Cómo Progresar en La Calistenia Entrenando 3 Días por Semana

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    Cómo Progresar en La Calistenia Entrenando 3 Días por Semana (Full Body)

    Si eres un joven que todavía se encuentra en la escuela, si no trabajas 40-60 horas por semana, o si en general no manejas una vida ocupada, quizá te sorprendas cuando digo que no todo el mundo puede entrenar 6 días por semana.

    Y no lo digo en el sentido de que “no tengo tiempo”…

    Pienso que SIEMPRE hay tiempo para entrenar, aunque sea un par de horas por semana, que es todo lo que se necesita para conseguir muy buenos resultados.

    Aún así, por razones distintas a esta…

    • Recién inicias a entrenar, y todavía no has cultivado un hábito sólido que te permita entrenar a diario
    • Tienes un horario MUY ocupado e inconsistente (en ciertos días estudias por la mañana y trabajas por la noche, en otros días trabajas el doble del tiempo, etc.)
    • Simplemente buscas entrenar menos días

    …entrenar virtualmente todos los días sigue siendo complicado para muchos.

    Entonces, lo que naturalmente hacen es buscar cómo entrenar menos días.

    ¿El problema?

    Que por falta de conocimiento, a la hora de minimizar su número de días, no consideran modificar sus rutinas en base a este cambio.

    Esto resulta en menos entrenamiento al final de la semana, y junto a esto menores resultados.

    Pero no tiene que ser así.

    Albertdei CastellanosFundador de Bar-Humble Academy™

    Desde que mi grupo de calistenia y yo empezamos el programa de Edustenia, hemos notado resultados físicos impresionantes, aprendido distintos métodos de entrenamiento y optimizado nuestra nutrición.

    Nota: Ir de 5-6 a 3 días de entrenamiento NO significa entrenar menos.

    Opuesto al entrenamiento de 5-6 días, que entrena 1-3 grupos musculares por sesión, entrenando ahora con 3 días, se necesita entrenar TODOS los grupos musculares en cada sesión.

    Esto se conoce como rutinas tipo “full body”.

    La idea es menos días de entrenamiento, pero mayor frecuencia a cada grupo muscular.

    Más sobre esto abajo.

    Antes de ir en mayor detalle, veamos lo que el término “full body” significa, para que así tengas un mejor entendimiento sobre esta dividida de entrenamiento.

    Definición

    Empezando por la traducción de inglés a español, el término “full body” significa “cuerpo completo”.

    Con esto en mente, siempre que escuches hablar sobre entrenamiento tipo full body, a lo que se refieren es a utilizar rutinas que entrenan a todo el cuerpo en una sola sesión.

    “Entrenamiento tipo Full Body significa utilizar rutinas que entrenan a todo el cuerpo en una sola sesión”

    Son rutinas que entrenan a todos tus grupos musculares:

    • Pecho
    • Espalda
    • Hombros
    • Brazos
    • Piernas
    • Core

    Debido a que el entrenamiento tipo full body asegura entrenar a todo tu cuerpo y sus grupos musculares, esta es la opción que se considera a la hora de minizar tus días de entrenamiento.

    Ir de 5-6 Días a 3 Días por Semana

    Para que entiendas la importancia de completar rutinas tipo full body al entrenar 3 días por semana, hagamos una comparación con las divididas de entrenamiento de 5-6 días.

    Como verás, la clave está en aumentar el número de veces que entrenas cada grupo muscular, para así compensar por el menor número de días que entrenas.

    Empezando con la dividida standard de 5 días por semana, así es como se ve:

    • Lunes: Pecho
    • Martes: Espalda
    • Miércoles: Hombros
    • Jueves: Brazos
    • Viernes: Piernas

    A esto le añades core cada 1-2 días, y entrenas todo tu cuerpo cada semana.

    Aclarando lo que he dicho, entrenas a todo tu cuerpo cada semana, pero NO en cada sesión.

