hola Marcos,

        Pareces conocer muy bien a tu cuerpo, y estoy feliz de escuchar sobre tu intensa rutina. Tomando en cuenta los ejercicios que utilizas y la forma en que los haces, es obvio que con ella haz llegado muy lejos.

        ¡Continúa progresando! 🙂

    7. Excelente información Eduardo, eres una gran ayuda para muchos, tengo 22 años, 6 años entrenando en gimnasios y apenas 2 con calistenia/street workout, he mejorado muchísimo, era super delgado antes, estoy un poco estancado supongo que necesito ayuda sobre la alimentación que debo tener para mejorar, si pudieras ayudarme te lo agradecería demasiado, saludos desde Venezuela y muchísimo éxito, gracias por toda la información y por este blog tan maravilloso.

    8. Buenas eduardo, no tienes algo menos leve? Es decir enfocado en este post alguna rutina? Que no sea la de fran medrano. Saludos desde Venezuela!

      • Hola Ramses,

        Como podrás ver, últimamente me he concentrado en publicar rutinas o tutoriales de íconos de la calistenia, ya que muchos me lo han pedido. Y, lo que me di cuenta al publicar este tipo de artículos, es que son más que todo rutinas de un solo día, o recomendaciones sobre progresiones.

        Dicho esto, ahora que básicamente he terminado con esta “serie”, empezaré a publicar rutinas y recomendaciones creadas por mí mismo, ya con menos dificultad (la rutinas de estos íconos, naturalmente, son muy difíciles de hacer).

        Por ahora, no se si es suficientemente menos leve, pero quizá te interese o puedas modificar esta: http://www.edustenia.com/rutina-full-body-de-chris-nielsen-bar-brothers-dk/ 🙂

    9. Eduardo muy buen día, hace poco empece a leer tus blogs, y han sido geniales, hasta el momento eres el que mejor ha explicado todo, quería preguntarte, llevo un breve tiempo realizando ejercicios con pesas, pero la verdad me gusta mas el estilo de la calistenia, me gustaría realizar la rutina Nº4 la de fisiculturistas, pero no encuentro que ejercicios realizar cada día, pues se que estos son ejercicios complejos y no aislantes por lo que no encuentro ejercicios específicos para esta rutina, podrías regalarme una teniendo en cuenta la rutina Nº 4, con los ejercicios específicos para realizar? gracias por tu ayuda.

      • Ohhh se me olvido decirte, que pues empezaría como principiante así que si pudieras colaborare te agradecería mucho

      • Hola Julian,

        Aquí te doy algunas opciones:

        •Día 1: Pecho – Fondos y variaciones de flexiones (http://www.edustenia.com/flexiones)
        •Día 2: Espalda – Dominadas australianas, negativas de dominadas, chin-ups
        •Día 3: Hombros – Handstands, flexiones en handstands, flexiones en pino
        •Día 4: Brazos – Flexiones, fondos, chin-ups, headbangers
        •Día 5: Piernas – Sentadillas, zancadas, subidas de pantorrillas
        •Día 6: Full-Body – Una gran mezcla (sé creativo 😉 )
        •Día 7: Descanso

        ¡Espero que te sirvan de ayuda! Si necesitas ayuda con algo más, no dudes en volver a escribir. 🙂

    10. Hola buenas noches muchas gracias por el post de verdad me ayudó aclarar muchas dudas que tenía, he buscado tanto como construir una rutina trate de hacerlo pero confundí en los músculos grandes que deben descansar como mínimo 2 dias y pequeños músculos 1 día mínimo, trate de mover y combinar los grupos musculares con el objetivo de ganar masa muscular tengo esa gran duda cual de las divididas me recomiendas de antemano muchísimas gracias y muchos éxitos y muuuuy buena tu página me encanta creo que ya es hora de que tengas tu canal en YouTube saludos desde Bolivia gracias Eduardo

      • Hola Harold,

        Para ganar masa muscular, lo primordial es que entrenes con rangos de 8-12 repeticiones. Utiliza ejercicios que hagan de este rango un reto, y el volumen vendrá.

