Cómo Progresar en La Calistenia Entrenando 4 Días por Semana

Eduardo Cornejo

Iniciando cada mes, la dividida de entrenamiento que tiendo a utilizar es la de rutinas full body.

Como el enlace de arriba lo menciona, durante esta primera semana sólo entreno 3 días, y realizo rutinas de cuerpo completo cada vez.

Pero luego de esta primera semana…

Con el objetivo de constantemente confundir a mi cuerpo, para la segunda semana mi dividida de entrenamiento ya ha cambiado a 4 días por semana.

¿Qué significa esto?

Significa que dejo a un lado las rutinas de cuerpo completo, y empiezo a realizar rutinas de upper y lower body.

En otras palabras…

En vez de 3 días de full body:

  • Lunes: Full Body
  • Miércoles: Full Body
  • Viernes: Full Body

Ahora realizo 4 días de upper/lower body:

  • Lunes: Upper Body
  • Martes: Lower Body
  • Jueves: Upper Body
  • Viernes: Lower Body

Aunque ahora entreno cada grupo muscular 2 veces por semana en vez de 3, la intensidad ejercida durante cada sesión es mayor.

Albertdei CastellanosFundador de Bar-Humble Academy™

Desde que mi grupo de calistenia y yo empezamos el Programa de Edustenia, hemos notado resultados físicos impresionantes, aprendido distintos métodos de entrenamiento y optimizado nuestra nutrición.

Dicho esto, lo que en este artículo te quiero compartir es todo lo que necesitas saber sobre la dividida de 4 días por semana, para que así la utilices de la mejor forma posible.

Luego de leerlo, mi esperanza es que le des un intento.

Entrenarás de una forma muy balanceada, así que notarás resultados en todo tu cuerpo.

¿Te parece bien?

Bueno, aquí vamos.

Definición

A post shared by Austin Dunham (@geekamd) on

Empezando por las traducciones de inglés a español, los términos “upper body” y “lower body” significan “cuerpo superior” y “cuerpo inferior”, respectivamente.

Con esto en mente, siempre que escuches hablar sobre entrenamiento de upper/lower body, a lo que se refieren es a utilizar rutinas que entrenan, o a todo el cuerpo superior (pecho, espalda, hombros y brazos), o a todo el cuerpo inferior (piernas) en una sola sesión.

“Entrenamiento de Upper/Lower Body significa utilizar rutinas que entrenan, o a todo el cuerpo superior (pecho, espalda, hombros y brazos), o a todo el cuerpo inferior (piernas) en una sola sesión.”

En cuanto al entrenamiento para abdomen/core, yo lo añado a ambas sesiones – a los 4 días de entrenamiento.

Sabiendo esto, ahora me entiendes cuando digo que entrenas a todo el cuerpo de una forma muy balanceada, pues estás entrenando a todos los grupos musculares:

  • Pecho
  • Espalda
  • Hombros
  • Brazos
  • Piernas
  • Core

Es una dividida que considera todo – igual que toda buena dividida de entrenamiento – a diferencia que esta “divide” el cuerpo en 2, y luego se enfoca en tan sólo una mitad por sesión.

Ahora veamos por qué vale la pena utilizarla.

¿Por Qué Utilizar la Dividida de Upper/Lower Body?

Como siempre digo cuando me preguntan cuál es la mejor dividida de entrenamiento o cuántos días por semana uno debe entrenar, la respuesta es que todo depende de tu horario y gusto personal.

¡Entrenar 3 o 4 días por semana NO es mejor que entrenar 5 o 6!

Y lo contrario tampoco es correcto.

Nuevamente, la mejor dividida de entrenamiento es la que mejor se acopla a tu estilo de vida.

“La mejor dividida de entrenamiento es la que mejor se acopla a tu estilo de vida.”

Dicho esto, una razón primordial por la que deberías considerar esta dividida de upper/lower body es si debido a tu horario en la escuela o en el trabajo, entrenar 4 días por semana sería mejor.

Si este es el caso, perfecto.

