20 Alimentos Nutritivos Para Obtener Un Cuerpo Calisténico

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20 Alimentos Nutritivos Para Obtener Un Cuerpo Calisténico

¿Cuántas veces has deseado que todos los alimentos sanos tengan un sabor delicioso? Yo lo he deseado un sin fin de veces.

Ya sean frutas o verduras, hay muchos alimentos que simplemente no tienen un buen sabor. Pero debido a que son súper saludables y nos ayudan a construir un cuerpo calisténico, los comemos de todos modos.

Pero afortunadamente para ti, no tiene que ser así.

Para ayudarte a definir tu cuerpo de manera nutritiva y terminar pareciéndote a un dios griego, mientras que al mismo tiempo lo disfrutas, aquí he compilado 20 de mis alimentos favoritos para que implementes en tu dieta. Yo como estos alimentos casi todos los días, y no me canso nunca de ellos.

Combínalos con un plan de entrenamiento efectivo y pronto te transformarás como nunca antes lo has hecho.

¡Espero que los disfrutes tanto como yo!

Empecemos.

Pre-Entrenamiento

Debido a que mis entrenamientos son muy temprano en la mañana y duran alrededor de 2 horas, me gusta comer algo ligero antes de empezar. ¿Y, qué mejor que una manzana para lograrlo?

  1. Manzana – Desde un mejor corazón y sistema inmunológico, hasta dientes más blancos, hay muchos beneficios que puedes obtener al comer manzanas.

Cómo: Cómete una manzana 30 minutos antes de tu entrenamiento para sentirte enérgico y lleno de motivación.

Desayuno

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Después de un entrenamiento largo e intenso, el siguiente paso es crear mi desayuno. Siempre me siento super hambriento después de entrenar, así que mi desayuno es mi plato preferido y el más importante de todos.

Para mi batido proteico, uso lo siguiente:

  1. Arándanos – Según BioBio Chile, “los arándanos son uno de los ‘berries’ con mayor densidad nutricional”. Una taza (148 gramos) contiene:

-Fibra: 4 gramos.
-Vitamina C: 24 % de la dosis diaria recomendada (RDA).
-Vitamina K: 36 % de la RDA.
-Manganeso: 25 % de la RDA.

  1. Fresas – La cantidad de antioxidantes y fitoquímicos en las fresas reduce la inflamación de las articulaciones. Esto no sólo ayuda a que te recuperes más rapido de tus entrenamientos, sino que también te protege de enfermedades de corazón.
  2. Bananas – Debido a que contienen mucho potasio, las bananas te protegen de calambres musculares durante los entrenamientos o durante tu tiempo de reposo.
  3. Mantequilla de Maní – Contiene fibra para la salud intestinal, grasas saludables, magnesio para fortalecer tus huesos y músculos, vitamina E, y antioxidantes.
  4. Avena – La avena ayuda a bajar hasta 7% en promedio del colesterol LDL – el colesterol malo.
  5. Leche – La leche tiene unos 9 gramos de proteína por cada vaso de 8 onzas. Además, esta proteína contiene los 8 aminoácidos esenciales, lo que significa que es completa y se puede utilizar al instante para la reparación y el crecimiento muscular.
  6. Proteína de Suero – El único suplemento que yo tomo es la proteína de suero, que no es más que una proteína de digestión rápida que se obtiene al aislar el suero de la leche. Ya que es alto en proteína, me va perfecto después de entrenar y ayuda a recuperarme súper rápido.

Cómo: En una licuadora, agrega 10 arándanos, 3 fresas, 1 banana, 1 cucharada de mantequilla de maní, 1-2 puñados de avena, 16 oz. de leche, y una cucharada de proteína en polvo. Licúalo todo junto para crear un batido saludable y riquísimo.

  1. Huevos – Con 6 gramos de proteína por cada huevo, estos también contienen todos los aminoácidos esenciales. Es decir, nuestros cuerpos pueden fácilmente hacer pleno uso de ellos.

Cómo: En agua hirviendo, inserta 3-5 huevos. Sácalos después de 10 minutos y quítales la cáscara. Con un poco de pimienta (y sal si es necesario), cómete todo el blanco, mientras que te limitas a sólo una yema.

Almuerzo

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Debido a que una sopa es fácil de digerir, no sólo tomo mucho de ella, sino que también la combino con un poco de grasa saludable.