        Dicho esto, cualquiera de las divididas que mencioné arriba te servirá. Yo he ido de unos 140-algo lbs. a 160 lbs. con la calistenia, casi siempre utilizando la dividida #4. Y claro, la dieta es esencial, al igual que ser consistente con todo esto.

        Muchas gracias por tus palabras, y empezar un canal de YouTube es definitivamente el siguiente paso. 😉

    11. Hola exelente pagina, que tal te parece mi rutina
      1) back bicepts/ hombros/ piernas
      2)pecho/ tricepts
      3) full body/ cardio/ abdominales
      Repito
      Domingo descanso

      • Hola Alan,

        Veo que quieres entrenar 6 días por semana, entrenando cada músculo 2-3 veces por semana.

        Aún así, hacer pecho y tríceps, seguido por fullbody, signifíca que estos músculos no descansarán lo suficiente.

        Siguiendo tu idea, la dividida clasica es:

        1) Día de Empujar (Pecho, Hombros y Tríceps)
        2) Día de Halar (Espalda y Bíceps)
        3) Día de Piernas
        -Repetir
        -Domingo de Descanso

        Esta es una dividida muy popular, balanceada, y es la que te recomiendo si quieres entrenar de este modo.

        ¡Espero que te guste, y poder verte por aquí más a menudo! 🙂

    12. Buenas, en el ejemplo 2 (segunda version), ¿ es necesario dejar un dia de descanso entre el entreno del dia 3 y 4? De esta manera creo que descansarias mejor el hombro

      • Hola Lazaro,

        Como ya escribiste, las rutinas son sólo ejemplos. Puedes hacer lo que mencionas, o hasta poner hombros en el día de pecho y tríceps, ya que todos son músculos de empuje.

        Lo que mejor se siente para ti, hazlo. 😉

    13. Hola Eduardo Cornejo me agrada mucho tu motivación para ayudar a los demas para tener una rutina buena te hablo desde Bolivia y siempre soñe con hacer la calistenia solo que en mi país esto aun se desconoce asi que te quisiera pedir ayuda porque quiero empezar de a poco y no se cuantas repeticiones tendria que hacer en el ejemplo 1 ya que no creo lograr tantas repeticiones pero si me parece excelente descansar los músculos y una ultima cosa es necesario hacer todas las rutinas en gimnasio? o las puedo hacer en casa ya que tengo barra para nominadas y 2 mancuernas de 10 kg Muchas Gracias! espero tu respuesta

      • Hola Jesús,

        Que bueno que quieras empezar con la calistenia. Puedes empezar con unas 3-4 series de 10 repeticiones, utilizando ejercicios que te permitan estos ejercicios. Por ejemplo, si no puedes hacer dominadas regulares, puedes empezar con domindas australianas, y así.

        Sobre lo del gimnasio, la calistenia se refiere a entrenar con tu propio peso. En otras palabras, no necesitar pesas ni máquinas, sólo tu propio peso. Si quieres entrenar de ambas formas, perfecto, pero la calistenia en sí es todo peso corporal, y el gym no es necesario. 🙂

    14. Hola Eduardo mira te cuento que estoy buscando en todos los videos de youtube pero la mayoria estan en ingles y no se si me podrias facilitar algunos links para mi rutina ya que me es complicado comprenderlo tan facilmente debido a esto aun no empece con la rutina y me estoy atrasando lo que si ya encontre fueron las dominadas australianas por lo demas aun estoy un poco confundido espero me puedas ayudar amigo, saludos y un abrazo!!