Puedes completar la semana de la forma en que yo lo hago – descansando el día miércoles y luego el fin de semana:

  • Lunes: Upper Body
  • Martes: Lower Body
  • Jueves: Upper Body
  • Viernes: Lower Body

O complear los 4 días seguidos, y luego descansar los últimos 3:

  • Lunes: Upper Body
  • Martes: Lower Body
  • Miércoles: Upper Body
  • Jueves: Lower Body

Con ambas opciones tendrás suficiente tiempo de descanso, así que la prioridad es rendir al máximo durante cada repetición, serie, ciclo y sesión de entrenamiento.

Otra razón muy válida para añadir esta dividida de entrenamiento a tu camino calisténico es la que me motivó a mi a añadirla al mío – confundir a mi cuerpo con diferentes tipos de entrenamiento, para así acostumbrarme a nunca estar acostumbrado.

“Busca confundir a tu cuerpo con diferentes tipos de entrenamiento, para así acostumbrarte a nunca estar acostumbrado.”

A lo que me refiero con esto es que es muy fácil realizar un tipo de entrenamiento siempre, y eventualmente sentir que es fácil de llevarlo a cabo.

Por ejemplo, si siempre hacer rutinas full body, luego de un par de meses te sentirás bastante cómodo con su intensidad, pues tu cuerpo se ha acostumbrado al método.

Pero si luego un amigo te invita a entrenar, y el único grupo muscular que él tiene en mente para hoy es espalda, lo más probable es que es hora de dominadas cortas, regulares y anchas, junto con archers, typewriters y muscles ups, te dejarán muerto.

¿Por qué?

Porque aunque sea muy probable que estés en forma, estás acostumbrado a hacer una serie de dominadas…y luego fondos, flexinoes, sentadillas, abdominales, y muchos otros ejercicios que no enfocan la espalda.

Aunque entrenas todo el cuerpoy eso es genial, tu cuerpo está acostumbrado a “descansar” la espalda, mientras realizas los ejercicios del resto de tu cuerpo.

Pero con la rutina de espalda de tu amigo este “descanso” es inexistente, y debido a eso terminas sintiéndote agotadísimo.

¿Cómo asegurarte de que esto no suceda?

Entrenando con diferentes divididas de entrenamiento:

  • Full Body
  • Upper/Lower Body
  • Grupos Musculares
  • Push, Pull y Legs

Haciendo esto, eventualmente emepzarás a sentirte como un practicante de calistenia mucho más completo, y siempre listo para cualquier reto.

En este artículo busco informarte sobre la dividida de upper/lower body, y mi razón principal para hacerlo es exactamente esto – que empieces a mezclar tus sesiones con nuevos métodos de entrenamiento.

Porque basado en mi experiencia desde que empecé con esta idea, hoy de siento que estoy en las mejores condiciones de mi vida.

Así que basta ya de realizar las mismas rutinas de siempre, y empieza a retarte con otras opciones.

Detalles de las Rutinas Upper/Lower Body

Ahora, para que estés aún más claro sobre cómo entrenar 4 días por semana con rutinas de upper/lower body, necesito compartirte algunos detalles más.

Naturalmente, los puntos que te mencionaré están basados en lo que he aprendido en mis 8 años como practicante y entrenador personal de calistenia, y nada más.

Es la opinión más actualizada que mi expieriencia hasta el día de hoy me permite brindarte, y la que más resultados me ha dado.

Los detalles que te daría son los siguientes:

  • Realiza las rutinas los días lunes, martes, jueves y viernes
  • Tanto para cuerpo superior como para inferior, utiliza entre 8-12 ejercicios por sesión
  • Tanto para cuerpo superior como para inferior, añade ejercicios de core
  • Busca completar entre 3-5 ciclos dentro de 1 hr.
  • Busca descansar lo mínimo posible entre ejercicios
  • Busca descansar 1-2 min. entre ciclos
  • Rétate por entrenar al máximo de tu potencial

Tomando todo esto en cuenta, estoy seguro que las rutinas que terminarás creando serán muy completas.

Pero aún así, pienso que tampoco sería mala idea compartirte un par de rutinas aquí mismo…

¿Qué te parece?

Perfecto, aquí van.

Rutinas Ejemplares

Abajo te comparto una rutina de upper body (cuerpo superior) y una de lower body (cuerpo inferior), para que puedas empezar a implementar la dividida de inmediato:

Rutina de Upper Body

Esta rutina de upper body (pecho, espalda, hombros y brazos) forma parte del programa de Edustenia.