Veamos:

  1. Lentejas – Las lentejas son una buena fuente de hierro, que transporta oxígeno por todo el cuerpo y es clave para la producción de energía y metabolismo.
  2. Zanahorias – La vitamina A en las zanahorias ayuda al hígado en el lavado de las toxinas del cuerpo, como también reduce la grasa en el hígado.
  3. Apio – La notable presencia de vitamina C y fibra en las raíces del apio promueve la salud cardiovascular.
  4. Cebolla – Contiene azúcar natural, vitaminas A, B6, C y E, minerales como el sodio, potasio, hierro y fibra dietética. Además, las cebollas son una buena fuente de ácido fólico y previene el resfriado.

Cómo: Después de limpiar tus lentejas, ponlas en una cacerola llena de agua y una cucharada de sal. Deja que hierva a fuego lento durante aproximadamente una hora, antes de añadirle zanahorias, apio y cebolla. Esto te dará una sopa de lentejas rica en proteínas y vitaminas, que se puede hacer en grandes cantidades y así consumir múltiples veces.

  1. Aguacate – Proporciona una gran cantidad de grasas monoinsaturadas – la grasa buena. Por ejemplo, un aguacate tipo “Haas” de tamaño medio contiene aproximadamente 22.5 gramos de grasa.

Cómo: Corta un aguacate por la mitad, agarra una cuchara…¡y a comer! Al menos eso es todo lo que yo hago…

Snack

Como ya sabes, un snack – o merienda – es una comida sencilla que se come para mantenerse con energía durante el día.

¿Cual es mi primera opción? Las Almendras.

  1. Almendras – De todos los frutos secos, las almendras son las más altas en proteína, fibra, calcio, vitamina E, riboflavina y niacina en peso.

Cómo: Según un estudio de la Universidad de Toronto, 2 puñados de almendras al día es todo lo que una persona común necesita. Pero tomando en cuenta que nosotros, que siempre nos matamos entrenando, no somos gente común, un poco más que eso tampoco hace daño. ¿No te parece? 😉

Cena

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Ya que prefiero no comer durante las horas nocturnas, tiendo a cenar a no más tardar de las 7:00 P.M. Es por eso que mi cena no es sólo de alta calidad, sino que también alta en cantidad. Esto asegurará que no tenga hambre poco después, y me deja listo para el entrenamiento del día siguiente.

  1. Pollo – Lleno de proteína magra (24 gramos por cada 3 oz.), pero bajo en grasa, el pollo ayuda a construir y desarrollar una gran cantidad de músculo.

Cómo: En una sartén con poco aceite, coloca 2-3 pechugas de pollo. Para efectos de gusto, las marinas con sal, pimienta, y hasta un poco de limón. Asegúrate de que el calor no esté demasiado alto, para que así no se queme la parte exterior del pollo sin siquiera calentar el interior del mismo. Mantente atento, ya que querrás voltear las piezas cada pocos minutos. Después de 15-20 minutos, corta el pollo para ver su interior, que debería de estar listo. Luego de eso, disfruta de un delicioso pollo, lleno en proteína.

  1. Batata – Es una fuente inagotable de nutrición, ideal si buscas reducir los carbohidratos y perder peso, como también construir músculo.

Cómo: En un horno a 400 °F, coloca el (o los) camote, fregado y esparcido sobre papel de aluminio. Asegúrate de que has usado un tenedor para hacer agujeros en él, ya que esto ayudará a que se cocinen más rápido. Una vez dentro, espera unos 45 minutos antes de sacarlo. A estas alturas debería estar tierno y listo para comer.

  1. Brócoli – Puesto que el brócoli tiene pocas calorías, puede ser utilizado en cualquier tipo de dieta, incluso para crecer tu masa muscular, ya que es rico en proteínas.
  2. Ajo – ¿Sabías que los atletas olímpicos originales en la antigua Grecia estaban obsesionados con el ajo? El ajo es buenísimo para tu digestión y para un funcionamiento respiratorio sano.
  3. Aceite de Oliva – Aumenta la actividad de la 3beta-HSD y las enzimas 17beta-HSD, ambos de los cuales están involucrados en el proceso de la producción de testosterona.

Cómo: Pon un poco de aceite de oliva en una sartén, y el brócoli en agua hirviendo. Cuando el aceite de oliva está cálido y el brócoli se siente suave, añade el ajo picado en el sartén y saca el brócoli del agua. Una vez que el ajo se vuelve dorado oscuro, añade el brócoli (junto con sal y pimienta) y lo mueves durante unos 30 segundos. Luego, sólo sacas el brócoli de la sartén, lo pones sobre tu plato, y listo.

Conclusión

Cuando de alimentos saludables se trata, es sorprendente lo bueno en sabor que pueden llegar a ser.

