11 Tips Para Sacarle El Máximo a Tu Entrenamiento

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11 Tips Para Sacarle El Máximo a Tu Entrenamiento

Ya sea que tu horario esté súper-compacto o que simplemente quieras tener un progreso físico más rápido, aprender a ser más productivo es algo esencial.

Lo que te voy a compartir abajo son 11 puntos que yo considero muy importantes, y que me han ayudado personalmente a sacarle más a mis entrenamientos. Algunos de estos puntos son tan buenos, que me han servido en mi vida en general.

El tema central aquí es la productividad y cómo eliminar acciones negativas que van en contra de ella.

Desde aspectos que complementan a tu entrenamiento, hasta trucos que con el tiempo he incorporado en ellos, estoy seguro que te van a ayudar.

¿Estás listo? Empecemos.

1. Planea Tu Rutina La Noche Anterior

Primero que todo, empecemos con la noche anterior. Considerando que quieres sacarle el máximo a tu entrenamiento y a tu día, esta es la mejor manera de hacerlo.

Lo que tienes que hacer es fácil. En vez de ir al parque o al gimnasio y decir, “hmm…¿qué hago hoy?”, lo que haces es tomar pluma y papel, buscar o inventarte una rutina, y tenerla lista al tiempo de entrenar.

Ya sea que busques rutinas en YouTube o en blogs, o que seas creativo y te inventas una, no sólo te dará más tiempo para entrenar, sino que lo harás con mayor organización y detalle.

Piénsalo así:

  • Opción #1 – No le has puesto ningún pensamiento a lo que vas a hacer, hasta el momento de entrenar. Lo único que sabias era que ibas hacia el parque, y que algo ibas a hacer. Cuando llegas, empiezas a pensar que fue lo que hiciste ayer, para así inventarte algo distinto hoy. “Ah sí, ayer hice fondos y flexiones. entonces hoy haré diferentes tipos de dominadas y al final abdominales.” Con esto en mente, luego decides cuantas series y repeticiones harás, y listo.
  • Opción #2 – Ya es noche y te encuentras con un poco de tiempo libre. Quizá vas a la secundaria o la universidad, y por fin terminaste con tus tareas y estudio. Ahora te dices, “okay, tiempo de planear mi rutina para mañana.” En este caso, empiezas a recordar que fue lo que entrenaste hace unas horas, y así decides que rutina crear para el día que te avecina. “Si hoy hice la rutina de Hannibal For King, estoy seguro que mañana todo mi tren superior estará adolorido. Considerando esto, mañana haré piernas y abdominales. Ahora que lo recuerdo, el reto de las 1,000 sentadillas requiere que haga abdominales entre series. Ah perfecto, esta rutina haré.” Luego de esto, escribirías todo lo que la rutina contiene (o la imprimes), y la tienes lista para mañana.

Notas la diferencia?

No digo que la opción #1 sea mala. Si eres alguien que ya es experto en entrenar y se te hace fácil inventarte algo, seguramente le sacaras mucho a tu tiempo. Pero aún así, la realidad es que con la opción #2, obtienes muchas más ventajas.

Al planear tu rutina por adelantado, podrás ir más en detalle en cuanto a lo que quieres llegar a hacer. Sí, pueda que te inventes una rutina buena en el instante, pero si hubieras hecho esto la noche anterior, podrías haber chequeado si ya existen rutinas similares, y de allí haberla mejorado.

En corto, uno siempre es más productivo si ya tiene en mente lo que quiere hacer. Dicho esto, le sacarías más provecho a tu tiempo si planeas tus rutinas por adelantado.

2. Duerme Adecuadamente

Pero sólo porque es importante planear la noche anterior, no significa que debas demorarte tanto tiempo creándola, que terminas sin dormir lo suficiente.

Según La National Sleep Foundation, adolescentes y adultos jóvenes deben dormir entre 7-10 horas diarias. Yendo más en detalle, estos son los resultados de sus estudios en base a edad:

  • Recién nacidos de 0 a 3 meses – 15-17 horas.
  • Bebés de 4 a 11 meses – 12-15 horas.
  • Niños de 1 a 2 años – 11-14 horas.
  • Niños de 3 a 5 años – 10-13 horas.
  • Niños de 6 a 13 años – 9-11 horas.
  • Adolescentes 14-17 años – 8-10 horas.
  • Adultos jóvenes 18-25 años – 7-9 horas.
  • Adultos 26-64 años – 7-9 horas.
  • Ancianos de más de 65 años – 7-8 horas.

