Chris Heria y Su Intensa Rutina Para Pecho

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    Con tan sólo 23 años, Chris Heria es un nombre grande en la calistenia.

    Como dueño y entrenador personal en su Calisthenics Academy en Miami Beach, y parte del grupo Barstarzz, es normal verle publicando tutoriales y rutinas en Instagram y YouTube.

    Desde tutoriales sobre front levers y dominadas con una mano, hasta rutinas para ponerse en forma, él te ofrece mucho.

    ¿La desventaja?

    Desafortunadamente está todo en Ingles.

    Pero no te preocupes, que yo lo hablo y te ayudaré a entenderlo todo. Es más, te voy a decir algo sobre mi, y mi razón por crear a Edustenia:

    ¿Sabes cual idioma se me hace más fácil para mi?

    Si tu respuesta era el español, estás un poquito equivocado. Digo que sólo un poco, porque mi español lo hablo y lo escribo de manera fluida. Pero, aunque en mi casa se habla 100% español, la realidad es que llevo 10 años aquí en Estados Unidos, y el ingles se me hace aún más fácil.

    Dicho esto, una gran razón por la que, a pesar de que el ingles se me hace más fácil, decidí crear un blog sobre la calistenia en español, se debe a que yo quería compartir este otro mundo calisténico, que tu quizá no entiendes.

    Con Edustenia, puedes leer ciertos detalles sobre cómo Frank Medrano entrena, o entender claramente cómo John Bocek rompió el Record Guinness de las más dominadas en 24 horas. El contenido se publica en ingles, y si vale la pena, yo aquí te lo traduzco.

    Albertdei CastellanosFundador de Bar-Humble Academy™

    Desde que mi grupo de calistenia y yo empezamos el programa de Edustenia, hemos notado resultados físicos impresionantes, aprendido distintos métodos de entrenamiento y optimizado nuestra nutrición.

    Con esto en mente, veamos esta rutina que Barstarzz publicó, y que Chris Heria demostró:

    Rutina de Calistenia Para Pechos y Tríceps

    El video que ves aquí te demuestra la rutina de la que estamos hablando. Esta rutina se enfoca en el pecho y los tríceps, haciéndola una gran rutina de empuje.

    Para no hacerte perder tu tiempo, vayamos inmediatamente a la explicación de ella.

    Esta rutina se hace en forma de ciclo (un ejercicio tras otro), por un total de 3 ciclos.

    Aquí está:

    1. Fondos + L-Sits (10-8-6-4-2) – Sin ningún tipo de descanso, harás 10 fondos, seguidos por 10 segundos de L-Sits. Cuando esos 10 segundos terminan, haces 8 fondos, seguidos por 8 segundos de L-Sit, y así hasta llegar a los 2 fondos y 2 segundos de L-Sits. Recuerda, todo esto es seguido, así que no tienes descanso.
    2. Fondos en Barra (15) – Luego de terminar el primer ejercicio, inmediatamente irás a una barra, y harás 15 fondos en barra.
    3. Máximo de Flexiones– Entrando en el tercer ejercicio, harás el máximo número de flexiones, con buena forma, que puedas. Esto significa que cuando tu flexión ya no tiene el mismo control que tus primeras flexiones, has llegado a tu máximo.
    4. Skull Crushers (15) – Los Skull Crushers (“Quebradores de Cabeza”) son un ejercicio de extensión de tríceps. Agarraras una banca o silla que no se mueva, pondrás tu cuerpo casi en horizontal, y doblarás tus brazos hasta que tu cabeza este cerca de “quebrarse” con esa banca o silla. El total de Skull Crushers serán 15 repeticiones.
    5. Negativas de Muscle Ups (10) – Avanzando en nuestra rutina, volverás a una barra, y harás 10 negativas de Muscle Ups. Esto significa que subirás sin hacer el esfuerzo del Muscle Up, para así enfocarte en controlar la descensión de él.
    6. Máximo de Flexiones Tipo Lado a Lado – Nuevamente maximizando nuestras flexiones, esta vez estarás yendo de lado a lado.
    7. Negativas de Hanstand Presses (10) – Y para terminar el ciclo, buscarás elevarte a la posición de handstand, para así controlar la parte negativa de ella. Igual que los Muscle Ups, nos concentraremos en la descensión. Harás 10 Hanstand Presses, y tu ciclo termina.

