Aumenta Tu Fuerza En Las Dominadas | Brendan Meyers

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¿Quieres mejorar tu fuerza en las dominadas?

Entonces para de hacer dominadas

Bueno, no exactamente.

Según Brendan Meyers, el secreto para mejorar tu fuerza en las dominadas es que pares de hacer dominadas regulares, y en vez te enfoques en hacer dominadas explosivas.

Él explicó la razón por qué en un video en YouTube, pero aquí te lo haré entender.

Es sencillo, así que sigue leyendo.

¿Por Qué No Hacer Dominadas Regulares?

Traduciendo lo que él dice, “la razón por la que hacer dominadas regulares (que son las más fáciles de hacer) no es bueno, se debe a que las contracciones en tus repeticiones no necesitan de mucha fuerza”.

Si tu puedes hacer 10 dominadas sin mucho esfuerzo, lo más probable es que no estás mejorando tu fuerza al hacerlas.

En otras palabras, hacer un ejercicio con facilidad, no importa cuál sea, no mejora tu fuerza.

Para darle un cambio a tus dominadas, y sí empezar a mejorar tu fuerza, es mejor hacer variaciones de dominadas, que requieran que tus fibras musculares sí se contracten rápida y fuertemente.

Haciendo esto, tu fuerza por fin empezará a mejorar.

Entendiendo Las Contracciones Fuertes

A photo posted by Brendan Meyers (@thebmeyers) on

Para que entiendas con más claridad todo esto de las contracciones de tus fibras musculares, entremos un poco más al grano.

Como ya te dije, lo que quieres evadir son las dominadas normales, para que así evades contracciones no tan fuertes, de tus fibras musculares.

Por el contrario, al utilizar variaciones más difíciles de dominadas, forzarás a tu cuerpo a que utilicé todas las fibras musculares posibles, y que trabajen al máximo.

Esta contracción es lo que mejorará tu fuerza, y te llevará a realizar tu meta.

Y en adición a tu fuerza, naturalmente, también incrementará el tamaño de tus músculos.

¿Cuáles Variaciones Utilizar y Cuantas Repeticiones?

A video posted by Brendan Meyers (@thebmeyers) on

Ahora que conoces que tipo de entrenamiento es el que mejora tu fuerza, veamos cuáles Brendan recomienda.

Aunque en realidad hay mucho otros, Brendan nos da algunos ejercicios explosivos para hacer.

Pero como él dice: “Cualquier ejercicio que es difícil para ti, mejorará tu fuerza.”

“Cualquier ejercicio que es difícil para ti, mejorará tu fuerza.”

-Brendan Meyers

Con esto en mente, veamos que ejercicios nos recomienda:

  1. Dominadas Con Palmadas
  2. Dominadas Explosivas
  3. Dominadas Con Palmadas Anchas
  4. Head Bangers
  5. Dominadas Con Palmadas Atrás de La Espalda

Haciendo clic en el primer video que te compartí, podrás ver estos ejercicios.

Y por último, el número de dominadas que debes hacer está entre 3-6 repeticiones por serie.

Mantenerse en este rango optimiza el entrenamiento para fuerza, así que hacer más que esto ni siquiera es necesario.

Conclusión

Si eres nuevo con las dominadas, y hacerlas de manera regular todavía es muy difícil de hacer, entonces mantente allí.

Pero si ya puedes hacer 10 con facilidad, entonces progresa a un ejercicio más difícil, y regresa a hacer entre 3-6 repeticiones por serie.

Aunque claro, no te olvides de hacerlas con una buena técnica, para que así evites posibles molestias luego de entrenar.

Esto optimizará el tiempo que te tomará incrementar tu fuerza, y te ayudará a progresar de manera más eficaz en la calistenia.

Espero que te haya gustado este artículo, y que lo compartas con tus amigos (aquellos que sueñan ser tan fuerte como tu). 😉

¿Con cuál dominada te fortalecerás tu?

15 Comentarios

  1. Hola a todos,

    Se me olvidó mencionar que acabo de compartir 5 rutinas de calistenia:

    1. Pecho
    2. Espalda
    3. Hombros
    4. Brazos
    5. Piernas

    Me encantaría saber qué te parecen. Hay docenas de ejercicios para cada grupo muscular, y serás retado al máximo.

    Haz clic aquí para recibir las rutinas. Dime qué piensas. 🙂

    Para cualquier pregunta que tengas, escríbeme abajo y te contesto de inmediato.

  2. Interesante articulo. La verdad que las dominadas explosivas son bastante mas duras que las convencionales y como dices ayudamucho a progresar en lo que a fuerza se refiere. Aunque he de decir que junto con las explosivas, las quw tambien suponen una gran demanda de fibras y de esfuerzo son las que te obligan a mantener tu cuerpo subido a la barra, como pueden ser las typewriter, o en parte tambien los headbagers. La clave es la variedad en las rutinas. Las dominadas convencionales tambien deben de hacerse, pero alternandolas con las otras, asi el cuerpo nonse acomoda, que es lo ue realmente hace que uno no progrese.
    Fantastico blog! Un saludo!