    15. Hola eduardo, soy mas partidario de trabajar con la primera rutina de divididas, considero que ya de trabajar la mitad del cuerpo un dia y luego el otro la otra mitad y agregandole el tercer dia cardio, es la formula ideal para anvanzar mucho en este mundo de la calistenia, ya que la calistenia siempre consiste en ejercicios compuestos siempre estaremos trabajando en general, pero con esa rutina se trabaja un poco mas enfocado a trabajar de forma individual bien sea la parte inferior o superior del cuerpo, agregandole un extra a nuestro entrenamiento, la primera rutina se parece a la forma en que christian nielsen el fundador de barbrothersdk entrena, aclaro el siempre entrena full body pero si colocaramos esa rutina en tres partes tendriamos perfectamente la primera rutina dividida de este articulo, es una rutina demandante la verdad y bueno para christian ya eso es pan comido jejejeje! Ahora bien al punto que quiero llegar, ya que me gustaria hacerle una adicion personal para mi uso a la primera rutina dividida y me gustaria tu opinion e ayuda para conseguir algunos ejercicios ideales para trabajar y fortalecer cuando me toque trabajar la parte baja del cuerpo!::

      Lunes: entrenaria la parte de arriba del cuerpo, puedo utilizar perfectamente la rutina vuelta al mundo de hannibal o (alguna otra improvisada).
      Martes: entrenaria la parte baja del cuerpo ( aqui si pido tu ayuda de algunos ejercicios ideales para fortalecer mucho)
      Miercoles: cardio+ abdominales (ayudame a conseguir los ideales para esto sin tener que estar encima de una barra)
      Jueves: ya repetiria la rutina del lunes
      Viernes: repetiria la rutina del martes
      Sabado: igualmente haria cardio+ abdominales
      Domingo: descansar feliz y en general por el arduo entreno de la semana!

      Ya tengo bien claro la forma que hay que entrenar, para querer ganar fuerza, masa muscular o resistencia muscular!

      Agradeceria de verdad tu ayuda y opinion como profesional de la calistenia!

      • Hola Malkoon,

        Muchas gracias por tu comentario, lleno de ganas y motivación.

        Sobre tus dudas:

        -La rutina de Hannibal es perfecta para el día de cuerpo superior. Algo que le agregaría es chin ups (para bíceps), y handstands (para hombros).

        -Para piernas, enfócate en todo lo que es ejercicios básicos, tal como si fuera para tu cuerpo superior. Esto significa, sentadillas, sentadillas explosivas, zancadas, etc.

        -Para core sin utilizar barras, haz abdominales regulares, otras torciendo tu core, y subidas de piernas. Todo esto lo haces acostado en el suelo, y es más que suficiente. Si luego quieres hacer abdominales en barra, entonces subidas de piernas desde ella, y windshield wipers.

        Creo que tienes una muy buena organización, y con tal de que mantengas tus ganas y entrenes consistentemente, te veo obteniendo muchos resultados.

        ¡Un saludo! 🙂

      • gracias eduardo por tu respuesta, actualmente las handstands no se me dan del todo bien e intentado pero aun me falta por conseguir mas fuerza en los hombros que ejercicio me puede suplir las handstands?

        para el core si tengo bien claro que tengo que realizar crunch, crunch torciendo el core elevaciones de pierna, tijeras, mountan climbers y planch; con eso creo que trabajare re bien todo lo que es la zona abdominal y el core!

      • No hay problema si todavía no puedes con las handstands. Simplemente empieza con pike stands, poniendo tus pies sobre una mesa o silla, en vez de la pared. De esta forma estarás menos en vertical, y será menos estres para tus hombros y cuerpo superior en general.

        Para saber exactamente cómo hacerlo, una busqueda rápida en Google será más que suficiente.

        Sobre el core, con eso es más que suficiente. 🙂

    16. Hola,espero me contestes. Vi en un post anterior como ganar masa muscular si hago 10 flexiones 4 dominas.. Debería hacer unas 10 series de 10/4 repeticiones? Podrías poner que ejercicios son para bíceps treicepd para saber que hacer cada duda en esta rutinas. Se puede ganar bien masa muscular con estas rutinas. Tienes ya canal?

