¿3, 4, 5, 6…Cuántos Días Por Semana Debes Entrenar?

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¿3, 4, 5, 6…Cuántos Días Por Semana Debes Entrenar?

Cada semana, esta es una de las preguntas más frecuentes que recibo…

Ya sea sobre cuántos días es mejor, o sobre cuál dividida de entrenamiento es mejor, las preguntas van algo así:

  • “Hola Edu, estoy entrenando 3 veces por semana con la rutina de la ‘Vuelta al Mundo‘ de Hannibal For King, y estoy viendo buenos resultados, pero quería saber…¿Está bien empezar a entrenar más días?
  • “Hola Edu, yo entreno mi cuerpo superior los lunes, mi cuerpo inferior lo martes, descanso el miércoles, y repito lo mismo el jueves y el viernes. Viendo que atletas calisténicos como Frank Medrano entrenan 6 veces por semana…¿Es esto mejor?”
  • “Hola Edu, si quiero ganar masa muscular…¿Es mejor entrenar con rutinas Full Body, o dividiendo mis rutinas por grupos musculares?”

Y…¿Sabes qué es lo que siempre termino diciendo?

Antes que todo, que conforme estés entrenando más de 1-2 días por semana y utilizas la estructura correcta para la dividida que escogiste, no existe una mala, ni mucho menos una correcta.

Es decir, aunque las 3 preguntas que ves arriba son distintas, todas funcionarán bien, si las utilizas bien.

¿Que si entrenar 6 veces por semana es mejor que 3?

No necesariamente.

Pueda que Frank Medrano entrene 6 veces por semana, diviendo sus rutinas por grupos musculares, pero Chris Nielsen siempre entrena con rutinas Full Body, y lo hace 3 veces por semana.

¿Los resultados?

Ambos progresan de forma espectacular.

Dicho esto, lo que quiero decirte en este artículo no es cuántos dias por semana es mejor entrenar, sino cómo escoger una dividida de entrenamiento que vaya bien con tu horario y gusto, y cómo sacarle el máximo a ella.

¿Bien?

¡Okay, empecemos!

¿3, 4, 5, 6…Cuántos Días Por Semana Debes Entrenar?

Si yo fuese a responder a esta pregunta de “cuántos días por semana debes entrenar”, la única respuesta directa que te podría dar es que “todo depende de tu horario y preferencia”.

Como ya mencioné al principio, ya sea 3, 4, 5, o 6 días de entrenamiento por semana, todos pueden ser considerado la “mejor” cantidad…si es que una en particular te gusta más que las otras.

En mi caso, lo que ultimamente he estado haciendo es cambiar mi dividida de entrenamiento cada semana, entrenando 3 veces en la primera semana, 4 en la segunda, 5 en la tercera, y 6 en la cuarta.

Esto equivale a un mes de entrenamiento, seguido por otro mes repitiendo lo mismo (3-4-5-6).

La razón por la que yo hago esto es porque, desde lo físico hasta lo mental, la calistenia para mí ha sido una gran forma de abrir mi mente, y llegué a un punto en donde me di cuenta que restringirme a una sola dividida no sólo se hace menos interesante, sino que diminuye mi progreso.

En contraste a esto, forzándome a cambiar mis divididas constantemente, mi cuerpo se hace flexible y aprende rápidamente a adaptarse al cambio.

Para hacer de esto algo súper fácil de entender, qué tal si te explico exactamente cuáles divididas estoy yo utilizando, con base al número de días que me toca entrenar.

¿Te parece bien?

Okay, aquí tienes mis 4 divididas que hago cada mes, cambiando de una a la otra cada semana:

3 Días Por Semana | Cuerpo Completo

Empezando la semana de un primer mes, lo que hago es entrenar mi cuerpo completo – conocido como Full Body – cada lunes, miércoles, y viernes.

Basicamente esto:

  1. Lunes: Full Body
  2. Miércoles: Full Body
  3. Viernes: Full Body

Aunque parezca como que no es mucho (sólo 3 días por semana), cada día de entrenamiento dura por lo menos 2 horas, y al fin de la semana entrené cada músculo 3 veces.

Claro que el volumen hacia cada grupo muscular no es el máximo posible, ya que esas 2+ horas se dividen por todo el cuerpo, pero multiplicando el volumen por 3, termina valiendo la pena.