    Recuerda que este ciclo lo repetirás 3 veces, así que no te vayas luego de completar esto una sola vez. Y si necesitas más ayuda entendiendo los ejercicios, no te olvides de ver el video, donde verás a Chris haciéndolos.

    En cuanto al descanso, la verdad es que no lo mencionan, pero yo diría que alrededor de 3 minutos sería un buen tiempo.

    Si necesitas 5 minutos, también los puedes tomar. Con tal de que te propongas terminar los 3 ciclos, vas en buen camino. Aún así, busca siempre mejorar en todo. Desde repeticiones más controladas, hasta menos tiempo de descanso, siempre puedes progresar.

    Conclusión

    Recuerda que, aunque hay veces que es bueno alimentar un poco a tu ego, al fin del día lo que realmente quieres es alimentar a tu cuerpo y hacerlo progresar.

    Lo que esto quiere decir es que busques siempre ejecutar repeticiones limpias y bien controladas. Vale más 10 dominadas controladas, que 20 con una horrible técnica.

    En cuanto a esta rutina, recuerda que los ejercicios van uno tras otro, así que ponle atención a tu respiración, para que no te quemes en le mitad de tus ciclos.

    Sácale el máximo a tus cortos periodos de descanso, respirando adecuadamente y manteniendo la concentración a tope, para que así le des con todo en el ciclo siguiente.

    Espero que te guste esta rutina, y no te desanimes si no la completas en tu primer intento. El nivel de esta rutina es relativamente alto, así que simplemente da tu máximo.

    ¿Crees que la puedes completar?

    9 Comentarios

    1. Hola a todos,

      Se me olvidó mencionar que acabo de compartir 5 rutinas de calistenia:

      1. Pecho
      2. Espalda
      3. Hombros
      4. Brazos
      5. Piernas

      Me encantaría saber qué te parecen. Hay docenas de ejercicios para cada grupo muscular, y serás retado al máximo.

      Haz clic aquí para recibir las rutinas. Dime qué piensas. 🙂

      Para cualquier pregunta que tengas, escríbeme abajo y te contesto de inmediato.

      • Hola Saul,

        Sí, es difícil porque desafía tu resistencia muscular. Esos fondos al principio, sin ningún descanso, te queman fácilmente. Pero recuerda, entre más difícil, mejores tus resultados. 😉

    2. Hola Edu, antes de nada felicitarte por tu web, a la cual estoy inscrito.
      Te quería preguntar, si ves idóneo hacer una rutina push-pull, haciendo push(lunes y jueves) y pull(martes y viernes) y el sábado hacer piernas.
      O crees mejor hacer rutina torso ( lunes-miércoles -viernes) y sábado piernas.
      Que me recomiendas?
      Muchas gracias, un saludo desde España!

      • Hola JP,

        Yo iría con la primera. Así haces push y pull de manera balanceada, y 2 veces por semana. Piernas una vez por semana me parece bien, y es lo que yo hago.

        Gracias por tus palabras, y espero escuchar de ti más a menudo. 🙂

    3. Muchas gracias por contestar Edu. Seguro que sí, me verás más veces por aquí, me encanta la web. Estoy a la espera de que salga tú programa de entrenamiento, a ver si puedo adquirirlo, espero que sea económico. De nuevo muchas gracias y estamos en contacto. Saludos.

      • Me da mucho gusto saber que te guste la página. Pronto empezaré con diferentes tipos de contenido, como videos, y espero que te ayuden aún más.

        Sobre el plan de entrenamiento, será muy económico (especialmente al principio). Ya casi está listo. 🙂

    4. Que tal Eduardo, como andas?
      Tengo una duda estoy entrenando calistenia con ejercicios de gimnasio con mancuernas y unos aparatos vengo empezando una semana pero antes ya habia practicado ejercicio funcional. Bueno entreno de lunes a viernes, los lunes y miercoles pierna, martes y jueves tren superior, los viernes piernas y torso, cuando me toca torso es fullbody, mi duda es cuando tengo que entrenar fuerza?, ahorita hago hipertrofia de 6-12 reps.
      Puedo un dia de pierna fuerza y el otro hipertrofia e igual con el torso?.
      Gracias por la ayuda, suerte.

      • Hola Tavo,

        Claro, puedes hacer fuerza un día y el otro volumen, o puedes también hacer fuerza al inicio, y terminar con volumen. Cualquiera de las 2 formas está bien.

        ¡Sigue así! 🙂

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