Ten esto siempre en consideración, y busca dormir lo que debes. Aunque la realidad es que quizá debas dormir aún más…

¿Sabías que atletas como Federer duermen entre 11-12 horas diarias? Esto se debe a que, al ellos forzar sus cuerpos más de lo que una persona regular lo haría, de la misma manera necesitan mayor descanso para recuperarse.

Como Federer lo explica: “Si yo no duermo al menos 11 o 12 horas, no he actuado adecuadamente.”

Comparando esto con el día de un amante de la calistenia, la idea es la misma. Sí en mi día de pecho yo hago 500 flexiones, mi cuerpo necesita muchas horas más que el de mi amigo, el perezoso, que no practica calistenia y no hizo 500 flexiones.

¿Me explico?

Entrena siempre fuerte, pero luego descansa en relación a tu esfuerzo.

3. Mantén un Tiempo de Entrenamiento Fijo

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Como ya te expliqué aquí, cuando yo empecé a entrenar, no le di ninguna importancia a la idea de mantener un tiempo de entrenamiento fijo. Me daba igual entrenar por las mañanas, por las tardes, con o sin amigos, etc. Y aunque todo parecía bien, en realidad me estaba afectando.

No fue hasta que empecé a entrenar por las mañanas a la misma hora, que por fin me di cuenta de lo mejor que me sentía. No sólo mi mente estaba más a gusto, sabiendo que era lo que le avecinaba cada mañana, sino que la recuperación de mi cuerpo también mejoró.

No es lo mismo entrenar hoy por la mañana y mañana por la noche (un tiempo largo de descanso), y luego la mañana del día siguiente, sólo unas cuantas horas luego del entrenamiento por la noche, volver a ejercitarse.

La mitad de las veces no le das el tiempo adecuado de descanso a tu cuerpo, y éste se mantiene siempre confundido. Para cambiar esto y sentirte más organizado, simplemente busca un espacio en el que siempre estarás libre, y entrena siempre en el.

Te lo prometo, se siente mucho mejor.

4. Come e Hidrátate Bien

Igual de importante que dormir adecuadamente, alimentarse bien y tomar agua regularmente es algo que debes hacer siempre.

¿Alguna vez has escuchado a alguien decir que “el 6-pack se crea en la cocina”? Aunque hacer abdominales también es importante, lo que este dicho significa es que si ejercitas a tu abdomen, pero luego no comes saludablemente, tu esfuerzo fue en vano.

Dicho esto, es importante que sepas cuáles comidas son saludables, y cuáles no.

Y con el agua es lo mismo. Aunque me imagino que ya sabes sobre la importancia del agua, te recomiendo que si no la estás tomando cada hora, que empieces a hacerlo ya.

Según Naturalinea, el agua suprime el apetito y ayuda al cuerpo a metabolizar la grasa acumulada. Los estudios recientes nos demuestran que al ingerir menos agua los depósitos de grasa aumentan, mientras que al beber más agua, aquellos se reducen. Esto sucede porque los riñones no pueden funcionar debidamente sin suficiente agua. Cuando no trabajan con eficiencia, parte de su tarea pasa al hígado. Una de las funciones principales del hígado es metabolizar la grasa y convertirla en energía que el cuerpo puede usar fácilmente, pero si el hígado tiene que hacer parte del trabajo de los riñones, no puede hacer su propio trabajo con eficacia. Como resultado, metaboliza menos grasa.”

En otras palabras, para que tu organismo funcione bien y mejores tu físico, toma agua. No tiene que ser una botella por hora, cada hora, ni tampoco 8 vasos en las primeras 8 horas del día. El punto es que estés tomando regularmente.

Ahora…¿Cuánta agua debes realmente tomar?

Una forma fácil de saber cuanta agua debes tomar es dividiendo tu peso en dos, y tomando tal resultado en onzas de agua

Como Naturalinea lo dice: “Se recomienda tomar la cantidad de agua en onzas, equivalente a la mitad del peso en libras.”

“Se recomienda tomar la cantidad de agua en onzas, equivalente a la mitad del peso en libras.”