Ya sea combinando algunos alimentos, o cocinándolos de cierto modo, la comida sana puede ser siempre agradable.

En cuanto a estos 20 alimentos en específico, no necesitas comerlos todos en el mismo día, o comerlos en absoluto. Pero como ahora has leído, son comidas poderosas, que definitivamente te ayudarán a crear ese cuerpo calisténico que siempre has querido.

Aunque claro, esto lo debes combinar con un entrenamiento que dé resultados.

Ojalá que te gusten tanto como a mi. En mi caso personal, estoy más que satisfecho con los resultados que me han dado.

¿Qué otros alimentos nos ayudan a obtener un cuerpo calisténico?

11 Comentarios

  1. Hola a todos,

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  2. Hola Eduardo, muchas gracias por compartir tus conocimientos, por favor sube mas informacion sobre régimenes alimenticios, mas ejemplos de lo que comes, diversidad de platos, escribe algo sobre los cheat meals, espero que puedas enfocarte mas sobre nutricion que es donde la mayoria tenemos dudas, gracias.

  3. Hola Eduardo excelente blog, inicio por decir que siempre he tenido interés por la calistenia, me apasiona ver los entrenamientos de diferentes practicantes, pero lo que siempre me ha desmotivado a continuar la practica es la alimentación (si suena loco) por que digo esto? Porque ciertamente es mas que fundamental una excelente alimentación tanto para el incremento de tus músculos su elasticidad y recuperación, pero en mi país (Venezuela) para muchos no es secreto que los alimentos están escasos y peor es súper costoso apartando lo escaso mi consulta es la siguiente.
    Como seria una alimentación medio saludable, o aceptable para las personas que en cualquier parte del mundo se le dificulta la compra de tantos alimentos?

    Saludos.?

    • Hola Jhosander,

      Entiendo muy bien lo que dices, y sé que puede ser difícil conseguir todos los alimentos que mencionó. Viviendo aquí en Nueva York, no digo que sea lo mismo, pero es tan caro vivir aquí, que de alguna forma me junto a tu situación.

      Antes que nada, debes saber que no necesitas una variación gigante de alimentos. Lo más importante es que alcances tus macros cada día – tus proteínas, carbohidratos, y grasas. Dicho esto, lo más caro normalemente tiende a ser las proteínas. Ahora, no sé para ti, pero aca algo que es altísimo en proteína y muy barato es la tuna, que he estado consumiendo muchísimo últimamente.

      Nuevamente, debido a que no vivo en tu pais no sé exactamente qué es más barato, pero lo que debes hacer es encontrar cierta comidas que sean altas en cada macro, y de allí conseguir las más baratas.

      Y de cualquier forma, ¡siempre es mejor entrenar que no entrenar! 🙂

  4. Muchas gracias, buscare variación que incluya pollo arroz etc es lo que mas se consigue. Seguro que esa misma duda aclarada la tenían muchos.
    Ahora como sabe una persona cuanto debe ingerir en alimentos diarios acorde a su peso estatura peso y edad realmente no se como se calcula la cantidad de calorías a consumir.

    • Hola Jhosander,

      Es verdad que muchas personas también buscan esa respuesta, así que gracias por preguntar. Es más, creo que escribiré un artículo ya más detallado sobre el tema.

      Sobre cuánto ingerir, existen formulas más exactas para encontrar la cantidad perfecta, y en mis planes personalizados las utilizo con mis clientes. Pero, toman más tiempo crear, ya que necesito mucha más información de cada persona (que es la razón por la que cobro). Aún así, una división de macros bastante conocida y que puedes utilizar es: 40% proteína, 40% carbs, 20% grasa.

      En muchos casos estos porcentajes no son los mejores, pero lo más seguro es que sean mejores que lo que alguién que no controla sus macros en lo absoluto consume a diario.

      ¡Inténtalo y dime qué piensas! 🙂

  5. Buen dia Eduardo, Te felicito por compartir información tan valiosa, tengo ya dos meses practicando calistenia, no podía hacer mas de 3 dominadas, al dia de hoy es posible hacer una rutina de principiante, espero mas publicaciones para seguir entrenando arduamente. saludos desde Manzanillo, Colima, Mexico. Julio Fco. Martinez

    • Hola Julio,

      Me da muchísima alegría escuchar sobre tu progreso, y que la página te haya ayudado. Recientemente estuve ocupadísimo con el lanzamiento del programa, y hoy día en proceso de establecerlo (sólo van 2 días) y familiarizar a los más de 100 miembros que ya hay, ¡pero ya empiezo nuevamente con más contenido!

      ¡Un saludo! 🙂

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