Cómo Aprender 5+ Ejercicios Avanzados al Mismo Tiempo

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Cómo Aprender 5+ Ejercicios Avanzados al Mismo Tiempo

Aprender múltiples ejercicios avanzados (esos que vez en YouTube y te dejan con la boca abierta), todos al mismo tiempo…

¿Quién no lo quisiera?

Pero aún más que eso – debido a que nadie quiere parecerse al chico que hace front levers pesando 120 lbs. – mientras progresas hacia tales ejercicios, también continúas creando más músculo.

Por un lado, aprendiendo ejercicios avanzados significa que incrementarás tu fuerza y podrás hacer movimientos impresionantes. Por el otro, continuando con tus series y repeticiones significa que seguirás incrementando tu masa muscular.

Lo mejor de ambos mundos, todo al mismo tiempo.

Pueda que suene confuso, pero con mi dividida favorita, lo podrás hacer.

Esta rutina es la que he utilizado casi siempre en estos últimos 3 años, y con ella he progresado en todos los sentidos.

Hoy quiero decirte cuál es esta dividida, y luego explicarte cómo utilizarla para llevar esta combinación de entrenamientos a cabo.

Haciéndola con disciplina, estoy seguro que te ayudará.

Sin decir nada más, empecemos.

La Dividida

Para que entiendas cómo organizar tus entrenamientos para aprender 5 o más ejercicios avanzados al mismo tiempo, y ganar más masa muscular, primero debo hablarte sobre la dividida en sí.

La verdad es que esta dividida significa mucho para mí, ya que con ella fue que empecé a entrenar con calistenia avanzada. Esto sucedió hace un poco más de 3 años, cuando conocí a Frank Medrano por primera vez, junto a su rutina en CutAndJacked.

Aparte de que es un monstruo, ahora entiendes por qué hablo tanto sobre él. Frank – con su estilo específico de entrenamiento calisténico (más series y repeticiones que volteretas y freestyle) – básicamente ha sido mi mentor.

Es verdad, él la utiliza para combinar su entrenamiento de calistenia con pesas, pero eso es lo grandioso de esta dividida – la puedes utilizar para todo tipo de enfoque.

Bueno, aunque más abajo en el artículo obtendrás una mejor visual de la dividida, aquí te digo cómo se hace:

  • Lunes – Pecho
  • Martes – Espalda
  • Miércoles – Hombros
  • Jueves – Brazos
  • Viernes – Piernas
  • Sábado – Full-Body
  • Domingo – Descanso

Como puedes ver, la rutina se basa en entrenar un músculo específico por día. Esto te permite entrenar cada músculo con más volumen, como también darles el descanso apropiado (claro, mientras entrenas el resto de tus músculos).

Ahora que sabes cuál dividida estamos usando, me imagino que quieres saber cómo es que se pueden aprender múltiples ejercicios avanzados simultáneamente.

Afortunadamente, la respuesta es súper simple – aprendes múltiples ejercicios avanzados al mismo tiempo, escogiéndolos en base a los días que les corresponden.

En otras palabras, si el lunes entrenas pecho, puedes hacer todas tus flexiones y fondos que crearán masa muscular, pero también entrenarás para fuerza, enfocándote en progresar con el full-planche (que utiliza mucho pecho).

Si el martes es espalda, puedes hacer infinitas dominadas, de todo tipo, pero también entrenando para el dominio del front lever (que utiliza mucha espalda).

Esto lo haces de lunes a viernes, siempre escogiendo ejercicios que encajan con el músculo que entrenarás en tal día. Así progresarás en todo, siempre de manera balanceada.

5+ Ejercicios Avanzados al Mismo Tiempo (+ Masa Muscular)

Bueno, a este punto ya sabes cuál rutina es la que yo utilizo para llevar esta combinación a cabo, y sabes cómo diseñar tus días de la mejor forma posible.

Debido a esto, pienso que es el momento adecuado para mostrarte esta infografía que hice, demostrándote de manera más clara cómo una semana completa se debe ver.

¿Listo?

Haz clic en la siguiente imagen para obtener un vistazo más grande:

Cómo Aprender 5+ Ejercicios Avanzados al Mismo Tiempo

Haz clic aquí para ver una versión más amplia de la infografía.

Como puedes ver, dentro de la dividida se entrena un ejercicio avanzado por día (en base al músculo que se está entrenando en ese día), series y repeticiones de ejercicios básicos (para seguir creando músculo), como también abdominales y cardio.