    Demostrando ahora una dividida de 6 días, así es como se ve:

    • Lunes: Empujar (Pecho, Hombros y Tríceps)
    • Martes: Espalda (Espalda y Bíceps)
    • Miércoles: Piernas
    • Jueves: Empujar (Pecho, Hombros y Tríceps)
    • Viernes: Espalda (Espalda y Bíceps)
    • Sábado: Piernas

    Nuevamente, a esto le añades core cada 1-2 días, y terminas entrenando todo tu cuerpo cada semana.

    Entonces, ¿cuál es la diferencia entre estas divididas de entrenamiento diario, y la de 3 días por semana?

    Si te pones a analizarlas, te das cuenta que, aunque se entrena muchos más días por semana, los grupos musculares se entrenan menos veces.

    Mirando la dividida de 5 días, puedes ver que cada día se enfoca en un solo grupo muscular, pero luego de ese día, no se vuelven directamente a entrenar.

    Claro, entrenar pecho siempre significará incluir hombros y tríceps, y espalda siempre incluye bíceps, pero de forma indirecta, y nada más.

    Aunque entrenar pecho significará hacer flexiones, y con ellas activar los tríceps, no significa que harás rompecráneos, extensiones de tríceps, y otros ejercicios dirigidos más hacia los tríceps.

    Dicho esto, te das cuenta que en comparación con la dividida de 3 días, entrenas el mismo grupos muscular menos veces.

    Mirando la dividida de 6 días, lo mismo pasa…

    Entrenas el doble de días por semana, pero entrenas cada grupo muscular sólo 2 veces, en vez de 3.

    En fin, ya empiezas a darte cuenta del por qué es increíblemente necesario cambiar la estructura de tus rutinas a full body, si lo que quieres es entrenar 3 veces por semana.

    Porque haciéndolo, así es como se verán:

    • Lunes: Full Body
    • Miércoles: Full Body
    • Viernes: Full Body

    Entrenas tu cuepo completo cada vez, y te aseguras de seguir obteniendo resultados sólidos.

    Duración de Rutinas

    Ahora que entiendes cuál es la clave para reducir tus días de entrenamiento, y aún así optimizar tu progreso al máximo, seguramente te has dado cuenta de algo muy importante…

    La duración de rutinas.

    Porque es muy fácil decir que entrenando todo tu cuerpo 3 veces por semana significará entrenar tus grupos musculares con mayor frecuencia, y que esto es mejor, pero también puede significar entrenar cada grupo muscular por menos tiempo.

    Digamos que siempre has entrenado 5 veces por semana, y cada sesión es de 1 hora.

    Esto significaría:

    • Lunes: 1 Hr. de Pecho
    • Martes: 1 Hr. de Espalda
    • Miércoles: 1 Hr. de Hombros
    • Jueves: 1 Hr. de Brazos
    • Viernes: 1 Hr. de Piernas

    ¿Y, si ahora cambias a 3 días por semana, y mantienes esta misma duración en cada sesión?

    Considerando que son 5 grupos musculares (más core), tendrías que dividir esta hora en 5-6.

    Esto significaría entrenar alrededor de 10 minutos por grupo muscular.

    Multiplicando esto por 3, entrenas cada grupo muscular alrededor de 30 minutos por semana.

    Ahora estamos en problemas.

    Y para salir de este problema, lo que necesitarás hacer es aumentar la duración de tus rutinas.

    Esto no significa entrenar 2-3 horas cada lunes, miércoles y viernes (aunque es lo que Chris Nielsen tiende a hacer), pero sí sería una buena idea que tus rutinas ahora sean de 1.5-2 horas por sesión.

    Estarás entrenando sólo 3 días, así que aumentarás la duración de cada rutina que hagas.

    Nota: Esto sólo es necesario si has decidido empezar a entrenar 3 veces por semana, siempre. Si eres como yo, que entrena 3, 4, 5 y 6 veces por semana, para así completar el mes, mantenerte en 1 hr. por sesión es más que suficiente.

    ¿Bien?

    Perfecto.

    Rutinas Ejemplares

    Ahora que entiendes todo sobre el entrenamiento full body para la dividida de 3 días por semana, es hora de darte 2 rutinas full body, que puedes utilizar hoy mismo.