      • Gracias por contrstar. Aunque pueda hacer 20 que no puedo solo tengo que hacer 12, es decir, hago 12 flexiones descanso 1 minuto otras 12 y así 5 veces?

      • No, es entrenar con ejercicios que, al hacer entre 8-12 repeticiones, te llevan al fallo…que no puedas hacer menos o más que 8-12. Si puedes hacer 20, no tiene sentido hacer 12.

        Por ejemplo, puedes hacer flexiones en decline, con control absoluto y rango completo en cada repetición, y hacer 12 x 5. También puedes hacer flexiones con una mano, etc.

        ¡Saludos! 🙂

      • Es decir cuando ya pueda hacer muchas flexiones tengo que buscar un ejercicio mas difícil del que pueda hacer solo unas 12 repes? Y él descanso eso que has dicho de 12×5 hago 12 flexiones por ejemplo y descanso 1 min y luego otras 12 o 1 minuto de descanso cuando las acabo todas

        MUCHAS GRACIAS POR CONTESTAR!!

      • Una cosa mas si la rutina que mas me gusta es la de frank medrano la 4 no trabaja muy poco brazos y piernas? En que día añadirías piernas y brazos para trabajar mas

      • Pecho incluye tríceps, espalda incluye bíceps, hombros incluye tríceps, y tienes un día específico para brazos. Igualmente, un día enfocado 100% en piernas es más que suficiente. 🙂

    17. Hola Eduardo, espero me respondas, ya he leído todos tus post y me gustaría agradecerte por la motivación y porque eres una de las pocas personas que hacen algo por cambiar la vida de los demás.

      Y ahora si, dejando las adulaciones para otro día, tengo unas dudas sobre la Dividida #4: Tipo Fisicoculturista o la #2 que también aplicaría:

      En post anteriores haz nombrado algo sobre el Volumen de entrenamiento que si mal no lo entiendo son las series multiplicadas las repeticiones en un entrenamiento.

      En estas dos rutinas estaría trabajando 1 musculo cada 7 días. ¿Que volumen de entrenamiento debería de tener cada día, en caso de utilizar la dividida 4? para que el estimulo sea suficiente hasta el 7mo día que vuelvo a utilizar el musculo?

      ¿Algún tiempo promedio para desarrollar estas rutinas? (Ej: tiempo promedio para 3 veces por semana full body: Cada vez 2 – 3 horas maso)

      • Hola Alejandro,

        ¡Muchas gracias por tus palabras hacía el blog!

        Sobre tu pregunta, antes que nada te debo decir que no es exactamente cada 7 días. Es decir, el día de pecho tiene tríceps y hombros incluídos (empujar), el día de espalda tiene bíceps incluídos (halar), homrbos tiene tríceps, brazos tiene pecho y espalda, etc., así que la frecuencia es más que cada 7 dias.

        Aparte de eso, cada día debe tomarte entre 1-2 horas, y diría que, de menos a más intensidad/condición física, entre 200-500 repeticiones totales sería un día de entrenamiento óptimo.

        ¡Saludos! 🙂

    18. Hola Eduardo tengo una duda en la rutina Dividida #1: Torso/Piernas el tercer día dice cardio particularmente a mi me gusta realizar HIIT mas especificamente sprint cuesta arriba, mi pregunta es si al realizar sprints cuesta arriba un día después de haber entrenado piernas no estaré sobreentrenando de algún modo las piernas..? espero me puedas ayudar con esta duda y de antemano muchas gracias, excelente pagina, saludos desde ecuador.

    19. Vale gracias me podrías decir dos o tres ejercicios fáciles para hacer cada día en la rutinc de frank medrano. Él musculo descansa lo suficiente

    20. Hola que tal llevaba bastante tiempo buscando una pagina asi ya llevo 3 años llendo al gym y aunque últimamente estado un poco desmotivado seguramente por mucho estres quiero recuperarme y probar la division #2 probar la primera y segunda version para ganar masa me gustaria que me digan que clase de ejercicios realizar cada dia para ver si puedo empezar con todo el entusiasmo y asi recuperar un poco de la motivacion que he perdido
      Excelente pagina gracias

      • Hola Steven,

        ¡Que bueno que quieras empezar a entrenar nuevamente!