Más que eso, siendo cada día un entrenamiento de todo el cuerpo, da oportunidad de cambiar las rutinas.

Por ejemplo, el video que ves arriba es el de Chris Nielsen demostrando una rutina tipo Full Body, y en un día de entrenamiento, él va entrenando a cada grupo muscular de forma ordenada.

Esta es una opción, pero no la única.

Diferente a esto, también puedes entrenar en forma de ciclos, cosa que no siempre podrías hacer si entrenaras solo pecho en un día, ya que al entrenar un sólo grupo muscular, te cansarías muy rápido.

Pero, en este caso sí puedes, ya que haría una serie de pecho, seguida por una de espalda, otra de hombros, y así hasta completar un ciclo que haya trabajado tu cuerpo por completo.

El entrenamiento de cuerpo completo es genial para principiantes debido a rutinas tipo ciclos como estas, y más que todo porque tienes menos compromiso en cuanto a entrenar.

Es decir, si eres un principiante, porque nunca has entrenado, entonces lo primero que debes hacer es crear un hábito de entrenamiento; comprometerte a este estilo de vida.

Entonces, si por años has vivido con rutinas de 0 días por semana (inexistentes), y de la nada saltas a 6 por semana, la probabilidad de que el compromiso te estrese tanto que terminas rindiéndote, incrementa.

Pero, si empiezas por comprometerte a 3 días por semana, aunque cada día de entrenamiento dure un poco más de tiempo, el número de veces que tuviste que decidir levantarte e ir a entrenar es menos estresante, y será un paso más adecuado.

Ahora, esto no significa que alguién avanzado no pueda entrenar de este modo y conseguir resultados, claro que sí puede, así que para mí, el entrenamiento de cuerpo completo es una gran forma de empezar el mes.

4 Días Por Semana | Medio Cuerpo

Avanzando a la segunda semana del mes, mi dividida espontáneamente cambia a algo muy distinto a las rutinas de cuerpo completo.

En esta segunda semana, lo que hago es rutinas de medio cuerpo.

Fácil de explicar si ya leíste la primera semana, aquí cada día de entrenamiento se divide por la mitad de mi cuerpo, específicamente el upper body (tren superior), y el lower body (tren inferior):

  1. Lunes: Upper Body
  2. Martes: Lower Body
  3. Jueves: Upper Body
  4. Viernes: Lower Body

Es decir, aquí entreno todo lo que es pecho, espalda, hombros, y brazos en un lunes, todo lo que es piernas en un martes, descanso el miércoles, y repito esto el jueves y el viernes.

Los fines de semana, descanso.

Viendo las diferencias entre la primera y la segunda semana, cada día de entrenamiento le da el doble del volumen a los músculos en uso, que si estuviese entrenando mi cuerpo completo, pero sólo entreno cada grupo muscular 2 veces por semana, en vez de 3.

Al fin del día el balance es básicamente el mismo, pero te da la oportunidad de utilizar nuevas rutinas.

Por ejemplo, una gran rutina para hacer en un lunes o jueves, podría ser la de la “Vuelta al Mundo“, de Hannibal For King, donde haces ciclos de dominadas, fondos, y flexiones, así enfocando en diferentes partes de tu tren superior.

Si quieres ir más allá, puedes hacer lo que yo llamo “viajar más despacio”, que básicamente significa incluir más ejercicios por cada serie de esa vuelta que le das al mundo (1 ciclo), así tomando más tiempo para terminarlo, pero entrenando a más músculos todavía.

Podrías incluir paradas de mano para entrenar tus hombros, o chin ups, para entrenar tus bíceps. Yo tiendo a dejar las abdominales para el final, pero hasta estas las puedes incluir aquí.

5 Días Por Semana | Grupos Musculares

Entrando ahora en ese mundo más intenso de entrenar de lunes a viernes, el sacrificio que estás haciendo es el del descanso.

Uno de los factores más importantes de los entrenamiento de cuerpo completo o de medio cuerpo, es que tu descanso está asegurado.

Por si no lo sabes, la masa muscular NO se incrementa durante una sesión de entrenamiento. Al contrario, el punto de entrenar es destrozar tus fibras musculares, para que luego, a base de buen descanso y alimentación, se reparen aún más grandes y fuertes que antes.