    • Hola Pedro,

      Estoy completamente de acuerdo contigo. En cuanto más uno logra confundir al cuerpo, mayores resultados uno consigue. Y sí, ejercicios isométricos o que te obligan a quedarte arriba también construirán estabilización en los brazos, espalda y abdomen, que se traduce en aún más fuerza.

      Gracias por comentar, y espero verte por aquí más a menudo. 🙂

  3. Tengo tiempo buscando información sobre como mejorar mis números en las dominadas. He intentado desde el principio “Grease the Groove” del Sr. Pavel Tsautsoline, las dominadas con lastre, hasta las dominadas con Kipping al estilo CrossFit y aunque he mejorado un poco, quisiera seguir evolucionando. Gracias por tan buena información, las traducciones están impecables y tu aporte las potencian aún más. Hoy entrené un poco de dominadas explosivas, empecé cambiado el grip (arrancaba en prona y con el impulso cambiaba a supina) me había propuesto hacer 5 rondas de 8 reps c/u pero la verdad, aunque hice las 5 rondas, solo pude hacer 5 reps, mi ego salió adolorido pero mis capacidades seguro mejorarán jajajajajaj Definitivamente hay que salirse del confort y evitar la adaptación. He estado practicando CrossFit 3 veces a la semana desde hace unos meses y trato de hacer los otros 3 días calistenia, dejando un día para el descanso. Me he sentido bien pero me pregunto si estoy exagerando o sobreentrenando.

    • Hola José,

      Yo pienso que el ego debe ser alimentado de vez en cuando, pero el progreso siempre termina siendo la mejor opción. Y de todas formas, 5 repeticiones para ejercicios enfocados en fuerza es más recomendado que 8, así que no está nada mal.

      Sobre tus entrenamientos, pienso que tomar un día libre por semana es suficiente. Yo entreno de lunes a sábado, y para mi esto es perfecto. Con tal de que no te sientas sobreentrenado, estás bien.

      Y las traducciones de todos estos videos seguirán hasta que ya no hay más. Espero poder seguir ayudándote. 🙂

      ¡Saludos!

    • Gracias, una vez más Eduardo. Súper valioso leer tus consejos. Seguiré leyéndote y aplicando lo aprendido. Muchos saludos y respeto desde Caracas, Venezuela.

      Jose

  4. Excelente aportación, planificare un entrenamiento con estas variaciones, pero creo que practicare las palmadas en la espalda suena interesante.
    Gracias Eduardo

  5. amigo llevo tres año en la calistenia la verdad hago una rutina de dominadas variando pocisiciones de mano y con descanso de 30 a 45 seg. entre cada serie! empiezo con 15 domindas , despues 15 dominadas con las manos juntas en chinup, hago 10 dominadas en L, 12 tras nuca o cristo como le dicen por aca, 15 dominadas mas y termino con 8 dominadas negativas pero en chinup.. en total hago 6 series de dos a tres ciclos de estas! a su ves termino con dos ciclos mas en parada de manos flexiones y fondos en total son 6 series mas y con esto serian 5 a 6 ciclos en total de ejercicios diversos, con los dos primeros ciclos trabajo la espalda los biceps y los otros dos ciclos hombros trapecios y triceps descanso 48 horas !! a que quiero llegar? a veces siento que no tengo la suficiente fuerza para hacer trucos como el front lever o el back lever y no tengo un crecimiento muscular tan pronunciado como a muchos pss y hago muchos trucos pero por lo menos la plancha me siento debil.. lo que quiero es lograr mucho mas fuerza que hago?

    • Hola Luis,

      Parece que estás en muy buenas condiciones, así que felicitaciones por eso. Ahora, en cuanto a trucos, es algo totalmente distinto. En mi caso y el de mis clientes, primero entreno para trucos, y luego volumen y resistencia, que es lo que tu haces.

      En adición a eso, lo otro es la alimentación. Tienes que estar en un surplus de calorías, si es que quieres incrementar en masa muscular. Para eso, debes aprender a contar tus macros, y luego comer en base a ellos. En mis planes personalizados te doy tus macros y te enseño cómo llevar todo esto a cabo, si es que te interesa.

      De cualquier forma, estás en muy buenas condiciones, y creo que con una mejor organización, puedes llegar a hacer lo que te propongas. 🙂

  6. geniaaal! Me ha gustado mucho este artículo Eduardo, tengo meses buscando como mejorar y aumentar mi fuerza en las dominadas porque me siento estancado, y este es el mejor artículo que he conseguido. Muchas gracias por compartirlo con tus seguidores. Con respecto a las dominadas, ¿puedo seguir haciendo mis dominadas regulares y meter este tipo de ejercicios en mi rutina?. Saludos desde Venezuela 🙂

    • Hola Mario,

      Ejercicios de fuerza deberían ser siempre de 1-5 repeticiones. Cuando pasas de esta cantidad ya no serán ejercicios de fuerza, porque tu cuerpo los ha dominado. Sería tiempo de hacer algo más difícil, que te mantenga en este rango. 🙂

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