Cómo Hacer Más Dominadas | El Braquiorradial

El Braquiorradial

La bendita dominada…

Como la mayoría de las cosas que valen la pena en la vida, ésta es muy dífícil de dominar.

Y cómo no, si consiste en literalmete alzar tu peso completo. En otras palabras, esto significa que en cada repetición estás alzando 120, 150, o hasta 200 libras.

Esto es mucho peso, y no es fácil de llevar a cabo.

Debido a eso, toma mucha práctica y paciencia poder llegar a entrenar con varias repeticiones y series de dominadas.

¿Entonces, cómo puedes elevar tu número máximo de repeticiones en dominadas?

¿Cómo puedes hacer más dominadas?

Afortunadamente para ti, en este artículo te voy a hablar sobre no sólo lo que quizá ya sepas, sino también sobre un músculo que probablemente nunca te haya importado entrenar, y te ayudará a hacer muchas más dominadas.

Pueda que ni lo sepas, pero este músculo es súper importante para las dominadas.

¿Su nombre?

Albertdei CastellanosFundador de Bar-Humble Academy™

Desde que mi grupo de calistenia y yo empezamos el Programa de Edustenia, hemos notado resultados físicos impresionantes, aprendido distintos métodos de entrenamiento y optimizado nuestra nutrición.

El braquiorradial.

Aunque luego te hablaré sobre él con mucho más detalle, desde ahora te diré que este músculo está en tu antebrazo (cómo la imagen principal lo demuestra), y se conecta con tu brazo superior.

El braquiorradial es un músculo que, al utilizar el agarre en pronación (como se hace con las dominadas), entra mucho en juego.

Esta es una de las razones por las que hacer chin ups (con supinación) es más fácil – porque en vez de utilizar este músculo que casi nunca entrenas, entran más en juego tus bíceps, haciendo del chin up un ejercicio más fácil de completar.

Pero bueno, antes de hablarte sobre el braquiorradial, primero hablemos sobre lo que la dominada exactamente es, cómo mejorarla con puntos más básicos, y al final terminaremos con este nuevo tema.

¿Listo?

Qué Es La Dominada

Antes de entrar en detalle sobre un músculo que nunca tiende a ser nombrado, empecemos por describir lo que una dominada es.

Siendo éste un blog de calistenia, naturalmente ya he hablado mucho sobre ella.

Aquí te diré de una forma rápida qué es una dominada, pero si quieres saber sobre ella de forma más completa, te recomiendo que empieces con estos artículos:

Leyendo estos, lo más probable es que entiendas lo que una dominada es, como también sobre su grandísima importancia dentro del entrenamiento.

De todas formas, describámosla nuevamente:

En pocas palabras (y como puedes ver en el video arriba), una dominada es un ejercicio para espalda donde pones tus manos por encima de la barra (llamado pronación), con la intención final de elevar tu cuerpo hasta que tu barbilla esté por encima de la barra.

Haciéndola bien, la domida se convierte en el mejor ejercicio para espalda que puedes hacer. Y más que eso, con el tiempo puedes progresar hacia variaciones más complicadas, para así trabajar tu cuerpo aún más.

Entendiéndo lo que una dominada es, ahora empecemos por hablar sobre las formas más básicas de mejorar las dominadas…

Cómo Mejorar En Las Dominadas

Concentrándonos sólo en lo primordial o lo conocido, la mejor forma de mejorar en las dominadas es haciendo dominadas.

Sé que suena obvio, pero déjame explicar.

La dominada, como cualquier otros ejercicio que de momento te rete, se debe mejorar a base de progresiones.

¿Qué significa esto?

Que en vez de esquivar las dominadas por completo hasta que un día mágico te permita hacerlas, en tu entrenamiento debes empezar por incluir variaciones de dominadas, que sí puedas hacer.