Dicho esto, si lo que quieres es entrenar 5 veces por semana, debes sacrificar el número de veces que entrenas a cada grupo muscular, o de lo contrario estarías sacrificando el descanso de tus músculos, que sería peor aún.

Explicando lo que sacrificar el número de veces que entrenas a cada grupo muscular significa, o que debes hacer en una dividida como esta, es dedicarle 1-2 horas de entrenamiento a sólo un grupo muscular.

Por ejemplo, yo entreno de esta forma:

  1. Lunes: Pecho
  2. Martes: Espalda
  3. Miércoles: Hombros
  4. Jueves: Brazos
  5. Viernes: Piernas

¿Notas lo bueno de esto?

Aunque estás entrenando un día tras otro, no sacrificas tu recuperación, ya que si entrenaste pecho un lunes, y el martes haces espalda, aunque la estés entrenando, tu pecho no está bajo estrés…es decir, está descansando.

Ahora, ¿por qué es esta una buena dividida?

La clave de su efectividad se basa en el constante estrés que el grupo muscular en uso sentirá.

Olvidándonos de todo lo que no es este grupo muscular específico, quiere decir que el 100% del volumen, de las series y repeticiones que harás, van dirigidas directamente hacia él.

En adición a esto, mentalmente es fácil imaginarse la rutina, ya que sólo te concentras en tus brazos, o solo en tus piernas, etc.

Antes de hacer esta división de divididas, entrenamiento de 5-6 días por semana es lo que yo hacía, y definitivamente me encanta.

Si no lo has hecho nunca, te lo recomiendo.

6 Días Por Semana | Push, Pull y Legs

Por último, también tengo mi dividida de 6 días por semana, que se concentra en push, pull y legs, o entrenamiento de empuje, tirón y piernas.

En esta dividida, la estructura que sigo es la siguiente:

  1. Lunes: Push
  2. Martes: Pull
  3. Miércoles: Legs
  4. Jueves: Push
  5. Viernes: Pull
  6. Sábado: Legs

En tan sólo la mitad de la semana entrenas tu cuerpo entero…y luego lo vuelves a hacer.

En otras palabras, le sacas mucho provecho a cada semana de entrenamiento.

6 dias de entrenamiento por semana puede ser mentalmente estresante si normalmente no haces algo similar, así que, aunque pueda que suene como un desafío divertido, debes estar seguro que quieres comprometerte a tantos días de entrenamiento.

En mi caso, diría que por unos 2 años seguidos, todo lo que hice fue entrenamiento de 5-6 días por semana, así que hoy día se siente como algo natural.

¿Cómo puedes hacer lo mismo?

Crea un hábito por entrenar.

Definitivamente creo que todo individuo que quiere hacer de la calistenia o del fitness su estilo de vida, que busque llegar a este punto, pero todo paso a paso.

¿Y qué mejor paso que mi división progresiva de divididas?

Empiezas con 3, luego 4, 5, y finalmente 6.

Luego, para el siguiente mes repites esta estructura, la haces en reversa, o intentas mantenerte en 6 días a la semana.

Tú decides qué te gusta más. 🙂

Para leer un artículo completo sobre las dierentes divididas que podrías hacer con entrenamiento de 6 días por semana, lee este artículo.

Conclusión

Como puedes ver, no existe una respuesta exacta a la pregunta de “¿cuántos días debo entrenar?”

Todo depende de tu nivel de compromiso, y tu preferencia de dividida.

Espero que al ser 100% transparente contigo y compartirte mi propia estructura de entrenamiento, que te haya ayudado a elegir lo que más quisieras intentar.

Honestamente considero que todas las divididas, con tal de que las utilices adecuadamente y pongas el esfuerzo necesario en cada repetición, son igual de buenas.

Al fin del día, lo que más importará es ese esfuerzo de tu parte, y la consistencia de tu entrenamiento.

Bueno, dime qué piensas tú sobre mis divididas, o si tienes algunas otras que te gustan hacer.

Sobre cuáles son los ejercicios que utilizo, cómo divido el entrenamiento de fuerza, volumen, y resistencia, y cómo incluyo cardio y abdominales en mis días de entrenamiento, en los próximos artículos te lo iré explicando.