Como ejemplo, ellos mencionan que una persona que pesa 200 libras, debe tomar 100 onzas de agua (10 vasos de 10 onzas por día). Ahora haz el cálculo de tu peso, y completa la cantidad siempre.

Trata bien a tu cuerpo, y los resultados vendrán.

5. Evade Distracciones (¡Amigos Incluidos!)

Antes que nada, déjame decir que si eres un principiante y no sabes nada sobre cómo entrenar, pero tu amigo sí y te invita, seria una mala idea decirle que no. Así que desde ya…¡No me eches la culpa a mi, diciéndote que evadas a tus amigos!

Ahora, quitando este escenario de la lista y asumiendo que sí sabes que hacer y simplemente quieres maximizar tu tiempo, entonces mi recomendación es que evadas todo tipo de distracciones.

Como explicaré más abajo, llevar tu celular o iPod no es mala idea, ya que la música ayuda a entrenar con intensidad. Aún así, si lo que llevas es tu celular, ponlo en el “Airplane Mode”, donde llamadas o textos no entrarán.

Chris Barviking, un atleta de calistenia e inspiración para muchos, dijo: “Los esteroides no son la razón de mis resultados. La diferencia real está en que, mientras la mayoría de la gente está texteando entre series, yo entreno a la más alta intensidad posible, siempre.”

Igual que esto, también evade entrar en Facebook, Twitter, o Instagram, ya que perdiéndote en estos mundos sociales no significa ninguna otra cosa que perder tiempo y resultados reales.

Y como último ejemplo, aquí también incluyo a mis amigos. Y no es que no lo he hecho antes. Muchas veces he entrenado junto a varias amistades, pero con el paso del tiempo me di cuenta que cuando entrenaba sólo, me sentía mas enfocado y hacia mucho más.

Entrenar sólo te da la oportunidad de perderte en tu mente y la motivación que has reservado en ella para tu entrenamiento, y de allí simplemente explotar.

No es un insulto, sólo una observación basada en mi experiencia.

De cualquier manera, el punto es que cuando no hay distracciones, si hay resultados.

6. Respeta Tu Cuerpo

Otro punto muy importante para sacarle el máximo entrenamiento es respetar a tu cuerpo.

Lo que esto significa es que, aunque es normal querer correr a la barra y hacer mil ejercicios, la mejor opción es empezar con un buen calentamiento, seguido por estiramientos de todos tus músculos, y luego empezar.

¿Sabes que es lo peor para sacarle el máximo a tu entrenamiento? Lesionarte de manera innecesaria.

Sí, pueda que el calentamiento y estirar te parezcan como una perdida de minutos iniciales, pero cuando lo piensas de esta manera, como antídotos de lesiones, entonces al largo plazo son la mejor forma de empezar cada entrenamiento.

Pueda que la calistenia te convierta en una máquina de músculos, o que ya la seas, pero hasta las máquinas se dañan si no se tratan bien.

Respétate.

7. Haz Lo Peor Primero

Hacer lo que menos te gusta antes que las opciones más divertidas es un tip que se le da a cualquier persona. Ya sea que esté leyendo artículos de emprendimiento o de finanzas (esto es lo que estudio en mi universidad), o que esté en mi mundo calisténico, este tip lo encuentro siempre.

Si tienes 5 tareas, y la que menos te gusta es la de matemáticas, y decides dejarla como última…¿en realidad crees que la querrás hacer?

Lo más probable es que te sentirás mucho más cansado, luego de haber hecho las otras 4, y ahora esta la odias mucho más.

Pero terminándola primero, la quitas de tu mente lo más rápido posible, y así el resto de tu día se siente mejor.

En términos de ejercicio es lo mismo. Si el cardio es lo que más detestas, termínalo de una vez y olvídate de el. Si lo que más odias son las flexiones, entonces estas van antes que nada.

Haz lo peor primero para quitar los sentimiento negativos de tu cabeza, pero siempre llevándolos a cabo.

8. Controla Tu Tiempo de Descanso

Si ya eres familiar con mis rutinas, quizá te hayas dado cuenta que siempre explico la parte del descanso.

¿Sabes por qué?