Sobre el sábado de full-body, la verdad es que varía mucho. Debido a que es full-body, no sólo puedes practicar todos los ejercicios avanzados que actualmente tienes en mente, sino que también puedes tratar de completar desafíos, o hasta hacer rutinas que otros ídolos calisténicos comparten.

No te olvides que esta infografía es sólo un ejemplo, y que tanto los ejercicios avanzados que quieres aprender, los que utilizas para crear músculo, y el cardio que querrás hacer, todos pueden cambiar.

En cuanto al cardio en este ejemplo, está hecho para alguien que busca mantener su físico actual. Si buscas subir o bajar de peso, esto debe ser modificado significativamente.

Conclusión

Aunque hay muchos estilos de entrenamiento, y dentro de cada uno de ellos muchas divididas que puedes utilizar, usando esta dividida es una muy buena opción.

Teniendo en cuenta que se entrena 6 veces por semana, lo primero que debes hacer es preguntarte si realmente podrás con ella. Si la respuesta es sí, y tu meta actual es aprender nuevos ejercicios mientas creas masa muscular, entonces te animo a que intentes todo esto.

Quizá tu progreso en los ejercicios no será tan rápido como si sólo te enfocaras en uno, pero siempre he creído que progresar de manera balanceada es lo mejor. Aparte de eso, de esta forma nunca sacrifico volumen y estética, por fuerza.

Por último, recuerda que para cada ejercicio avanzado hay progresiones. Así que aunque este artículo habla sobre cómo debes entrenar el full-planche el lunes, y el front lever el martes, antes de eso debes enfocarte en dominar el tucked planche, o el tucked front lever.

Esto es parte del aprendizaje de los ejercicios avanzados, por eso se llaman progresiones. Con esta dividida los podrás practicar, y así estar más cerca de convertirte en un experto en la calistenia.

Bueno, espero que la dividida y sus ejercicios te hayan gustado, y que te ayuden a progresar en la calistenia un poco más.

Dime que piensas sobre ella, y cómo la modificarías tú.

¿Cuáles ejercicios aprenderás utilizando esta dividida?

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28 Comentarios

  1. Hola a todos,

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  2. Te felicito por este articulo interesante!!! me dieron ganas de probarla veo que se mete de todo fuerza masa y resistencia… Una preguntan cuales podrian ser los ejercicios basicos claro por dia?

    • Hola Marcos,

      Que bueno que te interesé la dividida, que definitivamente contiene de todo. En cuanto a los ejercicios básicos, aquí te doy algunos ejemplos.

      Pecho – Variaciones de flexiones, variaciones de fondos, etc.
      Espalda – Variaciones de dominadas pronas, variaciones de dominadas supinas, etc.
      Hombros – Handstands con pared, flexiones en pino, etc.
      Brazos – Variaciones de dominadas supinas, rompe-cráneos, fondos, flexiones, etc.
      Piernas – Sentadillas, zancadas, subidas de gemelos, etc.

      ¡Espero que esto te ayude! 🙂

    • Si me ayuda gracias, otra duda en cuanto a rep y series? y si primero el ejercicio avanzado q los basicos?

    • A claro, has entre 3-5 series por ejercicio, y entre 8-12 repeticiones con buena técnica. Para flexiones o fondos, asumiendo que este rango de repeticiones es muy fácil, sobrepásalo (pero siempre con buena técnica).

      En cuanto a qué hacer primero, casi siempre empiezo con el avanzado, para así hacerlo con la máxima fuerza posible. Las progresiones del full-planche, por ejemplo, es sí son difíciles. Hacerlas luego de 1 hora de series y repeticiones…mejor no.

      ¿Me explico? 🙂

  3. Justo estaba diseñando un nuevo plan de entrenamiento pero en ves de hacer trucos avanzados solo iba hacer una y treinta de freestile pero tu plan es mucho mejor talves se me paso por alto, pero como diseño los entrenamientos avanzados te agradezco y genial tu blog eres muy claro y preciso solo falta que contraste mas como por ejemplo el de los ejercicios avanzados y la respiración gracias un saludo .

    • Hola Jeff,

      Para los ejercicios avanzados, yo trato hacer entre 15-30 minutos de una progresión que puedo hacer, y lentamente ir intentando hacer la que me sigue. Si es para front levers, puedes entrenar con series y repeticiones de negativas, o del tucked front lever, y así para otros ejercicios.