Por ahora, este artículo de 2,000+ palabras es todo lo que te doy. 😉

Si tienes cualquier pregunta, aquí mismo en la sección de comentarios puedes escribirme, y te contesto lo más pronto posible.

Entonces, ¿cómo organizas tú, tu semana de entrenamiento?

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Donde la forma de entrenar cambia cada semana:

  • Semana #1: Rutinas Full Body (3 Días)
  • Semana #2: Rutinas de Upper y Lower Body (4 Días)
  • Semana #3: Rutinas por Grupos Musculares (5 Días)
  • Semana #4: Rutinas de Push, Pull y Legs (6 Días)

En adición a eso, viene con un programa de cardio, una guía de nutrición, guías de entrenamiento personal y online, y mucho más.

Llevo muchísimo tiempo creándolo, y estoy seguro que te va a gustar. 😉

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36 Comentarios

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  2. Edu,

    Si estoy comenzando con la calistenia, pero estoy pues 15-20 kg arriba de mi peso ideal y tengo bastantes complicaciones de horarios para entrenar debido a las horas que trabajo mi empresa y todos mis pendientes del día a día, que me recomiendas en divididas, horarios, horas??? Saludos!

    • Hola Patto,

      Como brevemente digo en el artículo, rutinas Full Body son genielaes para principiantes, tanto por entrenamiento, como por compromiso. Pueda que estés muy ocupado, pero entrenar 3 de 7 días a la semana por 2 horas cada vez, casi todos lo pueden hacer.

      En cuanto a horarios, el que sea mejor para ti. Yo he entrenando a las 5 a.m. por un tiempo, otro tiempo en la tarde, y así. El punto es que seas consistente, y le des al máximo cada vez que entrenes.

      ¡Bienvenido a la calistenia! 🙂

  3. Hola Eduardo. Quiero compartirte que actualmente entreno con la rutina de cinco días (con el mismo dividiendo, solo que tomaba los miércoles de descanso y entrenaba sábados pierna) y ahora estoy planeando entrenar con rutinas fullbody tres días por semana, y tomaré ejemplos de los ejercicios en los vídeos de Chris Nielsen.

    ¿Qué opinas? Gracias de antemano.

    Saludos!

    • Hola Vayne,

      Me parece muy buena idea que quieras cambiar tu dividida y ver qué es lo que otras te pueden ofrecer. Este es uno de los principales motivos por los que yo decidí crear esta estructura de entrenamiento mensual, y me encanta to lo que me brinda.

      En cuanto a rutinas Full Body, especialmente de calistenia, Chris hace sólo esas, así que su canal definitivamente te ayudará muchísimo. 🙂

  4. Hola Edu! Yo divido mis rutinas por tiro, empuje, piernas y core. Entreno lunes, marte, jueves y viernes. Si quiero ganar fuerza entreno 1 día empuje, otro tiro, etc. con los ejercicios más dificiles que puedo hacer. Si quiero volumen o resistencia agrupo tirar/empujar y piernas/core. Alguna sugerencia? Entrenaste de una forma similar alguna vez? Saludos y gracias por la info de tus blogs. Saludos!

    • Hola Manuel,

      Una forma de entrenar 6 veces por semana, que en un cierto tiempo hice, es:

      Lunes – Empuje
      Martes – Tiro
      Miércoles – Piernas
      Jueves – Empuje
      Viernes – Tiro
      Sábado – Piernas
      Domingo – Descanso

      En cuanto al core, lo hacía lunes, miércoles, y viernes.

      Creo que tu dividida está muy buena. Si algún día decides entrenar más, un sugerencia sería esta, ya que así entrenas cada grupo muscular 2 veces por semana.

      Espero que esto te haya sido de ayuda, y si necesitas ayuda con algo más, no dudes en preguntar. 🙂

  5. Eduardo, gracias por el articulo.
    Actualmente, estoy entrenando 6 dias por semana, divididos de la siguiente manera.
    Lunes – Around The World (con lastre)
    Martes – Legs
    Miercoles – ABS/Cardio
    Jueves – ATW (con lastre)
    Viernes – Legs
    Sabado – Arms ( Hollywood Look)
    Domingo – Descanso

    • Hola GerarD,

      Tu divida me parece muy buena. Añadiendo peso extra al ATW hace de este día aún más complicado todavía, y más que todo, estás entrenando tus músculos 2 veces por semana.