Por ejemplo, un gran ejercicio para alguien que todavía no puede hacer dominadas es la dominada autraliana, donde todavía buscas halar tu cuerpo hacia arriba, pero tienes tus pies en el suelo siempre.

Esto le quita mucha resistencia a cada una de tus repeticiones, pero todavía te permite hacer el esfuerzo y ganar algo al hacerlo.

Si esto es muy fácil, luego puedes empezar con negativas, donde saltas hacia arriba para esquivar el esfuerzo, y luego buscas controlar el descenso.

Sólo te concentras en bajar lentamente, y ya.

Con este método yo aprendí hasta el muscle up, y lo considero algo esencial.

En mis planes de entrenamiento personalizado utilizo ambos ejemplos de forma meticulosa, y te especifíco cuándo utilizarlos, y cuándo no.

Igual que yo con el muscle up, obligarse a repetir el movimiento de un ejercicio que quieres dominar (aunque al principio sólo sea la parte negativa), es la mejor forma de mejorar, y muchos de mis clientes han visto buen progreso al hacerlo.

Bueno, ahora que ya te he dicho un poco sobre lo más conocido en cuánto mejorar la dominada y el número que puedes hacer con ellas, ahora hablemos sobre el tema principal de este artículo – el braquiorradial.

El Braquiorradial

A photo posted by Leah Peace (@leahjpeace) on

Como ya mencioné en la introducciób del artículo, el braquiorradial es esencial para mejorar las dominadas.

¿La razón?

Es uno de los músculos principales al momento de ascender, al igual que de bajar controladamente.

Pero, debido a que está en el antebrazo, que no es una zona de tu cuerpo súper popular en la comunidad de fitness, lo más probable es que nunca lo entrenes.

Claro que al entrenar otras partes de tu cuerpo que utilizan a tus antebrazos como músculos secundarios, los entrenas, pero al fin del día sigue siendo de forma secundaria.

No le pones enfoque, y esto te afecta a la hora de ejecutar dominadas.

¿Entonces, qué haces?

Fácil – en vez de entrenarlos sólo de forma secundaria, entrena a tus braquiorradiales de forma específica.

Esto hará que se desarrollen con mayor velocidad, que automáticamente se traduce en progreso con las dominadas.

¿Cómo los entrenas específicamente?

Aclarando la respuesta desde ya, no tienes que ir a un gym. Este es un blog de calistenia, y el punto de esta actividad es no tener que pagar por una membresía de un gym, ya que tu cuerpo es la máquina.

Aún así, eso no signifíca que no puedas ingeniártelas para entrenar a este músculo de forma solitaria.

Utilizando cualquier tipo de peso que encuentres en tu casa y que puedas agarrar, simplemente haz contracciones de brazos, pero en pronación.

En otras palabras, ejecuta la contracción como si fueses a entrenar tus bíceps con mancuernas, pero hazlo con la mano mirando hacia abajo, y utilizando una mochila con libros en vez de la mancuerna.

Me imagino que tienes una, y la podrás hacer súper pesada.

¿Te parece posible?

Yo creo que sí.

Haciendo entre 3-5 series de 10 al final de tu día de espalda o en tu día de brazos, te aseguro que en cosa de semanas tu número de dominadas mejorará.

Conclusión

La dominada es un ejercicio que  necesitas poder hacer, y que si sólo puedes hacer un par de repeticiones, tienes que comenzar a hacer más.

Llevando esto a cabo, el desarrollo de tu espalda mejorará significativamente.

Con esto en mente, una muy buena idea es que empieces a entrenar tus braquiorradiales, ya que te ayudarán a hacer más domindas relativamente rápido.

Inténtalo unas 2 veces por semana por 1-2 meses, y conforme pasan las semanas me cuentas cómo te sientes.

Aparte de mejorar tus dominadas, también tendrás antebrazos más grandes, que también es una buena noticia.

En fin, espero que este artículo te ayude a mejorar con tus dominadas. Como ya sabes luego de ver todos los enlaces a mis otros artículos de dominadas, siempre busco ayudarte a mejorar en ellas.