    De menor a mayor dificultad, aquí las tienes:

    1. Rutina Full Body de Edustenia+ (Nivel Principiante):

    • Tipo: Full Body
    • Número de Ejercicios: 11
    • Objetivo: Máx. Ciclos en 1.5 Hr.
    • Descanso: Mín. Entre Ejercicios; 1 Min. Entre Ciclos

    Ejercicios

    1. 5 Fondos a L-Sit
    2. 20 Flexiones Inc.
    3. 2 Dominadas Reg.
    4. 2 Chin Ups Reg.
    5. 10 Knee Raises en Barra
    6. 10 Leg Raises en Suelo
    7. 10 Flexiones Pike en Suelo
    8. 10 Flexiones en 10 Seg.
    9. 10 Chin Ups Australianos Cortos
    10. 20 Sentadillas Reg.
    11. 15 Pantorrillas

    2. Rutina Full Body por Chris Nielsen (Nivel Intermedio):

    ¿Cuánto Se Descansa?

    • Tipo: Full Body
    • Número de Ejercicios: 28
    • Objetivo: Completar todas las series de cada ejercicio, antes de avanzar al siguiente
    • Descanso: Máx. de 120 seg. para todo menos core; Mín. posible entre ejercicios y 120 seg. entre ciclos, para los ciclos de core

    Espalda + Bíceps

    • 3 series de máx. muscle ups
    • 3 series de 8-15 dominadas con agarre ancho
    • 3 series de 8-15 dominadas con agarre estrecho
    • 3 series de 8-15 dominadas regulares (+ en la última serie, terminarás manteniendo la dominada lo más que puedas, seguido por hacer el máx. número de chin ups posible)

    Pecho + Tríceps

    • 3 series de 6-12 fondos
    • 3 series de 6-12 flexiones en decline
    • 3 series de 8-15 flexiones anchas
    • 3 series de 8-15 flexiones tipo diamantes
    • 3 series de 8-15 flexiones regulares (+ en la última serie, haces el máximo número de flexiones posible, seguido por mantener la posición de flexión ancha lo más que puedas)

    Piernas

    • 4 series de 3-6 pistol squats (por cada pierna)
    • 4 series de 8-15 lunges (por cada pierna)
    • 4 series de 30-60 sentadillas
    • Máx. de sentadillas + Máx. wall sit
    • 10 series de pantorrillas individuales (12, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, max)

    Hombros

    • 4 series de máx. mantenimiento del tuck planche
    • 4 series de 8-12 flexiones tipo pseudo
    • 4 series de 6-10 flexiones de pino
    • 3 series de máx. handstands (con la pared si es necesario)

    Abdómen

    Esto lo haces en forma de ciclo, y lo repites entre 1-3 veces:

    • 8 leg raises desde la barra
    • 20 knee ups
    • 10 segundos de isométrico
    • 8 leg raises desde el suelo (por cada lado)
    • 25 heel touches (por cada lado)
    • Máx. de crunches
    • Máx. de planks (por cada lado)
    • Máx. de plank regular
    • 15 extensiones de espalda inferior
    • 10 extensiones de piernas para espalda inferior

    ¿Hacer Full Body Diariamente?

    Terminando con un punto adicional que quizá tengas en mente, vale la pena mencionar por qué NO debes entrenar de forma full body, si entrenas 5-6 veces por semana.

    La respuesta es simple – necesitas REPOSAR.

    Desde practicantes que recién inician con la calistenia, hasta otros más avanzados, algo que muchos no saben es que el progreso de tu físico NO se consigue al entrenar, sino al reposar tu cuerpo LUEGO de entrenar.

    ¿Qué quiero decir?

    Que a base de resistencia contra tus músculos, el punto del entrenamiento es deshacer tus fibras musculares.

    ¿Por qué?

    Porque al deshacerlas, y luego dejar que se recompongan, el resultado son nuevas fibras musculares, más grandes, fuertes y resistentes que antes.

    Dicho esto, el ejercicio NO te da más volumen, fuerza o resistencia muscular, sino que ayuda a deshacer tus fibras musculares, para que luego se tornen mejores que antes.

    Y para eso, es necesario descansar el cuerpo.

    Es por esta razón que si vas a entrenar tu cuerpo completo, lo haces cada 2 días.