      Algo que sí te recomendaría es que incluyas hombros y bíceps al ATW, para que así entrenes todo tu cuerpo superior, especialmente los hombros.

      ¡Sigue así! 🙂

  6. Hola Eduardo saludos desde Venezuela, actualmente entreno con rutinas full body 3 veces a la semana, me gustaría saber si la siguiente rutina es correcta.

    4 series de dominadas 8repeticiones
    4 series de fondos en barra 10repeticiones
    4 series de chin ups 7 repeticiones
    4 series de dios para pecho (inclinando el torso) 10repeticiones
    4 series de dominadas neutras 5repeticiones
    4 series fondos para tripceps (lo mas recto posible) 10 repeticiones
    4 series de flexiones regulares 12 repeticiones
    4 series de sentadillas 15 repeticiones
    4 series de zancadas 10 cada pierna
    4 series de pantorrillas 20
    4 series de abdominales en barra (rodillas al pecho) 10 repeticiones.
    Gracias de antemano. la rutina me lleva 1:30h

    • Hola Francisco,

      La rutina me parece perfecta. Para variar, puedes dividirla en 2 partes, y hacer las 4 series de cada uno en forma de ciclos. Es decir, divides la rutinas en cuerpo superior y piernas, y haces 4 ciclos de los ejercicios que tienes aquí, descansando lo menos posible entre ejercicios, y 1-2 minutos entre ciclos.

      ¡De cualquier forma está súper bien, así que te deseo mucho progreso! 🙂

  7. Amigo te pasaste, me despejaste de todas mis dudas, yo no podía seguir una rutina especifica con todo lo que uno va aprendiendo en internet, unos entrenan Full Body, otros Upper-Lower, Vuelta al Mundo, solo Básicos, rutina de Trucos etc. Con tus divididas se hacen todas las rutinas sacando el mejor provecho de cada una y lo mejor que así no se vuelve tan rutinario y es un desafío constante, también de esa manera favorece la confusión muscular para que no dejemos de progresar, gracias por tu tiempo y gracias por compartir tus conocimientos. Hare tu rutina en adelante muchos años 🙂

    • Hola Christian,

      ¡Muy bien! Así es, con tantas formas de entrenar, por qué no variar, confundir al cuerpo, y hacer todo más divertido.

      Este verano saldré con un programa de 6 meses con este formato y alrededor de 120 rutinas con videos. Manténte al tanto. 🙂

  8. Hola Eduardo. Apenas estoy comenzando en la calistenia (osea tengo unos cuantos meses, pero recien me la estoy tomando enserio).

    Trato de variar siempre mis entrenamientos, de acuerdo a como me sienta, la verdad nunca me ha gustado caer en una “rutina” todos los dias. Pero actualmente estoy entrenando de la siguiente manera

    5 Series de 6 muscle ups, como “calentamiento”.

    Luego de eso hago:
    8 Dominadas
    10 fondos
    8 chin ups
    10 flexiones en pino
    12 flexiones de pecho normales.
    Todo eso, en forma de ciclos 4 veces. Los dias que pueda entrenar a la semana (casi siempre son 4, de acuerdo a mi tiempo con los estudios).
    Alguna recomendacion? que deberia cambiar, o modificar?
    PD: por situacion medica, no puedo entrenar las piernas hasta nuevo aviso 🙁 asi que solo me mantengo entrenando la parte superior y el abdomen.

    • Hola Elias,

      ¡Que bueno que te esté gustando la calisenia!

      Sobre tu rutina, creo todo está bien en cuanto a estructura y ejercicios. Creo que deberías hacer unas 10 Leg Raises colgado desde la barra, para tus abdominales. Lastima lo de las piernas, pero seguramente cuando puedas entrenarlas le vas a añadir sentadillas, zancadas, etc.