        Para ganar masa muscular, lo más importante en el entrenamiento será hacer 3-5 series de 8-12 repeticiones, por ejercicio. Esto significa escoger ejercicios que, al hacer 8, 10, o 12 repeticiones, sea porque no puedes hacer una repetición más; que este sea tu máximo.

        Para más información, lee aquí: http://www.edustenia.com/musculo/ 🙂

    21. Y los días de trucos Edu? Pienso que aparte de dividir los días en diferentes rutinas para músculos, también tienes que dejar algún día para darle a los “trucos” o ejercicios mas complejos como el front lever, planche, etc.

    22. Que tal Eduardo felicitaciones y gracias por esta nueva aportación en tu blog que nos ayuda de mucho.
      Te comento acabo de cumplir apenas 2 meses entrenando desde cero y tengo duda con respecto a mi ritmo de progresión y nivel de resistencia , te pongo un ejemplo de cómo se ve mi entrenamiento por semana y me gustaría saber tu opinión o algún tip al respecto para saber si hay algo que puedo mejorar o que no esté haciendo del todo bien.

      Lunes: ( Chin ups 8 series de 3, Australianas cerradas 4 de 10 Rep, Australianas abiertas 4 de 10 Rep, dominadas negativas 6 de 4 Rep. )

      Martes : ( Fondos 8 series de 4 Rep, flexiones de hombro 4 de 6 rep, Flexiones normales, inclinadas y declinadas 4 series de 10 repeticiones de cada una)

      Miércoles ( Sentadillas 4 de 12, zancadas 4 de 12, sentadillas explosivas 4 de 12, puntas para pantorrilla 4 de 20. Abdominales hago tres variaciónes de ejercicio o cuatro de 4 series cada uno y 15 rep por serie)

      Jueves: básicamente lo mismo del lunes ,sólo que agrego unos dos o tres ejercicios más para bicep como las dominadas cerradas negativas , y también con el agarre a la anchura de los hombros también negativas 6 series de 4 Rep)

      Viernes: lo mismo que el martes.

      Sábado : pierna y abs, como el miércoles.

      El sábado también juego fútbol y lo tomó como cardio ya que no lo agrego en mi semana por ser muy muy delgado y extomorfo aunque no se si sea lo correcto Eduardo, por otra parte hay bastantes ejercicios que aún no logro aún sacar como las dominadas (sin ser negativas), handstand , flexiones diamante , entre otros pero lo sigo intentando y no me desespero para después poderlas agregar a mi entramiento.

      Por último te agradezco por leer y responder nuestras dudas y gracias también por este post ya que justo hay personas que entrenamos 6 días y aquí aclaraste varios puntos para nosotros además de que tus variaciones nos van a servir de mucho. Saludos y éxitos!

      • Hola Johan,

        Muchas gracias por leer el artículo, y compartir tu rutina conmigo.

        Viéndola detalladamente, te digo honestamente que está muy bien hecha. Normalmente, lo que la gente no hace es entrenar todos los grupos musculares, o sino no entrenar un grupo muscular con diferentes ángulos.

        Por ejemplo, es muy normal que compartan sus rutinas, y en ella no exista entrenamiento para hombros, o para abs. Del mismo modo, si tienen entrenamiento para pecho, quizá sólo hagan flexiones regulares y en diamante, sin añadir fondos, en decline, etc.

        Dicho esto, debes saber que tu rutina está muy bien hecha.

        Sobre el cardio, 1 día de fútbol me parece más que suficiente por un par de meses. Luego, añade 1-2 días más de cardio por unos 3 meses, antes de volver a sólo 1 día. Esto te ayudará a mantener un buen metabolismo, pero priorizando la ganacia de masa muscular.