    Y también se debe a esta razón que si vas a entrenar diariamente, lo haces por grupo muscular.

    Pero si entrenas tu cuerpo completo 6 días a la semana, porque piensas que esto significará resultados más rápidos y efectivos, estarás cometiendo un error…

    Al no descansar, no permitirás que tus fibras musculares se recompongan.

    Esto termina dándote menos resultados, y mayor riesgo a lesiones.

    Así que NO…no entrenes tu cuerpo completo 5-6 veces por semana.

    Conclusión

    En cuanto a minimizar tus días de entrenamiento lo máximo posible, 3 días por semana es el número perfecto.

    Menos de esto sería muy poco, y con 3 es más que suficiente para seguir obteniendo muy buenos resultados.

    Entonces, si QUIERES o NECESITAS entrenar 3 días por semana, asegúrate de hacer full body, para así entrenar tu cuerpo completo cada vez.

    Si esta es la forma en que entrenarás siempre, entrena por lo menos 1.5 horas por sesión, o hasta un máximo de 3.

    Ahora, si prefieres sacarle provecho a todo tipo de dividida de entrenamiento, puedes hacer lo que yo hago:

    • Semana #1: Rutinas Full Body (3 Días)
    • Semana #2: Rutinas de Upper y Lower Body (4 Días)
    • Semana #3: Rutinas por Grupos Musculares (5 Días)
    • Semana #4: Rutinas de Empujar, Halar y Piernas (6 Días)

    Con este método de entrenamiento, mantenerme en sesiones de 1 hr. me ha resultado muy efectivo.

    ¿Qué es mejor?

    Lo que mejor va contigo, tus horas y tus hábitos, es lo mejor.

    Lo que más optimizará las posibilidades de que consistentemente estés yendo a entrenar, es lo mejor.

    En mi caso, prefiero cambiar las cosas siempre, ser creativo y retarme con nuevas rutinas, añadir ejercicios para fuerza, volumen y resistencia, y no aburrirme nunca.

    Para mi, esto es lo mejor.

    La respuesta está en ti, y es hora de escoger.

    Si entrenar 3 días por semana es lo mejor para ti, espero que este artículo te haya ayudado.

    Si luego de leerlo sigues con preguntas, me escribes abajo y te contesto.

    Déjame saber si esta es tu dividida favorita, qué piensas de ella, y cuáles ejercicio utilizas para entrenarte al máximo.

    ¡A seguir progresando! 😉

    9 Comentarios

    1. Hola a todos,

      Se me olvidó mencionar que acabo de compartir 5 rutinas de calistenia:

      1. Pecho
      2. Espalda
      3. Hombros
      4. Brazos
      5. Piernas

      Me encantaría saber qué te parecen. Hay docenas de ejercicios para cada grupo muscular, y serás retado al máximo.

      Haz clic aquí para recibir las rutinas. Dime qué piensas. 🙂

      Para cualquier pregunta que tengas, escríbeme abajo y te contesto de inmediato.

    2. Debido a que entrenar por grupos musculares (usando 5 dias) se usaba 1hr para cada musculo (como dijiste arriba) luego para cambiar a full-body y entrenar solo 3 veces a la semana, seria algo como 20min para cada musculo en cada sesion de full body, (20×3=60min=1hr.) completando asi a la semana el mismo tiempo de trabajo usado en la dividida de los 5 dias… La pregunta es: que intensidad aplicarle o como entrenar un musculo 20 min para sentirlo suficientemente estimulado, congestionado o q lo sientas que lo estas llevando al proximo nivel??.

      • Hola David,

        Aunque hay muchas formas de hacerlo, para mi la mejor forma es ciclos de calistenia por tiempo, que es la primera rutina que compartí.

        Es genial porque simplemente creas un ciclo, llenádolo de ejercicios de todo tipo (de fuerza, volumen, resistencia, isométricos, retos, etc.), y buscas completar una serie de cada uno, hasta complear el ciclo. Luego lo repites el máximo de veces que puedas dentro de 1 hr., y listo.

        Lo más probable es que terminas haciendo mucho más que 3-4 ciclos, que viene siendo 3-4 series de cada ejercicio…la cantidad que la gente en e gym normalmente hace. Aquí tiendo a hacer mucho más, porque descanso menos, y hago de mi tiempo mucho más productivo.