      Sobre los 4 ciclos, también podrías hacerlo por tiempo, tipo “máx ciclos en 1 hora”. Esto es lo que yo hago, a lo Hannibal For King. 🙂

  9. Hola que tal eduardo, como andas?
    Te compartiré mi rutina que estoy realizando, llevo 1 mes y 3 semanas, vengo empezando en la calistenia, bueno te comparto mi rutina para ver si me das una recomendación, he visto mucho avance cuando empezaba en fondos sólo aguantaba la bajada y así por las primeras semanas ahora ya me los hago normal, bueno vamos con la rutina:
    – 2 horas.
    – 10 – 13 min brinco cuerda.
    – 3 series de 10 rep. Flexiones.
    – 3 series de 6 rep. Dominadas.
    – 3 s. de 6 rep. Fondos.
    – 3 s. de 6 rep. Chin ups.
    – 3 s. de 10 rep. Knee raises.
    – 3 s. de 7 rep. Oblicuos en fondos.
    – 3 s. de 10 rep. Mini fondos con los pies en los pisos( como si estuviese sentado).
    – 3 s. de 10 rep. Sentadillas a una pierna con apoyo cada pierna.
    – 2 s. de 15 rep. Sentadillas.
    – 1 min de plank.
    Bueno Eduardo, me gustaría ganar más masa muscular, por el momento voy agarrando fuerza para después hacer sacar más trucos.
    Bueno men, espero tu recomendación, saludos y mucha Suerte.

    • Hola Tavo,

      La rutina está muy buena, sólo que hacerla 5 días a la semana quizá sea mucho.

      Si quieres seguir con esta rutina, te recomiendo que le añadas flexiones en pino o handstands en la pared (para hombros), que hagas 4-5 series por ejercicio, y que entrenes lunes, miércoles, y viernes. Estás haciendo una rutina Full Body, y el descanso al día siguiente es muy importante para ver resultados.

      En cuanto a los ejercicios que usas y el número de reps, todo bien.

      ¡Saludos! 🙂

  10. Hola, siempre leo sus publicaciones y me parecen interesantes. Quiero empezar a entrenar pero terminó.haciendo cualquier cosa una ensalada. Necesitaría una rutina que me como.empezar e ir progresando. Tengo 41 años y le pongo toda la voluntad y no se si hago las cosas bien. Se que las personas que publican aquí son personas con más experiencia que yo. Pero bueno, necesito ayuda gracias.

    • Hola Walter,

      Muy muy pronto estoy saliendo con un programa progresivo de 2 meses para principiantes, y creo que será perfecto para ti. Allí tendrás todo lo que necesitas para entrenar organizadamente, y siempre buscando mejorar.

      ¡Un saludo! 🙂

  11. Hola que tal. Exvelente pagina grcias por la informacion.

    Esta es mi rutina

    Lunes- pecho

    4 ciclos

    16 pushups
    8 pseudo pushups
    9 dips fondos
    8 diamond pushups
    9 incline pushups
    7 straighf bar dips

    Descanso 30 segundos entre ejercicios y 3 minutos entre ciclos

    Y al terminar la de pecho hago para triceps r series de 10 repetisiones de extensiones de teiceps

    Martes – espalda

    Hago de 4 a 6 series de pull ups de 6 a 8 repetiiones cada una y depues hago isometricos pat umentar ms mi numero de domindas

    Miercoles – pierna

    4 ciclos

    15 squats
    30 lunges
    5 pistol squat con apoyo cada pierna
    15 bularian squat cada pierna
    15 squats jump
    Max squats

    30 segundos entre ejercicios 3 minutos entre ciclos
    Despuea hago kalf raises para pantorrilla 4 series de 25 repeticiones por pierna
    Y de jueves a sabado repito

    Jueves pecho
    Viernes espalda
    Sabado pierna

    Que tal vez la rutina?

    • Hola Juan,

      ¡Muchas gracias por compartir tu rutina conmigo! Me parece muy buena tal y como está, pero sí añadiría lo siguiente:

      Lunes – Añadir ejercicios para hombros, y considerar este día un día de “empujar”. Es decir, ya que no tienes un día de hombros (ni de brazos), considera este un día de pecho, hombros, y tríceps. Ejercicios como fondos y flexiones entrenan pecho y tríceps, así que perfecto. De allí sólo añade handstands, y luego flexiones en handstands, y mejorarás mucho más tu hombros.

