Cómo Dominar el Muscle Up | Frank Medrano

El muscle up fue el primer ejercicio avanzado de calistenia que dominé.

¿Y, sabes quien me inspiró a sacarlo?

Nadie más que Frank Medrano. Aunque ya yo entrenaba con calistenia básica, luego de ver todo lo que Frank hacía, quise más.

Y todavía recuerdo el proceso hacia mi primer muscle up…

Aunque al principio pensé que me tomaría 10 minutos sacarlo, ya que podía hacer muchas dominadas y fondos, la verdad es que fue un reto formidable.

Me pasé varias semanas entrenando con dominadas explosivas, como también con negativas de muscle ups, buscando controlar más y más el descenso.

Tomando en cuenta que lo logré hacer, diría que entrené adecuadamente. Pero aún así, la verdad es que pude haber hecho mi vida más fácil.

Luego de todo esto, hace casi un año, Metroflex LBC (gimnasio donde Frank Medrano entrena) salió con un video sobre los muscle ups, donde Frank te enseña a hacerlo.

Automáticamente le hice clic, y pude conocer otros tips que seguramente me hubieran ayudado a conseguirlo de manera más fácil.

Hoy, lo que quiero es hacerte la vida a ti más fácil, explicándote con detalle todo lo que Frank recomienda que hagas.

Albertdei CastellanosFundador de Bar-Humble Academy™

Desde que mi grupo de calistenia y yo empezamos el Programa de Edustenia, hemos notado resultados físicos impresionantes, aprendido distintos métodos de entrenamiento y optimizado nuestra nutrición.

Así que, si todavía no puedes hacer el muscle up, espero que luego de este artículo sepas exactamente cómo conseguirlo.

¿Listo?

Muscle Ups Con Frank Medrano

El video que ves arriba es el video donde Frank te enseña cómo hacer los muscle ups.

No importa que esté en ingles. Yo hablo ingles, así que todo lo que tienes que hacer es seguir lo que este artículo dice.

Dicho esto, empecemos a despedazar este video por tip, para así absorber todo lo que él recomienda.

Tip #1: Utiliza Siempre el False Grip (1:00)

El primer tip que Frank Medrano nos da (como puedes ver en el minuto 1:00), es que siempre utilicemos un false grip.

¿Qué es un false grip?

Un false grip es cuando, en vez de agarrar la barra con 4 dedos por encima y tu pulgar por debajo de ella, lo que haces es un “agarre falso”, que significa tener todos tus dedos por encima de la barra.

Como Frank dice: “La razón por la que querrás utilizar un false grip es porque, al subir con tu dominada, el false grip hará que la transición hacia el fondo sea mucho más fácil de ejecutar. Simplemente tendrás que tirar tu pecho hacia adelante, y luego completar el fondo.”

Tip #2: Agarre a La Anchura de Tus Hombros (2:15)

Un poco después del segundo minuto, el estudiante de Frank se sube a la barra y le pregunta cuál debe ser la anchura del agarre, cuando uno está empezando.

Frank le dice rápidamente que “su agarre debe estar a la anchura de sus hombros”.

Este es el agarre más natural que puedes utilizar. Usándolo mientras empiezas, facilitará tu aprendizaje.

Tip #3: Empieza Con Impulso (2:40)

Aunque tu objetivo es llegar a hacer muscle ups limpios (sin impulso alguno, sólo fuerza), al principio Frank Medrano recomienda que utilices el impulso, para que así por lo menos puedas empezar a completar el movimiento.

Utilizando sus palabras: “El impulso es una técnica perfecta para un principiante que todavía no pueda subir por encima de la barra. Lo que querrás hacer es usar el impuso, que se consigue al empujar tus rodillas hacia arriba, y luego tomar ventaja de ese movimiento para subir todo el cuerpo. Luego, solamente tiras tu pecho hacia adelante, que facilitará la ejecución del fondo.”

Así que recuerda que, aunque el verdadero muscle up es aquel que no utiliza el impulso, esta es una buena opción al empezar.

Tip #4: La Meta es Que Tu Pelvis Toque La Barra (3:20)

Hablando sobre la parte mental de este aprendizaje, Frank Medrano recomienda que, no importa que tanto puedas hacer, que en tu mente siempre te imagines a tu pelvis tocando la barra, cada vez que haces una dominada.

En cuanto a dominadas explosivas se trata, llegar a hacer esto es la meta óptima.

Así que concéntrate en eso. Busca fortalecerte más y más, hasta que puedas halar tu cuerpo tanto, que la barra llegue a la mitad de él.

Tip #5: Controla Tus Negativas (5:30)

El siguiente tip que Frank no da es uno que a mi me ayudo mucho para el dominio de los muscle ups, es el uso de las negativas.

La diferencia entre subir hacia un muscle, y bajar de él, es bastante grande. Lo que esto significa es que, aunque nada de esto es fácil, el descenso es algo que podrás hacer mucho antes que el ascenso.