Se debe a 2 razones:

  1. Le Exiges Más a Tu Cuerpo – No es lo mismo hacer 5 series de 20 flexiones descansando 5 minutos entre series (fácil), que si el descanso es de solamente 30 segundos (difícil).
  2. Te Aseguras de Aprovechar El Tiempo – Parece mentira, pero cuando te sientes cansado luego de una serie y no le estás poniendo atención a tu descanso, un minuto termina convirtiéndose en 3, y luego en 5, y hasta más. Haces esto luego de cada serie y pierdes muchísimo tiempo.

Si no controlas tu tiempo de descanso, exigirás menos de ti mismo, y no le sacarás el máximo a tu entrenamiento.

Afortunadamente, ponerle atención al tiempo entre series arreglará ambos problemas simultáneamente. Le exigirás más a tu cuerpo, ya que tienes menos descanso, y al mismo tiempo tendrás más minutos en acción que en reposo.

Esto no quiere decir que te mates con casi cero descanso. Al contrario, descansa lo suficiente para poder completar la siguiente serie bien. El punto aquí es que seas leal al tiempo que dijiste que descansarías, y que no te pases de él.

Con el tiempo verás que te has acostumbrado a menos descanso, significando que tienes mayor resistencia, y que has mejorado tus condiciones.

9. Descansa Con Un Ejercicio Distinto

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Ahora, si en realidad quieres sacarle todo el jugo a tu entrenamiento, algo que yo empecé a incorporar a los míos es hacer un ejercicio al azar como mi tiempo de descanso.

Lo que esto quiere decir es que, en vez de hacer 100 sentadillas, descansar 3 minutos y luego hacer 100 más, lo que haces es ejercitar un músculo que no estaba en acción, como remplazo al descanso.

En este caso, las abdominales son una gran opción.

Como un mejor ejemplo, esta rutina la publiqué como un reto, ya que completarla significa hacer 10 series de 100 sentadillas, con 25 abdominales tipo “full toe-touches“ entre cada serie.

Haces los cálculos y resulta que terminas haciendo 1,000 sentadillas, y como remplazo al descanso, 250 abdominales.

¿Nada mal, no?

Esto también te puede servir cuando no tienes mucho tiempo, y en vez de hacer dominadas primero y flexiones después, haces ambas cosas.

Si no haces esto, trátalo. Hay veces que me pregunto por qué sudo tanto cuando entreno. Esta es sin duda una de las razones, ya que sin un descanso real se hace todo más intenso.

10. No Olvides Tus Audífonos

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Hablemos un poco sobre la música.

Aunque lo más probable es que ya te hayas dado cuenta, entrenar con música motivadora y con buen ritmo eleva tu entrenamiento.

Según MASmusculo, estas son algunas de las ventajas que la música nos da:

  1. Escuchar música retrasa el agotamiento y la fatiga mental.
  2. La música motivadora eleva nuestro ánimo y nuestras emociones positivas.
  3. La percepción del esfuerzo realizado disminuye.
  4. Las concentraciones de lactato en sangre que se derivan de la actividad física también se encuentran disminuidas ante la presencia de música.
  5. El tiempo y ritmo de la música escogida puede influenciar directamente en la frecuencia cardíaca del deportista.

No se tú, pero si alguien me dice que algo divertido me ayuda a entrenar a una intensidad más alta, y al mismo tiempo sentirme menos cansado, es como un sueño hecho realidad.

Quizá es por la música que a mi me da igual entrenar con o sin amigos. Con audífonos en mis oídos estoy tan concentrado y en mi mundo, que por el momento nada más me importa.

La música te ayuda a personalizar tu tiempo de entrenamiento. Con ella se sentirá más como algo que forma parte de ti, de tu vida diaria, y te hará extrañar este tiempo cuando estés en otras actividades.

“La música personaliza tu entrenamiento y te hace extrañar este tiempo cuando estés en otras actividades.

Con esto en mente, empieza por escoger 15 o 20 de tus canciones favoritas, y agrúpalas dentro de un nuevo “playlist”. Asegúrate que estas canciones sean positivas, poderosas y con un buen ritmo. Que te guste la música triste está bien, pero durante tu entrenamiento, no.

Tu playlist se a de llamar “Música de Calistenia”, o “CalisTracks”, o hasta “¡A Entrenar!”.

No importa cómo la llames, asegúrate de tener una.

11. Aprende a NO Rendirte

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Para terminar, uno de los puntos más importantes es aprender a no rendirte.