Detalles

  • Tipo: Upper Body
  • Ejercicios: 12
  • Objetivo: 3-5 Ciclos en 1 Hr.
  • Descanso: Mín./Ejercicios; 1-2 Min./Ciclos

Ejercicios

  1. 10 Fondos Reg.
  2. 3 Dominadas al Core
  3. 25 Flexiones en 25 Seg.
  4. 3 Chin Ups al Core
  5. 6 Leg Raises en Barra
  6. 12 Dominadas Australianas Archer (6 por Brazo)
  7. 6 Dragon Flies con Piernas Dobladas
  8. 5 Dominadas Cortas (+ 10 Seg. Isométrico)
  9. 12 Flexiones Pike en Banca
  10. 5 Dominadas Reg. (+ 10 Seg. Isométrico)
  11. 25 Seg. Flexión Isométrica
  12. 5 Dominadas Anchas (+ 10 Seg. Isométrico)

Rutina de Lower Body

Esta rutina de lower body (piernas) forma parte del programa de Edustenia.

Detalles

  • Tipo: Lower Body
  • Ejercicios: 8
  • Objetivo: 3-5 Ciclos en 1 Hr.
  • Descanso: Mín./Ejercicios; 1-2 Min./Ciclos

Ejercicios

1. 10 Seg. Silla Invisible
2. 10 Sentadillas con Salto
3. 20 Sentadillas Búlgaras (10 por Pierna)
4. 20 Sentadillas Reg.
5. 20 Zancadas (10 por Pierna)
6. 20 Saltos de Conejo
7. 15 Hip Raises
8. 15 Pantorrillas

¿Hacer Upper/Lower Body 5-6 Días por Semana?

A post shared by @mitaila on

Bueno, ya te he dado todo lo necesario para poder realizar la dividida de 4 días por semana adecuadamente.

Sin embargo, también quiero hablerte sobre otras 2 opciones que tienes a la hora de hacer rutinas de upper/lower body…

Realizarlas entrenando 5-6 días por semana.

Porque si entrenar más días también es una opción para ti, esto te vendría genial.

Y bueno, la explicación es sencilla…

Dividida de Upper/Lower Body de 5 Días por Semana:

Aquí, la idea sería determinar cuál parte de tu cuerpo (superior o inferior) necesita mayor progreso, y de allí realizar una rutina más por semana para esa parte.

Ejemplo #1: Es decir, si quieres o necesitas progresar más en tu cuerpo superior, lo que harías es lo siguiente:

  • Lunes: Upper Body
  • Martes: Lower Body
  • Miércoles: Upper Body
  • Jueves: Lower Body
  • Viernes: Upper Body

Realizas 3 sesiones de cuerpo superior, y 2 de cuerpo inferior.

Ejemplo #2: O de lo contrario, te enfocarías más en piernas al realizar esa rutina extra para tu cuerpo inferior:

  • Lunes: Lower Body
  • Martes: Upper Body
  • Miércoles: Lower Body
  • Jueves: Upper Body
  • Viernes: Lower Body

Realizas 3 sesiones de cuerpo inferior, y 2 de cuerpo superior.

Luego descansas el fin de semana, y listo.

Dividida de Upper/Lower Body de 6 Días por Semana:

A post shared by Eduardo Cornejo (@edustenia) on

Para realizar las rutinas de upper/lower body 6 días por semana, la explicación es aún más sencilla – simplemente añades 2 días más de entrenamiento.

Es tan simple como ir de 4 días de entrenamiento:

  • Lunes: Upper Body
  • Martes: Lower Body
  • Jueves: Upper Body
  • Viernes: Lower Body

A 6 días de entrenamiento:

  • Lunes: Upper Body
  • Martes: Lower Body
  • Miércoles: Upper Body
  • Jueves: Lower Body
  • Viernes: Upper Body
  • Sábado: Lower Body

Realizas 2 sesiones adicionales por semana, y te aseguras de progresar con mayor velocidad.

Luego descansas el domingo, y listo.

Conclusión

Si hace unos meses empezaste con la calistenia entrenando 3 veces por semana, progresar a 4 días por semana es probablemente el mejor que puedes dar, y realizar rutinas de upper/lower body es la mejor decisión.