Así que si este artículo te gustó, me encantaría que se lo compartieras a algún amigo que lo necesite, y que tu también lo pongas en práctica.

Si tienes cualquier pregunta, escríbeme abajo y de inmediato te contesto.

Y si quieres entrenamiento y dieta online 100% personalizada, resérvame aquí.

Es esto y MUCHO más. 😉

¿Empezarás a entrenar tus braquiorradiales?

12 Comentarios

  1. Que tal Eduardo muy interesante este artículo ala hora de Ganar más números en dominadas pero solo mensionas un ejercicio el cual es tipo curl pero con la mano en pronacion… Si hago una dominada y me mantengo sobre la barra y después en ves de vajar hago un movimiento como si empujara la barra hacia en frente también serviría como otro ejercicio para antebrazos??

    • Hola Miguel,

      Perdona que no mencioné otros, lo que pasa es que quería enfocar este artículo en personas que no pueden hacer muchas dominadas, así que los curls en pronación son una buena elección.

      Dicho esto, el ejercicio que tu mencionas, que se llama “headbangers” o “rompecraneos”, en este caso en pronación, también trabajaría a tus braquiorradiales a la perfección. Pero claro, este ejercicio ya está a un nivel mucho más elevado.

      ¡Si puedes, inténtalo! 🙂

  2. Hola!

    Llega a realizar una pregunta que a mi parecer era Off-topic y resulto estando relacionada con tu articulo.
    Dicha pregunta era sobre como trabajar los musculos del antebrazo con calistenia.

    Muchas gracias por indirectamente responderla.

    • Hola CobyNighter,

      El braquiorradial es uno de los músculos del antebrazo, y con este artículo ya sabes cómo puedes entrenarlo. Ahora, en cuanto a calistenia pura, variaciones de dominadas será definitivamente la mejor forma de trabajarlos.

      Busca llegar a hacer series de altas repeticiones, y verás como tu fuerza de agarre y tus antebrazos en general se harán mejor. 🙂

    • Hola Yeison,

      Definitivamente no es normal, y signifíca que, o estás girando tus muñecas mucho, o que las has lastimado en el pasado de alguna otra forma, y todavía están débiles.

      Te recomiendo que busques más información sobre qué les paso, y cómo mejorárlas. Las múñecas son esenciales para muchos ejercicios, así que esto es lo primero que debes hacer.

      ¡Mucha suerte! 🙂

  3. amigo llevo tres año en la calistenia la verdad hago una rutina de dominadas variando pocisiciones de mano y con descanso de 30 a 45 seg. entre cada serie! empiezo con 15 domindas , despues 15 dominadas con las manos juntas en chinup, hago 10 dominadas en L, 12 tras nuca o cristo como le dicen por aca, 15 dominadas mas y termino con 8 dominadas negativas pero en chinup.. en total hago 6 series de dos a tres ciclos de estas! a su ves termino con dos ciclos mas en parada de manos flexiones y fondos en total son 6 series mas y con esto serian 5 a 6 ciclos en total de ejercicios diversos, con los dos primeros ciclos trabajo la espalda los biceps y los otros dos ciclos hombros trapecios y triceps descanso 48 horas !! a que quiero llegar? a veces siento que no tengo la suficiente fuerza para hacer trucos como el front lever o el back lever y no tengo un crecimiento muscular tan pronunciado como a muchos pss y hago muchos trucos pero por lo menos la plancha me siento debil.. lo que quiero es lograr mucho mas fuerza que hago?

    • Hola Luis,

      Parece que estás en muy buenas condiciones, así que felicitaciones por eso. Ahora, en cuanto a trucos, es algo totalmente distinto. En mi caso y el de mis clientes, primero entreno para trucos, y luego volumen y resistencia, que es lo que tu haces.