Ya sea durante una rutina de una hora o en la mitad de tu año de entrenamiento intensivo, no rendirte antes de completar lo que dijiste que ibas a completar es algo vital.

Y no es algo fácil. Como dice la imagen de arriba (por cierto, suscríbete a mi Instagram), “vas a querer rendirte”. Aunque ese paso es inevitable, lo más importante es que tomes un paso más, y que simplemente no lo hagas.

Esto es lo que marcará la verdadera diferencia entre la persona que entrena y consigue mantenerse, y tú, la persona que entrena y constantemente progresa.

Aquí entra en juego tu carácter. Estás en el medio de tu última serie de fondos o flexiones, y hacer las repeticiones que quedan se te hace tan difícil, que querrás rendirte.

Pero no lo harás.

Rendirte no está entre tus opciones, y aunque otros deciden que ya fue suficiente, tú luchas contra ti mismo, y completas la serie. Le ganas a tu mente, que le está haciendo trucos a tu cuerpo, y empiezas a controlarla.

Con el tiempo esto te hace más fuerte, y hace de cada entrenamiento una oportunidad para que evoluciones.

Controla tu mente, y aprende a NO rendirte nunca.

Conclusión

Te acabo de dar 11 tips de productividad que te ayudarán a:

  • Planear por adelantado y estar mejor organizado
  • Tratar bien a tu cuerpo para que esté siempre en las mejores condiciones
  • Utilizar el máximo de tus minutos de entrenamiento
  • Tener un entrenamiento más agradable y divertido

Mi meta con este artículo es que, de momento, empieces a incorporar algunos de estos tips. Aunque sean 2 o 3, por ahora es suficiente.

Luego, cuando empiezas a sentir que te están ayudando y que ya son parte de tu entrenamiento, utiliza los otros.

Y ten en mente que, aunque sientas que tu productividad ha mejorado sólo un poco, la realidad es que con el tiempo mejoraras aún más y aprovecharás mejor a tu tiempo.

Ah, y cuando tomas todo este tiempo adicional que utilizaste y lo multiplicas por un año, entonces verás cuánto te ayudó.

Si tienes algún tip adicional que no haya mencionado, asegúrate de dejarlo en el espacio de comentarios abajo para que así podamos incorporarlo a nuestros entrenamientos. 🙂

7 Comentarios

  1. Hola a todos,

    Se me olvidó mencionar que acabo de compartir 5 rutinas de calistenia:

    1. Pecho
    2. Espalda
    3. Hombros
    4. Brazos
    5. Piernas

    Me encantaría saber qué te parecen. Hay docenas de ejercicios para cada grupo muscular, y serás retado al máximo.

    Haz clic aquí para recibir las rutinas. Dime qué piensas. 🙂

    Para cualquier pregunta que tengas, escríbeme abajo y te contesto de inmediato.

  2. Amigo,me encantan estos tips,aunque apenas comienza mi travesia,voy en serio. Pero…..sabes,aun tengo duda con mis calentamientos,siento que deberia hacer algo mas,podrias publicar alguna rutina de calentamiento o algo asi? Te lo agradezco de antemano. Y GRACIAS POR DARME LA INSPIRACION QUE NECESITABA !!!

    • Hola Javier,

      ¡Me da muchísimo gusto saber que con Edustenia estás más inspirado! Espero que sigas así.

      El calentamiento es muy importante, y sin ninguna duda haré un artículo sobre cómo llevarlo a cabo. En unos días estará listo. 🙂

  3. Amigo,valiosa informacion,de verdad gracias!!! Apenas estoy comenzando ,y luego de conseguir esta pagina,me cautivo aun mas la calistenia,por lo que agradezco toda la informacion que aqui se encuentra. Disculpa,podrias subir alguna rutina para los calentamientos y los estiramientos? Seria de mucha ayuda.

    • Hola Javier,

      El artículo sobre el calentamiento viene en camino. Y sobre la información que se encuentra aquí, pues mantente al tanto, porque hay muchos proyectos que vienen en camino y creo que te van a encantar. 🙂

  4. Cuando termino una serie de 5 ejercicios realizo un movimiento con un palo para los hombros de delante hacia atrás y golpeo contra una pared una pelota, varias posiciones, ya que juego al voley-playa

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