      Martes – Similar a arriba, aquí añadiría series de 8-12 chin ups entre series de pull ups, para así trabajar espalda y bíceps, y así considerar este día un día de “halar”.

      Miércoles – Añade algo de pantorrillas, o completa tu cardio saltando cuerda, y tu entrenamiento de piernas estará completo.

      Aparte de esto, podrías añadir ejercicios de abdominales entre cada ejercicio que mencionaste en cada uno de los días, y mejorarás también tu core.

      Luego repites esto los siguientes 3 días, descansas domingo, y listo.

      ¡Espero que te haya ayudado! 🙂

  12. Estimado muy bueno tu articulo, es muy clarificador. En lo personal toda mi vida he hecho deporte, llegando a casi profesional en fútbol, pero en lo que refiere a entrar gym, he sido poco consistente. Llevo un año y medio entrando y saliendo del Box de crossfit , método que me gusta mucho, pero no he logrado grandes cambios. Puedo combinarlo con calistenia? , como podría ordenar ese entrenamiento?.

    Yo trabajo de 8 am a 1730 pm. Saludos….estaré atento a tu respuesta, puesto que me intereso mucho esta forma de entrenar con el peso corporal.

    • Hola Horacio,

      ¡Fútbol es vida! Yo también jugué bastante en serio, llegando a la academia de los Red Bulls aquí en Nueva York, y actualmente jugando en la universidad.

      Para combinar la calistenia con otra forma de entrenamiento, yo entrenaría 6 veces por semana, haciendo una los lunes, miércoles y viernes, y la otra entre estos días. Cada día entrenaría 1 hora, y listo.

      Aparte de eso, para ver resultados, muy importante es la consistencia – http://www.edustenia.com/consistente-habito-motivacion/ – así que busca crear un hábito de entrenamiento sólido. Y claro, una buena nutrición.

      ¡Espero haberte ayudado! Cualquier otra duda, me escribes nuevamente. 🙂

  13. Saludos Eduardo, me agrado mucho tu artículo y aclaro también a unas dudas que tenia en mente, da muy buenas opciones de cuando y por cuanto entrenar a la semana pero quiero compartirte como entreno yo a la semana. Bueno, soy joven tengo 15 apunto de cumplir 16 ya llevo 2 años con la calistenia y estoy en vacaciones ahora por lo que es mejor para mi, básicamente entreno todos los días enfocándome en un solo grupo muscular por día por ejemplo:
    Lunes: Hombros
    Martes: Pecho
    Miércoles: Espalda/Biceps
    Jueves: Piernas
    Viernes: Abdomen
    Sábado: Hombros
    Domingo: Cardio
    Lunes: Pecho
    Martes: Espalda/Biceps

    Y así sucesivamente hasta que regrese a clases y vuelva a entrenar de acuerdo a mis actividades escolares. Como veras todos los días entro un grupo muscular y descansan los demás, para cuando vuelva a hacer el mismo grupo muscular ya habrán pasado como 4 días, tiempo más que suficiente de descanso y a la vez nunca dejo de entrenar. Me gustaría saber tu opinion. 😀

    • Hola Lewis,

      ¡Muy bien! Es similar a lo que harías entrenando 5-6 veces por semana. Aunque no es entrenamiento de calistenia, los domingos haces cardio, así que no tomas ningún día libre.

      Quizá sea mentalmente intenso para muchos, pero a mi me parece genial. 🙂

  14. Me gustó mucho tu artículo, llevo casi 3 años de calistenia, específicamente “street workout”. Tengo una observación: las divisiones de rutinas que planteas se basan en un entrenamiento básico del cuerpo, pero ¿qué pasaría si se sumara el entrenamiento del free style, y de estáticos como lo son el front Lever, back lever, full planche, etc.? Son movimientos que llevan un determinado tiempo conseguir… Creo que faltó incluir en el artículo un entrenamiento por “objetivo” donde las divisiones estén basadas en función de lograr alguno de estos movimientos… O incluir divisiones con días de freestyle… Es sólo un consejo y que podrá ayudar a muchos principiantes. Desde ya, te felicito por tu gran artículo, abrazos!