Ahora, para que le saques frutos a tu entrenamiento con negativas, el punto es que las hagas con el máximo control posible.

Como dice Frank: “Cuando haces negativas de muscle ups, vas debes hacerlas lo más lento posible, siempre con control. Esto aumentará tu fuerza para este movimiento, que te ayudará a conseguirlo por completo.”

Sobre el truco o movimiento que él utiliza para subir a la barra, su nombre es un “pull over“. La razón por la que allí lo utilizan es porque la barra es muy alta.

Si tienes una barra más baja, simplemente puedes saltar y subir a la barra. Si no, podrías intentar este movimiento, y luego empezar tus negativas.

Cómo “Limpiar” Tus Muscle Ups (9:30)

Luego de dar estos tips para el aprendizaje del muscle up, Frank habla sobre cómo perfeccionarlo, luego de haberlo aprendido.

Los 2 ejercicios que él recomienda, son los siguientes:

  1. Dominadas Explosivas (Estrictas) – El primer ejercicio que Frank recomienda es la dominada explosiva. Esto significa subirte lo más que puedas, mientras mantienes una técnica perfecta. Como te dije arriba, la meta es que tu pelvis toque la barra. Pero, ya que ahora estamos en el proceso de limpiar tus muscle ups, el objetivo es hacer lo más que puedas, con tal de que tu técnica se mantenga limpia.
  2. Fondos en Barra – Y por último, el segundo movimiento que Frank recomienda que hagas es, naturalmente (ya que esta es la segunda parte del muscle up), el fondo en barra. En este caso, tu meta es que bajes hasta que tu pecho toque la barra, y que luego vuelvas a subir. Perfeccionar el fondo en barra hará que la transición sea más fácil, y que tu muscle up se limpie aún más.

Conclusión

El muscle up es, en mi opinión, el mejor movimiento avanzado que hay en la calistenia.

Con la excepción de tus piernas, este ejercicio trabaja todo tu upper body y core. Dicho esto, es vital que lo llegues a dominar.

Sólo el simple proceso de aprenderlo te fortalecerá significativamente, y cuando por fin lo llegues a hacer, tus rutinas evolucionarán.

Si recién empiezas con la calistenia, pienso que este es el primer ejercicio avanzado que debes dominar. Fue el primero que yo aprendí, y siento que fue una buenísima decisión.

Espero que con este artículo puedas tu llegar a hacerlo, para que así empieces a utilizarlos siempre.

¿Cuál de estos tips utilizarás tu para dominar el muscle up?

13 Comentarios

    • Hola David,

      ¡Digamos que estoy usando mis 2 idiomas de la mejor forma posible!

      Me da gusto saber que te ha gustado el artículo, y espero que lo pongas en buen uso. 🙂

  1. Muy buen video y excelentes tips, gracias por esas recomendaciones, llevo 6 meses entrenando, me salen dominadas explosivas al pecho y fondos en barra también, pero aún no consigo, es de seguir entrenando más o qué sucede? ?

    • Hola Isaac,

      Acabo de responder al email que me enviaste sobre este mismo tema, y espero que mis recomendaciones y este artículo te ayuden a conseguirlo. 🙂

  2. Excelentes tips y el vídeo también, pero tengo una duda, llevo 6 meses entrenando y logro hacer dominadas explosivas y fondos en barra, pero aún no me sale el muscle up, será que aún necesito más fuerza y más entrenamiento ? O qué sucede? Hace unos días logré hacer un muscle up, los dos brazos al mismo tiempo y todo, peri ya no me sale, realizo el movimiento pero primero subo una mano, luego la otra, la verdad a veces estosi me baja mucho el ánimo ?

    • Hola Isaac,

      Definitivamente necesitas más entrenamiento. Aunque ya lo hubieses conseguido, luego necesitas “limpiarlo” aún más, y eso se logra entrenando. Aparte de eso, utiliza estos tips que ves en el artículo, y más que todo, no te rindas nunca.

      Deja eso del poco ánimo, porque no te ayudará a conseguir tu muscle up. Estás súper cerca, y la forma en que lo conseguirás es volviéndolo a intentar. También te respondí por email, por si no has chequeado.

      ¡Mucha suerte! 🙂

  3. hola amigo muy buena tu pagina y tu info que aportas en ella para los que necesitamos iluminarnos en nuestro camino al muscle up .te cuento que estoy haciendo una rutina de esta manera 5×5 dominada explosiva y luego continuo con dips en barra reta 4×12 flesion con palmada 4×10 elevación de piernas a barra 4×8 y finaliso con muscle up negativas4x5 .estará bien este entreno para conseguir mi muscle up o que me recomiendas tu por tus consejos milgracias

    • Hola Hector,

      ¡Ya veo que te he respondido vía la conversación por Facebook! Jaja.

      Cualquier otra pregunta que tengas, por aquí, por Facebook o por email está perfecto.

      ¡Un saludo! 🙂

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