3 Razones Por Las Que Todavía No Mantienes Tu Handstand | Calisthenic Movement

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Cuando se habla de la calistenia, muchos de los grupos musculares tienden a basarse alrededor de 1-2 ejercicios, en adición a las variaciones de ellos.

Esto va algo así:

  • Entrenamiento de Espalda: Dominadas
  • Entrenamiento de Pecho: Fondos y Flexiones
  • Entrenamiento de Bíceps: Chin Ups

Claro, más las variaciones de estos ejercicios:

  • Dominadas: Dominadas australianas, dominadas negativas, dominadas con salto, dominadas cortas, dominadas anchas, archer pull ups, typewriter pull ups, dominadas a una mano, etc.
  • Fondos y Flexiones: Fondos con salto, fondos en barra, fondos explosivos, flexiones en diamante, flexiones con palmadas, shuttle push ups, archer push ups, typewriter push ups, flexiones isométricas, flexiones a una mano, etc.
  • Chin Ups: Chin ups australianas, chin ups negativas, chin ups cortas, chin ups isométricas, chin ups a una mano, etc.

¿Y, para hombros?

Handstands.

Para el entrenamiento de hombros, se hacen handstands.

El handstand, o la parada de manos, es la base del entrenamiento de hombros con la calistenia, y es muy importante dominarlo.

¿Cómo dominarlo?

Dominar el handstand significa muchas cosas…

Esto puede ser llegar a hacer múltiples repeticiones de flexiones en handstand, poder mantener la posición isométrica por un largo periodo de tiempo, o aprender a mantener la posición de handstand sin ayuda de una pared.

Para masa muscular, poder hacer flexiones en handstand será algo crucial.

Esto se puede hacer con tus piernas tocando la pared, ya que la meta es concentrarse en la tensión muscular que las repeticiones en sí te dan.

En este caso, el balance en un handstand no es muy importante.

Aún así, otra forma de progresar en el handstand, es de esta forma – balanceando tu cuerpo durante un handstand.

Para ayudarte con ello, en este artículo te quiero traducir las recomendaciones que el grupo Calisthenic Movement da en uno de sus videos de YouTube.

El video habla sobre las 3 razones primordiales por las que todavía no mantienes la posición de handstand, y te ayuda a corregirlas.

Sin decir nada más, aquí vamos.

El Video

Arriba puedes ver el video del grupo Calisthenic Movement, para visualmente entender el texto que yo te voy traduciendo.

Razón #1: No Entrenas Lo Suficiente (0:25)

Según Calisthenics Movement, una de las razones primordiales por las que todavía no puedes mantener tu handstand se debe a que no entrenas lo suficiente.

Poder realizar el handstand sin ayuda de una pared significa tener que entrenar consistentemente.

¿Cuánto es suficiente?

Como el grupo menciona: “Entrena como lo haría un niño que recién está aprendiendo a caminar – hazlo a menudo, pero sin agotarte. 10-20 minutos al día es una buena forma de empezar.”

En adición a esta cantidad de tiempo por sesión, también recomiendan “4-6 días de entrenamiento por semana”.

Esto podría ser:

  • 4 Días por Semana: Lunes, martes, jueves y viernes
  • 5 Días por Semana: Lunes-viernes
  • 6 Días por Semana: Lunes-sábado

Ahora que sabes esto, empecemos con la segunda razón…

Razón #2: Escoges La Progresión Equivocada (0:50)

La segunda razón que el grupo Calisthenic Movement menciona es que escoges la progresión equivocada.

Para ellos, una mala opción es repetir el handstand un sin fin de veces, cuando sólo puedes mantenerlo por unos cuantos segundos…

Aunque hagas 10 o 20 “series” de esta progresión, al fin del día sólo estarás en la posición del handstand por 1-2 minutos.

Como ellos mencionan: “Mantén en mente que tu cuerpo necesita adaptarse a la posición del handstand, y no sólo a la ascensión hacia él.”

Afortunadamente, la solución a este problema es muy sencilla – entrena junto a una pared.

En sus palabras: “Pasarás muchísimo más tiempo en tus manos, en vez de subiendo y cayéndote, una y otra vez.”

Dicho esto, aquí vamos con la tercera razón…

Razón #3: No Te Concentras en La Alineación y Tensión del Cuerpo (1:25)

Por último, la tercera razón por la que todavía no mantienes tu handstand se debe a que no te concentras en la alineación y tensión del cuerpo.

Como menciona el grupo Calisthenics Movement: “Muchas veces ves a personas ejecutando el handstand reconocido como el ‘banana handstand’. Esto se debe a que la movilidad en sus hombros es limitada, y no se pueden parar réctamente.”

“Opuesto al ‘banana handstand’, el gran beneficio del handstand recto es que, al tu cuerpo estar recto, tiene menor presión. También significa tener una mejor tensión del cuerpo, y que todas tus articulaciones están todas alineadas y trabajando juntas.”

“Mejor control y movilidad te llevará a ejecutar un mejor handstand.”

“Mejor control y movilidad te llevará a ejecutar un mejor handstand”

¿Cómo mejorar la alineación y tensión de tu cuerpo?

Nuevamente, con la pared.

Como ellos mencionan: “Si pones tu cuerpo en una linea recta, con un pie apoyado en la pared, podrás progresar hacia una mejor alineación y tensión corporal. Luego, conforme avanzas más y más, podrás empezar a quitar el pie de la pared, e intentar balancearte de forma libre.”

“Sé paciente y consistente, y los resultados llegarán.”