      En adición a eso, lo otro es la alimentación. Tienes que estar en un surplus de calorías, si es que quieres incrementar en masa muscular. Para eso, debes aprender a contar tus macros, y luego comer en base a ellos. En mis planes personalizados te doy tus macros y te enseño cómo llevar todo esto a cabo, si es que te interesa.

      De cualquier forma, estás en muy buenas condiciones, y creo que con una mejor organización, puedes llegar a hacer lo que te propongas. 🙂

    • Hola Javier,

      El artículo básicamente explica que, para hacer más dominadas, una buena idea es fortalecer tu braquiorradial. haciendo curls con la palma de tu mano hacia abajo, lo llevarás a cabo. 🙂

  4. Buenos días, primero que nada muchas gracias por los consejos que pones en cada una de tus publicaciones.
    Te comento, llevo alrededor de 3 meses en la calistenia, bueno, en realidad casi 4 meses pero estuve casi un mes inactivo por una lesión en la pierna, nada grave afortunadamente, ya después regresé al ejercicio y aunque me costó recuperar el ritmo; parece ser que ya me emparejé a lo que hacía antes, cabe mencionar que los resultados son increibles si eres constante y si volteas a meses atrás en donde no podía hacer casi nada, el punto de mi comentario es que hasta el momento ya puedo hacer diferentes cosas, como por ejemplo, fondos, puedo hacer dominadas autralianas con variaciones de agarres, puedo hacer diferentes tipos de flexiones, incluso ya puedo hacer algunas del tipo diamante como se les conoce, desafortunadamente por la zona en la que vivo no cuenta con equipo para hacer calistenia adecuadamente, por lo que, recurro a hacer ejercicio en los aparatos que son para niños, como por ejemplo la base para los columpios, aún así siento que he mejorado en cuanto al camino para hacer dominadas, ya puedo hacer algunas repeticiones en negativas, chin up, y hace poco había logrado hacer 3 dominadas supinas completas, pero después de mi lesión y por el tiempo que tomé de recuperación ahora sólo puedo hacer 2 y con mucho esfuerzo, desafortunamente siento que no avanzo mucho en las dominadas, no sé si se deba a que el grosor del tubo de dichos columpios es demasiado grueso ya que obviamente no está diseñado para eso, o simplemente me hace falta más fuerza en el músculo que mencionas en este artículo, seguiré tu consejo de entrenarlo más y ver qué nuevos resultados obtengo, no me desanimo porque he visto que con esfuerzo he sido capaz de realizar otros movimientos que antes jamás habría creído poder hacer, sólo de momento pienso que tal vez no tengo la fuerza suficiente o tengo mala técnica.
    Disculpa por la biblia que me acabo de aventar xD vamos a seguirle dando y las dominadas no van a acabar con mi motivación.
    Saludos 🙂

    • Hola Beto,

      Antes que nada, me da muchísima alegría escuchar que haz estado entrenando consistentemente, y obteniendo buenos resultados. 3 meses de consistencia tienden a darte un fuerte cambio, ¡así que muy bien!

      Sobre las dominadas, el grosor de la barra definitivamente te complica las repeticiones. Entre más gruesa es, menos ayuda tendrás de tus antebrazos, así dificultando cada repetición.

      ¿Es esto completamente malo?

      No – es un tipo de dominada más difícil de la regular, y acostumbrarte a esto hará que las dominadas en barras normales se sientan súper fáciles de hacer. Pero claro, el progreso hacia más repeticiones será más largo.

      Si no tienes ninguna otra opción, piénsalo de esta forma. Es definitivamente mejor entrenamiento…a otro nivel. Si crees que puedes encontrar una barra más delgada, diría que entrenes con ambas de ellas.

      Por último, sé consciente que es más difícil. Como ya has dicho, ¡no pierdas la motivación porque se sienta complicado!

      ¡Te deseo lo mejor! 🙂

Deja un Comentario

Escribe tu comentario
Escribe tu nombre aquí