Del mismo modo, si por asuntos de tu horario 4 días es todo lo que puedes entrenar por semana, rutinas de upper/lower body también son tu mejor elección.

Considerando que yo intento todo tipo de divididas cada mes que pasa, algo que me encanta de las rutinas upper/lower body es que le dan una sencación de “trabajo en grupo” cualquiera de las 2 mitades de tu cuerpo.

Por ejemplo, opuesto a una rutina de pecho, donde sientes una grandísima tensión, pero solamente en tu pecho, con una rutina de cuerpo superior la tensión es algo menor, pero sucede de forma más equilibrada.

Sientes la tensión en el pecho, pero también en la espalda; la sientes en tus bíceps y tríceps; la sientes en tus hombros y core, todo forma balanceada.

Te da un sentimiento de que todos los músculos de tu cuerpo superior están trabajando juntos, y progresando a la misma velocidad.

En cuanto a piernas, lo mismo sucede.

Por esta razón – aunque lo mejor sería ir cambiando tus divividas a menudo – añadir esta a tu entrenamiento sería una buenísima idea.

Así que inténtala, y luego de un par de sesiones me vas diciendo cómo te sientes.

Espero que esté artículo te haya aclarado la duda de cómo entrenar 4 días por semana, y que ahora te sientas más listo para entrenar de mejor manera.

Si todavía tienes algo por preguntar, en la sección de comentarios que ves abajo me puedes escribir.

¿Qué piensas tú sobre realizar rutinas de upper/lower body 4 (o 5-6) veces por semana?

4 Comentarios

  1. Hola Eduardo y felicidades por el blog que es fantástico

    Te querría hacer un pregunta; hago 1 hora de calistenia diaria,rutina full body,llevo 1 año y medio y la pregunta es la siguiente:

    Hace unos meses intente realizar la full planche,pero me estanque a la hora de hacerla en el advanced tucked planche y no podía hacer este ejercicio más de 30 sg,entonces pare y decidí aumentar de músculo,las otras progresiones sí que aguantaba 1 minuto.
    La pregunta es que este truco intento hacerlo por la tarde,pero mis músculos están un poco cansados de la rutina de full body que hago por la mañana,suelen pasar unas 10 horas de margen,entonces para realizar la full planche,me recomendarías empezar de 0 con las progresiones o realizarla como vi en algún blog haciendo el patrón de movimiento?

    • Hola Xisco,

      Me alegra mucho saber que el blog te esté gustando.

      Respondiendo tu pregunta, si vas a seguir entrenando del modo en el que en la actualidad lo haces, el cambio que yo haría es hacer el entrenamiento del full planche primero, y luego en la tarde hacer la rutina de full body. El entrenamiento de fuerza va primero, y de allí el resto le sigue.

      Ahora, la otra opción que yo te recomendaría es hacer tus rutinas de full body con ciclos de calistenia, y dentro de este ciclo añadir una progresión del full planche que te rete, y realizarla como el primer ejercicio. Esto es lo que este invierno hice con mi entrenamiento para la dominada con una mano – otro ejercicio increíblemente difícil de dominar – y mi progreso ha sido fantástico.

      Cualquiera de las 2 opciones te servirán, pero yo intentaría la segunda. Sólo harías una sesión, y seguirías progresando en ambos aspectos.

      ¡Espero haberte ayudado! Déjame saber si necesitas ayuda con algo más. 🙂

  2. Hola Eduardo

    La rutina de full body necesito hacerla por la mañana porque es cuando tengo más tiempo y así estoy durante el resto del día.
    Haría la segunda opción; que querría decir,de la hora que realizo,los primeros 20 minutos son de abs y core,que quieres decir que en el minuto 21 empiece con las progresiones para full planche,y cuánto tiempo duraría;1 minuto?,y que piensas que es mejor progresiones o patrón de movimiento?

    Otra pregunta que tengo es la siguiente: hago la rutina full body 55 minutos y por la tarde completo la hora con 5 minutos en los que hago: 50 flexiones a una mano,50 flexiones en crucifijo,40 flexiones con aplauso.
    Está bien esto?,es que después de los 55 minutos no podría realizar todo eso en 5 minutos,estoy muy cansado,como lo ves?

    Un saludo crack

Deja un Comentario

Escribe tu comentario
Escribe tu nombre aquí