        En adición a esto, la nutrición será crucial. Para entender lo que me refiero, lee aquí:

        http://www.edustenia.com/son-los-macros-realmente-necesarios/

        Sobre los ejercicios que todavía no puedes hacer, sólo ten paciencia. Recién empiezas, y con el tiempo acumularás la fuerza suficiente para poder hacerlos.

        ¡Espero que esto te ayude! Mucha suerte y mantenme al tanto de tu progreso. 🙂

    23. Hola Eduardo, acabo de descubrir tu pagina hace pocos días y me ha resultado muy útil para aclarar ciertos conceptos que no tenia claros. Y estos ejemplos de rutinas me gustaron para tenerlas en cuenta y variar mi entrenamiento!

      Aquí te comento mi manera favorita de entrenamiento, es una dividida Push/Pull/Legs, se parece mucho a la #2 (version 2) solo que los hombros los trabajo los días de Pecho/Triceps.

      Lunes: Push (Pecho/Triceps/Hombros) + Cardio + Abs
      Martes: Piernas + Cardio + Abs
      Miércoles: Pull (Espalda/Bíceps)
      Jueves: Push (Pecho/Triceps/Hombros) + Cardio + Abs
      Viernes: Piernas + Cardio + Abs
      Sábado: Pull (Espalda/Biceps) + Cardio + Abs
      Domingo: Descanso

      Ya he probado la rutina intermedia full body 3 veces a la semana de Chris Nielsen pero no me gusta por varios factores: principalmente porque dura mucho tiempo y no me recupero bien entre una sesión y la otra.

      He visto la rutina #4 tipo Frank Medrano y me ha dado curiosidad desde hace tiempo, ya que la recomiendas voy a probarla por un par de semanas a ver que tal!

      Mientras tanto debo esperar unos días ya que me lesione el hombro el día en que saque mi primer Muscle Up y he estado sin entrenar cuerpo superior por 2 semanas :(.

      • Hola Jorge,

        Me da muchísimo gusto escuchar que el blog te ha estado ayudando.

        Sobre tu dividida de Push, Pull y Legs, es muy buena, y en mi programa de entrenamiento Edustenia+, en la cuarta semana de cada mes se lleva a cabo.

        Viendo que te interesan varias rutinas, quizá te interese este artículo e idea:

        http://www.edustenia.com/3-4-5-6/

        ¡Espero que te mejores pronto! Recuerda empezar un poco lento en comparación a lo regular, para no obtener una nueva lesión.

        ¡Te deseo lo mejor! 🙂

    24. Hola que tal, en lo particular me gusta la primera rutina, así como has dado un ejemplo para trabajar upper body me gustaría que pudieras darme una rutina de lower body ya que me inclinado por esta rutina. De antemano te agradezco tu aporte al mundo de los que nos gusta la calistenia y queremos empezar en esta práctica tan hermosa.

    25. Hola mucho gusto no se si usted podría contactarme quisiera ser boxeador me podría dar una rutina para trabajar? se dise que ay que trotar mucho para la resistencia pero no se cuanto para no exagerarme por favor ayúdeme a cumplir mi sueño es con el único que cuento 🙁 el mejor que eh visto el que mas piensa que el sabe como es la cosa

      • Hola Rafael,

        ¡También me encanta One Piece! Quiero hacerme el tatuaje con la X en el antebrazo del tiempo en Alabasta…¿qué te parece? Jaja.

        Sobre entrenarte para el boxeo, pienso que la calistenia te ayudaría muchísimo, ya que utiliza a tu propio cuerpo para mejorarte. Es esencial para cualquier atleta, ya que hasta la coordinación se optimiza.

        Para empezar con el programa, regístrate aquí: http://edustenia.com/registro

        Más allá de eso, estaríamos en contacto siempre, y te crearía planes específicos de resistencia, concentrados 100% en el boxeo. Pienso que te ayudaría muchísimo.

        ¡Dime qué piensas! 🙂

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