      Gracias por la recomendación hacia mis artículos. El punto es siempre dar la mejor información que pueda, así que incorporaré estos puntos en los que vienen. 🙂

  4. Hola Te felicito por este articulo interesante una pregunta no se si entendi mal se debe hacer la rutina de pecho que organice de primero + full planche + ejercicios basicos + cardio y abs o la rutina seria la que espesificastes en el articulo????

  5. No entiendo bien la distribución

    Las piernas no deberían ir en medio? Esta súper descompensada al torso asik al menos debería dar un día de descanso entrenando pierna
    Porque los dos músculos grandes como pecho y espalda van seguidos? No seria mejor pecho brazos pierna espalda hombros?
    Cuanto debería ser el entrenamiento de básicos con f6 para k llegue a recuperar?

    • Hola Charmander,

      Con tal de que entrenes todos los músculos, puedes dividir tu semana como quieras. Esta dividida se basa en la manera en que Frank Medrano divide su semana (exactamente como ves aquí), y para mi se siente bien. Aún así, no le veo nada malo a tu idea, y creo que si te gusta más, que la utilices.

      En cuanto al tiempo, normalmente le doy la primera media hora al ejercicio avanzado, y luego una o una hora y media de ejercicios más normales. 🙂

  6. Hola Eduardo.
    llevo unos meses ya entrenando calistenia, de pronto me recuerdes de comentarios de otros artículos; en fin, no he tenido la posibilidad de entrenar con ningún tipo de barras, por ende me he concentrado en ejercicios que son posibles ejecutarlos en el suelo con sus diferentes variaciones. he progresado con el HandStand bastante pero en plancha me he estancado, aun no tengo una rutina concreta para progresar en ese truco. la causa de esto es que encuentro tantas variaciones de ejercicio de pectorales mas que todo, que no se con cuales variaciones obtendré mejores resultados. de esto surgen varias preguntas:
    – ¿debo dejar a un lado ejercicios auxiliares de plancha que me parecen fáciles? por ejemplo flexiones regulares?
    – ¿con un dia de entrenamiento de este truco se puede progresar?
    – yo practico el handstand todos los dias, gracias a esto he sentido mucho progreso. ¿si lo entreno una vez a la semana tendre redultados?
    estoy muy confundido la verdad :/

    • Hola Juan Polo,

      ¡Espero que todo esté bien!

      Aprender trucos como la plancha es entrenamiento para fuerza, y para llevar a hacerla, necesitarás con progresiones de ella. Dicho esto, hacer flexiones regulares no te ayudará.

      Sobre cuántos días debes entrenar, también es importante la memoria muscular, y para eso necesitas entrenar constantemente. Yo te recomiendo unos 15-20 minutos cada día (digamos lunes-jueves), y luego el viernes entrenar por 60 minutos, ya como el día oficial de este truco.

      Un ejemplo de esto es lo que dices sobre el handstand – lo haces a menudo y mejoraste mucho. EN vez de hacer menos días del handstand, añade más a la plancha.

      Aparte de eso, también debes ser conciente que la plancha es de lo más difícil que hay, que es más difícil que el handstand, y que tomará más tiempo dominar.

      ¡Un saludo! 🙂

  7. Buenas noches un gusto, te digo la verdad este blog es extraordinario, no solo por la información detallada en explicar cada uno de tus artículos si no en que te tomas el tiempo de responder a cada uno de las personas que por así decirlo están perdidos en esta tan linda disciplina que es la calistenia

    mi idea es entrenar ejercicios básicos de calistenia, Dominadas, dips y flexiones los lunes, miércoles y viernes
    y los días Martes y jueves piernas y hombros, pero con pesas o fortalecer los ejercicios de los lunes con pesas esa es una de mis dudas.
    o sea combinar las pesas para que me ayuden a la calistenia y a la ves ejercitar full calistenia ya que hace años que vengo haciendo aparatos pero tengo ganas de un cambio y de algo mas natural digamos como la calistenia.
    Mi pregunta es los días lunes miércoles y viernes solamente entreno ejercicios básicos como dominadas frontales, flexiones normales de pectoral y fondos en paralelas o voy variando esos ejercicios si hago el lunes eso el miércoles hago dominadas supinas, fondo entre bancos, flexiones cerradas.
    espero que se entienda…

    y la otra consulta es los martes y jueves trabajar con pesas libres para que me ayude con la calistenia que ejercicios recomendas? a lo mejor no estas en el tema de pesas pero por ahí tenes idea…
    espero que se entienda un abrazo enorme y seguí así con este blog que se ve que sos una persona que quiere q los demás progresen y se nota que no sos nada egoísta enseñándonos tus conocimientos para que veamos buenos resultados y cambios Desde ya MUCHISIMAS GRACIAS

    • Hola EmmaGo,

      Espero que estés bien, y muchas gracias por tus palabras hacia el blog. Ayudar es lo primordial, y por eso siempre responderé a cada comentario.