  15. Hola eduardo, esta bien entrenar las divididas 5 o 6 dias de entrenamiento (por grupo muscular) sin suplementqcion de ningun tipo?? Segun lo que eh aprendido despues de tanto investigar es que este tipo de divididas la usan los culturistas por esta razon.. Que aconsejas para los que no tomamos nada “extra”, nad de quimicos… Para naturales digo.. Estaria bien tratar de entrenar de esa forma?

    • Hola David,

      Si estás comiendo saludablemente y lo suficiente, más dormir unas 8 horas cada noche, no hay nada malo con este tipo de entrenamiento.

      Antes de yo entrenar de la forma que mencionó en este artículo, yo entrené 5-6 veces por semana por años, y no tuve ningún problema.

      Si esta dividida es la que más te gusta, la que te permitirá disfrutar de la sesión de entrenamiento y terminarla pensando en la siguiente, entonces esta es la mejor para ti. 🙂

  16. Hola Eduardo, mis rutinas las realizo un dia si y un dia no, de manera que una semana entreno 4 dias, la siguiente 3 y asi sucesivamente, creo que asi motivo mis musculos suficiente y los descanso suficiente, que opinion me podrias dar?

    • Hola Jeffrey,

      ¡Muy bien! Esa es la rutina Full Body, que menciono al principio del artículo. El objetivo aquí sería entrenar el cuerpo completo siempre.

      En adición, considerando que haces sólo esta forma, te recomiendo entrenar por lo menos 2 horas. Atletas como Chris Nielsen hacen sólo Full Body, y sus rutinas son de 2-3 horas, debido a que son menos días que otro tipo de rutinas.

      ¡Sigue con la forma que te guste entrenar, y dale al máximo! 🙂

  17. Hola Eduardo, que tal? Me gustaría saber tu opinión respecto a mi rutina y en que podría mejor, teniendo en cuenta que tengo apenas un mes con la calistenia y me siento como si hubiese hallado un diamante, de verdad me encanta la calistenia. Mi rutina va así:
    Entreno 6 días a la semana mi día de descanso son los domingos y entreno 1 hora diaria Full Body, martes y jueves hago una rutina de abdominales después de hacer la rutina y los domingos 10 minutos de cardio de alta intensidad.
    6 dominadas
    8 fondos
    8 flexiones
    15 sentadillas
    15 seg Handstands
    30 seg de plank
    Descanso 30 seg entre ejercicio y 3 min entre ciclo, repito el ciclo 4 veces

    • Hola Gerardo,

      Me da mucho gusto escuchar que hayas iniciado con la calistenia, y que te esté gustando tanto.

      Dicho esto, debes saber que el punto del entrenamiento, aunque es la parte divertida, es simplemente “destrozar” tus fibras musculares. Luego, el momento real en el que tu cuerpo se “transforma” es durante el descanso, ya que cuando se recupera, será más fuerte, grande, etc.

      En pocas palabras, luego de entrenar un grupo muscular, el día siguiente debes descansar. Si vas a hacer Full Body, haz 3 días por semana, descansadno entre días. Si quieres hacer 6 días, haz pecho, espalda, hombros, brazos, piernas, abs, por darte un ejemplo.

      Esto no sólo permitirá que te recuperes y veas mejores resultados, sino que te dará la oportunidad de incorporar más ejercicios. Si haces un día de sólo pecho, no sólo harás fondos y flexiones; ahora harías fondos en barra, flexiones declinadas, en diamante, explosivas, etc.

      Cualquier opción que tomes, ¡recuerda que el descanso es crucial! 🙂

  18. Saludos. Yo trato de entrenar de 4-5dias ala semana
    Lunes pecho
    martes piernas (incluye abdomen y cardio)
    miercoles espalda hombros
    jueves piernas abodmen y cardio
    viernes biceps triceps
    llevo un mes con esta rutina. Me siento bie hasta ahora 1hora en la noche siempre.

    • Hola Krls,

      ¡Muy Bien! Es una dividida que entrena a todo tu cuerpo, así que esa parte perfecto. Entrenar 1 hr. también me parece estupendo, así que nada que sugerir por ello.

      Combinando esto con un alto nivel de esfuerzo durante cada hora de entrenamiento, y te asegurarás de obtener buenísimos resultados.

      ¡Te deseo lo mejor! 🙂

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