Conclusión

Como puedes ver, hay muchos factores que determinarán si podrás llegar a realizar el handstand, y cuánto tiempo te tomará.

Por un lado, necesitarás entrenar mucho y a menudo.

Sin hacer esto, no te acostumbrarás a la posición, y no dominarás el ejercicio.

Por otro lado, aunque entrenes consistentemente, la calidad de tu entrenamiento será vital.

No es lo mismo estar en la posición del handstand por 5 segundos, que 15, 30, o hasta 60.

Entre más tiempo puedes estar en la posición del handstand, más rápido llegarás a dominarlo.

Entonces, se puede decir que la clave para el handstand es la combinación de alta cantidad y calidad de entrenamiento.

  • Cantidad: 10-20 minutos por sesión; 4-6 días por semana
  • Calidad: Utilizar progresiones adecuadas; concentrarse en la buena ejecución del ejercicio

Haciendo esto, tu camino hacia el handstand no sólo será el más rápido, sino que también el más sano.

¿Tienes 10 minutos?

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17 Comentarios

  1. Hola a todos,

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  2. Hola que tal, a mi me encantaria sacarme este truco pero de por si me da miedo intentarlo con la pared ): Algun consejo para ir superando esos temores? Gracias por toda la informacion que aportas dia a dia.. Saludos

    • Hola Anthony,

      ¡Con la pared no hay mucho que temer! Aún así, puedes empezar por construir más fuerza en tus hombros, antes de intentar el handstand.

      Esto lo harías entrenando con variaciones más fáciles del handstand, que serían:

      -Pike push ups (piernas en el suelo)
      -Pike push ups (piernas en una banca)
      -Handstand presses
      -Handstand push ups

      Y así hasta llegar al handstand, luego handstand push ups, etc.

      ¡Sin miedo! 🙂

    • Hola Jose,

      Aquí no es cosa de balance, sino fuerza. Te recomiendo empezar por fortalecer tu cuerpo, antes de intentar el handstand. Esto lo harías con progresiones del handstand, que serían:

      -Pike push ups (piernas en el suelo)
      -Pike push ups (piernas en una banca)
      -Handstand presses

      Y así hasta llegar al handstand.

      ¡Mucha suerte! 🙂

  3. Hola eduardo, aquí otra pregunta más, esta parte de tu blog sobre el handstand me gusta mucho, pero soy principiante y cuando intento lanzarme a la pared para intentar aguantar no llego lo suficientemente alto y por eso no me puedo mantener, a ver si me podrías dar algún consejo para quitarme el miedo a lanzarme por impulso a la pared para practicar el handstand.
    muchas Gracias de antemano por la respuesta.😁

    • Hola Carlos,

      Entre seguir intentando y con el tiempo aumentar tu fuerza de hombros, eventualmente dejarás el miedo.

      Por ahora, la otra recomendación sería entrenar con un amigo, para así tener la seguridad mental de que no te caerás. 🙂

    • Hola Carlos,

      4-6 días no será perjudical. Haces esta cantidad de días, empezando con 10 minutos por día, y con el tiempo avanzas a los 20 minutos. 🙂

  4. Hola eduardo, me encanta tu blog, mi entrenamiento es de dominadas, fondos, flexiones y zancadas con peso, hago fuerza 5×5 y no se si seria necesario entrenar handstand o seria suficiente con los fondos y las flexiones, ademas soy mujer y quiero saber que si entreno el handstand de 4-6 veces hara que mis hombros crezcan mucho y no quiero eso, gracias por tu respuesta

    • Hola Charlotte,

      Pienso que tu entrenamiento ya está muy bien, pero que podrías añadir 1-2 días de handstands. 4-6 días, consistentemente y a largo plazo, quizá sí terminen haciendo crecer tus hombros.

      Cualquier opción que tomes, pienso que vas muy bien. 🙂

  5. Hola Edu muy bueno el articulo pero tengo una duda si entreno esa cantidad de dias mis hombros no tendran descanso y no va a impedir que se recupere el músculo? Saludos

    • Hola Jonatan,

      Normalmente, si esto fuese entremiento enfocado en fuerza, volumen o reistencia muscular, estarías en lo correcto. Pero, en este caso específico de aprender un ejercicio nuevo/mejorar tu balance a la hora de hacer el handstand, es mejor repetirlo a diario por un tiempo.

      Es como un bicicleta – entrenas a diario hasta aprender a balancearte. Luego, nunca lo olvidas. El handstand es igual, así que entrena de esta forma hasta mantenerlo, y así dominarlo. Llegando a este punto, entonces vuelves al entrenamiento regular, con descanso entre días, etc.

      Pero claro, ahora con un nuevo ejercicio para incluir en tu rutina. 🙂

  6. Hola, me encanta que escribas sobre este tema del hanstand pero tengo una pregunta, ¿entrenar handstand de 4 a 6 días no sobrecargara los tríceps? Ya que estos ya se trabajan en las flexiones y fondos y son un músculo pequeño

    • Hola Juan,

      Definitivamente es mucho handstand. Lo que pasa es que este artículo se enfoca en aprender el handstand, y para eso es importante la consistencia. Es como la bicicleta – practicas hasta dominarla, y luego la podrás manejar siempre.

      Dicho esto en cuanto al handstand, entrenas con este tipo de alta consistencia hasta dominar el ejercicio, su balance, etc., y luego bajas el ritmo. Ya podiendo hacer el handstand, regresar a entrenar de forma balanceada hacia todo el cuerpo.

      ¿Bien? 🙂

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