      Sobre tu plan, pienso que todo está muy bien, con excepción de hacer hombros martes y jueves. Pienso que si haces fondos y flexiones los días anteriores a hombros, no estarías optimizando tu relación de entrenamiento y descanso.

      Pienso que si haces todo el cuerpo superior los lunes, miércoles y viernes, con calistenia y pesas, y luego martes y jueves piernas con pesas, sería perfecto.

      Sólo añade hombros a los otros días, y listo. Y claro, añades pesas cuando quieras, ya que ambas actividades se ayudan la una a la otra.

      Sobre qué hacer en los días de cuerpo superior, yo haría cuerpo completo cada vez. Estarás descansando entre días, así que perfecto. Entrenas cada grupo muscular 3 veces por semana, que será fantástico.

      En cuanto a combinar pesas con la calistenia, la mejor respuesta será que leas este artículo: http://www.edustenia.com/calistenia-vs-pesas-que-recomienda-frank-medrano-rutina-semanal/

      Esto te ayudará muchísimo.

      ¡Muchas gracias a ti por el seguimiento! 🙂

      Un saludo,

      Eduardo

  8. Hola Eduardo
    ¿Que es lo que se entrenaria con esta forma de entrenar y en que parte se entrena cada cosa? me refiero a fuerza, hipertrofia, resistencia

    • Hola Fernando,

      Cuando entrenas ejercicios avanzados, estás entrenando para fuerza. Aparte de eso, los básicos te ayudarán con el volumen y la resistencia muscular, así que sería un poco de todo.

      Si te interesa uno de estos factores en específico, siempre puedes eliminar los otros, y concentrarte sólo en el que quieres mejorar.

      ¡Te deseo lo mejor! 🙂

  9. Gracias por tu respuesta, siendo un principiante puedo hacer esta rutina? que das en el blog o mejor perfecciono lo básico y después si la hago?
    te hago otra consulta mas sobre el handstand, medianamente me mantengo en equilibrio un minuto aproximadamente,pero no tengo la fuerza abdominal para sacarlo desde abajo, que ejercicio tendría que hacer de abdominal?

    Con respecto a la rutina que te plantie lunes, miércoles y viernes hacer tren superior agregando hombros también hago solo un ejercicio de cada uno? por ejemplo ayer entrene hice como un circuito descansando 1 minuto entre ejercicio a lo mejor era mucho el descanso pero hice dominadas frontales al pecho, descansaba 1 min pasaba a flexiones de brazos abiertas, des 1 min y hacia fondo en paralelas, hice solo esos 3 ejercicios en una hora y media y al final del circuito descanse 2 min y volvía a repetir. Eso esta bien o tengo q usar mas ejercicios durante lunes miercoles y viernes?
    espero haber sido claro

    • otra cosita el valor para registrarme es de 47 Dolares verdad? ese seria el pago total de toda la membresía?

    • Hola EmmaGo,

      Bueno, completar las rutinas del artículo de Frank Medrano definitivamente es un reto bastante fuerte. La razón por la que te compartí fue más que todo para que vieras diferentes ejercicios de pesas, y cómo combinar ambas actividades.

      Sabiendo esto, creas una rutina que puedas completar.

      Para mejorar tus abs para el handstand, mejorar tu L-Sit sería una buena idea. Lo harías de la misma forma – entrenando por tiempo.

      Sobre la rutina de tren superior, te recomiendo hacer 2-3 ejercicios por grupo muscular. Personalmente, mis rutinas tienden a utilizar entre 8-12 ejercicios.

      Lo que yo haría es ciclos, descansando lo mínimo posible entre ejercicios, y 1 min. entre ciclos. Esto lo haría por una 1 hr. en total., y listo.

      ¡Inténtalo! A mi me ha dado muy buenos resultados.

      Sobre el programa, el costo de registro es $47 hasta el sábado. Iniciando el 2017, el descuento Navideño lo estaré eliminando, y el precio subirá nuevamente. Pero sí, actualmente el costo es este, y nada más.

      Ningún costo “escondido” o futuro, y la membresía la adquieres de por vida.

      Me encantaría verte en el programa, y así ayudarte de una mejor manera. 🙂

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