        ¿Cómo saber si estás progresando?

        Porque cada 1-2 semanas aumentas el número de repeticiones de cada ejercicio, o hasta lo cambias por completo, por una variación más complicada (ejp. ir de flexiones pike a flexiones en handstand).

        Con tal de que no hagas la misma rutina del mes pasado, y en vez la hagas más complicada, irás avanzando.

        Este es mi método de entrenamiento, y la estructura de mi programa de entrenamiento de 24 semanas, que le está ayudando a muchísimas personas a conseguir muy buenos resultados también.

        ¡Todo está en entrenar con rutinas progresivas…consistentemente! 🙂

    3. Eduardo, siempre agradecido de tus buenos post. Me gustaría saber si la rutina de full body se complementa como entrenamiento de quema de grasa y como “cuidarnos” los días de no entrenamiento. Sería algo así de mayor consumo de carbs los días de entreno/disminuir carbs los días de descanso? Se aplica esta rutina cuando uno está en deficit?.

      Agradecido de tu buena info!

      • Hola Pablo,

        Un placer compartirte todo mi conocimiento sobre la calistenia.

        Respondiendo tu pregunta, pienso que para definir tu cuerpo tienes 2 opciones (que también podrías combinar):

        1. Hacer 2-3 rutinas de HIIT cardio de 15 min. por semana. Esto te ayudará a quemar calorías no sólo durante entrenas, pero por muchas horas luego de la sesión. Quemarás grasa, y estarás definiendo tu cuerpo.

        Rutina de HIIT cardio: http://www.edustenia.com/rutina-hiit-cardio-edustenia/

        2. Cortar tu ingesta de calorías diarias. Consume menos calorías que antes, hasta llegar al punto en el que estás perdiendo alrededor de 1 lb. por semana. Esto te definirá, asumiendo que lo que consumes es alto en proteína, y saludable. Quemarás grasa, mantendrás tu masa muscular, etc.

        Como ya mencioné, puedes hacer ambas cosas, que será la forma más rápida de empezar a bajar 1 lb. por semana. Este es el número que buscas ver. Mas que eso significará mucha perdida de masa muscular, ya que estás siendo muy agresivo con tu cuerpo.

        Para información mucho más detallada sobre todo esto (déficits de calorías, cómo calcular tu ingesta de calorías, proteína, grasa y carbohidratos, etc.), realmente te recomiendo mi programa Edustenia+. 🙂

        ¡Te deseo lo mejor!

      • Hola Rosmar,

        No puedes completar sólo esta rutina, y despues saltar a lo intermedio. Tienes que completar esta hasta dominarla, luego aumentar las repeticiones, añadir ejercicios más complicados, y entrenar hasta nuevamente dominarla. Pero la clave es el progreso gradual.

        Eventualmente habrás completado rutinas mucho más difíciles que esta, todavía en nivel principiante, hasta finalmente estar listo para rutinas de otro nivel. 🙂

    4. Hola Eduardo,

      ¿Este tipo de rutina la puede aplicar también una mujer?, ¿cual sería la mejor manera para mi como mujer que busco definir realizarla? Full body 3 días por semana o dividida de 6 días, y ¿cuantos días tendría que incluir cardio en ambos casos?

      Siempre me ha llamado mucho la atención la calistenia y me gustaría empezar a implementarla en mis rutinas.

      Slds…

      • Hola Denisse,

        Ambas divididas funcionarían, sólo escoges la que mejor va con tu horario, o hasta puedes hacer ambas en diferentes semanas, e ir cambiando.

        Para darte una mejor explicación de estas divividas, lee este artículo:

        http://www.edustenia.com/3-4-5-6/

        Más allá de eso, pienso que los ejercicios en sí te sirven si los puedes realizar y te causen intensidad. Si no, utilizas la misma estructura, pero con unos más fáciles, o más difíciles.

        Y claro, a la meta de definición corporal también es indispensable tener una buena dieta.

        Juntando todo esto, definitivamente puedes realizar tus objetivos.

        Espero que te ayude. 🙂

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